1、转化压力转化压力 全力以赴全力以赴认识压力：认识压力：适度的压力可以提高学习效率适度的压力可以提高学习效率压力自评：表现一：成绩起伏大/模拟考不理想/预期目标达不到，高考会不会也这样？表现二：极其容易并且害怕被其他事件影响学习和考试的发挥。压力自评：某一事件：某一事件：遇到不会做的题遇到不会做的题同学讲话嬉笑声同学讲话嬉笑声天气变化天气变化旁边同学试卷翻页旁边同学试卷翻页的声音的声音糟糕，这会糟糕，这会影响我发挥影响我发挥了了完蛋了完蛋了消极的暗示和不合理的联想 表现三：无法自控的浮想联翩（焦虑）压力自评：胡思乱想担忧后果对症状过分关注这题不会做我就上不了大学了 表现四：广泛性焦虑压力自评：身
2、心反应：注意力不集中，情绪烦躁，恐慌，不自信身心反应：注意力不集中，情绪烦躁，恐慌，不自信 身体上肠胃不适，过敏，感冒，月经失调，失眠多梦身体上肠胃不适，过敏，感冒，月经失调，失眠多梦 行为上极不自信，反复检查，多动或者呆滞行为上极不自信，反复检查，多动或者呆滞接纳压力：压力本身不是问题，压力本身不是问题，关键是如何接受和应对关键是如何接受和应对积极的心态面对压力积极的心态面对压力被主观束缚，并非客观事实绝对化思维：我一定考不好考不好一定没出息完蛋了，糟糕透了没关系精彩极了逆绝对化思维：我尽力考好我的人生未来可期一.调整认知，专注当下 专注当下专注当下保持适中压力保持适中压力提高学习效率提高学
3、习效率过程好结果好过程好结果好近期让你不适的情绪是什么？有这种情绪很正常，大家都有这种情绪，我没必要因为有情绪而担忧，接纳情绪二.接纳情绪，安抚情绪安抚情绪安抚情绪 安抚情绪的方法因人而异。安抚情绪的方法因人而异。1.做自己喜欢的能让自己平静的事情，唤起做自己喜欢的能让自己平静的事情，唤起积极情绪。积极情绪。2.冥想，让感官放松。冥想，让感官放松。3.向他们倾诉或者听他人倾诉，获得社会支向他们倾诉或者听他人倾诉，获得社会支持和同伴支持。主动表达心理诉求。持和同伴支持。主动表达心理诉求。4.做或者体验流动性的事物。（出汗做或者体验流动性的事物。（出汗/洗澡洗澡/味味蕾蕾/风风/雨雨/气味气味/云
4、朵）云朵）5.安抚性的动作和语言。安抚性的动作和语言。情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论，他认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之，还会引起情绪障碍。三.分析情绪，解决情绪例如：例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特即使是看到我
5、们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：而另一个人却可能有不同的想法：“是不是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。下一步可能就要故意找我的岔子了。”信念信念B:试卷是自我检测的一个方式，试卷是自我检测的一个方式，做错的是因为自己没记住相关做错的是因为自己没记住相关的知识点，没努力去记忆，真的知识点，没努力去记忆，真好通过月考查出了自己知识体好通过月考查出了自己知识体系里的漏洞系里的漏洞行为或情绪行为或情绪C把书上相关知识点再仔细的把书上相关知识点再仔细的记忆一遍，然后再接再厉记忆一遍
6、，然后再接再厉事件事件A:月考结束后，月考结束后，你是怎么看待你是怎么看待你的试卷和表你的试卷和表现的？现的？信念信念B:嗨，那是因为我粗心了，不嗨，那是因为我粗心了，不认真，下次认真点就行了呗认真，下次认真点就行了呗行为或情绪行为或情绪C轻视这个问题，认为只是因轻视这个问题，认为只是因为自己不认真而已，那么肯为自己不认真而已，那么肯定不会踏踏实实的回头去看定不会踏踏实实的回头去看相关的知识点，无所谓，过相关的知识点，无所谓，过去就过去了去就过去了信念信念B:我那么努力还是做错，怎么总我那么努力还是做错，怎么总是错！是不是我能力不行，有是错！是不是我能力不行，有这种想法的同学会怎样呢？这种想法
7、的同学会怎样呢？行为或情绪行为或情绪C抑郁一段时间抑郁一段时间不合理的信念不合理的信念 一切按照心理期待发展，否则会很糟糕；一切按照心理期待发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由一个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；外界控制，自己无能为力；已经定下的事是已经定下的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；无法找到它，便是不能容忍的事；对不好的对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避
8、可能、逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；挑战与责任要比正视它们容易得多；要有一要有一个比自己强的人做后盾才行个比自己强的人做后盾才行我要被人喜我要被人喜欢被人认可才可以。欢被人认可才可以。不合理观念具有以下三个特征绝对化的要求绝对化的要求 是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望希望”、“想要想要”等绝对化为等绝对化为“必须必须”、“应该应该”或或“一定要一定要”等。等。例如，例如，“我必须成功我必须成功”、“别人必须对我好别人必须对我好”等等。这等等。这种
9、绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。对于某个人自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获成功，他周围的人或事物来说，他不可能在每一件事上都获成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中过分概括的评价
10、过分概括的评价 这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时有时”、“某些某些”过分概括化为过分概括化为“总是总是”、“所有所有”等。等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。坏一样。它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上，典型它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一
11、无是一无是处、毫无价值处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到，地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。，每个人都有犯错误的可能性。不合理观念具有以下三个特征糟糕至极的结果糟糕至极的结果 这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，怕和糟糕。例
12、如，“我没考上大学，一切都完了我没考上大学，一切都完了”，“我没我没当上处长，不会有前途了。当上处长，不会有前途了。”这种想法是非理性的，因为对这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糟糕糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和
13、挫折，因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些在一些“绝对化要求绝对化要求”、“过分概括化过分概括化”和和“糟糕至极糟糕至极”等等不合理想法，如有，不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。就要有意识地用合理观念取而代之。不合理观念具有以下三个特征四.行动起来，改变自己 做最小的，可掌控的改变就可以。做最小的，可掌控的改变就可以。1.掌握信息，增强确定性。与往届生交流，如何度过30天，提前熟悉考场和考试流程，增强对自身的了解2.积极行动，增加掌控感掌控感。踏实学习，多做自己能掌控的事情，不用过于钻研难题和鬼畜题。列出明日待办事项，进度条式完成。
