1、高中年级 活在当下活在当下 “正念”面对挑战“正念”面对挑战 在刚刚过去的这一个特别的寒假，我们共同经历了一件事，那就是新冠 病毒带来的肺炎疫情。这场突如其来的疫情给我们带来了巨大的影响：长时间 的居家隔离，学习生活节奏的打乱，线上学习的不适应，身心的疲劳感和恐慌 感这些不好的感受仿佛给我们带来了一项又一项的挑战，如今疫情慢慢散 去，回到学校的我们该如何调整好心态，应对挑战，回归到正常的学习和生活 轨道中呢？带着这个问题，我们开始今天的班会。 前 言 目 录 当下的力量 1 1 感受“活在当下” 2 2 做到“活在当下” 3 3 一、当下的力量一、当下的力量 活动规则介绍 首先，我们一起来看一
2、个故事： 有一天小和尚问老和尚：“您得道前，做什么？” 老和尚说：“砍柴担水做饭。” 小和尚问：“那得道后呢？” 老和尚说：“砍柴担水做饭。” 小和尚问：“那何谓得道呢？” 老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着担水，担水时 惦记着做饭，做饭时惦记着砍柴；得道后砍柴即砍 柴，担水即担水，做饭即做饭。” 勤 洗 手 常 消 毒 戴 口 罩 01 老和尚得道前和得道后的区别在哪里呢？ 02 面对被疫情打乱的学习生活节奏，这个故事带给你什么启发？ 听完这个故事，请同学们想一想： 活动后引导 活动分享环节 有哪位同学来分享一下你的想法呢？ 教师总结 得道并没有那么高深，只要把精力集中在眼前做 的事情上面就可
3、以了。这也就是我们常说的“活在当 下” 。所谓当下，就是此时此刻。活在当下，就是把 关注的焦点放在此时此刻的人、事、物上面，全心全意 地去投入和体验这一切。不止疫情，我们的生活还充满 了各种各样的挑战和突如其来的变化，培养“活在当下” 的生活态度会帮助我们获得内心的平静，走出心理困境。 二、感受“活在当下”二、感受“活在当下” 活动规则介绍 在积极心理学中，心理学家将这种“活在当下”的感觉称为 “mindfulness”，我们翻译为正念。美国麻省理工大学的卡巴金教授创 设了正念减压法，被运用在心理学、医学、教育、企业等各个方面。下面 ，我们通过一段视频，来看看卡巴金教授是如何为我们解读正念的。
4、 视频 活动后引导 正念，是有意识地去觉察当下。它让我们在一开始就 觉察到我们的感受和想法。当我们感受的时候，觉察到我们 的感受；当我们思考的时候，觉察到我们的想法。这种觉察 的力量是非常强大的。现在，我们就从“吃葡萄干”开始， 来体验下正念到底是怎样的一种感觉？老师会给每位同学一 颗葡萄干，大家拿到葡萄干后，先不要吃，请根据老师的指 导语来操作。 01 首先，拿起这颗葡萄干，把它放在自己的手掌上或者捏在拇指和食指之间，注视着它，就当做自己是第一 次见到葡萄干这个物体。 正念，从一颗葡萄干开始 拿起 02 仔细地全神贯注地盯着这颗葡萄干，从容地观察它。让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点
5、，比 如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。 观察 03 把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。 触摸 04 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的香甜，注意在你闻 味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。 闻 05 现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里 面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。 正念，从一颗葡萄干开始 放入口中 06 当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两
6、口，看看会发 生什么，体会随着你每一次的咀嚼它所产生的味道变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地， 并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。 品尝 07 当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向。然后，慢慢地吞下去。 吞咽 08 最后，体会一下葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。以及在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身 有什么感觉。 体会 01 与平时吃葡萄干相比，这次有什么不一样的发现？ 02 在整个过程中，你的心情是怎样的？有哪些心理感受？ 恭喜你，你已经用正念的方式吃完了一颗葡萄干。那么， 通过这次正念吃葡萄
7、干的练习，相信大家对正念有了更 直观、更深刻的感悟。老师想邀请同学们来谈一谈： 活动后引导 活动分享环节 有哪位同学来分享一下你的体验和感受？ 教师总结 哈佛大学的心理学家曾经研究指出，一颗走神的心是一颗不快乐的心。相反，活在当 下，把自己的精力专注在一件事情上会带给你意想不到的美好的体验。 三、做到“活在当下”三、做到“活在当下” 活动规则介绍 正念的道理似乎很简单，但在实际生活中，要想保持好正念，做到“活 在当下”其实并不是一件容易的事情。我们来看一下这两位高中生的故 事： 故事一 开学后，王磊每天都心事重重，上课还经常走神，脑海里总是在想：当初隔离在家， 要是能控制住自己少玩会游戏就好了
8、。如果一开始就听老师和父母的话，自己做好学 习计划，上网课的时候认真听，现在也不会落下这么多功课了。他越想越懊恼，越想 越焦虑，担心自己越来越追不上大家的学习进度了。 勤 洗 手 常 消 毒 戴 口 罩 故事二 张萌是一名高三的学生，自从听说高考要 推迟一个月之后，就无精打采，本来还想 早点考完就可以解放了，现在觉得自己快 要撑不下去了。开学后，她越来越感觉自 己身心俱疲，觉得多出这一个月对自己并 不利，万一高考考砸了，以后的人生该怎 么办啊 01 你认为，王磊和张萌是活在当下吗？为什么？ 02 听完这两位同学的故事，大家可能会产生一些共鸣和感想。现在，老师把大家分成几个小 组，请各组讨论分享
9、： 活动后引导 如果这样继续下去，会给他们的学习生活带来什么样的后果？ 03 运用你对正念的理解，你认为他们应该怎样做才是活在当下？ 活动分享环节 有哪组同学来分享一下你们的思考和想法呢？ 教师总结 活在过去容易引发焦虑，活在未来容易引发恐惧， 只有活在当下才是最重要的。面对生活和学习中的 挑战，我们去担心、抱怨、急躁，都解决不了任何 问题。专注于当下，做好眼前的事情，才是最有效 的途径。那么具体到操作，老师给大家推荐一种简 单的正念练习方法，叫STOP法则。我们通过一段视 频来了解一下！ 视频 T Take a breath 留意呼吸 O 你可以在一天中的任何时候、任何事情中来安排STOP练
10、习。比如说，当你面对失败的考试 成绩，正感到沮丧和挫败的时候；当你在学习中遇到困难，一时找不到什么好的办法的时 候；当你和同学发生冲突，正要指责和攻击对方的时候你都可以有意识地提醒自己停 一停，来做个STOP正念练习，让自己的身心回归当下。希望大家可以在课后常常运用这种 方法，来检查自己的状态。 STOP法则 Observe 观察你周围和你内心发生的事情 P Proceed 继续（解决问题或达成目标） 通过视频，我们了解了STOP法则的内涵：SStop 先停下来 学生分享班会收获学生分享班会收获 教师激励 通过正念，我们可以选择去做什么，放下什么，我们可以不 被旧习惯、旧思维方式或原来的状态牵着走。你可以问问自 己，现在什么最重要？专注于当下最重要的事情，解决完这 件事情，再考虑下一件事情，这不仅会提高你做事的效率， 还会让你的身心获得平和。希望大家都能体验到活在当下的 美好，用正念直面人生的挑战。
