1、簡介正念減壓(mindfulness-based stress reduction)蘇淑芳蘇淑芳于宗梅于宗梅103.12.10醫院-苦難的磁石減壓：現代人共同的課題103年1月份Time雜誌以 Mindfulness Revolution/ 正念革命 為封面作專題報導。 創立人 喬 卡巴(Jon Kabat-Zinn) 生於 1944 年麻省理工學院分子生物學博士麻州大學醫學院醫學名譽教授正念減壓(MBSR)課程和麻省大學醫學院正念中心的創立者心智與生命研究院(Mind and Life Institute)董事將佛教正念禪修帶入西方主流醫學界的第一人致力於將正念禪修帶入醫療、健康照護、教育等
2、主流社會領域。中譯的著作有當下，繁花盛開、是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量（合著）正念減壓(mindfulness-based stress reduction)科學與禪修兩個非常不同的認識論，東方禪修與西方身心醫療的精神混血兒幫助人們從非宗教的脈絡，以常識的、通用的方式理解、培養廣義的正念之價值所在。發展出美國式(American)的詞彙，能觸及核心，但又不聚焦在這法所從出的傳統的文化層面正念減壓(mindfulness-based stress reduction)呈顯常識的、有證據的、平常的，且最終是主流醫療照護中的一個合理要素。這是自我成長的一部分。帶來地球上的又一次繁榮，這次
3、是全球性的文藝復興。作為一種公共衛生預防措施，一種個人轉化與社會轉化的媒介 正念vs佛法佛陀不是指佛教徒；佛陀意指已醒悟者；佛教禪修心要的正念與佛教本身無干，而是與醒覺、慈悲、智慧有著密切關係。這些本是人類的普遍性特質，法主要可理解為意指(1)佛陀的教導，和(2)與苦難、心的本質相關的法則。MBSR 的用意，是要法重新脈絡化，置於科學、醫學（包括精神治療和心理學）和健康照護的架構MBSR能為那些無法透過傳統途徑去了解或進入佛法的人們，帶來最大的效用正念為基礎的介入 正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) (Segal, Teasdale and
4、Williams 2002) 正念復發預防(Mindfulness-Based Relapse Prevention) (Bowan, Chawla and Marlatt 2011) 正念分娩與育兒 (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) (Bardacke, forthcoming) 正念進食覺察訓練(Mindfulness-Based Eating Awareness Training) (Kristeller, Baer and Quillian-Wolever 2006) 正念老人照護(Mindfulness-Based Elder
5、Care) (McBee 2008) AAA正念模式 (Maria V. Hunt 2007) 正念為基礎的介入30多年來，美國社會以正念減壓為源頭，開創出各式各樣的正念訓練。協助病人在飽受身心折磨下，依然能夠靠自己的力量，開發自我內在的療癒能力。如癌症、愛滋、高血壓、慢性疼痛等，在學習過正念減壓之後，若干身體症狀因自我身心日趨平衡而獲得緩解。 正念減壓課程對於有身體病痛的人而言，已經確定是一項極具成本效益的醫療輔助。正念為基礎的介入著名的臨床認知心理學家Mark Williams、John Teasdale、Zindel Segal，將正念減壓引用到重鬱症病人，稱為正念認知治療(Mindfu
6、lness-Bases Cognitive Therapy，簡稱MBCT)引導憂鬱症患者活在當下，減低反芻過去負向經驗與過度擔憂未來的耗力，及預防重鬱症復發。 心理治療界開始將正念認知治療與正念減壓廣泛地運用到焦慮症、強迫症、恐慌症、飲食障礙等各類精神科病人身上。 2002年開始歷經10年嚴謹臨床實徵研究 2011 年 2 月 5 日在 ISI Web of Knowledge 資料庫，以mindfulness 搜尋摘要和關鍵詞的結果。 David S. Black 製作*何謂正念 A.正面思考or正面能量 B.正確的or正當的 C.好的or善的念頭 你的答案是？你的答案是？何謂正念正念，拆解
7、來看為正+念。念，意旨心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。正，則表示現在進行式，例如：我正在表達與正念有關的知識。正，亦表示不偏不倚，而非正向或正確的意思。何謂正念正念是刻意專注於當下的一種覺察，暫時收起你的判斷心，帶著好奇與接納，一刻接著一刻。 Jon Kabat-Zinn何謂正念把正念理解為正向思考其實是美麗的誤解。在正念的實踐中，不論正向或負向，都是被觀察、認識與接納的對象。兩個字合起來，正念，簡言之就是：維持思維、念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻都能處於當下不偏不倚狀態，亦即落實活在當下的能力。學習正念可以讓我們活的了了分明、自主自在。 何謂正念 正念的狀態可以如此
8、描述：當念頭/感覺升起時，我覺察的悼念頭/感覺的升起；當念頭/感覺停留時，我覺察的悼念頭/感覺的停留；當念頭/感覺消逝時，我也覺察的悼念頭/感覺的消逝。 正念的訓練正念的訓練 四個主要的方向四個主要的方向 覺察身體的各種感覺 覺察心理的各種感受 覺察心中的各種想法 覺察周遭的一切現象透過系統化的課程與練習逐一實現 不在當下無法專注在現在進行的事情上我太過想要達成目標，卻疏忽達成目標過程中正在進行的事每天有1/3的時間在睡覺，有1/3的時間在擔心睡不著怎麼辦！我在跟別人說話時常會心思漂浮，不知對方在說什麼！ 不在當下護理工作的例子看到病人躺在地上想要去幫病人打長效針劑手上正準備肌肉注射給藥觀望著
9、躺在地上的病人貼錯sticker MBSR練習的方法食禪-行禪-生活禪正念覺察當下專注呼吸身體掃描靜坐(聽禪、靜心、無所緣禪)MBSR練習的方法正念瑜珈(動中禪：氣功、太極、運動等)正念探索壓力與焦慮(探索慣性內言)慈心禪山禪、湖禪、愉悅記錄、不愉悅記錄等正念人際關係MBSR練習的方法建構八週課程：每週2.5小時+1日密集禪修5-6日密集課程，學完再練習8-10週一日正念淨心正念讀書會正念瑜珈公益正念午修Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱團體大綱週數週數課程內容課程內容回家作業回家作業1課程簡介飲食靜觀葡萄乾試驗身體掃瞄身體掃瞄15分呼吸空間BA
10、SIC 3次呼吸空間BASIC2身體掃瞄30分身體掃瞄練習困難討論日常生活正念呼吸空間BASIC呼吸空間BASIC 3次日常生活的正念時刻Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱團體大綱週數週數課程內容課程內容回家作業回家作業3看風景練習 靜坐 15 or 正念伸展 15靜坐15愉快/滋養事件簿伸展15呼吸空間STOP 3次連連看遊戲呼吸空間STOP4 伸展靜坐15 or 正念伸展 15 愉快事件討論 不愉快/消耗事件簿靜坐呼吸空間STOP 3次滋養與消耗問答Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱團體大綱週數
11、週數課程內容課程內容回家作業回家作業7 合氣道自選練習30分鐘 慈心禪修慈心禪修人與人的連結本質8 慈心禪修小錦囊Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱團體大綱週數週數課程內容課程內容回家作業回家作業5不愉快事件討論靜坐30 or 正念伸展 30靜坐30正念行走正念伸展 30症狀與反應6Seeing thoughts as thoughts靜坐30 or 正念伸展 30自選正念活動當下，繁花盛開 喬卡巴金博士 雷淑雲 ， 心靈工坊 ，出版日期：2008-03-31搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程!幫助你創造健康、快樂、成功的人生，
12、在工作、生活上脫胎換骨! 陳一鳴 謝儀霏 吳榮平 ， 平安文化 ，出版日期：2013-05-27逆時針：哈佛教授教你重返最佳狀態 艾倫蘭格 陳雅雲 ， 方智 ，出版日期：2010-06-01是情緒遭不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量喬 卡巴金等，劉乃誌 等，心靈工坊，出版日期：2010-03-10情緒療癒作者： 丹尼爾高曼原文作者：Daniel Goleman譯者：李孟浩出版社：立緒出版日期：2010/07/13這樣玩，讓孩子更專注、更靈性：幫助你的孩子克服壓力，更快樂、更善良、更有同情心作者： 蘇珊凱瑟葛凌蘭原文作者：Susan Kaiser Greeland譯者：謝瑤玲出版社：橡樹林出版日期：2011/09/23thanks for your attention
