1、二、高考前不同时段的心理调节及应考策略二、高考前不同时段的心理调节及应考策略(一一)考前一个月，考前一个月，“加减乘除加减乘除”高效安排高效安排 高考前一个月在身体、心理上应该做何种准备才能确保为高考前一个月在身体、心理上应该做何种准备才能确保为高考高考“加分加分”呢？有专家提出考生应做呢？有专家提出考生应做“加、减、乘、除加、减、乘、除”法法.加：加：增加营养和锻炼，考试期间的饮食安排要做到食增加营养和锻炼，考试期间的饮食安排要做到食物多样，谷类为主，要多吃蔬菜和水果，常吃奶类、豆类物多样，谷类为主，要多吃蔬菜和水果，常吃奶类、豆类或豆制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，吃清淡的食或豆制品，
2、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，吃清淡的食物，不宜饮酒，要吃清洁、卫生、不变质的食物物，不宜饮酒，要吃清洁、卫生、不变质的食物.应当做到应当做到“六要六要”，即要吃饱、吃好、清淡、少吃脂肪和糖、适当，即要吃饱、吃好、清淡、少吃脂肪和糖、适当吃些杂粮、及时补充水分吃些杂粮、及时补充水分.同时还有同时还有“六不宜六不宜”，即不宜用，即不宜用饮料代替白开水、贪凉、午睡时间过久、节食、室内外温饮料代替白开水、贪凉、午睡时间过久、节食、室内外温差过大、在风口上猛吹差过大、在风口上猛吹.考生在复习的间隙要放松自己的身考生在复习的间隙要放松自己的身体，做做保健操，参加适当的体能锻炼和家务劳动，进行体，做做保健
3、操，参加适当的体能锻炼和家务劳动，进行积极性休息积极性休息.减：减：减少得病的可能性减少得病的可能性.预防疾病，应当做到预防疾病，应当做到“六要六要”，即要注意保暖；要勤开窗，多换气，保持室内空气流通和清新即要注意保暖；要勤开窗，多换气，保持室内空气流通和清新湿润；要搞好个人卫生，勤洗手，少摸脸；要适当锻炼，增强湿润；要搞好个人卫生，勤洗手，少摸脸；要适当锻炼，增强免疫力；要提高自我防护意识，尽量少免疫力；要提高自我防护意识，尽量少“扎堆扎堆”；要在出现明；要在出现明显不适症状时及时就医显不适症状时及时就医.乘：乘：保证睡眠事半功倍，考生睡眠不足将使机体的抵保证睡眠事半功倍，考生睡眠不足将使机
4、体的抵抗力下降，学习的注意力分散，记忆力减弱，复习效率降抗力下降，学习的注意力分散，记忆力减弱，复习效率降低，往往是低，往往是“事倍功半事倍功半”.要实现要实现“一举多得一举多得”“”“事半功事半功倍倍”，就按时起床，按时睡觉，养成良好的睡眠习惯；要，就按时起床，按时睡觉，养成良好的睡眠习惯；要做到晚餐不吃得太饱；在晚饭后不喝咖啡或浓茶，以免使做到晚餐不吃得太饱；在晚饭后不喝咖啡或浓茶，以免使自己过于兴奋不能入睡；要在睡觉前泡泡脚，或用温水淋自己过于兴奋不能入睡；要在睡觉前泡泡脚，或用温水淋浴、盆浴；要保持寝室的环境舒适，避免强光、噪音或过浴、盆浴；要保持寝室的环境舒适，避免强光、噪音或过闷过
5、热；要在身体有严重不适的时候及时就诊闷过热；要在身体有严重不适的时候及时就诊.除：除：消除不必要的烦恼焦虑，要保持愉快乐观的情绪消除不必要的烦恼焦虑，要保持愉快乐观的情绪.考考生的烦恼是难免的，焦虑也是正常的生的烦恼是难免的，焦虑也是正常的.为什么呢？因为有社会为什么呢？因为有社会的舆论压力，有家长的深切期盼，有同学的相互影响，有个人的舆论压力，有家长的深切期盼，有同学的相互影响，有个人的实力大小，有试题的难易不同，还有考生的心态及自我调适的实力大小，有试题的难易不同，还有考生的心态及自我调适能力的差异能力的差异.如何消除不必要的烦恼和焦虑，保持愉快乐观的如何消除不必要的烦恼和焦虑，保持愉快乐
6、观的情绪呢？考生应当增强积极情绪的积累情绪呢？考生应当增强积极情绪的积累.建议考生要学会建议考生要学会“关门关门”.学会关紧学会关紧“昨天昨天”和和“明天明天”这两扇门，过好每一个这两扇门，过好每一个“今天今天”，既不对，既不对“昨天昨天”耿耿于怀，耿耿于怀，也不对即将到来的高考忧心忡忡也不对即将到来的高考忧心忡忡.要学会要学会“计算计算”.算自己的幸福，越算越幸福；算自算自己的幸福，越算越幸福；算自己做对的事，越算越有信心，既不对模拟考试中自己的失己做对的事，越算越有信心，既不对模拟考试中自己的失误而过度懊恼，也不对家庭的条件和环境有过多抱怨误而过度懊恼，也不对家庭的条件和环境有过多抱怨.在
7、复在复习迎考的阶段及早发现问题反而是件好事，这样可以查缺习迎考的阶段及早发现问题反而是件好事，这样可以查缺补漏补漏.要学会要学会“舍得舍得”.越到临考前，考生越觉得时间紧，任越到临考前，考生越觉得时间紧，任务重，复习无从下手，这时要学会抓西瓜、丢芝麻，就是务重，复习无从下手，这时要学会抓西瓜、丢芝麻，就是抓主要矛盾，抓关键问题，抓在点子上抓主要矛盾，抓关键问题，抓在点子上.考生应当学会自我暗示：考生应当学会自我暗示：“我能行！模拟考试说明我有我能行！模拟考试说明我有一定的实力！一定的实力！”“”“我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大的困难也不放弃，能
8、挺过去！再大的困难也不放弃，能挺过去！”“”“不管考得怎样，我已不管考得怎样，我已经尽了最大的努力就无怨无悔了！经尽了最大的努力就无怨无悔了！”“”“虽然我有些紧张，别虽然我有些紧张，别人也同样紧张，没什么的！人也同样紧张，没什么的！”“”“我不可能都会做，但一定要我不可能都会做，但一定要把会做的做对！把会做的做对！”“”“我难人难，我不畏难；我易人易，我不我难人难，我不畏难；我易人易，我不大意！大意！”(二二)考前二十天，两招巧解压考前二十天，两招巧解压 离高考只有离高考只有2020天了，最关键的是要保持良好的复习和考天了，最关键的是要保持良好的复习和考试心态试心态.调整生活和学习的节奏，以
9、饱满的精神迎接即将到来调整生活和学习的节奏，以饱满的精神迎接即将到来的考试的考试.以下几个问题是考前经常会碰到的一些困惑以下几个问题是考前经常会碰到的一些困惑.1.考前考前20天复习策略天复习策略 复习的重点不要再放在难题的攻关和突破上复习的重点不要再放在难题的攻关和突破上.一份合理一份合理的高考卷大约是遵循的高考卷大约是遵循7 2 1的比例来出卷的，也就是的比例来出卷的，也就是70%的基础题、的基础题、20%的提高题和的提高题和10%的难题的难题.因此对于大部分考生因此对于大部分考生来讲，把来讲，把70%的时间和精力用在那的时间和精力用在那70%的题目上是最合理的，的题目上是最合理的，而且，
10、还要努力争取在考试时确保而且，还要努力争取在考试时确保70%的那部分题的准确率，的那部分题的准确率，这是达到本科线的基本保证这是达到本科线的基本保证.如果在此基础上，再用如果在此基础上，再用20%的时的时间和精力去挑战那间和精力去挑战那20%的题目，把的题目，把10%的难题作为兴趣题来的难题作为兴趣题来做，就不仅可以提高学习的成效，更能增强自己应考的信心做，就不仅可以提高学习的成效，更能增强自己应考的信心.2.2.将生物钟调至与高考同步将生物钟调至与高考同步 考前半个月，大多数学校都让考生在家自由复习了，在考前半个月，大多数学校都让考生在家自由复习了，在自由复习阶段，不少考生往往喜欢在深夜复习
11、，然后白天休自由复习阶段，不少考生往往喜欢在深夜复习，然后白天休息息.但是，他们忽略了一点，高考的时间是上午但是，他们忽略了一点，高考的时间是上午90090011301130，下午，下午300300500500，而不少人在这段时间生物钟处，而不少人在这段时间生物钟处于低谷，所以有不少考生反映明明在家做模拟题时思维敏捷，于低谷，所以有不少考生反映明明在家做模拟题时思维敏捷，答题准确率较高，可是在考场上却会因缺少兴奋点而昏昏欲答题准确率较高，可是在考场上却会因缺少兴奋点而昏昏欲睡，这就是所谓的睡，这就是所谓的“场上昏场上昏”.所以，建议考生在家自由复所以，建议考生在家自由复习时，尽量调整原有的生物
12、钟，让自己的兴奋点在每天的习时，尽量调整原有的生物钟，让自己的兴奋点在每天的90090011001100和下午和下午300300500500达到顶峰，并且尽量按达到顶峰，并且尽量按照高考的考试时间来安排自己做模拟题的时间，从而使自己照高考的考试时间来安排自己做模拟题的时间，从而使自己的状态就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现的状态就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现.(三三)考前一周，三管齐下保健康考前一周，三管齐下保健康1.高考前的准备高考前的准备 高考是对实力、体力、心理的检验，经过相当长一段时高考是对实力、体力、心理的检验，经过相当长一段时间的复习，在知识上，我们的实力提
13、升不会太多了；真正能间的复习，在知识上，我们的实力提升不会太多了；真正能帮助我们提升实力的应该是我们对答题思路、技巧的揣摩，帮助我们提升实力的应该是我们对答题思路、技巧的揣摩，良好的身体状况和良好的心态良好的身体状况和良好的心态.因此，这段时间的主要任务因此，这段时间的主要任务是适当积累知识，调整生物钟尽可能和高考时间同步；适当是适当积累知识，调整生物钟尽可能和高考时间同步；适当修整、调整心态，保持考试的状态和感觉修整、调整心态，保持考试的状态和感觉.这就要我们做一这就要我们做一个大致的计划安排个大致的计划安排.2.制定计划安排制定计划安排 计划安排避免我们这几天复习的盲目性，避免造成我们计划
14、安排避免我们这几天复习的盲目性，避免造成我们对高考不必要的紧张对高考不必要的紧张.首先就是制定作息时间表首先就是制定作息时间表.在学校复习的在学校复习的同学，可以根据学校的安排进行；在家复习的同学，要结合同学，可以根据学校的安排进行；在家复习的同学，要结合具体情况认真考虑具体情况认真考虑.作息时间表，应该包括当天复习科目的安作息时间表，应该包括当天复习科目的安排，应该每天每科见面排，应该每天每科见面.起床可以比平时稍晚一些，如起床可以比平时稍晚一些，如7 30左右，起来后迅速整左右，起来后迅速整理，尽快投入复习或做一些事情，让自己较快进入兴奋状态理，尽快投入复习或做一些事情，让自己较快进入兴奋
15、状态.中午，可以睡一会儿午觉，但时间一般在半小时至一中午，可以睡一会儿午觉，但时间一般在半小时至一小时，睡多了，反而容易导致头脑不清醒小时，睡多了，反而容易导致头脑不清醒.下午和晚上要合下午和晚上要合理安排理安排.可以看短时间的电视节目，如体育类的、综艺类的，可以看短时间的电视节目，如体育类的、综艺类的，以达到适当放松的目的以达到适当放松的目的.计划中甚至可以列出答疑时间、看考场时间、准备时计划中甚至可以列出答疑时间、看考场时间、准备时间等等间等等.让自己心中有数，避免临场慌乱让自己心中有数，避免临场慌乱.3.考生和父母这段时间都要注意的一些事情考生和父母这段时间都要注意的一些事情 衣：衣：穿
16、得舒服、松爽穿得舒服、松爽.食：食：按平时的生活习惯进行即可按平时的生活习惯进行即可.夏天易变质的东西尽量夏天易变质的东西尽量少吃或不吃；孩子不喜欢吃的东西不要强迫吃；当然，也不少吃或不吃；孩子不喜欢吃的东西不要强迫吃；当然，也不要吃得太多太饱要吃得太多太饱.有些家长认为孩子辛苦，所以弄些补品、炖有些家长认为孩子辛苦，所以弄些补品、炖些海味、大鱼大肉，很可能适得其反些海味、大鱼大肉，很可能适得其反.有些同学在家里大量吃有些同学在家里大量吃零食，也不好零食，也不好.住：住：家里保持清洁，通风；天气热，如果可以吹风扇，家里保持清洁，通风；天气热，如果可以吹风扇，就不开空调，温度不要太低就不开空调，
17、温度不要太低.行：行：总的说来，安全放在第一位总的说来，安全放在第一位.至于到考场采用什么方至于到考场采用什么方式，尽量尊重孩子的想法，结合实际情况，采用安全快捷的式，尽量尊重孩子的想法，结合实际情况，采用安全快捷的方式方式.心理和交流：心理和交流：同学们面对高考这样重大的事情，难同学们面对高考这样重大的事情，难免会心生紧张，这种情绪是正常的免会心生紧张，这种情绪是正常的.有的同学和父母沟通有的同学和父母沟通不充分，愿意和同学沟通，是可以的，一般就是打打电话不充分，愿意和同学沟通，是可以的，一般就是打打电话.但是避免打的时间太长但是避免打的时间太长.而且，沟通内容尽量是互相鼓励、而且，沟通内容
18、尽量是互相鼓励、相互打气的话相互打气的话.如果是互相泄气的，还是不说为好如果是互相泄气的，还是不说为好.父母和孩子从小就建立了良好沟通的，起的作用就父母和孩子从小就建立了良好沟通的，起的作用就比较大比较大.作为父母，在家里和平时没有大的差别作为父母，在家里和平时没有大的差别.你最了解孩你最了解孩子的水平，只要孩子努力就足够了，不强求子的水平，只要孩子努力就足够了，不强求.原来唠叨的原来唠叨的妈妈，最好少说几句；平时严肃的父亲，可以多些微笑妈妈，最好少说几句；平时严肃的父亲，可以多些微笑.这段时间，可能亲戚、朋友、同事要打电话关心你的这段时间，可能亲戚、朋友、同事要打电话关心你的孩子，建议少一些
19、孩子，建议少一些.以免干扰孩子，增加负担以免干扰孩子，增加负担.(四四)考前一天，学会调节很关键考前一天，学会调节很关键1.考生心理疲劳考生心理疲劳 许多考生在考前一天比较紧张，这主要表现在考前一晚许多考生在考前一天比较紧张，这主要表现在考前一晚失眠，有的考生甚至还大哭失眠，有的考生甚至还大哭.有两种方法可以保证在考试前一有两种方法可以保证在考试前一天晚上有充足的睡眠天晚上有充足的睡眠.(1)无论考试前一天有多么疲倦，一定不要睡午觉，睡了无论考试前一天有多么疲倦，一定不要睡午觉，睡了午觉后晚上很可能会失眠午觉后晚上很可能会失眠.(2)可以适当吸氧可以适当吸氧.通过改善人脑的供氧和供血，促进睡眠
20、通过改善人脑的供氧和供血，促进睡眠.2.2.考场紧张调节三法考场紧张调节三法 不少考生进入考场后感觉紧张，头脑一片空白，出不少考生进入考场后感觉紧张，头脑一片空白，出现现“卡壳卡壳”情况，考生可以采取以下方法进行调节情况，考生可以采取以下方法进行调节.(1)(1)将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用神作用.或者通过用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰或者通过用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑.(2)(2)深呼吸深呼吸.双手自然下垂，缓缓吸气，慢慢呼出，心双手自然下垂，缓缓吸气
21、，慢慢呼出，心中默念中默念“将紧张呼出体外将紧张呼出体外”.(3)(3)在上厕所的步行过程中，呼吸几口新鲜空气，改善在上厕所的步行过程中，呼吸几口新鲜空气，改善神经系统功能神经系统功能.(五五)、考前最后一夜，轻松睡个好觉、考前最后一夜，轻松睡个好觉 高考前一天晚上，不少考生会因紧张而难以入睡高考前一天晚上，不少考生会因紧张而难以入睡.专家建议，专家建议，不要刻意早睡，不要把功课和考试不要刻意早睡，不要把功课和考试“带带”上床上床.睡前半小时应在睡前半小时应在安静中度过，不要看书或想问题；上床后，要排除一切杂念，安静中度过，不要看书或想问题；上床后，要排除一切杂念，不要想复习或考试，可以想象一
22、些让人轻松舒畅的景象不要想复习或考试，可以想象一些让人轻松舒畅的景象.睡前用睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可提高睡眠质量热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可提高睡眠质量.如果实在睡如果实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，同时可听些轻松的音乐同时可听些轻松的音乐.考生若失眠症状很严重，可在医生的指考生若失眠症状很严重，可在医生的指导下用药，一般宜使用短效的安眠药，要特别注意防止将睡意导下用药，一般宜使用短效的安眠药，要特别注意防止将睡意残留到第二天的白天，那会对你的考试带来不利影响残留到第二天的白天，那会对你的考试带来不利影响.
