1、 校园“养生堂”指导大指导大众合理选择和搭配食物，众合理选择和搭配食物，达到促进健康、达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。减少与营养相关的疾病之目的。（1 1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2 2）多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。（3 3）每天吃奶类、大豆或其制品。每天吃奶类、大豆或其制品。（4 4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5 5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6 6）食不过量，天天运动，保持健康体重。食不过量，天天运动，保持健康体重。（7 7）三餐分配要合理，零食要适当。三餐分配要
2、合理，零食要适当。（8 8）每天足量饮水，合理选择饮料。每天足量饮水，合理选择饮料。（9 9）如饮酒应限量。如饮酒应限量。（1010）吃新鲜卫生的食物。）吃新鲜卫生的食物。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物为何要多样？食物为何要多样？能量的基础能量的基础 我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物是最经济的能量来源，因此必须保证和坚持每天是最经济的能量来源，因此必须保证和坚
3、持每天摄入足够数量的粮食摄入足够数量的粮食 7-127-12岁儿童每天的摄入量为岁儿童每天的摄入量为250g-350g250g-350g。谷类为主谷类为主糊粉层糊粉层（磷、（磷、B B族维生素族维生素及无机盐及无机盐）胚芽（脂肪、胚芽（脂肪、蛋白质、无蛋白质、无机盐、机盐、VitBVitB及及E E）胚乳（碳胚乳（碳水化合物水化合物和蛋白质）和蛋白质）谷皮（纤谷皮（纤维素、维素、矿物矿物质）质）1.1.预防疾病预防疾病（1 1）糖尿病：）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖一些食物的血糖生成指数：绵白糖8484，大米饭，大米饭8383，面条，面条8282，全麦面条全麦面条3737，白面包，白
4、面包8888，全麦面包全麦面包6969 （2 2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （3 3）癌症：）癌症：可以预防结肠直肠癌可以预防结肠直肠癌 2.2.控制体重控制体重 3.3.更有营养更有营养吃粗粮杂粮的优点吃粗粮杂粮的优点 根据营养成分表选择全麦食品根据营养成分表选择全麦食品 碳水化合物的碳水化合物的含量除以含量除以1010，若小于等于膳若小于等于膳食纤维的含量食纤维的含量则为全麦食品则为全麦食品每天吃蔬菜每天吃蔬菜300-500克克不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养不及深色蔬菜不及深色蔬菜注意每
5、天选择注意每天选择1/21/2以上的深色蔬菜以上的深色蔬菜。l中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多l含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙l奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径l每天喝牛奶每天喝牛奶300300毫升以上毫升以上强调强调:经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳食习惯食习惯 “红肉红肉”与与“白肉白肉”的选择。的选择。红肉：畜肉（四条腿）如：猪肉和牛肉红肉：畜肉（四条腿）如：猪肉和牛肉白肉：禽（两条腿）白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿）鱼（一条腿
6、）少吃肥肉与荤油。少吃肥肉与荤油。红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量应少于每周应少于每周500500克克。水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿童的童的60%60%。建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水1200ml1200ml（约（约6 6杯）。杯）。饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。口渴时再喝水。新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。新鲜白开
7、水是最符合人体需要的饮用水。每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南的十条基础上还应强调四在一般人群膳食指南的十条基础上还应强调四条内容条内容:一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素二、吃富含铁和维生素C C的食物的食物 三、每天进行充足的户外运动三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒四、不抽烟、不饮酒 三餐能量和营养素的分配：三餐能量和营养素的分配：早、中、晚餐早、中、晚餐25%-30%25%-30%、
8、30%-40%30%-40%、30%-40%30%-40%早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃蔬菜）蔬菜）正餐不应以糕点、甜食取代主副食正餐不应以糕点、甜食取代主副食 制作方式以烤、炸为主制作方式以烤、炸为主食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。早餐的重要性：早餐的重要性：是一天中能量和
9、营养素的重要来源是一天中能量和营养素的重要来源 保证充足的血糖供应保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障是上午学习的重要保障导致全天能量和营养素的不足导致全天能量和营养素的不足影响学习能力和学习成绩影响学习能力和学习成绩降低体力耐力，影响体育锻炼降低体力耐力，影响体育锻炼影响正常的生长发育影响正常的生长发育影响消化系统的功能影响消化系统的功能导致肥胖导致肥胖 早早 餐餐 营营 养养 质质 量量 良好良好 一般一般 较差较差谷类及薯类谷类及薯类动物性食物动物性食物奶及奶制品奶及奶制品/豆类豆类蔬菜和水果蔬菜和水果 类类 2 2 类及以下类及以下 3 3 类类 食食 物物 种种 类类 保证保证4
10、 4类食物的摄入类食物的摄入谷类及薯类：谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等动物性食物：动物性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）煎均可）奶及奶制品奶及奶制品/豆类及其制品：豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、牛奶（羊奶）、豆浆、豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等蔬菜水果：蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等 若盲目节食，甚至
11、用催吐、吃泻药等极端作若盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重：法减重：严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴瘦如柴 、生长发育停止、生长发育停止 长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等 严重者会导致死亡严重者会导致死亡 要好身材应要好身材应加强锻炼加强锻炼+健康饮食健康饮食而不应该盲目减肥而不应该盲目减肥 1.1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高儿童青少年
12、中缺铁贫血发生率较高 儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要量增加，体内铁相对不足，造成贫血；量增加，体内铁相对不足，造成贫血；铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红素铁，吸收率较低素铁，吸收率较低 2.2.贫血影响儿童青少年的发育和健康贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、头发枯少光泽等；头发枯少光泽等；影响生长发育，包括体格与智力发育；影响生长发育，包括体格与智力
13、发育；机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒等。等。3.3.积极预防贫血积极预防贫血 应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉等；瘦肉等；注意：菠菜不能补铁注意：菠菜不能补铁 维生素维生素C C可以显著增加膳食中铁的消化吸收可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果率，每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素等维生素C C含量丰富的食物。含量丰富的食物。身体活动的益处身体活动的益处 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 预防某些慢性病预防某些慢性病 紫外线照射，有利
14、于体内维生素紫外线照射，有利于体内维生素D D的合成，的合成，保证骨骼的健康发育保证骨骼的健康发育 和朋友相处，认识新朋友的一个方法和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心，放松自己，缓解压力锻炼自信心，放松自己，缓解压力 维持健康的体重维持健康的体重 1.1.缺少运动是造成超重或肥胖的主要原因缺少运动是造成超重或肥胖的主要原因 浦东新区对小学生监测数据显示，小学生肥胖率浦东新区对小学生监测数据显示，小学生肥胖率为为19.6%19.6%，原因主要是摄入的能量超过消耗的能，原因主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。因此，除了饮食因
15、素外，静态活动时间太长以及因此，除了饮食因素外，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。2.2.如何避免超重和肥胖的发生如何避免超重和肥胖的发生 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间以控经常参加体育锻炼、减少静态活动时间以控制体重制体重 为了达到目标：每天运动至少为了达到目标：每天运动至少6060分钟，若不分钟，若不能有连续的能有连续的6060分钟锻炼，可以通过每天分钟锻炼，可以通过每天6 6次，次，每次每次1010分钟的中等强度的短时间锻炼积累。分钟的中等强度的短时间锻炼积累。3.3.适度运动保持健康体重适度运动保持健康体重 任何活动都有益，
16、选择你喜欢的活动任何活动都有益，选择你喜欢的活动耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：快走、跑步、走楼梯、耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：快走、跑步、走楼梯、游泳、骑车、踢毽子、跳绳等游泳、骑车、踢毽子、跳绳等（若以控制体重为目的，（若以控制体重为目的，此类运动效果最好）此类运动效果最好）灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、哑铃、仰卧起坐力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、哑铃、仰卧起坐/俯卧撑俯卧撑等等 中中 高等强度，心率高等强度，心率110110 150150次次/分分 中等强度中等强度高强度高强度轻快走轻快走慢跑慢跑走路下楼
17、走路下楼走路上楼走路上楼跳舞跳舞快速跳舞快速跳舞骑自行车骑自行车骑自行车爬坡骑自行车爬坡游泳游泳跳绳跳绳做家务做家务篮球、足球等体育运动项目篮球、足球等体育运动项目若以控制体重为目的，相同锻炼时间，高强度运动效果比中强度更好若以控制体重为目的，相同锻炼时间，高强度运动效果比中强度更好运动强度判断：中等强度运动：呼吸和心跳加快，但还能够轻松的说话；运动强度判断：中等强度运动：呼吸和心跳加快，但还能够轻松的说话；高强度运动：呼吸急促，心跳加快，只能用短句进行交谈。高强度运动：呼吸急促，心跳加快，只能用短句进行交谈。每天多步行：每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物、尽可能步行上下学、走亲访友、购物、饭后散步饭后散步 参加体育活动培训班：参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、轮滑、舞蹈、足球、游泳、乒乓球、跆拳道等等乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动课间离开座位，做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯步行上下楼梯 减少静态活动时间：减少静态活动时间：每天看电视、玩电子游戏、使用每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等静态活动不超过电脑等静态活动不超过2 2小时小时
