1、 今天开始讲座前我们先来今天开始讲座前我们先来做一个数学题的游戏，请同做一个数学题的游戏，请同学们尽快的算出答案，并快学们尽快的算出答案，并快速的把答案大声的说出来。速的把答案大声的说出来。这是一个典型的思维定势的现象，刚才这是一个典型的思维定势的现象，刚才同学们得出的答案其实就是在运用我们同学们得出的答案其实就是在运用我们之前所学经验在进行运算，但是追求速之前所学经验在进行运算，但是追求速度的同时没有发现情境已经发生改变，度的同时没有发现情境已经发生改变，所以才会得出刚才的一幕，这和智力无所以才会得出刚才的一幕，这和智力无关。关。我们今天的主题是缓解考试压力，人在紧张的状态下会产生焦虑，焦虑
2、过度会转移对事物本身的认识，故会做错本题。当然就本题而言，不焦虑的时候也会做错本题，那是因为大意。其实要引出今天的话题有很多例子可以用，有没有人知道我为什么选中这个？小刚是补习生，在复读的这一年里，他一直很努力的学小刚是补习生，在复读的这一年里，他一直很努力的学习，成绩也在明显的进步，他对自己充满了希望，因为习，成绩也在明显的进步，他对自己充满了希望，因为是复读，所以他对知识把握，对题型的把握，都非常的是复读，所以他对知识把握，对题型的把握，都非常的有信心。但是，今年开学不久的一次考试成绩让他大跌有信心。但是，今年开学不久的一次考试成绩让他大跌眼镜，考试的过程中，感觉考得很好，考试的时间控制眼
3、镜，考试的过程中，感觉考得很好，考试的时间控制得很好，特别是数学，大部分同学时间不够，他居然有得很好，特别是数学，大部分同学时间不够，他居然有半个小时的时间多。但是试卷发下来，分数让他傻眼了。半个小时的时间多。但是试卷发下来，分数让他傻眼了。认真一看错题，原来自己犯的都是低级错误，丢了很多认真一看错题，原来自己犯的都是低级错误，丢了很多不该丢的分，大部分甚至可以说是所有的的丢分题他自不该丢的分，大部分甚至可以说是所有的的丢分题他自己都可以独立的算出来。当时他很后悔，下定决心下次己都可以独立的算出来。当时他很后悔，下定决心下次要认真考，但是情况比上一次还糟糕了，看着别人都突要认真考，但是情况比上
4、一次还糟糕了，看着别人都突飞猛进，自己切在迅速的倒退，他更紧张了，考试更小飞猛进，自己切在迅速的倒退，他更紧张了，考试更小心了。但是此后，他就像着了魔似的，成绩只降不升，心了。但是此后，他就像着了魔似的，成绩只降不升，犯的都是低级错误，怎么还老是改正不了呢？高考这样犯的都是低级错误，怎么还老是改正不了呢？高考这样的话，不是完蛋了啊？！的话，不是完蛋了啊？！他来找我的时候非常着急！他来找我的时候非常着急！同学们考试的时候紧张吗？紧张的同学们考试的时候紧张吗？紧张的同学举一下手。非常紧张的同学举同学举一下手。非常紧张的同学举双手。双手。你认为案例中的这种同学考试时紧你认为案例中的这种同学考试时紧张
5、吗？张吗？很多同学都认为他很紧张，很多同学都认为他很紧张，因为紧张产生了焦虑，导致他考因为紧张产生了焦虑，导致他考试时候发挥失常，犯低级错误，试时候发挥失常，犯低级错误，是考试焦虑导致他失败的是考试焦虑导致他失败的!小刚考试的时候不紧张，小刚考试的时候不紧张，不认真才导致了这样的结果。不认真才导致了这样的结果。你们觉得我分析的是事实吗？你们觉得我分析的是事实吗？请问在考试时候因为低级错请问在考试时候因为低级错误而丢分的同学多不多？请有这误而丢分的同学多不多？请有这种现象的同学举个手。种现象的同学举个手。焦虑是指个体不能达成目标或不能克服困难的焦虑是指个体不能达成目标或不能克服困难的威胁，自尊心
6、、自信心受挫，或使失败感和内威胁，自尊心、自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情疚感增加，形成一种紧张不安，带有恐惧的情绪状态。绪状态。不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同不同身份的人处在不同的环境就可能产生不同的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦的焦虑情绪，如人际焦虑、工作焦虑、业务焦虑、考试焦虑等等。对于即将参加高考的学生虑、考试焦虑等等。对于即将参加高考的学生来说主要是考试焦虑情绪。来说主要是考试焦虑情绪。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在迎考及考试期间紧张状态。主要表现在迎考及考试期间出现出现过分过分
7、担心、紧张、不安、恐惧等担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。失调症状。考试焦虑和考试发挥水平的关系考试焦虑和考试发挥水平的关系“考试焦虑对考试发挥水平有促进作用。考试焦虑对考试发挥水平有促进作用。”这句话你是否赞同？这句话你是否赞同？不赞同的同学请举手。不赞同的同学请举手。甲，乙两个人一起干活，他们回家的路上甲，乙两个人一起干活，他们回家的路上要经过一片墓地，有一天晚上，甲先干完就不要经过一片墓地，有一天晚上，甲先干完就不准备等乙就先回去了，当经过墓地的时候心理
8、准备等乙就先回去了，当经过墓地的时候心理有点紧张一不小心就掉进一个坑里去啦，他想有点紧张一不小心就掉进一个坑里去啦，他想努力爬上去，可能怎么都上不去，最后就不动努力爬上去，可能怎么都上不去，最后就不动啦，在里面睡觉。然后乙回家经过那也有点害啦，在里面睡觉。然后乙回家经过那也有点害怕，然后一不小心也掉进去了，当他准备爬上怕，然后一不小心也掉进去了，当他准备爬上去的时候听到里面传来悠悠的声音去的时候听到里面传来悠悠的声音“你爬吧，你爬吧，这辈子也别想爬出去啦？这辈子也别想爬出去啦？”“结果怎么样呢？结果怎么样呢？”乙没有被吓死，他噌的一下就跳上去了。乙没有被吓死，他噌的一下就跳上去了。当焦虑水平过
9、低、动机过弱时不当焦虑水平过低、动机过弱时不能有效激起学习积极性，随着焦虑能有效激起学习积极性，随着焦虑水平在一定范围内上升，学习效率水平在一定范围内上升，学习效率逐渐提高，但当焦虑水平过高、动逐渐提高，但当焦虑水平过高、动机过强时则表现为高度焦虑和紧张，机过强时则表现为高度焦虑和紧张，此时反而引起学习效率降低。这一此时反而引起学习效率降低。这一规律被称之为规律被称之为“耶克斯耶克斯多德森多德森定律定律”。如果你把一只青蛙放在沸水中，他会如果你把一只青蛙放在沸水中，他会立刻试着跳出。立刻试着跳出。但是如果你把青蛙放在温水中，不去但是如果你把青蛙放在温水中，不去惊吓他，他将待着不动。现在，如果你
10、惊吓他，他将待着不动。现在，如果你慢慢加温，当温度从华氏慢慢加温，当温度从华氏70度升到度升到80度，度，青蛙仍显得若无其事，甚至自得其乐。青蛙仍显得若无其事，甚至自得其乐。可悲的是，当温度慢慢上升时，青蛙将可悲的是，当温度慢慢上升时，青蛙将变得愈来愈虚弱，最后无法动弹，直到变得愈来愈虚弱，最后无法动弹，直到被煮熟。被煮熟。许多研究表明，绝大多数学生在临考前许多研究表明，绝大多数学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持学生的兴奋性，增强适度紧张可以维持学生的兴奋性，增强学习积极性和自觉性，提高注意力
11、和反学习积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。应速度等。如果焦虑水平继续上升时，不但对于学如果焦虑水平继续上升时，不但对于学习成绩没有帮助，反而造成抑制作用，习成绩没有帮助，反而造成抑制作用，影响正常水平的发挥。影响正常水平的发挥。心理上担忧心理上担忧 学习成绩学习成绩 因为来自各方面的压力，担因为来自各方面的压力，担忧考不好，担忧考前会出什么事，忧考不好，担忧考前会出什么事，担忧落榜，担忧别人考的好，自担忧落榜，担忧别人考的好，自己考不好，担忧别人瞧不起，担己考不好，担忧别人瞧不起，担忧父母在亲友面前没有面子。忧父母在亲友面前没有面子。、大考的成绩总不如小考。、大考的成绩总不如小考。、平时
12、会做的考场上不会，下、平时会做的考场上不会，下 了考场又想起来了。了考场又想起来了。、在考场上经常因粗心等犯低、在考场上经常因粗心等犯低级错误。级错误。1 1、你根据你所思考的方式来感受。、你根据你所思考的方式来感受。2 2、当你焦虑时，你是在愚弄自己。、当你焦虑时，你是在愚弄自己。焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思想。它是一种精神骗术。想。它是一种精神骗术。3 3、当你改变你的思维方式时，你就能、当你改变你的思维方式时，你就能够改变你的感受方式。够改变你的感受方式。例如：例如：“如果考得不好，人们将对自己如果考得不好，人们将对自己的能力产生怀疑的能力产生怀疑”，“如
13、果考得不好，如果考得不好，意味着自己并不像原来所想象的那样聪意味着自己并不像原来所想象的那样聪明明”等等。等等。（我不想使父母失望。他们期待我取得（我不想使父母失望。他们期待我取得好成绩。我不想让我的朋友和所有我认好成绩。我不想让我的朋友和所有我认识的其他人看我的笑话，我怕他们把我识的其他人看我的笑话，我怕他们把我看成笨蛋。）看成笨蛋。）父母养育你就是为了你的成绩吗？父母养育你就是为了你的成绩吗？例如，例如，“重大考试之前或考试期间，我常常会重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多想到其他人比自己强得多”，“如果我考得不如果我考得不好，且不说别人对我有什么看法，就是自己也好，且不
14、说别人对我有什么看法，就是自己也会失去信心会失去信心”。等等。等等。（我对自己感到失望。考试前，我只想着拿高（我对自己感到失望。考试前，我只想着拿高分。一旦实际分数没有那么高，那就使我感到分。一旦实际分数没有那么高，那就使我感到十分烦恼。我不是世界上最聪明的人，但也不十分烦恼。我不是世界上最聪明的人，但也不是最愚蠢的。我不过想使我的分数反映出那个是最愚蠢的。我不过想使我的分数反映出那个真正的自我真正的自我。）。）真正的自我只有通过考试成绩才能展现真正的自我只有通过考试成绩才能展现出来吗？出来吗？例如：例如：“要是考试过不了关，以后的前途就完要是考试过不了关，以后的前途就完了，我妈妈肯定受不了，
15、我担心死了了，我妈妈肯定受不了，我担心死了”，“当当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱的前途时，我会心烦意乱”等等。等等。（担心自己未来的前途（担心自己未来的前途 我把我未来的生活、我把我未来的生活、安全检查及由此而来的幸福，一心寄托在我的安全检查及由此而来的幸福，一心寄托在我的考试成绩上了。）考试成绩上了。）考不好就是世界末日了吗？考不好就是世界末日了吗？例如，例如，“对考试后果的担忧，在考试前对考试后果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试期间干扰答题妨碍我准备，在考试期间干扰答题”，“考试前，我常常感到还需要充实一些考试前，
16、我常常感到还需要充实一些知识知识”，“快考试了，可我还没准备好，快考试了，可我还没准备好，怎么办呢？怎么办呢？”等等。等等。（担心对应试准备不足（担心对应试准备不足 我从来就没有体我从来就没有体验到潜心准备、认真迎考的滋味，即使验到潜心准备、认真迎考的滋味，即使在我埋头学习的时候，仍然有一种学不在我埋头学习的时候，仍然有一种学不进去的感觉，这就难免会遗漏一些问进去的感觉，这就难免会遗漏一些问题。）题。）你的目标是不是满分？如果是的话，那你的目标是不是满分？如果是的话，那就不能有任何遗漏就不能有任何遗漏 2、针对题目，提高关注度，提高焦、针对题目，提高关注度，提高焦虑水平，提高紧张感，降低失误率
17、。虑水平，提高紧张感，降低失误率。（前面例子中的情况）（前面例子中的情况）过好每一天，如何应对高考，要有捡苹果的心态，我们在这过好每一天，如何应对高考，要有捡苹果的心态，我们在这30几几天的时间里还要学好多知识。其实就像我们进了一个房子里，房天的时间里还要学好多知识。其实就像我们进了一个房子里，房子里有一房子的苹果，这么多怎么捡，有些人就急了，捡不了了，子里有一房子的苹果，这么多怎么捡，有些人就急了，捡不了了，太多啦，算了干脆不捡了。我们同学也是，想学习，想做题，一太多啦，算了干脆不捡了。我们同学也是，想学习，想做题，一翻书发现太多东西要看，要学了，反而看不下去了，因此就着急，翻书发现太多东西
18、要看，要学了，反而看不下去了，因此就着急，恶性循环了。我们需要这么想，一屋子苹果不是你的，你能做的恶性循环了。我们需要这么想，一屋子苹果不是你的，你能做的就是拿个筐，捡一个是一个，多捡一个就少丢一个，让自己复习就是拿个筐，捡一个是一个，多捡一个就少丢一个，让自己复习也这样，学一点，是一点，在获得中生活，考试也这样，做对一也这样，学一点，是一点，在获得中生活，考试也这样，做对一个是一个，考场如何考，先做会的，越做就越顺，当然就越开心个是一个，考场如何考，先做会的，越做就越顺，当然就越开心啦，一开心思路开阔了，应该得的分都得了，甚至不会的也都蒙啦，一开心思路开阔了，应该得的分都得了，甚至不会的也都
19、蒙对了，这里蒙对几分，那里蒙对几分，加起来就可观了，如果先对了，这里蒙对几分，那里蒙对几分，加起来就可观了，如果先做不会的，就是会的，也不会做了，所以如果一道题做不会的，就是会的，也不会做了，所以如果一道题2.3分钟之后分钟之后还不会就丢，你想想啊，假如你现在能考还不会就丢，你想想啊，假如你现在能考550分，那你还有分，那你还有200分分可以丢了，看到不会，在我计划之内，就丢了，不会的就丢了，可以丢了，看到不会，在我计划之内，就丢了，不会的就丢了，不怕的，当然了，不能会丢了，这就是技巧和心态了不怕的，当然了，不能会丢了，这就是技巧和心态了 有个心理实验，在地上画二条直线，相差有个心理实验，在地
20、上画二条直线，相差1.2米，米，让人跨过去，把它升高让人跨过去，把它升高7米，用二块板，相差也是米，用二块板，相差也是1.2米，给你系上保险绳，这个时候你敢不敢跨呢？米，给你系上保险绳，这个时候你敢不敢跨呢？一想到了一想到了7米高度，别说跨过去，就是站都站不稳，米高度，别说跨过去，就是站都站不稳，身体直晃，这是不是说我们跨的能力减小了呢，不具身体直晃，这是不是说我们跨的能力减小了呢，不具备跨备跨1.2米的能力呢？是环境改变了，感受就变了，发米的能力呢？是环境改变了，感受就变了，发挥自然就受到影响，挥自然就受到影响，有些同学现在也进入了这样一个状态，因为高考有些同学现在也进入了这样一个状态，因为
21、高考很重要，在这样一种环境下，条件改变了，所以我们很重要，在这样一种环境下，条件改变了，所以我们心态也改变了，并不是能力变了，其实完全可能跨过心态也改变了，并不是能力变了，其实完全可能跨过去的，大不了掉下去嘛，反正也摔不死，有保险绳的去的，大不了掉下去嘛，反正也摔不死，有保险绳的所以应该放下一切东西，全力以赴。所以应该放下一切东西，全力以赴。亲情、友情、爱情亲情、友情、爱情“爱情的力量是伟大的，伟大的爱情力爱情的力量是伟大的，伟大的爱情力量可以激发我的学习动力！量可以激发我的学习动力！”放下异性的情感，将感情保鲜起来，感情是一生放下异性的情感，将感情保鲜起来，感情是一生的，但高考只有的，但高考
22、只有30几天，我们有没有必要把一生的事几天，我们有没有必要把一生的事情放到这情放到这30几天里考虑决定呢？我相信我们有些同学几天里考虑决定呢？我相信我们有些同学所说的我们的感情是真，是有未来的，但这所说的我们的感情是真，是有未来的，但这30天里都天里都处理感情了，会怎么样呢？严重影响自己的心情，最处理感情了，会怎么样呢？严重影响自己的心情，最后可能就考不好，没有考上，即使最后你们结婚了，后可能就考不好，没有考上，即使最后你们结婚了，靠什么生活呢？女生说没米了，怎么办？能吃感情吗？靠什么生活呢？女生说没米了，怎么办？能吃感情吗？那样会浪漫吗？所以适当的时间要做适当的事。那样会浪漫吗？所以适当的时
23、间要做适当的事。比如说，有谁会大半夜起来说我没有洗澡，然后比如说，有谁会大半夜起来说我没有洗澡，然后二点钟开始洗澡，然后说我饿了，然后做饭吃，吃完二点钟开始洗澡，然后说我饿了，然后做饭吃，吃完了然后说困了五点开始睡觉，会这样吗？这叫本末倒了然后说困了五点开始睡觉，会这样吗？这叫本末倒置，适当的时间做适当的事，放下一些东西，包括感置，适当的时间做适当的事，放下一些东西，包括感情，喜欢的东西，如果说男生喜欢足球，女生言情，情，喜欢的东西，如果说男生喜欢足球，女生言情，可以，过完这可以，过完这30几天，你可以想怎么玩都行，不睡觉几天，你可以想怎么玩都行，不睡觉都行。都行。要放得下才能拿得起，舍得掉才
24、能得得到，只做要放得下才能拿得起，舍得掉才能得得到，只做一件事，跟高考无关的都尽量放，让自己简单，再简一件事，跟高考无关的都尽量放，让自己简单，再简单，心理学里有个重要的法则，把复杂的事情简单化。单，心理学里有个重要的法则，把复杂的事情简单化。坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：1、紧握拳头、紧握拳头放松；伸直五指放松；伸直五指放松。放松。2、收紧小臂、收紧小臂放松；收紧大臂放松；收紧大臂放松。放松。3、耸肩向后、耸肩向后放松；提肩向前放松；提肩向前放松。放松。4、保持肩部平治砖头向右、保持肩部平治砖头向右放松；保
25、持肩部平治砖头向左放松；保持肩部平治砖头向左放松。放松。5、曲颈使下颚接触胸部、曲颈使下颚接触胸部放松。放松。6、张大嘴巴、张大嘴巴放松；鼻口咬紧牙齿放松；鼻口咬紧牙齿放松。放松。7、使劲伸长舌头、使劲伸长舌头放松；卷起舌头放松；卷起舌头放松。放松。8、舌头用力顶住下颚、舌头用力顶住下颚放松。舌头用力顶住上颚放松。舌头用力顶住上颚放松。放松。9、用力睁大双眼、用力睁大双眼放松；紧闭双眼放松；紧闭双眼放松。放松。10、深吸一口气、深吸一口气放松。放松。11、胳膊顶住椅子，弓臂、胳膊顶住椅子，弓臂放松。放松。12、收紧臀部肌肉、收紧臀部肌肉放松；臀部及手用力顶住椅子放松；臀部及手用力顶住椅子放松。
26、放松。13、伸直并抬高、伸直并抬高 15 公分至公分至 30 公分再放松。公分再放松。14、尽可能地收缩腹部、尽可能地收缩腹部放松；绷紧并挺腹放松；绷紧并挺腹放松。放松。15、伸直双腿。脚趾上翘、伸直双腿。脚趾上翘放松。放松。16、曲趾、曲趾放松；翘趾放松；翘趾放松。放松。休息休息 2 分钟，再做一遍。分钟，再做一遍。注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。如果你认为你被打败了，那你就是被打败了。如果你认为你被打败了，那你就是被打败了。如果你认为你不敢，那么你就是不敢。如果你认为你不敢，那么你就是不敢。如果你想取胜，却认为
27、你赢不了，如果你想取胜，却认为你赢不了，那么几乎可以肯定，你将不会取胜。那么几乎可以肯定，你将不会取胜。如果你认为你将失败，你就确实失败了。如果你认为你将失败，你就确实失败了。因为我们发现，在世界上因为我们发现，在世界上 成功开始于一个人的美好愿望，成功开始于一个人的美好愿望，取决于一个人的心理状态。取决于一个人的心理状态。如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。如果你认为你是出色的，那么你就是出色的。你要相信自己能飞得很高；你要相信自己能飞得很高；你要相信自己能做到最好！你要相信自己能做到最好！在生活的战场上，在生活的战场上，并不总是强壮或者聪明的人取胜。并不总是强壮或者聪明的人取胜。但是最终取胜的人，但是最终取胜的人，一定是那些认为自己能胜的人！一定是那些认为自己能胜的人！摘自【美】摘自【美】Shiv Khera所著所著You Can Win
