1、健身理论教案（1） 班级 人数 时间 教学内容 健身运动的特征及运动营养卫生 教学重点 健身运动的特征及运动营养卫生 教学任务 1、通过本次授课，使学生对健身有一个初步的了解。 2、掌握健身运动的特征。 3、了解健身过程中营养卫生 4、培养对健身的兴趣。 教学过程1、 自我介绍。2、 健身健美运动的特征：2.1健身的理念：趁着健康的身体去健身。2.2健身基本常识：健康餐的循序渐进。2.3减脂控体重的健康方法：训练减脂加合理饮食。2.4健身的内涵：增加关节灵活度、肢体肌肉功能、提高内脏器官机能。3健美运动的特征：3.1健美运动的特征：形体健美、肌肉匀称、竞技。3.2健美比赛特征：即时性、感染性、
2、文化性。3.3脂体围度变化理解：脂肪的燃烧和肌肉的生长同时进行，存在速度的差异。3.4肌肉的良性与劣性：放松状态下的肌肉硬度判断。4运动营养卫生：运动营养特征：以最快的速度参与代谢为主，即以流体、蔬菜水果易于消化的食物在第一时间食入为主。课堂小结： 课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关健身健美等方面的资料，进一步加大运动量进行体能的恢复。 健身训练课教案 课次：2 日期：授课对象 任务 教 学 体能恢复、学习胸部肌群练习 内 容通过对胸部肌群的学习，掌握健身中如何发展胸部肌群的方法，同时根据项目进行小强度的体能恢复。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分
3、60 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身健美训练的基本原则。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（胸）一、 胸部肌群的认识胸部肌肉群（胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌）；胸大肌从外形（外侧翼、上胸部、中间沟、下缘沟）二、1 平卧推举：仰卧时，躯体与地面成平行卧位。主要锻炼整块胸大肌，重点是外侧翼、中间沟和下缘沟。 2上斜卧推：仰卧时，躯体与地面成3040度。主要锻炼整块胸大肌的上部和三角肌前束
4、相衔接处。3下斜卧推：仰卧时，躯体与地面成1520度。主要锻炼整块胸大肌的外侧翼和下缘沟。三、哑铃仰卧推举：四、飞鸟。五、夹胸六、俯卧撑七、屈壁上拉一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练的基本原则，掌握胸大肌的主要锻炼方法和技术要点。但强度不够，以后在教学中进一步提高强度。5155 15 15 151010552圈 28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍46次/3组46次/2组46次/2组46次/2组 要求：必须了解胸部的具体概念，便于教学。要求：宽卧距；胸大肌处于顶峰收缩；挺胸沉肩。动作要求：仰卧在平卧推登上，两脚自然踏在地
5、上，两手掌心向上握住横杠，握距比肩部稍宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸部上部，两直臂向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，直至横杠触及胸部，然后向上推起到开始位置，重复做。要求：拳眼相对；两手腕内旋3045度；哑铃上下路线是弧度。介绍其它动作项目：飞鸟、夹胸、俯卧撑、屈壁上拉。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握胸大肌的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健身的兴趣。教学场馆健身房 健身训练课教案 课次：3 日期：授课对象 课的任务 教
6、 健身训练的动作方法 学 肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点 内 复习胸部肌群练习容通过对健身训练中动作方法的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肱二头肌具体锻炼方法，同时复习胸部肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的，部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身训练中的动方法。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动1、 健身训练方法：动力性
7、训练法、静力性训练法、退让性训练法。2、 健身训练中的动作速度问题（A：爆发力：采用助力练习； B：补偿加速发历：采用快收缩，慢伸展；C等速收缩发力：采用轻重量多次数。3、 肱二头肌的认识肱二头肌（内短头，外长头）。4、 肱二头肌练习（弯举；但关节运动；最佳收缩状态50度）A：站立弯举：窄握举：外长头；中握举：整块肌肉；宽握举：短头B：杠铃和哑铃弯举 5、复习胸部肌群练习一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练中的动作方法、速度问题，掌握肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点。但强度市中，以后在教学中进一步提高强度。5155 252010552圈 2
8、8拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍46次/46组46次/2组410次/4组 要求：必须了解健身训练中的动作速度问题和肱二头肌的具体概念，便于教学。要求：使肱二头肌始终处于紧张用力状态动作要求：站立与肩同宽，掌心向前，两手握距与肩同宽，两上臂放于体侧，杠铃下垂于腿前，以肘关节为支点，前臂由下向上弯起至肩前，然后慢慢放回至腿前。要求：有一定的强度。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练
9、习培养学生健身的兴趣。教学场馆健身房 健身训练课教案 课次：4 日期：授课对象 课的任务 教 健身训练的原则 学 三角肌的主要锻炼方法和技术要点 内 复习胸部肌群、二头肌练习 容通过对健身训练原则的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肩部肌群的具体锻炼方法，同时复习胸部肌群、二头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身训练的原则。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步
10、压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（背部）1、 健身训练原则：循序渐进、渐增负荷、个别对待、系统训练等原则。2、 健身训练中的呼吸问题（A：肌肉在用力时吸气，伸展时呼气。B：肌肉在用力时呼气，伸展时吸气。但关键是肌肉在用力过程中避免长时间的憋气现象。）3、三角肌的认识：前束、中束、后束。4、训练动作（1）杠铃站立上推举锻炼部位：主要是三角肌和肌三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。（2）哑铃侧平举锻炼部位：三角肌外侧中束部位。（3）俯坐侧平举锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。5、复习胸部肌群、二头肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教
11、育过程，学生基本能够了解健身训练的原则，掌握三角肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。5155 25 2010552圈 28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍410次/46组410次/2组410次/2组410次/2组 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体概念，便于教学。动作要求：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃的提起至肩上，掌心向上，杠铃贴着脸向上推举，两臂伸直在头顶上方停顿。动作要求：自然站立，两手各持哑铃下放垂体前，两肘部稍弯屈，同时向两侧举起，位置大约与头部刘高。往回落原，再重复做。动作要求：正坐在凳上，两脚平踏在地上，上体向前倾
12、成3040度，两手各持哑铃下垂体侧。两手持铃向两侧举起，直至上臂举起至与地面接近平行（或超过些）。然后，放下还原，重复做。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握三角肌群的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健身的兴趣。教学场馆健身房健身训练课教案 课次：5 日期：授课对象 课的任务 教 健身运动发展肌肉的计划制定 学 斜方肌的主要锻炼方法和技术要点 内 复习胸部肌群、三角肌练习 容通过对健美运动发展肌肉的计划制定的学习理解，充分锻炼肌
13、群，进一步学习掌握斜方肌的具体锻炼方法，同时复习胸部肌群、三角肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身训练的计划。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（背部）3、 健身训练计划：基本条件：不同的基本条件、性别、年龄、体质、训练水平、目的、器械、周期、工作（项目）、生活和饮食；阶段的划分：初级
14、水平（3个月）、初中级水平（3个月以后到6个月）、中级水平（6个月以后到一年）、高级水平（一年以后）。训练前必须做好两件事：了解基本知识和做好训练前后原始记录工作。训练计划编程原则：次数（3）、时间（第一个月3045分钟，后面一个小时）、综合训练集群、训练项目和组数的合理控制。4、训练动作（1）耸肩锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂于腿前。动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要屈肘。（2）立正划船锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二
15、头肌和前开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复做。5、复习胸部肌群、三角肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练计划的编制，掌握斜方肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。5155 25 101010552圈 28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍410次/46组410次/2组各410次/2组 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体概念，便于
16、教学。讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更好些。讲解、示范动作（2）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握斜方肌群的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健身美的兴趣。教学场馆
17、健身房健身训练课教案 课次：6 日期：授课对象 课的任务 教 健美运动发展肌肉的饮食问题 学 肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点 内 复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习 容通过对健美运动发展肌肉中饮食的学习理解，充分锻炼肌群，进一步学习掌握肱三头肌的具体锻炼方法，同时复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健美运动发展肌肉的饮食问题。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运
18、动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（上肢）4健美运动发展肌肉的饮食问题：一日三餐改为56餐；碳水化合物、蛋白质、水、钠、钾盐的调控体重。5训练动作：（1） 坐式单臂颈后臂屈伸锻炼部位：肱三头肌动作要求：正坐在凳上，两脚手踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头颈上方。左手托于左侧腰间，右手上臂紧贴右侧耳旁，控制好，不准移动，持铃以落下至左肩上方，往下落低，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，重复做，左右手可交替做。（2）俯立臂屈伸锻炼部位：主要发达肱三头肌上部肌肉动作要求：身体前屈，胸部贴大腿前部，以肘部为支点，然后前臂
19、往后上方展，同时髋部起，协助哑铃摆动，还原反复进行。（3）仰卧臂屈伸锻炼部位：肱三头肌开始位置：仰卧在长凳上，两手握住横杠中间部位，两手间用“窄握”，间距约6英时，手臂伸直至与凳面垂直。动作过程：上臂固定不准移动，肘关节为支点，前臂向头顶上而落下，至横杠接近客前，或使横杠落下至头顶前。然后，同样半园弧举起杠铃至开始位置，重复做。6、复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练的饮食问题，掌握肱三头肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。5155 15 10101010552圈 28拍28
20、拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍410次/46组410次/2组410次/2组各410次/2组 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体概念，便于教学。讲解示范动作（1）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：持铃向头后对角线下要比直接向后落下的训练效果要好。（2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：尽量保持全臂伸曲直，使肱三头肌彻底收缩。（3）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：这个动作了可以站立着练，或坐在凳上，或仰卧在上斜卧板上
21、，或者是仰卧在下斜的卧板上。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健身、健美的兴趣。教学场馆健身房健身训练课教案 课次：7 日期：授课对象 课的任务 教 女子健美运动的注意事项 学 前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点 内 复习二头肌、三头肌练习 容通过对女子健美运动的注意事项学习理解，充分认识女子锻炼肌群意义，进一步学习掌握前臂肌群的具体锻炼方法，同时复习二头肌、三头肌练习达到锻炼身体、提高
22、健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍女子健美运动的注意事项。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（上肢）4女子健美运动的注意事项：女子对健美的理解，女子对美的理解，何为形体美？等5训练动作：（1）正握腕弯举锻炼部位：前臂内侧屈指肌坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8-10英时，使贴在大腿上，手腕放松，手背贴住
23、膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，还原，重复做。（2）反握腕弯举锻炼部位：前臂外侧伸指肌开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，间距8-10英时，在大腿上，手腕放松，掌心贴住膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后还原，重复做。6、复习二头肌、三头肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解女子健美训练的注意事项问题，掌握前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。5155 25 101010552圈 28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍2
24、8拍410次/46组410次/2组各410次/2组 讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：两手肘要紧靠体侧，手腕向上弯起进，要使前臂屈指肌有紧感。讲解、示范动作（2）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：两手肘要紧贴体侧，手腕向上弯起时，要使前臂伸指肌紧。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健
25、身、健美的兴趣。教学场馆健身房健身训练课教案 课次：8 日期：授课对象 课的任务 教 健身运动发展身体的方法 学 腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点 内 复习斜方肌、三角肌、三头肌群练习 容通过对健身运动发展身体的方法学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握腹部肌群的具体锻炼方法，同时复习斜方肌、三角肌、三头肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身运动发展身体的方法。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。（
26、2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（腰腹）4健身运动发展身体的方法：主要以提高身体机能即增强肌肉力量、提高内脏器官功能；训练过程中，一打强度、多次数为主。5训练动作：（1）搁腿仰卧起坐锻炼部位：上部腹肌动作要求：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手交叉在胸前，两肩向膝部靠近，使腹肌处于紧张收缩状态，23秒后还原重新开始。（2）直腿上举锻炼部位：下腹部和大腿上部弯屈肌群动作要求：在斜板上，下背部紧贴板面。（3）收膝屈体锻炼部位：整个腹部肌群，尤其是下腹部位。动作要求：从腹部肌群
27、的收缩力，使两膝提向胸部同时使两膝全屈。然后慢慢伸腿下降至开始位置，复复做。6、复习二头肌、三头肌、斜方肌练习。一、整理活动二、整理场馆卫生三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身锻炼的目的，掌握腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。5155 15 10101010552圈 28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍28拍410次/46组410次/2组410次/2组各410次/2组 讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：当屈体收腹时，为了更好地使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。（2
28、）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：当背部始终紧贴地面时，下腹部位肌群处于吸紧状态。腿并拢自然伸直，两膝稍稍弯屈，两腿上举起至两大腿与躯干成垂直位，然后，使腿慢慢放下，重复再做。（3）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：注意两腿作屈膝收腹至两膝向胸部收缩。要求：轻松、自如、有舒适感。要求：干净、整洁、准确无误。预计心率曲线 心率 次/分200180160140120100 80 2040608090 时间 分钟动作教效果预计1、90以上学生掌握腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点。2、通过练习培养学生健身、健美的兴趣
29、。教学场馆健身房健身训练课教案 课次：9 日期：授课对象 课的任务 教 健身运动发展身体的原则 学 颈部肌群的主要锻炼方法和技术要点 内 复习胸部肌群、二头肌群练习 容通过对健身运动发展身体的原则学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握颈部肌群的具体锻炼方法，同时胸部肌群、二头肌群练习，达到锻炼身体、提高健康的目的。部分训练内容时间组、次数组织教法、要求准 备部 分20基 本 部 分50 结束部分20课堂常规：1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身运动发展身体的原则：纵向指标对照、自然力健身、道德健身等原则。3、准备活动：（1）围绕场地慢跑400米（或在
30、跑步机上）。（2）徒手操练习：手、脚腕运动；扩胸运动；振臂运动；俯背运动；弓步压腿；仆步压腿；腰部运动压肩运动。（3）专项器械活动练习。各种伸展活动（颈部）4健身运动发展身体的原则：纵向指标对照、自然力健身、道德健身等原则5训练动作：（1）在练习中后背朝向头垫，头垫应该足够厚以使你感觉舒服，但同时又要足够硬，这样你的头就不会像枕在松的枕头上一样陷进去。2、头后部应紧压头垫，抓紧手柄保持躯体上部稳定。3、头部及背部受力应均匀而缓慢。躯本上部不能协助用力（抓紧手柄以稳定躯体但不要用它们推身体向后）。4、当头颈部仰伸时，你的下巴应该向天花板方向旋转，不要使它总朝向下方。如果你确实存在这种情况，那么你的颈伸肌肯定没有按照正确的方式工作，而且是你的后背和或上肢在用力，而不是你的颈部肌肉。
