1、居家网课心理调适指南学生篇 突如其来的疫突如其来的疫情变化再一次牵动情变化再一次牵动着每一个人的心，着每一个人的心，给我们的学习生活、给我们的学习生活、家庭生活都造成了家庭生活都造成了一定影响。一定影响。目录目录/DIRECTORY1调整学习状态2加强居家活动3及时调整情绪调整学习状态11.1.让学习有更多的让学习有更多的“仪式感仪式感”生活需要生活需要“仪式感仪式感”，学习更需要学习更需要“仪式感仪式感”。早。早睡早起，规范作息时间，将睡早起，规范作息时间，将书桌整理干净，换掉睡衣，书桌整理干净，换掉睡衣，进行早读，让学习事半功倍。进行早读，让学习事半功倍。2.2.提高课堂参与度提高课堂参与
2、度 与老师，同学进行线上与老师，同学进行线上互动，积极参与到课堂中去。互动，积极参与到课堂中去。勤做笔记，让自己的大脑跟着勤做笔记，让自己的大脑跟着课堂的思路走，这样就不容易课堂的思路走，这样就不容易走神了。遇到不理解的问题，走神了。遇到不理解的问题，可以课上主动发问，让网课一可以课上主动发问，让网课一样收获满满。样收获满满。3.3.提升自控力提升自控力 美国斯坦福大学的心理课中美国斯坦福大学的心理课中提到，我们要提升自己的自控力，提到，我们要提升自己的自控力，有三个关键的问题，就是有三个关键的问题，就是“我要我要做做”，“我不要我不要”和和“我想要我想要”，通过不断的自我对话，澄清内心通过不
3、断的自我对话，澄清内心真实的想法，不妨多问问自己这真实的想法，不妨多问问自己这三个问题，激发出三个问题，激发出“我要做我要做”的的力量。力量。加强居家活动21.1.加强体育锻炼加强体育锻炼 居家但不宅在自己的居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。起坐等。2.2.积极参与家务积极参与家务 主动做一些力所能及主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既等
4、，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。促进亲子关系。3.3.适度进行健康娱乐适度进行健康娱乐 居家上课期间，单调居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到多余的精力投入到“垃圾垃圾娱乐娱乐”当中，如手机游戏、当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展不利于心理健康发
5、展 因此，需要发展健康因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等。让我画画、弹奏乐器等。让我们网课学习不放松，宅家们网课学习不放松，宅家生活益精彩。生活益精彩。及时调整情绪31.1.保证充足的睡眠保证充足的睡眠 充足的睡眠可以帮助充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓神压力、解除疲劳、缓和情绪。和情绪。2.2.进行合理饮食进行合理饮食 合理饮食、适度摄入碳水合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人刺激大脑分泌多巴胺，
6、能让人快乐并且产生幸福感，帮助人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。白质的食物。3.3.进行积极自我暗示进行积极自我暗示 美国北伊利诺伊州立大学的美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己不妨对着镜子笑一笑，
7、告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！呢，我超级爱学习的！4.4.合理表达情绪合理表达情绪 当存在负面情绪时，可以通过当存在负面情绪时，可以通过在微信平台、笔记本或者与朋友、在微信平台、笔记本或者与朋友、家长及老师表达的方式抒发出来，家长及老师表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法，发到自己过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么现其实真实情况并没有想象那么糟糕。糟糕。谢谢观看
