1、高考心理辅导 减压 班主任李老师2021.05.13 -学校高三八班高考前心理疏导主题班会 前言 高考研究和实践发现，许多学生考试失常， 不是输在知识水平上，而是输在心理状态上。 考前学生的心理需求和问题表现突出，会经历 一系列的茫然、无措、紧张、焦虑、怀疑、焦 躁等心理过程。因此，正在备战学海的考生们 更需要积极阳光的应考心态。 目 录 1 认 识 焦 虑 之 缓 解 焦 虑 2 心 态 调 整 之 目 标 认 知 3 学 习 方 法 策 略 之 保 持 专 注 认识焦虑之 缓解焦虑 01 一、自我评估 我平时学习挺用功的，可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的题 也忘
2、了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我该怎么办？ 一个高三女孩一个高三女孩 马上就要高考了，我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉，更麻烦的是每 次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了？ 一位高三学生家长一位高三学生家长 认 识 焦 虑 多数学生高估焦虑程度 这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性的紧张状态，也就是考试焦虑考试焦虑，主要症状有：情 绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注 意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现肠胃反应等躯体症状。 过度的考试焦虑有三方面的危害：过度的考试焦虑有三方面的危害： 影响考生的
3、自我评价， 降低自信心； 01 诱发大脑的超限抑制， 降低大脑的活动效率； 02 造成许多生理反应，降低 机体的机能。 03 这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。 认 识 焦 虑 需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自面临大考的学生常常高估了自 己的焦虑程度。己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中的多次实验表 明：事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的 较重焦虑也不用特别在意，焦虑很重的是极少数。所以 面临大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！ 考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人考试焦虑并非特殊情况，
4、面临大考，每一个正常人 都会有适度的焦虑。都会有适度的焦虑。 轻微焦虑程度属于正常现象 认 识 焦 虑 二、考试焦虑自测 1.我觉得比以往变得更容易着急。 2.我经常无缘无故地害怕。 3.我心里容易烦乱或感到惊慌。 4.我觉得我可能要发病。 5.我总担心有什么不幸就要来临。 6.我手脚发凉有时打颤。 7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。 8.我容易疲乏。 9.我经常坐立不安。 10.我觉得心脏跳得很快。 11.我为一阵阵头痛而苦恼。 12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。 13.我感到手脚麻木和刺痛。 14.我感到胸闷气短。 15.我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。 16.我越紧张就越想小便。 17.我
5、手脚经常是凉的。 18.我经常脸面发热。 19.我一直入睡比较困难。 20.我常做恶梦。 每题1分。5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；610分，焦虑较重，注意 放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。 认 识 焦 虑 对照身体紧张分布图身体紧张分布图以及呈现的相应反应来察觉我们 的身体，觉察到身体紧张后用呼吸法缓解。 一、如何冷静下来身体 觉察你的身体：觉察你的身体： 只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何 在关键时刻应对失去冷静的情况。 缓 解 焦 虑 二、冷静工具（呼吸） （1）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？ 这些
6、呼吸方式并不会缓解我们的焦虑， 反而会让我们更加焦虑或恐惧 屏住呼吸 呼吸浅而短促 呼吸没有规律呼吸没有规律 上气不接下气、屏住呼吸或 只进行少量的呼吸 深呼吸 腹式呼吸练习 （2）正确的呼吸方法）正确的呼吸方法 腹式呼吸方法要与缩唇呼吸结合：胸部不动，吸气时腹部隆起呼气时腹 部回缩。腹式呼吸的训练：每分钟做8-10次，每次3-5min，每日数次， 特别注意腹式呼吸连续练习2-3次，要休息片刻。 腹式呼吸练习方法：腹式呼吸练习方法： 缓 解 焦 虑 02 心态调整之 目标认知 一、自我认知偏差 同学一同学一 每次成绩一发生波动，就会感到压力很大，害怕自己成绩提不上来。看到原来和 我成绩差很多的
7、同学的差距越来越小，就觉得自己好像没有一点进步，对自己很 失望。真的不知道明年的结果怎么样，每天都很害怕自己考不上。 同学同学二二 考试压力大，害怕自己考不好，考试总是成绩还未出，就感觉自己考得很差，不 敢面对成绩，自己有点乱。 决定我们情绪或行为的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。决定我们情绪或行为的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。事实上事实上 目 标 认 知 二、目标认知管理 目 标 认 知 同学同学三三 考完试，知道自身问题，也订计划，但总是控制不住自己去玩儿，去放松。计划 总是一拖再拖，往往要拖好久，下次考试再循环，形成恶性循环。精神紧张不 起来，背单词都没毅力。 同学同学四
8、四 由于不会合理安排时间，每天都感觉时间不够用，制定的计划表从来没有坚持下 去过，明明知道高考即将来临，心里很焦虑，但行动上总是没办法紧张起来，上 课总是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考试成绩，但又没有实际行动来提高成绩。 长期目标 短期目标 短期目标 小目标最后能落实到到每天，每个时间段 目标的作用就是陪伴我们在这一阶段朝着一个方向走去，而不是朝着另一个方向去 走。追寻某一样东西而暂时放下了其他东西。如果一个阶段结束，说明这个阶段目 标的使命已经达到。它就应该退休，去迎接新的目标 目标认知目标认知 01 目标管理目标管理 02 目 标 认 知 学习方法策略之 保持专注 03 学习方法策略 保
9、持 专 注 同学同学五五 高三了，背的东西很多，各门课串到一起背过了很容易忘记，又没有时间复习， 继续新的内容，导致最后过了一段时间什么也没有学下。 同学同学六六 数学做的时候没思路，小三门上课听得懂，但考试却不知怎么做，总觉得时间越 来越短了，压力也很大。 我们可以想一下，为什么会发出这些情况？我们可以想一下，为什么会发出这些情况？ 弗曼学习法弗曼学习法 确定目标 模拟教学 反馈 简化或重复 确定目标 模拟教学 反馈 简化或重复 保 持 专 注 如何保持专注精神 只要想着做好这件事本身只要想着做好这件事本身 不去管这件事可能带来的一切后果。不去管这件事可能带来的一切后果。 注意力转移 因不用
10、处理眼前的任务而喜欢上这种状态 随着时间流逝，应激水平增高，陷入焦虑的心境中觉察到分心一定要停下来！采取行动！ 分心的过程分心的过程 01 瓦伦达心态瓦伦达心态 02 保 持 专 注 学会利用课间休息：学会利用课间休息： 考试过程中如何获得短暂休息：考试过程中如何获得短暂休息： 学会休息学会休息 03 最佳的状态是持续学习20-40分钟，如果不让自己休息片刻，负责保持觉醒状态的副交感神经会 让你感到焦虑，消耗精力，从而使学习效率下降。所以课间休息可以保证40分钟的学习后可以 得到暂时的休息，并且不至于休息时间过久而导致无法重新回到学习任务上来。 活动活动 双手双手 掌疗法：掌疗法： 用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，保 持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松。 舒展身体：舒展身体： 比如伸懒腰，活动脖子等。 一是一是 二是二是 保 持 专 注 高考心理辅导 减压 班主任李老师2021.05.13 -学校高三八班高考前心理疏导主题班会
