1、全民健康生活方式行动之一全民健康生活方式行动之一合理膳食合理膳食龙华新区慢性病防治中心慢病防治科龙华新区慢性病防治中心慢病防治科杨丽珍杨丽珍.28024128-60042001慢性病慢性病75.2%其它其它24.1%1957传染病传染病15.4%慢性病慢性病23.5%其它其它53.8%传染病传染病1%Source:2002 Health Statistics,Ministry of Health 中国城市人群死因（中国城市人群死因（1957-2001）2010年流行病学数据提示中国成年年流行病学数据提示中国成年高血压人数高血压人数3.3亿亿（每（每10个成人中有个成人中有2人是高血压人是高血压
2、）每年我国约有每年我国约有600700万人死于万人死于慢性病，其中心脑血管病者约有慢性病，其中心脑血管病者约有200万人万人慢性病死亡率已占总死亡率的慢性病死亡率已占总死亡率的80%以上以上 每年每年300万人死于心血管病，其中一万人死于心血管病，其中一半与高血压有关半与高血压有关 慢性病已成为消耗医疗资源的慢性病已成为消耗医疗资源的“黑黑洞洞”心脑血管病每年耗资心脑血管病每年耗资3000亿人亿人民币（直接间接）民币（直接间接）高血压占慢性病门诊就诊人数的高血压占慢性病门诊就诊人数的41%，居首位，居首位人口老龄化人口老龄化城市化城市化全球化全球化潜在的社会经济潜在的社会经济、文化、政治和、文
3、化、政治和环境决定因素环境决定因素遗传遗传年龄年龄不可改变的危险因不可改变的危险因素素吸烟吸烟缺乏躯体锻炼缺乏躯体锻炼不健康饮食不健康饮食常见的可纠正危险常见的可纠正危险因素因素超重超重/肥胖肥胖血脂异常血脂异常血糖升高血糖升高血压升高血压升高中间危险因素中间危险因素代谢性异常代谢性异常慢性呼吸系统疾病慢性呼吸系统疾病癌症癌症心血管病心血管病主要慢性病主要慢性病慢性病的病因心脑血管病（如高血压、冠心病、脑卒中、外周大血管病）代谢性异常（如糖尿病、血脂异常）精神异常和精神病慢性气管炎和肺气肿维多利亚宣言维多利亚宣言19921992年国际心脏健康会议年国际心脏健康会议 现有的科学知识足以预防大多数
4、心血管疾病。当前主要的问题是在科学论据和民现有的科学知识足以预防大多数心血管疾病。当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为科学和民众服务众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为科学和民众服务这座健康金桥有四大基石，它们是：这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。这四大基石构成了健康的生活方式，而健康生活方式可以使现代人的平均预期寿这四大基石构成了健康的生活方式，而健康生活方式可以使现代人的平均预期寿命延长命延长1010年。年。6 6四十指标都正常六十之前不生病八十之前不衰老轻松活到九十多吃动平衡，
5、健康一生！君子不立于危墙之下！慢性病：要从小、从青年期就开始预防！戒烟限酒戒烟限酒合理饮食合理饮食适量运动适量运动心理平衡心理平衡构筑健康三角：管住嘴迈开腿好心态！四大基石油2530克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果3050克畜禽肉类5070克鱼虾类50100克 蛋类2550克蔬菜类300500克水果类200400克谷类薯类及杂豆250克400克水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔身体活动6000步一、中国居民膳食指南一、中国居民膳食指南提出了一个营养上比较理想的膳食模式。提出了一个营养上比较理想的膳食模式。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 健康膳食原则健康膳食原则 -中国营养学会中国营养
6、学会2007管住嘴：合理营养与平衡膳食v合理营养是健康的物质基础！v平衡膳食是合理营养的根本途径！“民以食为天”60-70吨 （75岁：八万多顿饭）“你就是你吃的结果”求生存、享美食、获愉悦、利社交寻找恰当的平衡点1、讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮v每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。v每种食物所含的营养成分都是不尽相同的，“金无足赤，人无完人”，除了母乳，世界上没有哪种食物能提供人类所需要的全部营养。v每天的膳食必须由多种多样的食物来恰当搭配。v多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包一、谷类及薯类
7、：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。括马铃薯、甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类酒类 v米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为身体能量的主要来源。v每天可食用200400克主食(根据性别、年龄、
8、体型、劳动强度进行调整)。162、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果鲜豆、食用蕈藻类等。绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力等方面，具有十分重要作用。17菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝v餐餐有蔬菜，天天有水果！v每天一斤蔬菜半斤果：深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至两种。v蔬菜和水果所含的营养素与 生物活性成分种类不同，各 有其功效，二者均应多吃，不能相替。3 3、喝牛奶，
9、饮豆浆，奶豆制品保健康喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康v奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。建议好来源。建议每天一杯250250毫升的鲜牛奶毫升的鲜牛奶，可补钙300300毫克毫克左右。v乳糖不耐受怎么办？（少量多次，改喝酸奶）v豆制品（豆制品（豆干、腐竹、北豆腐、南豆腐、豆腐脑）也是优质蛋白质的来源，为防止城也是优质蛋白质的来源，为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡提倡大豆及其制品的消费。大豆及其制品的消费。4.经常吃适
10、量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质有利于补充植物性蛋白质的不足。动物性蛋白质有利于补充植物性蛋白质的不足。肉类中肉类中铁铁的利用较好，妇女、儿童和老人更应适的利用较好，妇女、儿童和老人更应适量食用量食用肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。当少吃。4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油经常
11、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油鱼肉含优质蛋白质对鱼肉含优质蛋白质对降低血脂降低血脂有积极作用。有积极作用。鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源蛋白质的最佳来源”。蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品是人类不可缺少的营养品。5、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食21我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g42g，已远高于，已远高于中国居民膳食指南中国居民膳食指南的推荐量的推荐量2525g g（2.52.5个陶瓷汤个陶瓷汤勺量）勺量
12、）人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。量密切相关。推荐每天食盐量为推荐每天食盐量为6 6克克（1 1小咖啡勺），小咖啡勺），现我国食盐现我国食盐平均摄入量为平均摄入量为12g12g，是世界卫生组织建议值的，是世界卫生组织建议值的2.42.4倍。倍。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。按量放入菜肴。要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!6、食不过量，天天运动，保持健康体重有意识地少吃两口，每餐七八分饱即可有意识地少吃两口，每餐七八分饱即
13、可.先饥后食！先饥后食！p健康体重的判断标准：健康体重的判断标准：p国际通用体质指数国际通用体质指数BMIBMI体重（体重（kgkg）/身高（身高（mm）2 2。p我国健康体重的我国健康体重的BMIBMI范围为范围为18.5 kg/m18.5 kg/m2 223.9 kg/m23.9 kg/m2 2，BMIBMI在在24 kg/m24 kg/m2 227.9kg/m27.9kg/m2 2者为超重，者为超重，大于等于大于等于28kg/m28kg/m2 2者为肥胖。者为肥胖。p我国超重和肥胖发生率已达我国超重和肥胖发生率已达24.224.2，比，比19921992年升高了年升高了119.2119.
14、2，其，其中成人超重和肥胖发生率达中成人超重和肥胖发生率达29.929.9，儿童青少年超重和肥胖发生率，儿童青少年超重和肥胖发生率达达12%12%。适宜的运动量p量力而行，循序渐进：量力而行，循序渐进：体质差的人活动量可以少一体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。p科学换算：科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走打球、器械练习等活动都可以转换为走10001000步的时步的时间。间。p身体活动身体活动6 6千步千步：建议每天累计各种活动，达到相建议每天累
15、计各种活动，达到相当于当于60006000步的活动量，每周约相当于步的活动量，每周约相当于4 4万步。万步。7、三餐分配要合理，零食要适当p合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；p早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%25%30%30%，午餐占，午餐占30%30%40%40%、晚餐应占、晚餐应占30%30%40%40%；p适当选择零食，可以作为三餐的补充。适当选择零食，可以作为三餐的补充。如选择零食，三如选择零食，三餐的分量要相应减少。餐的分量要相应减少。p零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零零食是指非正
16、餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧食可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。张情绪的作用。p零食的选择：坚果类零食的选择：坚果类2525克克/水果水果200200克克/苏打饼干苏打饼干2020克克三餐注意要点p天天吃早餐并保证营养充足天天吃早餐并保证营养充足 p午餐要吃好午餐要吃好p晚餐要适量晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。可能延长消化时间，导致睡眠不好。p研究表明，经常在晚餐进食
17、大量高脂肪、高研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。病的危险性。p不暴饮暴食不暴饮暴食 8、每天足量饮水，合理选择饮料v每天都要每天都要主动喝水主动喝水，不要口渴了才喝水，不要口渴了才喝水（饥而饥而后食，未渴先饮）后食，未渴先饮）v每天至少应每天至少应该喝水该喝水1200ml1200ml，也就是六杯水（也就是六杯水（两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡觉前喝。、下午以及睡觉前喝。v晨起一杯养颜水，上午下午各两杯，晨起一杯养颜水，上午下午各两杯，v睡前再
18、喝一杯水，运动前后要喝水。睡前再喝一杯水，运动前后要喝水。v饭前饭后不要大量喝水。饭前饭后不要大量喝水。v白开水白开水就是最佳的饮料。就是最佳的饮料。9、如饮酒应限量p在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。p无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。应严禁酗酒，会增加患高血压、中风等危险。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。若饮酒可少量饮用低度酒。适宜的饮酒量v尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；v建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超建议成年男性一天饮用酒的
19、酒精量不超 过过2525克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过1515克。克。v相当于（男性）：啤酒相当于（男性）：啤酒750750毫升，或葡萄酒毫升，或葡萄酒250250毫升，或毫升，或3838度的白酒度的白酒1 1两半，或高度白酒半两；两半，或高度白酒半两；v不建议任何人为了健康而开始饮酒或不建议任何人为了健康而开始饮酒或 增加饮酒增加饮酒的次数。的次数。v孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。10、吃新鲜卫生的食物：v吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。品安全的根本措施。v多买食物，
20、少买食品。多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌。一关，认准市场和品牌。v不购买不购买“三无三无”产品及超过保质期的食品。产品及超过保质期的食品。v尽量不买容易受到污染的即食散装食品。尽量不买容易受到污染的即食散装食品。v冰箱不是保险箱。冰箱不是保险箱。二、科学的合理膳食 一一 是每天喝一杯牛奶；是每天喝一杯牛奶；“二二”是每天摄入碳水化合物是每天摄入碳水化合物250250350350克克(相当于主食相当于主食5 57 7两两)；“三三”是每天进食是每天进食3 34 4份高蛋白食物份高蛋白食物(每份为瘦肉每份为瘦肉6060克或鸡蛋一个，豆腐克或鸡蛋一个
21、，豆腐l00l00克，鸡、鸭、鱼、虾克，鸡、鸭、鱼、虾l00l00克克)；“四四”是四句话：有粗有细，不甜不是四句话：有粗有细，不甜不咸，早、中、晚定时咸，早、中、晚定时(控制进食总量，控制进食总量，少吃多餐少吃多餐)，七八分饱；，七八分饱；“五五”是每天吃是每天吃500500克新鲜蔬菜和水克新鲜蔬菜和水果。果。进食做到进食做到“一、二、一、二、三、四、三、四、五五”，餐桌上要有餐桌上要有“红、黄、红、黄、绿、白、绿、白、黑黑”。“红红”指少量红葡萄酒指少量红葡萄酒(50(50l00l00克克)；“黄黄”指黄色蔬菜指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬
22、菜红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿绿”指绿茶和深绿色蔬菜；指绿茶和深绿色蔬菜；“白白”指燕麦粉或燕麦片指燕麦粉或燕麦片(每天每天6060克克)；“黑黑”指黑木耳指黑木耳(每天每天5 51515克克)。三、合理的烹饪方法(一）米类：一）米类：新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放碱。碱。（二）蔬菜：（二）蔬菜：选购新鲜，不宜久贮；选购新鲜，不宜久贮；现吃现切，急火快炒现吃现切，急火快炒；煮菜先；煮菜先烧开水；烧开水；加醋保持加醋保持VcVc；肉菜淀粉勾芡。；肉菜淀粉勾芡。v(三）蛋类：三）蛋类：v鸡蛋的吃法（营养吸收）：鸡蛋的吃法（营养吸收
23、）：煮蛋为煮蛋为100%，炒蛋为，炒蛋为97%，嫩炸为嫩炸为98%，老炸为，老炸为81.1%，开水、牛奶冲，开水、牛奶冲蛋为蛋为92.5%，生吃为，生吃为30%50%。v食用鸡蛋的量：少吃茶叶蛋；食用鸡蛋的量：少吃茶叶蛋；40岁以内一天一个岁以内一天一个，40岁以上隔天一个。岁以上隔天一个。v（四）肉类：（四）肉类：v少吃肥肉；少吃肥肉；v不吃激素肉；不吃激素肉；v隔夜肉应彻底加热；隔夜肉应彻底加热；v不要暴食；与素菜搭配。不要暴食；与素菜搭配。怎样烹调绿叶蔬菜v现买现吃，不要储存现买现吃，不要储存v先洗后切，急火快炒先洗后切，急火快炒v凉拌可放醋，热炒不加碱；凉拌可放醋，热炒不加碱；v避免长
24、久煮，汤开才下菜；避免长久煮，汤开才下菜；v炒好即吃，不留下顿炒好即吃，不留下顿v若含草酸，焯后再拌若含草酸，焯后再拌烹调相对低温有利健康v 烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法，如，如蒸、煮、炖、蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快焖、软熘、拌、急火快炒等。炒等。v 用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入，同时也避免高温产生多环芳调油的摄入，同时也避免高温产生多环芳烃等致癌物。烃等致癌物。避免：炸腌熏煎烤避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮炖涮拌提倡：蒸煮炖涮拌v没有不好的食物，只有不好的搭配，关没有不好的食物，只有不好的搭
25、配，关键在于键在于平衡！平衡！v必须有多种食物合理搭配才能组成平衡必须有多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养成分的膳食，即从食物中获得的营养成分的种种类和数量类和数量能满足人体的需要而又不过量能满足人体的需要而又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜（推荐比为量比例适宜（推荐比为1:2:51:2:5）。）。v什么都吃，什么都不多吃。什么都吃，什么都不多吃。v 在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物品种越多越好，最好每天都在品种越多越好，最好每天都在2020种以上，种以上，v 吃彩虹食物
26、吃彩虹食物：红红 橙橙 黄黄 绿绿 蓝蓝 靛靛 紫紫，还有还有白白加加 黑黑v 炒豆芽的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又炒豆芽的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天2020种以种以上真不难上真不难外出就餐点菜的学问：v菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱v香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料v口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣v素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少v品种杂一点：营养均衡，又可分散风险品种杂一点：营养均衡，又可分散风险v总量少一点：控制体重，少吃长寿安全总量少一点：控制体重，少吃长寿安全支持性工具
