1、如何预防腰背痛如何预防腰背痛广东省中医院二沙岛分院骨科 程志安 教授广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理本健康教育资料仅提供一般医学常识一般医学常识，并不能替代专科医生或专业医疗机构的诊断与治疗。如果您的健康出现问题或者患有具体疾病，请前往专业医疗机构就诊咨询！广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理前言前言广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理腰背痛是临床上最常见的疾病之一。大多数人一生中都会经历
2、至少一次至少一次的腰背痛。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理如果您没有认真对待，腰背痛可能会持续很久，甚至造成一部分人活动困难活动困难。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理本健康教育单元有助于您了解腰背部的基本解剖知识解剖知识，认识腰背痛最常见的病因最常见的病因，并学会一些具体预防措施预防措施与自我康复方法自我康复方法，以有效预防腰背痛。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理基本解剖知识基本解
3、剖知识广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理腰背部有两部分组成：脊柱脊柱与腰背部肌肉腰背部肌肉,背部的肌肉附着在脊柱上面。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理构成脊柱的骨头称为椎体椎体。椎体之间通过椎椎间关节间关节相互连接。椎间盘椎体椎间关节椎弓根广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理柔软、富有弹性的椎间盘椎间盘将两个椎体间隔开。椎间盘椎体椎间关节椎弓根椎间盘示意图纤维环髓核广东省科技计划支持项目
4、 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理富有弹性的椎间盘椎间盘可以使脊柱自由屈伸自由屈伸。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理提问请指出哪是椎体椎体？A.（回答错误，这是椎间盘，椎体比椎间盘要高）B.（回答正确）椎间盘椎间盘的作用就像两个椎体间的垫子椎体间的垫子一样，能够吸收吸收人体运动时产生的振动振动与震荡震荡。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理脊髓脊髓位于椎管内，受椎体保护。脊髓将大脑与四肢的神经连接起来。神经根
5、神经根脊髓脊髓广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理从脊髓分出的神经神经分布到全身的脏器全身的脏器、肌肌肉肉，将大脑的指令传达给肌肉、脏器与四肢，以支配他们的生理活动。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理全身的周围神经周围神经将身体不同部位的感觉如疼痛等传送回大脑大脑。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理脊柱与骨盆通过骶髂关节骶髂关节相连。骶髂关节骶骨髂骨 骶髂关节骶骨尾骨第五腰椎 椎间盘广东省
6、科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理提问请指出哪是椎间关节椎间关节?A.（错误，这是神经）B.（回答正确）AB腰背痛的病因腰背痛的病因广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理腰背痛最常见的原因是肌肉痉挛肌肉痉挛。不经意间的腰背部活动可能会导致严重的肌肉肌肉痉挛痉挛。肌肉痉挛导致腰腰背部交锁背部交锁，并产生严重的疼痛。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理有时偶然的喷嚏喷嚏或咳嗽咳嗽，就会导致肌肉痉肌肉痉挛
7、挛出现腰背部疼痛难忍。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理平常的弯腰活动弯腰活动，也有可能发生肌肉痉挛。如弯腰系鞋带弯腰系鞋带、弯腰时弯腰时回头回头、或者是突然转身突然转身均有可能发生严重的肌肉痉挛。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理肌肉痉挛也可能发生在搬重物时姿势不正姿势不正确确。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理长时间乘坐汽车乘坐汽车、飞机飞机，长时间驾驶汽车驾驶汽车，或者久坐后起身久
8、坐后起身，突然出现肌肉痉挛。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理肌肉痉挛导致的疼痛一般会在一周左右一周左右好转或消失；严重的肌肉痉挛需采用理疗理疗、按摩按摩、针灸针灸以及药物药物进行治疗。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理各种意外伤害意外伤害可能会导致腰背部长时间、持续性疼痛。也可能是由于这些意外造成了椎间盘椎间盘、椎椎间关节间关节或者骶髂关节骶髂关节的损害。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康
9、管理椎间盘的相关问题椎间盘的相关问题广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理椎间盘就像两个椎体间的垫子垫子一样。椎间盘椎体椎间关节椎弓根椎间盘示意图纤维环髓核广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理椎间盘椎间盘包括位于中心区域的髓核髓核与周边的纤维环纤维环。中心区域柔软柔软、富有弹性富有弹性。椎间盘椎间盘纤维环纤维环髓核髓核广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理髓核的周围是致密的纤维环纤维环。纤维环纤维
10、环将椎体紧密地连接在一起，防止髓防止髓核向周边突出核向周边突出。椎间盘示意图椎间盘纤维环软骨终板髓核骨性终板广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理 髓核是一种有韧性有韧性的液态胶状物质液态胶状物质，就像充满了水的海绵海绵一样。人体老化人体老化、椎间盘损坏椎间盘损坏造成椎间盘内的水分丢失水分丢失，从而变得僵硬僵硬、失去弹性失去弹性，椎间盘缓冲振动与震荡的作用逐渐丧失，称椎间盘退化椎间盘退化。椎间盘退变：左侧：健康椎间盘的纤维环（1）与髓核（2)；右侧：水分丢失的退变椎间盘。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171
11、老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理提问椎间盘退变椎间盘退变主要原因在于老化？正确（回答正确）错误（回答错误，椎间盘退化的主要原因是老化。）随着椎间盘的退化，上下椎体的终板周围以及关节突开始出现骨质增生骨质增生，生长出来的骨赘等我们称为“骨刺骨刺”。椎间盘退变椎间盘退变退变椎间盘退变椎间盘健康椎间盘健康椎间盘椎体椎体椎间盘椎间盘骨刺骨刺椎间隙椎间隙变窄变窄广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理如果骨刺增大骨刺增大，有可能开始慢慢压迫脊柱椎管内的神经，出现疼痛疼痛、麻木麻木以及下肢下肢到脚的乏力到脚的乏力等临床表现。正常
12、正常 骨刺骨刺椎管椎管椎板椎板椎弓根椎弓根增生骨刺增生骨刺神经神经根根广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理提问骨刺骨刺是构成椎间盘的物质？正确（回答错误，骨刺是沿退变椎间盘周边以及关节突周围增生的骨头。）错误（回答正确，骨刺是增生的骨头，不是椎间盘的一部分。）被压神经根椎间盘骨刺椎间关节椎间关节也是维持脊柱正常排列与各个方向运动的重要解剖结构。椎间关节的活动椎间关节的活动广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理每个椎体有4个个小关节突，其中两个关节两个关节面向上面
13、向上，固定上方椎体的两个下关节突；两个关节面向下两个关节面向下，与下方椎体的上关节突接触；左右各一个左右各一个，构成上下两个椎间关节。椎间关节椎间关节椎间盘椎间盘椎体椎体上位椎体上位椎体的下关节突与下位椎体下位椎体的上关节突构成椎间关节椎间关节。椎间关节椎间关节椎间盘椎间盘椎体椎体广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理椎间关节表面为关节关节软骨软骨、周围有关节关节囊囊与滑膜滑膜，滑膜分泌关节液关节液以润滑关节，使关节活动平滑而不至于造成骨与骨的相互摩擦。关节软骨关节软骨关节液关节液关节囊关节囊广东省科技计划支持项目 NO.201
14、1B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理随着腰椎的退行性改变，椎间关节骨关节骨关节炎发生炎发生，滑膜与关节软骨磨损软骨磨损，就会产生腰背疼痛，椎间关节的不稳。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理椎间关节与椎间盘退变与稳定性减弱，椎体之间慢慢开始出现相互滑动滑动与摩擦摩擦，导致椎间隙变窄椎间隙变窄，椎管空间变小椎管空间变小。椎体间的相互滑动称为“腰椎退变性不稳腰椎退变性不稳”或“腰椎滑脱腰椎滑脱”；椎管空间变小叫做“椎管狭窄椎管狭窄”。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨
15、与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理脊柱的这些不同变化统称为“脊柱退行性脊柱退行性变变”。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理脊柱退行性变脊柱退行性变椎管狭窄椎管狭窄脊椎不稳或滑脱脊椎不稳或滑脱关节炎患者（包括骨关节炎骨关节炎以及风湿性关风湿性关节炎节炎）脊椎退行性变发生会较快较快。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理随着神经的压迫越来越严重，脊柱退变可导致严重严重的腰痛、腿痛、肢体麻痹的腰痛、腿痛、肢体麻痹与乏力与乏力等。广东省科技计划支持项目 NO.20
16、11B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理椎间盘的其他问题椎间盘的其他问题广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理提问请指出哪是椎间盘椎间盘?A.（回答正确）B.（错误，这是神经，椎间盘位于两个椎体之间，椎间盘就像减震的垫子一样，减轻脊柱运动时的震动。）AB随着时间的推移，由于退变退变或创伤创伤等因素，椎间盘开始膨出，椎间隙变窄，称为“腰腰椎间盘膨出椎间盘膨出”。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理纤维环破裂纤维环破裂，椎间盘内的髓核开
17、始从破裂的纤维环处溢出，这种情况称为“腰椎间盘突出腰椎间盘突出”。一般而言，游离的髓核仍在椎间盘附近。纤维环纤维环髓核髓核硬膜囊硬膜囊神经根神经根椎间盘膨出椎间盘膨出椎间盘突出椎间盘突出游离髓核游离髓核膨出或突出的椎间盘压迫神经根时，就会产生严重的腰痛腰痛，下肢放射痛放射痛、麻痹乏力麻痹乏力等症状，我们称之谓“坐骨神经痛坐骨神经痛”。椎间盘突出椎间盘突出广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理AB下面哪张图是椎间盘突出椎间盘突出？A（回答错误，突出的椎间盘向后突到神经处，可见神经受压。）B（正确）广东省科技计划支持项目 NO.20
18、11B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理骶髂关节骶髂关节广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理骶髂关节骶髂关节是连接骶尾骨与骨盆和髋关节的关节。骶骨左右各有一个关节与骨盆相连，我们称之谓“骶髂关节骶髂关节”或“SI关节关节”。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理与其他关节如膝关节、肘关节等不同，骶髂关节几乎不能活动几乎不能活动。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理如
19、果骶髂关节受伤或者开始退变，会导致严重的下腰痛下腰痛。疼痛可位于双侧臀部双侧臀部，有时会出现下肢疼痛下肢疼痛。创伤骨折创伤骨折退变增生退变增生广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理腰背痛的预防腰背痛的预防广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理预防腰背痛以及下肢疼痛最好的方法是有规律有规律地进行腰腰背部功能锻炼背部功能锻炼。加强腰背肌肉腰背肌肉与腰腰背伸展背伸展等功能锻炼，坚持锻炼每周至少2-3次次。腰背锻炼腰背锻炼广东省科技计划支持项目 NO.2011B03180
20、0171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理以下是一些腰背部功能锻炼示例：仰卧起坐仰卧起坐屈曲膝关节，慢慢将头和肩膀抬离地面，维持10秒钟；广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理屈曲膝关节至胸部屈曲膝关节至胸部平卧，慢慢屈曲膝关节至胸部，放松颈与背部，维持10秒钟秒钟，重复10次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理俯卧撑俯卧撑俯卧位，双手靠近肩部撑地，骨盆着地。以手撑地，双上肢撑起，维持10秒钟秒钟，重复10次次。广东省科技计划支持项目 NO.20
21、11B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理猫式猫式四肢着地，低头，收腹，腰背如同弓状，维持30秒秒，回到开始的自然放松状态，重复20次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理狗式狗式抬头，放松腹部是腰部成弓状，维持30秒秒，回到开始自然放松的位置，重复20次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理过伸运动过伸运动腹部着地，抬头，挺胸，将手放在背后，双脚抬离地面，维持5秒钟秒钟，重复数次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031
22、800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理飞燕式飞燕式腹部着地，头胸以及下肢抬离地面，如同飞燕状，维持5秒钟秒钟，重复数次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理过伸动作过伸动作该动作做起来比较困难。四肢着地，抬起右腿后伸，左臂抬起向前伸直，维持10秒秒钟，回到起始位置。左腿和右臂重复上面动作，往返各做往返各做10次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理前屈身体前屈身体双膝跪地，双手交叉放在腹部。慢慢向前弯腰，身体向前屈曲，手臂伸直，头抬离里面
23、，维持30秒，重复数次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理站立后伸腰运动站立后伸腰运动这一运动可以在工作或者任何场所进行。双手叉腰站立，慢慢后伸腰成弓状弓状，在没有任何不适的情况下，尽量后伸，维持3秒钟秒钟，回到起始位置，重复重复5次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下肢过伸下肢过伸坐位，双腿伸直，双脚并拢。双手掌向下，尽量将手伸向前方，维持30秒钟秒钟，放松与伸直重复重复10次次。也可一腿屈曲，双手臂前伸。广东省科技计划支持项目 NO.2011B03
24、1800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理梨状肌过伸运动梨状肌过伸运动平卧位，双手臂向两侧伸展。右膝关节屈曲45度，慢慢让右膝下落至身体的左侧。双肩与身体尽量保持平躺于地面，维持30秒秒；回到起始位置。抬起左膝，相反方向重复上述动作。交叉重复10次次。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理如果您以前有过腰背痛病史腰背痛病史，或其他医疗其他医疗问题问题，建议做这些锻炼前咨询您的主治医生。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理保持您腰背健康的技巧保持
25、您腰背健康的技巧广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理 在日常生活与工作中，另一些预防腰背腰背与下肢疼痛下肢疼痛的的方法与技巧。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下面我们将讲解日日常生活常生活中：1.哪些是可以做的！2.哪些是应该尽量避免！3.那些是不能做的！下面哪种站立姿势站立姿势是正确的？A（回答错误，站立时应该挺胸直立，而不是弯腰驼背）B（回答正确）广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下
26、面哪种坐姿坐姿正确？A（回答错误，坐位时应该正确使用椅背的支持，不应该在椅子上下滑）B（回答正确）广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下面哪种搬重物姿势搬重物姿势正确?A（回答正确）B（回答错误，应该下蹲直腰搬起重物，尽量避免弯腰。）广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下面哪种穿鞋姿势穿鞋姿势是正确的？A（回答错误，应该抬起脚穿鞋）B（回答正确）广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下面哪种熨衣
27、服的姿势熨衣服的姿势正确？A（错误，工作时应该保持腰部伸直）B（正确）广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理下面哪种是背背包背背包的正确姿势？A（正确）B（错误）AB广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理小小 结结广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理腰背疼痛腰背疼痛是临床上最常见的疾病之一。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理 腰
28、痛，可不是小问题啊！腰背疼痛大多源于腰背部肌肉痉挛腰背部肌肉痉挛和腰椎腰椎间盘的退行性改变间盘的退行性改变。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理如果您没认真对待，腰背疼痛将会逐渐加重，甚至导致活动困难活动困难或行动能力丧失行动能力丧失。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理一生中，腰背疼痛会影响大多数人至少一至少一次次以上。我们可以采取一些措施有效预防预防腰背疼痛，或者延迟脊柱以及椎间盘的退行性改变。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理预防措施包括加强腰背部力量锻炼加强腰背部力量锻炼，注意日常生活中站立坐行姿势站立坐行姿势等。广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理谢谢您使用骨与关节健康平台！谢谢您使用骨与关节健康平台！广东省科技计划支持项目 NO.2011B031800171老年性骨与关节疾病社区服务平台的构建与健康管理
