1、 老年人的科学饮食老年人的科学饮食*公共卫生所 编1 进入老年期，人体各器官的功能会普遍下降，机体发生退行性变化，胃肠功能等也随之减退，吸收能力下降而影响健康。2 要想吃的健康，必须科学饮食，要注意以下原则：3 进细嚼慢咽原则：进细嚼慢咽原则：随着年龄的增大，往往出现牙齿松动和脱落，使食物不易嚼烂，而影响吸收。所以中老年人吃饭每口要嚼10次以上，年轻人也应该这样，一餐饭应吃20-30分钟，尽管时间保贵，但生命更保贵。4早早 吃吃 好好中中 午午 吃吃 饱饱晚晚 上上 吃吃 少少注注 重重 粗粗 细细荤荤 素素 搭搭 配配 5膳食宝塔膳食宝塔6 每日至少3碗米饭或面食。人的热量60%以上靠这些主
2、食提供。每日至少两盘深色蔬菜，每日保证8两-1斤，水果2-4两。7 每日要有5种高蛋白，即1两瘦肉，一个鸡蛋，半斤牛奶，一两鱼肉，豆类或豆制品一两，豆类制品是长寿食品，是很好的搞癌食品。每日炒菜用食用油半两左右，食用油过多过少都不利于健康。植物油和动物油的按3：1的比例食用。8 吃的科学：吃的科学：早晚一杯水，对老年人来说很重要，早晨是最容易出问题的时候，血液粘稠度高，血流速度慢，容易形成血栓，早晚喝一杯水，有效减少血液粘稠度。9 每天吃一个水果，例如香蕉，含大量的钾，并含有丰富的维生素，可软化血管，预防动脉硬化，控制高血压。其他软化血管的食物还有洋葱、豆制品、西红柿、土豆、茹类木耳等。10
3、淡盐饮食淡盐饮食：我国人均每天吃盐量约为16克，高盐饮食是我国患高血压的重要因素之一，每人每天食盐量控制在每人6克，如4口之家，一斤盐用20天左右。11 每天烧菜时少放一点盐，使口味慢慢变淡。尽量少吃酱油、味精等调味品，切记不要喝炒剩下的汤。少吃腌制食物，如腌肉、酱鸭、咸菜等每月最多吃1-2次。12 戒烟酒戒烟酒 吸烟饮酒会使血压升高，还会损害血管内皮，使血液变得粘稠，使血管变得既狭窄又缺乏弹性，一旦阻塞即发生心绞痛，心肌梗死和脑栓塞。13 健康晚餐四要素健康晚餐四要素 “早、素、少、淡早、素、少、淡”14 不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌。但是这种看似营养丰富的晚餐，反而容
4、易会为身体健康埋下“定时炸弹”。研究表明，健康的晚餐应该包括以下要素：15要素一：早要素一：早 有研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。这是因为在晚餐食物里含有大量钙质，部分钙质被小肠吸收利用，另一部分则通过肾小球进入泌尿道被排除体外。人的排钙高峰通常在餐后4-5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时入睡，尿液便容易潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙容易沉积下来形成小晶体。久而久之，可能逐渐扩大并形成结石。16要素二：素要素二：素 晚餐时吃过量的肉、蛋、奶，还可降低体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。另外，晚餐摄入蛋白质过多，吸收不了的
5、部分会滞留于肠道，产生氨、硫化氢等有毒物质，诱发癌症；若油脂吃得太多，可使血脂升高。而碳水化合物可在体内生成较多的血清素，血清素有很好的镇静安神作用，对失眠者尤为有益。17要素三：少要素三：少 如果晚餐吃得过多，胰岛细胞过度分泌，长此以往，可能因胰岛细胞功能衰竭而导致糖尿病。晚餐吃得过多，加上活动少，可引起胆固醇升高，诱发动脉硬化。此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫。胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作的信息会被传送到大脑，引起大脑活跃，并扩散到皮层其他部位，从而诱发失眠。18要素四：淡要素四：淡 淡不单纯指少吃盐，同时指少吃各种厚味，比如辣味、香味、甜味等。晚餐后不宜吃甜食，是因为在一天的不同阶段中，人体糖代谢活性会有改变，尤其是运动能抑制胰岛素分泌，对糖转换成脂肪有抑制作用。如果在晚餐时摄取含有蔗糖的甜食，由于晚间人们很少运动，久而久之就会令人发胖。19 随着社会的发展，生活水平的日益提高，高血压、糖尿病、肿瘤等慢性病越来越多的困扰着老年人的生活，只有通过学习健康知识，增强健康观念，培养健康、科学、文明的生活方式，懂得自我保健、吃的健康，让自己不得病、少得病、晚得病才是真正健康之道。20Thank you!21
