1、立定跳远 目录 1、立定跳远简介 2、立定跳远技术动作要领 3、重、难点 4、技术动作分项讲解：a、预摆、 b、起跳腾空、 c、落地缓冲、 5、易错分析 6、思考题解惑 7、技术动作分项训练方法：1、影响因素 2、下肢力量训练方法 3、腰腹力训练方法 8、识图解答 9、实例分析 1、立定跳远的简介 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，它要求下肢与髋部肌肉协 调快速用力，并和上肢摆动相互配合，因此它具有灵巧性和全身协调性的特 点，根据场地的要求（一块平地就可以进行练习），同时它也具有简便易行 的训练特点。 立定跳远的技术动作要领 完整的立定跳远动作由预摆、起跳腾空、落地缓冲三大部分组成
2、1、预摆预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后 摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆 要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空， 并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地 动作。 3、落地缓冲落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，肩膀往前压，落地后往前不往后。 重、难点分析 立定跳远技术动作的 重、难点： 重点：摆臂与蹬地的
3、配合、落地屈膝缓冲 ； 难点：身体协调用力， 起跳的角度，腾空中 的展腹及落地时的收 腹 。 预摆 预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同 宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手 臂往后摆 要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二 屈降重心，上体稍前倾 思考：1、为什么要屈膝降低重心； 2、为什么屈膝时手臂是后摆？ 解惑：1、屈膝降低重心有利于起跳时，加强蹬 地的力量； 2、后摆的手臂便于我们向前上方摆手，展开身 体。 分解动作讲解 起跳、腾空起跳、腾空 动作要领：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并 充分展体。 要点：蹬地快速有力
4、，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地 动作。 “两快”、“三直”：手臂摆动与制动要快，脚踝、膝盖、髋关节成一条直线！ 分解动作讲解 请找出这两幅图的相同点 思考题：3、腾空的力量在哪 获取？ 4、摆臂起到什么作用？ 落地、缓冲 收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 思考题： 5：抬膝时的压肩作用是什么？ 6：落地后，为什么要抬起脚后 跟？ 预摆易错动作分析 1、预摆不协调 原因：动作概念不清晰，预备姿 势不准确 解决办法：反复做前摆直腿后摆 膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不
5、屈，重心降不 下去，形成鞠躬动作。 原因：不明白起跳发力点以及起跳高度在哪。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直 视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 起跳、腾空易错动作分析 1、起跳前的小跳步和垫一步的动作： 原因：起跳技术的错误。 解决办法：建立正确的技术概念，可以采 取双脚夹重物小跳，从而起到潜移默化的 作用，建立正确的技术动作。 2、腾空过高或过低 原因：起跳的角度掌握不准确。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标 志线来纠正这关错误效果很好。 3、收腿过慢或不充分，产生“坐”着跳 的现象 原因：收腹举腿力量差，手臂上摆不够 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是 大腿往胸部靠而
6、不是小腿往臀部靠，动作 要及时。 4、腾空后，小腿后踢 原因：过度展腹，对获取蹬地力量的动作 结构有误区 解决办法：反复做纵跳摸高训练，强调， 小腿不能收起！ 落地、缓冲易错动作分析 1、落地上体前扑易摔倒、上体后倒、落地上体前扑易摔倒、上体后倒 原因：上体过于前倾，急于掌落地；小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用 解决方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下 压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚 开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。 2、身体偏转，空中姿势不平衡、身体偏转，空中姿势不平衡 原因：左右脚力量不均，起跳动作随意
7、解决方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2- 3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能 摆一半就制动。 3、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异 原因：双脚用力不匀或怕摔倒 解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志 物，双脚主动有意识地踩踏标志。 3、腾空的力量在哪获取？、腾空的力量在哪获取？ 答：腾空的力量在于两个方面获 取，第一摆臂的力量，第二蹬地 的力量！ 4、摆臂起到什么作用？、摆臂起到什么作用？ 答：起跳的时候的摆臂起到了拉 动身体向前的作用，对于腾空高 度有拉动
8、重心往前的作用！ 5：伸腿抬膝时的压肩作用是什：伸腿抬膝时的压肩作用是什 么？么？ 答：为平稳落地提供重心前移， 而不让身体后倒的作用！ 6：落地后，为什么要抬起脚后：落地后，为什么要抬起脚后 跟？跟？ 答：抬起脚后跟是为了防止身体 落地缓冲后的上体前扑、摔倒， 起到控制上体的平衡的作用！ 要求：在以后的体 育课中，结合实际 操作进行验证！ 影响立定跳远的决定因素 一、力量因素： 特别是下肢肌群的爆发用力 能力，而且对踝关节的能力提出 更高的要求。因为立定跳远的最 后用力点是在前脚掌，甚至是脚 尖，所以需要踝关节的搓屈用力 有相当大的强度。 二、协调用力能力： 这个就是指骨盆肌群与下肢 肌群协
9、调用力的能力，协调用力 的正确标志就是指脚踝、膝盖、 髋关节迅速有力的蹬直，而上肢 也做出协调的摆动，起到带、领、 提、拉得作用。 三、臂的摆动作用： 立定跳远必须要直臂摆动， 摆幅越大，带、领、提、拉的动 作越强。 四、能量的转换： 从站立状态到下蹲状态，势 能转化为动能，就相当于有一点 的助跑功能，从而更有效的提高 起跳初速度，增加跳远的远度。 第一篇：下肢力量的训练方法 1：原地后踢腿：原地后踢腿： 上下肢像平常跑一样，小腿摆在后面时，用力后踢，脚后跟踢到臀部，切记，主要利用臀大肌收 缩来回踢。 2、负重深蹲负重深蹲： 负重深蹲：肩膀上置于一定的重量，做深蹲动作，可扶墙或肋木架帮助蹲起。
10、 3、蛙跳、蛙跳 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三 个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿 势。 4、纵跳摸高、纵跳摸高 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手 摸高。 5、障碍障碍跳跳 地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖 平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方 摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。 6、跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续
11、跳台阶动作。 训练方法 第二篇：腰腹力量训练方法 1、腹肌的对抗练习 采用双人练习，练习着仰卧，辅助者立于 练习者头后，练习者双手抱住辅助者的双 踝，然后举腿使脚背踢到辅助者腹前，辅 助者反手推下双脚，动作反复进行。 2、“V”字起坐,垫上两头起 练习者仰卧在垫子上，以臀部为支点，同 时抬起上体和下肢，手指碰到脚尖，动作 反复进行。 3、悬垂收腹举腿 双手反握肋木架，使身体悬垂，收腹把腿 提起来，大腿与身体角度小于九十度。 训练方法 腹肌对抗练习 “V”字起坐 悬垂收腹举腿 （一）、先软地后硬地 （二）、先双腿后单腿 （三）、先数量后强度 （四）、先一般后专项 （五）、先幅度后速度 训练的方法
12、还有很多很多，但是训练方法再多，我们都必须遵守相应的训练原 则训练过程应遵循循序渐进原则，具体内容如下： 识图解答 以下是什么训练方法，以训练部位什么为主？ 图一 图 二 图三 图四 台阶跳；以训练下肢力量为主 收 腹 跳 以 训 练 下 肢 力 量 为 主 障碍跳；以训练下肢力量为主 深蹲；以训练下肢股四头肌为主 实例分析 寻找以下图片有关立定跳远的优点 图 一 图 二 图 三 优点：图一：起跳时的重心前移（注意：后脚跟）上身起跳角度约45度； 图二：起跳腾空后，做到了“三直”，脚踝、膝盖、髋关节成一条直线； 图三：腾空后的抬膝，收腿充分； 实例分析 寻找以下图片有关立定跳远的优缺点 图一 优点：准备落地的充 分伸腿获取更远的距 离，压肩，使重心前 移争取做到落地不后 倒 图二 图三 图四 优点：图二图四，仔细看脚后跟以及膝盖，落地后的重心移 动，前跪后仰抬脚跟的落地缓冲技术，能够展现出来！ 实例分析 寻找以下图片有关立定跳远的缺点 缺 点 ： 腾 空 后 收 腿 不 充 分 ， 形 成 坐 着 跳 的 现 象 缺点：起 跳后，两 腿用力不 均，形成 双腿落地 区域有较 大的差异 图一 图二 图三 图四 实例分析 寻找以下图片有关立定跳远的缺点 图一 图二 缺点：落地后重心没有前移，导 致落地后倒。 缺点：腾空过程中，小腿后踢 谢谢大家
