1、缓解压力缓解压力 重塑心灵重塑心灵一、聚焦“压力”（一）什么是压力（压力事件）（一）什么是压力（压力事件）使我们产生（使我们产生（）等情绪的事件）等情绪的事件 紧张、焦虑、不安、烦躁紧张、焦虑、不安、烦躁 （二）压力对我们的影响积极影响积极影响使我们产生动力，激发潜能，提高效率使我们产生动力，激发潜能，提高效率 （二）压力对我们的影响消极影响生理健康方面（躯体化、替代性好处）生理健康方面（躯体化、替代性好处）睡眠问题；睡眠问题；饮食问题；饮食问题；各种疼痛、颈椎病；各种疼痛、颈椎病；肠胃方面的疾病胃病；肠胃方面的疾病胃病；皮肤病；皮肤病；高血压等（高血压等（ABAB型人格）型人格）问题问题 是
2、是 否否1.你说话时会刻意加重关键字的语气吗？你说话时会刻意加重关键字的语气吗？2.你吃饭和走路时都很急促吗？你吃饭和走路时都很急促吗？3.你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗？你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗？4.当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗？当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗？5.当别人向你解说事时你会催促他赶快说完吗？当别人向你解说事时你会催促他赶快说完吗？6.在路上挤车或餐馆排队时你会感到激怒吗？在路上挤车或餐馆排队时你会感到激怒吗？7.聆听别人谈话时你会一直想你自己的问题吗？聆听别人谈话时你会一直想你自己的问题吗？8.你会一边吃饭一边写笔记或一边开车一边刮胡子吗？你
3、会一边吃饭一边写笔记或一边开车一边刮胡子吗？9.你会在休假之前先赶完预定的一切工作吗？你会在休假之前先赶完预定的一切工作吗？10、与别人闲谈时你总是提到自己关心的事吗？、与别人闲谈时你总是提到自己关心的事吗？问题问题 是是 否否11、让你停下工作休息一会时你会觉得浪费了时间吗？让你停下工作休息一会时你会觉得浪费了时间吗？12、你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景？、你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景？13、你是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事？、你是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事？14、你是否尝试在时间限制内做出更多的事？、你是否尝试在时间限制内做出更多的事？15、
4、与别人有约时你是否绝对遵守时间？、与别人有约时你是否绝对遵守时间？16、表达意见时你是否握紧拳头以加强语气？、表达意见时你是否握紧拳头以加强语气？17、你是否有信心再提高你的工作绩效？、你是否有信心再提高你的工作绩效？18、你是否觉得有些事等着你立刻去完成？、你是否觉得有些事等着你立刻去完成？19、你是否觉得对自己的工作效率一直不满意？、你是否觉得对自己的工作效率一直不满意？20、你是否觉得与人竞争时非赢不可？、你是否觉得与人竞争时非赢不可？问题问题 是是 否否21、你是否经常打断别人的话？、你是否经常打断别人的话？22、看见别人迟到时你是否会生气？、看见别人迟到时你是否会生气？23、用餐时你
5、是否一吃完就立刻离席？、用餐时你是否一吃完就立刻离席？24、你是否经常有匆匆忙忙的感觉？、你是否经常有匆匆忙忙的感觉？25、你是否对自己近来的表现不满意？、你是否对自己近来的表现不满意？评分标准：评分标准：如果有半数以上题目答如果有半数以上题目答“是是”，希望你改变习惯，放慢一点生活的节奏。，希望你改变习惯，放慢一点生活的节奏。（二）压力对我们的影响消极影响心理健康方面心理健康方面紧张、焦虑、担忧、紧张、焦虑、担忧、易怒（激惹）易怒（激惹）、急躁、厌烦、不、急躁、厌烦、不安、疲惫、低落、无助等，进而引发安、疲惫、低落、无助等，进而引发自信心下降、自自信心下降、自我价值感减弱我价值感减弱，幸福感
6、降低等。，幸福感降低等。（三）我们的压力源 我不得不我不得不 我不得不我不得不我选择（四）我们应对压力的方式应对问题应对问题应对情绪应对情绪【说明说明】应对方式的性别差异应对方式的性别差异应对压力的方式积极的应对方式积极的应对方式消极的应对方式消极的应对方式以积极的态度去解决问题以应对问题为主以应对情绪为主回避、否认原因：缺乏延迟满足欲望的能力表现：拖延时间管理现象图时间管理现象图重要性重要性紧急性紧急性重要且紧急重要且紧急重要但不紧急重要但不紧急不重要也不紧急不重要也不紧急不重要但紧急不重要但紧急【建议】多做重要但不紧急的事情（四）我们应对压力的方式 重要事件的澄清重要事件的澄清1.1.请写
7、出生命中对你请写出生命中对你最重要最重要的五样东西的五样东西2.2.生命是无常和有限的，我们不得不放弃其中的一项，生命是无常和有限的，我们不得不放弃其中的一项，它是什么，请划掉它它是什么，请划掉它3.3.最后只留下一样最后只留下一样 二、教师职业倦怠当我们应对不了压力时 p压力源压力源 教育特点教育特点、教育改革、对教师的期待、超负荷的工作、评价机制、学生问题等、教育改革、对教师的期待、超负荷的工作、评价机制、学生问题等p教师职业倦怠的症状教师职业倦怠的症状 生理耗竭生理耗竭 情绪衰竭情绪衰竭 才智枯竭才智枯竭 情感冷漠情感冷漠 行为攻击行为攻击 价值衰弱价值衰弱“教师的表情包”p 班主任上课
8、的时候，只要一有小声音就会停下来，然后班级里会出现死一般的寂静，接下来就是班主任老师的show time!交不出作业的时候，真是最头痛的时候，每个人都是一个演员，为了作业撒了这辈子最多的谎！上课时盯着老师看 “看我干什么！我脸上有字么？”上课时盯着书看 “头低着干嘛！书上有答案么？头抬起来！”上课时盯着黑板看 “盯着黑板干嘛！看书啊！”每次上课老师提问的时候，教室里总是最安静的时候。每个人都拒绝和老师有眼神交流，恨不得把头埋到课桌里去！上自习课的时候，班级里最精彩:学霸在做作业，学霸周围的在抄作业，男生们聊游戏，女生们聊八卦.然后教室里会突然一片死寂，最怕空气突然安静，这个时候千万别回头百发百
9、中！除了怕空气突然安静还怕班主任突然出现在体育课前啊！对了每次老师骂完，还不忘送一碗鸡汤，我就是靠着这句话过了小学6年、初中三年、高中三年。是不是每一句话都历历在目，勾起了多少你对校园对老师的回忆 我曾经埋怨你收走我的小说书，点我回答“奇怪”的问题，告我状还叫家长，可如今想起心里竟满溢温暖和感激。这就是为什么，多年之后的我们，懂事后的我们，见到您，总不忘说一句，老师，您辛苦了！我在一所学校当老师（一）运动（一）运动【三大好处三大好处】一是立刻让你有更好的心情一是立刻让你有更好的心情 二是让你拥有更持久的专注度二是让你拥有更持久的专注度 三是它会保护你的大脑免受疾病的侵扰三是它会保护你的大脑免受
10、疾病的侵扰 抑郁症抑郁症阿尔茨海默阿尔茨海默三、应对情绪的策略原因：神经科学的研究三种快乐神经递质三种快乐神经递质多巴胺：产生情欲、满足感、成就感；多巴胺：产生情欲、满足感、成就感；血清素：让人放松心情，缺乏血清素会让人焦虑、抑郁，百忧解；血清素：让人放松心情，缺乏血清素会让人焦虑、抑郁，百忧解；内啡肽：使人感受到喜乐内啡肽：使人感受到喜乐原因：神经科学的研究使前额叶皮质增强功能：决策力、专注力、注意力、人格有关功能：决策力、专注力、注意力、人格有关使海马回的容量增长功能：长时记忆有关功能：长时记忆有关因神经退化而导致正常认知退化因神经退化而导致正常认知退化如何运动？三原则三原则一是有氧运动一
11、是有氧运动二是每周二是每周3-43-4次次三是每次至少半个小时三是每次至少半个小时（二）相信自己能快乐就一定能快乐（二）相信自己能快乐就一定能快乐【罗森塔尔效应罗森塔尔效应】8个月的神奇变化个月的神奇变化【本质本质】暗示暗示【案例案例】我就不信邪我就不信邪（三）改变认知（三）改变认知ABCDEABCDE理论理论 不合理理念不合理理念非此即彼 “非白即黑，没有灰色地带”（既是/也是）过分概括化 “一无是处”“我是一个失败的人”（去概括化）糟糕至极 “可怕至极”“糟糕透顶”（去灾难化）课堂训练（分组练习）课堂训练（分组练习）我走路上班，说明我走路上班，说明 我工资低，我工资低，说明说明 我职位低我
12、职位低，说明说明 我长得丑我长得丑，说明说明 实验与启发实验与启发p 实验实验p 启发启发 设置合理目标设置合理目标 增加成功体验增加成功体验（四）设置合理的目标，避免习得性无助（四）设置合理的目标，避免习得性无助防御机制防御机制【含义】【含义】无意识中减轻焦虑的一种方法无意识中减轻焦虑的一种方法【分类分类】成熟成熟 的防御机制：幽默、升华的防御机制：幽默、升华、利他、利他等等 不成熟不成熟的防御机制：合理化（酸葡萄与甜柠檬）、的防御机制：合理化（酸葡萄与甜柠檬）、压抑、压抑、否认、否认、投射投射、退行、退行、分裂、隔离、分裂、隔离、移情、移情、反向形成反向形成 朱德庸朱德庸跳楼跳楼 我从我从
13、11楼跳下去楼跳下去我看到了我看到了10F恩爱的夫妇正在互殴恩爱的夫妇正在互殴我看到了我看到了9F平常坚强的平常坚强的Peter正在偷偷哭泣正在偷偷哭泣8F的阿妹发现未婚夫跟最好的闺蜜在亲热！的阿妹发现未婚夫跟最好的闺蜜在亲热！我看到我看到7F身患癌症的丹丹正在给自己的家人写遗书！身患癌症的丹丹正在给自己的家人写遗书！我看到我看到7F身患癌症的丹丹正在给自己的家人写遗书！身患癌症的丹丹正在给自己的家人写遗书！6F失业的阿亮还是每天买失业的阿亮还是每天买7份报纸找工作份报纸找工作5F受人敬重的王老师正在偷穿老婆的上衣受人敬重的王老师正在偷穿老婆的上衣4F的的Rose又和男友闹分手又和男友闹分手3
14、F孤独的阿伯每天都盼望有人拜访他孤独的阿伯每天都盼望有人拜访他2F的莉莉还在看她那结婚半年就失踪的老公的照片的莉莉还在看她那结婚半年就失踪的老公的照片在我跳下之前，我以为我是世界上最倒霉的人在我跳下之前，我以为我是世界上最倒霉的人现在我才知道每个人都有不为人知的困境现在我才知道每个人都有不为人知的困境我看完他们之后深深觉得我看完他们之后深深觉得 其实自己过得还不错其实自己过得还不错接纳现实接纳现实 “越能接受生活的不幸就越能获得幸福。越能接受生活的不幸就越能获得幸福。”-泰勒泰勒 本本 沙哈尔沙哈尔 “度一切苦厄度一切苦厄”-佛法佛法 人为什么会无聊人为什么会无聊 -王朔王朔 叔本华：叔本华：
15、“人生如钟摆，在痛苦与倦怠之间摆动人生如钟摆，在痛苦与倦怠之间摆动”森田疗法顺应自然接受情绪接受想法接受症状接受客观现实为所当为以事情为本位森田疗法失眠方法一：顺其自然，按时就寝，不考虑失眠（口吃）方法二：制定不让自己睡着的计划（3天）活在当下活在当下【解释解释】不带主观判断的体验此时此刻不带主观判断的体验此时此刻【方法方法】打坐打坐 瑜伽瑜伽 冥想冥想 生活中的观呼吸生活中的观呼吸 催眠音乐催眠音乐【体验体验】方法方法【内容】每天晚上睡觉前，写下【内容】每天晚上睡觉前，写下N件你今天感觉比较好的事情。件你今天感觉比较好的事情。【注意】【注意】1.挖掘事件的积极意义。挖掘事件的积极意义。2.关
16、注身边给你带来快乐的小事。关注身边给你带来快乐的小事。3.与他人同享值得感恩的事情。与他人同享值得感恩的事情。4.做出感恩的行动。做出感恩的行动。5.坚持下去，直到养成习惯坚持下去，直到养成习惯(八八)、我的生活感悟与健康宝典：、我的生活感悟与健康宝典：1、祸福无门，惟人自召！积善之家必有余庆，积不善之家必有余殃！、祸福无门，惟人自召！积善之家必有余庆，积不善之家必有余殃！2、视善、语善、行善，一日三善，三年必有所福！人之行善福虽未到祸已远兮！、视善、语善、行善，一日三善，三年必有所福！人之行善福虽未到祸已远兮！3、非、非理理法法权权天。天。4、天道酬勤！今天你读的书、吃得苦、流的汗都将化作一
17、束光，照亮你未来前行的路、天道酬勤！今天你读的书、吃得苦、流的汗都将化作一束光，照亮你未来前行的路5、细节决定成败：蝴蝶效应、细节决定成败：蝴蝶效应掉了一个钉子，坏了一个蹄铁，折了一匹战马，伤了一个骑士，输了一掉了一个钉子，坏了一个蹄铁，折了一匹战马，伤了一个骑士，输了一场战争，亡了一个帝国！场战争，亡了一个帝国！6、君子务本，本立而道生！求木之长者必固其本，欲流之远者必浚其泉源！、君子务本，本立而道生！求木之长者必固其本，欲流之远者必浚其泉源！7、笑口常开：微笑是最好的营养和美容！布袋和尚：走也布袋，坐也布袋，放下布袋，何等自在！恨、笑口常开：微笑是最好的营养和美容！布袋和尚：走也布袋，坐也
18、布袋，放下布袋，何等自在！恨怨恼怒烦，五颗毒药丸：恨气最伤心、怨人胃难全、恼人肺受损，怒气大伤肝、烦恐坏肾脏！（听音怨恼怒烦，五颗毒药丸：恨气最伤心、怨人胃难全、恼人肺受损，怒气大伤肝、烦恐坏肾脏！（听音乐、唱歌、散步、看书、健身、品茶、交益友、陪孩子、心慈万物皆乐、唱歌、散步、看书、健身、品茶、交益友、陪孩子、心慈万物皆！）！）8、三、三不争：不与上级争锋、不与平级争宠、不给下级争利不争：不与上级争锋、不与平级争宠、不给下级争利！9、邓稼先的故事、文天祥的遭遇、于谦的石灰吟，你读懂了吗！（人啊！时也、运也、命也！）、邓稼先的故事、文天祥的遭遇、于谦的石灰吟，你读懂了吗！（人啊！时也、运也、命
19、也！）10、心是布袋：什么都不装是心灵，装的少时是心计，装的多了是心机，装满了叫心事！心是布袋：什么都不装是心灵，装的少时是心计，装的多了是心机，装满了叫心事！11、一个人成就事业的八部曲：格物、致知、诚意、正心、修身、齐家、治国、平天下一个人成就事业的八部曲：格物、致知、诚意、正心、修身、齐家、治国、平天下而修身居于中，人做好了，才能有作为！孔子曰：德不配位，必有灾殃！而修身居于中，人做好了，才能有作为！孔子曰：德不配位，必有灾殃！12、“六五六有六五六有”：无私无畏：无私无畏的情怀，的情怀，无怨无悔的奉献，无欲无求无怨无悔的奉献，无欲无求的存在！的存在！有滋有味的生活，有声有色有滋有味的生活，有声有色的工作，有情有义的交往的工作，有情有义的交往！每个人都有自己存活的方式！世间凡是存在就有道理！每个人都有自己存活的方式！世间凡是存在就有道理！13、人生决不能犯的四个错误：处处跟人计较、低智商的善良、无意义的悔恨、无休止的抱怨！、人生决不能犯的四个错误：处处跟人计较、低智商的善良、无意义的悔恨、无休止的抱怨！PPT模板下载：
