1、第十一章第十一章 传统导引养生功法简介传统导引养生功法简介l 传统导引术的基本特点：传统导引术的基本特点：l 1、精神集中，动作缓慢、精神集中，动作缓慢l 练习导引要求精神集中，不要三心二意；传统导引术动作练习导引要求精神集中，不要三心二意；传统导引术动作缓慢，不要求急速进行。缓慢，不要求急速进行。l 2、常结合闭气、叩齿、咽津动作、常结合闭气、叩齿、咽津动作l 闭气，又叫闭气，又叫“不息不息”，即用鼻深吸气，吸满后闭气，在心，即用鼻深吸气，吸满后闭气，在心中默数若干数，到不能支持时用口吐气。也有解释说，闭中默数若干数，到不能支持时用口吐气。也有解释说，闭气到不能支持时，用口微微吐气两三次，再
2、大口吐气。一气到不能支持时，用口微微吐气两三次，再大口吐气。一个吸气个吸气闭气闭气吐气的过程，常被称为吐气的过程，常被称为“一通一通”。l 在古代导引术中，特别是做静力性的动作，几乎都有闭气在古代导引术中，特别是做静力性的动作，几乎都有闭气的要求。闭气的作用在于能冲通人体中的阻滞之气。所以的要求。闭气的作用在于能冲通人体中的阻滞之气。所以葛洪说：导引时，葛洪说：导引时，“皆当闭气，节其气冲以通也。（皆当闭气，节其气冲以通也。（抱抱朴子朴子别旨别旨）”。叩齿、咽津也是导引时常做的动作。叩齿、咽津也是导引时常做的动作。l 3、没有严格的时间、次数等限制性规定、没有严格的时间、次数等限制性规定 第一
3、节第一节 华佗华佗“五禽戏五禽戏”l 一、一、养性延命录养性延命录中的五禽戏法：中的五禽戏法：l 1、虎戏、虎戏l 即：手足着地，身躯前纵后退即：手足着地，身躯前纵后退3次，然后引腰、昂头，如次，然后引腰、昂头，如虎行步，前进、后退各虎行步，前进、后退各7步。步。l 2、熊戏、熊戏l 即：仰卧，两手抱膝，抬头，躯体向左右倾侧着地各即：仰卧，两手抱膝，抬头，躯体向左右倾侧着地各7次，次，然后蹲起，双手左右按地。然后蹲起，双手左右按地。l 3、鹿戏、鹿戏l 即：手足着地，回头顾盼即：手足着地，回头顾盼23次，然后左脚右伸，右脚左次，然后左脚右伸，右脚左伸伸23次。次。l 4、猿戏、猿戏l 即：双手
4、攀物悬空，伸缩身体即：双手攀物悬空，伸缩身体7次，或以下肢钩住物体使次，或以下肢钩住物体使身体倒悬，然后手钩物体作引体向上身体倒悬，然后手钩物体作引体向上7次。次。l 5、鸟戏、鸟戏l 即：一足立地，两臂张开作鸟飞状，然后取坐位，下肢伸即：一足立地，两臂张开作鸟飞状，然后取坐位，下肢伸直，弯腰用手模脚趾，再屈伸两臂各直，弯腰用手模脚趾，再屈伸两臂各7次。次。 l 二、二、万寿仙书万寿仙书中的五禽戏法：中的五禽戏法：l 1、虎形、虎形l 低头前俯，两手握拳，如虎发威状抖动，然后两低头前俯，两手握拳，如虎发威状抖动，然后两手如提千斤重物般慢慢上举，身体挺直。手如提千斤重物般慢慢上举，身体挺直。l
5、2、熊形、熊形l 如熊行走般，摆动腰腿，然后立定。如熊行走般，摆动腰腿，然后立定。l 3、鹿形、鹿形l 低头握拳，向后顾盼，然后脚尖着地作跳跃动作。低头握拳，向后顾盼，然后脚尖着地作跳跃动作。l 4、猿形、猿形l 像猿猴爬树一般，一手高举，一足抬起，再放下，像猿猴爬树一般，一手高举，一足抬起，再放下，左右两手两足交替进行。左右两手两足交替进行。l 5、鸟形、鸟形l 俯身，举双臂扑动，如鸟飞状，然后昂首挺腰。俯身，举双臂扑动，如鸟飞状，然后昂首挺腰。 第二节第二节 八段锦八段锦l 一、立式八段锦一、立式八段锦l 1、两手托天理三焦、两手托天理三焦l 两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至两臂
6、自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时脚同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时脚跟轻轻着地，上托时深吸气，复原时深呼气。重跟轻轻着地，上托时深吸气，复原时深呼气。重复多遍。复多遍。l 2、左右开弓似射雕、左右开弓似射雕l 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，眼看左手，然后左手臂在胸前交叉，右臂在外，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八
7、字撑开。左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左开。左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，展臂时吸气，复原时呼气。动作复原后左右互换，展臂时吸气，复原时呼气。 l3、调理脾胃臂单举、调理脾胃臂单举l直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，同举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，上举时吸气，复原后，两手交替反复进行，上举时吸气，复原
8、时呼气。复原时呼气。l4、五劳七伤向后瞧、五劳七伤向后瞧l直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。向后望时吸气，复原时呼气。向后望时吸气，复原时呼气。l 5、摇头摆尾去心火、摇头摆尾去心火l 两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。后再反方
9、向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。转腰时吸气，复原时呼气。转腰时吸气，复原时呼气。l 6、 两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰l 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾（如碰不到，不必勉强），头略昂起。然两足趾（如碰不到，不必勉强），头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。本式采用自然呼吸。l7、攥拳怒目增气力、攥拳怒目增气力l两腿分开屈膝成骑马式，两手握拳放在腰两腿分开屈膝成骑马式，两
10、手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。击拳时呼气，收拳时吸气。进行。击拳时呼气，收拳时吸气。l8、背后七颠百病消、背后七颠百病消l直立，并足，两拳紧贴腿侧，两膝伸直，直立，并足，两拳紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举式。然后足跟轻轻复原，反复进全身提举式。然后足跟轻轻复原，反复进行，足跟提起时吸气，着地时呼气。行，足跟提起时吸气，着
11、地时呼气。l二、坐式八段锦二、坐式八段锦l 1、“闭目冥心坐，握固静思神闭目冥心坐，握固静思神”l 盘腿而坐，紧闭双目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，盘腿而坐，紧闭双目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可依靠。握固者，握手牢固，可以闭关腰不可软弱，身不可依靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。却邪也。静思者，静息思虑而存神也。l 2、“叩齿三十六，两手抱昆仑叩齿三十六，两手抱昆仑”l 叩齿三十六下，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，叩齿三十六下，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记以两手十指相叉，抱
12、住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。l 3、“左右鸣天鼓，二十四度闻左右鸣天鼓，二十四度闻”l 计算鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌擦耳。计算鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌擦耳。以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，如击鼓以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声，仍放手之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声，仍放手握固。握固。l 4、“微摆撼天柱，赤龙搅水津，鼓漱三十六，微摆撼天柱，赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔神水满口匀，一口分三
13、咽，龙行虎自奔”l 天柱即后颈，低头纽颈，向左右侧视，肩亦随之天柱即后颈，低头纽颈，向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。赤龙即舌，以舌顶上颚，左右招摆，各二十四次。赤龙即舌，以舌顶上颚，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。分作三次，要汨汨有声吞下。所吞津三十六次。分作三次，要汨汨有声吞下。所吞津液直送至脐下丹田。液直送至脐下丹田。l 5、“闭气搓手热，背摩后精门，尽此一气，想闭气搓手热，背摩后精门，尽此一气，想火烧脐轮火烧脐轮”l 以鼻吸气，闭之。用两掌搓热，急分两手，摩后以鼻吸气，闭之。用两掌搓热，急分两手，摩后腰上两边，一面徐
14、徐放气从鼻出。精门即后腰两腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手摩二十六遍，仍收手握固。闭口边软处，以两手摩二十六遍，仍收手握固。闭口鼻之气。鼻之气。l 6、“左右辘轳转，两脚放舒伸左右辘轳转，两脚放舒伸”l 曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车一般，右手亦如之，此单转辘轳法。一般，右手亦如之，此单转辘轳法。l 7、“叉手双虚托，低头攀足频叉手双虚托，低头攀足频”l 放所盘双脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，放所盘双脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手先安所叉之手于头顶，作力上托，要如
15、重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，手托上一托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，手托上一次，又放下安手头顶，又托上，共九次。以两手次，又放下安手头顶，又托上，共九次。以两手向所伸两脚底作力板之，头低如礼拜状十二次，向所伸两脚底作力板之，头低如礼拜状十二次，乃收足盘坐，收手握固。乃收足盘坐，收手握固。l 8、“以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汨汨响，百脉自调匀，河车搬神水九次吞，咽下汨汨响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘勤行无间断，万疾化为尘”
16、l 以舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连以舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再两度，共三度毕。前一度作三次吞，前一度，此再两度，共三度毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次吞。如前咽下，要汨汨此两度作六次吞，共九次吞。如前咽下，要汨汨响声。咽津三度，百脉自周身调匀。响声。咽津三度，百脉自周身调匀。第三节第三节 易筋经易筋经l 【基本内容和方法【基本内容和方法】l 预备姿势：头端平，目向前平视，下颏微向里收；预备姿势：头端平，目向前平视，下颏微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近
17、裤缝；垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足见并拢；口微并，舌抵两腿伸直，两脚相靠，足见并拢；口微并，舌抵上颚，定心息气，神情安详。上颚，定心息气，神情安详。l 1、韦驮献杵第一势：、韦驮献杵第一势：l 左足向左平跨一步，两足同肩宽，足掌踏实，左足向左平跨一步，两足同肩宽，足掌踏实，两膝微松。两膝微松。l 双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距约距45寸。或取合掌势：松肩、平肘，掌心相寸。或取合掌势：松肩、平肘，掌心相合，两手环拱，手指
18、对胸，中指平喉结，要求肩、合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在同一水平面上。肘、腕在同一水平面上。l2、韦驮献杵第二势：、韦驮献杵第二势：l 足指柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。足指柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。l 两足分开同肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀，含胸两足分开同肩宽，足掌踏实，两膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平开，掌心向地；头如顶物，两目前视。蓄腹；上肢一字平开，掌心向地；头如顶物，两目前视。l3、韦驮献杵第三势：、韦驮献杵第三势：l 两足分开同肩宽，足尖着地，足跟提起；腿直，蓄腹两足分开同肩宽，足尖着地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；收臀；l 两掌上
19、举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约为与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸；沉肩，寸；沉肩，肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上颚，鼻息调匀。肘微曲；仰头，目观掌背，舌抵上颚，鼻息调匀。l 收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上而下收至腰部，拳心向上；在收肢用劲，缓缓将两拳自上而下收至腰部，拳心向上；在收拳同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至拳同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地。地。l4、摘星换斗势：、摘星
20、换斗势：l “ 右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形（右足跟与左足弓相对，相距约一拳），随势身（右足跟与左足弓相对，相距约一拳），随势身向左微侧。向左微侧。l 屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢屈膝，提右足跟，身向下沉成右虚步；两上肢同时动作，左手握空拳置于腰后，右手指掌握如同时动作，左手握空拳置于腰后，右手指掌握如钩状下垂于裆前。钩状下垂于裆前。l 右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎右钩手上提，使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角，构手置于头之右前方。直角，构手置于头之右前方。l 松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右；头微偏，目松肩，屈腕，肘向胸，钩尖向右
21、；头微偏，目注右掌心，舌抵上颚；含胸拔背，直腰收臀，少注右掌心，舌抵上颚；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，紧吸慢呼，使气下沉；两腿前虚后实，腹含蓄，紧吸慢呼，使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实，后腿实中求虚。左右两侧交替锻前腿虚中带实，后腿实中求虚。左右两侧交替锻炼，姿势及要求相同。炼，姿势及要求相同。l5、倒拽九牛尾势、倒拽九牛尾势l 左腿向左平跨一步同肩宽，两足尖内扣，屈膝下蹲成左腿向左平跨一步同肩宽，两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势；两手握拳由身后划弧形向裆前，拳背相对，拳面马裆势；两手握拳由身后划弧形向裆前，拳背相对，拳面近地；随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视。近地；随势上身略前俯
22、，松肩，直肘，昂头，目前视。l 两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势，随势直腰；两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势，随势直腰；肩松肘曲，肘略低于肩；头端平，目前视。肩松肘曲，肘略低于肩；头端平，目前视。l 旋动两前臂，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指旋动两前臂，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌，掌应挺紧），随势运劲徐徐向左右平分外分，成八字掌，掌应挺紧），随势运劲徐徐向左右平分推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。l 身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。两上肢身体向右转侧，成右弓左箭势（面向左方）。两上肢同时动作，右上肢
23、外旋，屈肘约成半圆状，拳心相对，双同时动作，右上肢外旋，屈肘约成半圆状，拳心相对，双目观拳，拳高与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内目观拳，拳高与肩平，肘不过膝，膝不过足尖；左上肢内旋向后伸，拳背离臀，鼻息调匀，左右两侧交替锻炼，姿旋向后伸，拳背离臀，鼻息调匀，左右两侧交替锻炼，姿势相同。势相同。 l6、出爪亮翅势：、出爪亮翅势：l 两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分开，虎口相对，掌，掌心朝天，十指用力分开，虎口相对，中、食指（左与右）相接；仰头，目观中中、食指（左与右）相接；仰头，目观中指、食指交接之处，随势足跟提起，以足指、食指交
24、接之处，随势足跟提起，以足尖支持体重。肘微曲，腰直，膝不得屈。尖支持体重。肘微曲，腰直，膝不得屈。l 两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字并举（掌心向下），随势足跟落地；翻掌，并举（掌心向下），随势足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分开，目向前平使掌心朝天，十指仍用力分开，目向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。视，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。l 7、九鬼拔马刀势：、九鬼拔马刀势：l 足尖相衔，足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝足尖相衔，足跟分离成八字形，腰实腿坚，膝直足实，两臂向前成叉掌立于胸前。直足实，两臂向前成叉掌立于胸前。l 运动两臂，左臂经上往后，
25、成构手置于身后运动两臂，左臂经上往后，成构手置于身后（松肩、直肘、钩尖向上）；右臂向上经右往胸（松肩、直肘、钩尖向上）；右臂向上经右往胸前（松肩；肘略屈；掌心向左，微向内凹，虎口前（松肩；肘略屈；掌心向左，微向内凹，虎口朝上），掌根着实，蓄劲于指。朝上），掌根着实，蓄劲于指。l 右臂上举过头，由头的右侧屈肘俯掌下覆，使右臂上举过头，由头的右侧屈肘俯掌下覆，使手抱于颈项。左手构手化掌，使左掌心贴于背，手抱于颈项。左手构手化掌，使左掌心贴于背，并在许可范围内尽可能上移。并在许可范围内尽可能上移。l 头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下头用力上抬，使头后仰；上肢着力，掌用劲下按，使头前俯，手、项
26、相争力。挺胸直腰，腿坚按，使头前俯，手、项相争力。挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至踵。鼻息调匀，目微左视。脚实，使劲由上贯下至踵。鼻息调匀，目微左视。l 运动两臂，左掌由后经下往前，右上肢向前回运动两臂，左掌由后经下往前，右上肢向前回环，左右两掌相叉立于胸前。左右交替，要领相环，左右两掌相叉立于胸前。左右交替，要领相同。同。l8、三盘落地势：、三盘落地势：l 左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手叉腰，腰直胸挺，内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手叉腰，腰直胸挺，后背如弓，头端平，目前视。后背如弓，头端平，目前视。l 两手由后向前
27、抄抱，十指相互交叉而握，掌背两手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；两上肢似一向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。圆盘处于上胸。l 由上势，旋腕转掌，两掌心朝前。运动上肢，由上势，旋腕转掌，两掌心朝前。运动上肢，使两掌向左右（划弧线）而下，由下成仰掌沿腹使两掌向左右（划弧线）而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托，高不过眉，掌距不大于两胸之前徐徐运劲上托，高不过眉，掌距不大于两肩之距。肩之距。l 旋腕翻掌，掌心朝地，两掌（虎口朝内）运劲旋腕翻掌，掌心朝地，两掌（虎口朝内）运劲下按（沿胸腹之前）成虚掌置于膝盖上部。两肩下按（沿胸腹之前）成虚掌置
28、于膝盖上部。两肩松开，肘微屈曲，两臂略向内旋；前胸微挺，后松开，肘微屈曲，两臂略向内旋；前胸微挺，后背如弓，头如顶物，双目前视。背如弓，头如顶物，双目前视。l9、青龙探爪势：、青龙探爪势：l 左腿向左平跨一步，同肩宽，两手成仰拳护腰左腿向左平跨一步，同肩宽，两手成仰拳护腰势。身立正，头端平，目前视。势。身立正，头端平，目前视。l 左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直身略向右转侧，面向右前方，目视手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳护腰势。两足踏实肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳护腰势。两足踏实勿移。勿移。l 由上
29、势，左手大拇指向掌心屈曲，双目看大拇由上势，左手大拇指向掌心屈曲，双目看大拇指。左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌指。左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟不离地，昂首，目前视。至地。膝直，足跟不离地，昂首，目前视。l 左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势，左掌离地，围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势，左右手交替前探，要领相同。左右手交替前探，要领相同。l 10、卧虎扑食势：、卧虎扑食势：l 右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿势（左右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿势（左腿伸直，足底不离地，足尖内扣）。两掌相叠，扶于右膝腿伸直，足底不离地，足尖内扣）。两掌相叠，
30、扶于右膝上。直腰挺胸，两目微向左视。上。直腰挺胸，两目微向左视。l 身体向左侧转，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭势，身体向左侧转，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，扶于膝上之两掌分向身体两侧，屈肘上举于耳后之两旁，然后运劲使两掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目视然后运劲使两掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目视前方。俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前方之两前方。俯腰，两掌下按，掌或指着地，按于左足前方之两侧（指端向前，两掌之距同肩宽），掌实，肘直，两足底侧（指端向前，两掌之距同肩宽），掌实，肘直，两足底勿离地，昂首，目前视。勿离地，昂首，目前
31、视。l 右足跟提起，足尖着地，同时在前之左腿离地后伸，右足跟提起，足尖着地，同时在前之左腿离地后伸，使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体。再屈使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体。再屈膝（膝不可接触地面），身体缓缓向后收，重心后移，蓄膝（膝不可接触地面），身体缓缓向后收，重心后移，蓄劲待发。足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直。两掌使劲，使身劲待发。足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直。两掌使劲，使身体徐徐向前，身应尽量前探，重心前移；最后直肘，昂起体徐徐向前，身应尽量前探，重心前移；最后直肘，昂起头胸，两掌撑实。如此三者连贯进行，后收前探，波浪形头胸，两掌撑实。如此三者连贯进行，后收前探，波浪形
32、地往返进行，犹如卧虎扑食。左右交换，要领同左侧。地往返进行，犹如卧虎扑食。左右交换，要领同左侧。l11、打躬势：、打躬势：l 左腿向左跨一步同肩宽，足尖内扣。两手仰掌徐徐向左腿向左跨一步同肩宽，足尖内扣。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩直左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。屈肘，十指肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后脑。勿挺胸凸臀。屈膝下蹲成马交叉相握，以掌心抱持后脑。勿挺胸凸臀。屈膝下蹲成马裆势。裆势。l 直膝弯腰前俯，两手用力使头尽向跨下，两膝不得屈直膝弯腰前俯，两手用
33、力使头尽向跨下，两膝不得屈曲，足跟勿离地。曲，足跟勿离地。l12、掉尾势：、掉尾势：l 两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移；身立正直，勿挺胸凸腹。十指交叉而握，旋腕反而渐移；身立正直，勿挺胸凸腹。十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。l 仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。俯身向前，仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不离地。推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不离地。第四节第四节 太极拳太极拳l 太极拳是糅合拳术、导引术与行气为一
34、体的一种太极拳是糅合拳术、导引术与行气为一体的一种很好的医疗保健体操。很好的医疗保健体操。l 清朝末年，已形成陈式（陈玉廷）、扬式（扬澄清朝末年，已形成陈式（陈玉廷）、扬式（扬澄甫）、吴式（吴鉴泉）、武式（武禹襄）、孙式甫）、吴式（吴鉴泉）、武式（武禹襄）、孙式（孙录堂）等多种流派。这些流派中，在手法（孙录堂）等多种流派。这些流派中，在手法（绷、捋（绷、捋lv、挤、按、采、肘、靠等），步法、挤、按、采、肘、靠等），步法（前进、后退、左顾、右盼、中空等），以及套（前进、后退、左顾、右盼、中空等），以及套路和推手等方面基本一致，但在架式和劲力上，路和推手等方面基本一致，但在架式和劲力上，各派有不同
35、的特点。各派有不同的特点。l 如陈式太极拳，有新架和老架之分；新架又有大如陈式太极拳，有新架和老架之分；新架又有大架、小架之别。扬式太极，以大架为主，舒展大架、小架之别。扬式太极，以大架为主，舒展大方，轻灵沉着。武式、孙式太极，以小架式为主，方，轻灵沉着。武式、孙式太极，以小架式为主，小巧紧凑，身法较低。吴式太极则熔大架小架于小巧紧凑，身法较低。吴式太极则熔大架小架于一炉，自成一家。一炉，自成一家。l 太极拳是一种按照中国传统道教阴阳学说的理论，太极拳是一种按照中国传统道教阴阳学说的理论，通过柔和缓慢的形体动作修身养性，去寻求人体通过柔和缓慢的形体动作修身养性，去寻求人体自身的协调、人与自然的
36、协调、个体与社会的协自身的协调、人与自然的协调、个体与社会的协调的运动形式。调的运动形式。l 在这个过程中要不断开阔自己的胸怀，平衡自己在这个过程中要不断开阔自己的胸怀，平衡自己的心态，开发智慧，提高修养，强健体魄。的心态，开发智慧，提高修养，强健体魄。l 无论是哪派太极拳，其特点都是动作柔和，缓慢，无论是哪派太极拳，其特点都是动作柔和，缓慢，贯串圆润。贯串圆润。l 练习时均要求思想集中，精神专一，呼吸和动作练习时均要求思想集中，精神专一，呼吸和动作配合，做到深、长、匀、静。因而太极拳对促进配合，做到深、长、匀、静。因而太极拳对促进中枢神经系统的活动，改善内脏器官的机能，均中枢神经系统的活动，
37、改善内脏器官的机能，均有良好的作用。有良好的作用。l【各式太极拳锻炼要领基本一致【各式太极拳锻炼要领基本一致】l1、注意松静练习、注意松静练习：习拳时始终要保持心平：习拳时始终要保持心平气和，首先把大脑气和，首先把大脑“静静”下来，放松周身下来，放松周身肌肉、关节，身体端正自然，呼吸自然，肌肉、关节，身体端正自然，呼吸自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。态，使下身稳重，上身灵活。l2、意识引导动作、意识引导动作：用意识导引动作，动作：用意识导引动作，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲；动作要要轻松柔和，不可用拙力、僵劲；动作要走
38、弧形或环形，逐渐达到各个肌肉群和关走弧形或环形，逐渐达到各个肌肉群和关节都能连贯均匀，绵绵不断。节都能连贯均匀，绵绵不断。 l3、练习太极拳对上肢的要求、练习太极拳对上肢的要求：以腰为轴以腰为轴心：心：腰部松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶腰部松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨沉着有力，使重心下降稳定，微微放置骨沉着有力，使重心下降稳定，微微放置腰部来带动四肢运动。腰部来带动四肢运动。头要正直头要正直：动作：动作时意欲去何处，眼神先去，目光要随着主时意欲去何处，眼神先去，目光要随着主要的手转动而前视，颈部要随目光转动，要的手转动而前视，颈部要随目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然合闭，下颚微松竖而不僵硬；
39、口唇要自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸。收，用鼻子呼吸。肩要松沉肩要松沉：两肩齐平；：两肩齐平；肘要松垂，肘关节微屈，用意注于肘尖，肘要松垂，肘关节微屈，用意注于肘尖，手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮；腕手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮；腕要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。旋腕转膀。l 4、对躯干的要求、对躯干的要求：太极拳：太极拳“主宰于腰主宰于腰”、“虚虚领顶劲、气沉丹田领顶劲、气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、带脉，是锻炼任脉、督脉、带脉的重要方法。腰部松沉直竖地微微旋转来带动上的重要方法。腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作，既锻炼了任、督
40、二脉，又使带脉膨下肢的动作，既锻炼了任、督二脉，又使带脉膨胀，肾部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小胀，肾部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。腹部冲脉有气势旺盛之感觉。l 5、对下肢的要求、对下肢的要求：两腿要分清虚实，膝关节始：两腿要分清虚实，膝关节始终保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，终保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，将重心坐稳于一腿，臀部与足跟齐，臀部之力要将重心坐稳于一腿，臀部与足跟齐，臀部之力要到足跟，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两到足跟，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋足交替支持重心，以保持
41、全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。以灵活变换。第五节第五节 其他功法简介其他功法简介l 一、一、“三一二经络锻炼健身法三一二经络锻炼健身法”l “三三”指从指从14条经脉线中找出条经脉线中找出3条主导全身经络条主导全身经络系统的经脉线，并进一步从全身系统的经脉线，并进一步从全身300多个穴位中，多个穴位中，找到这找到这3条主导经脉线上的条主导经脉线上的3个最敏感的穴点，即个最敏感的穴点，即合谷、内关、和足三里，只要直接按摩这合
42、谷、内关、和足三里，只要直接按摩这3个穴个穴位来刺激位来刺激3条主导经脉线，就牵动并激活了全身条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。的经络运动。l “一一” 用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内用腹部的起伏呼吸动作来强化锻炼腹腔内的的9条经脉线，使人的精力充沛。条经脉线，使人的精力充沛。l “二二”是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病是用双腿的屈伸运动带动全身经络，防病治病，提高体力。治病，提高体力。l二、小劳术二、小劳术l 【基本内容和方法【基本内容和方法】l （1）“屈伸手足屈伸手足”：上下肢作缓和的屈伸动作。：上下肢作缓和的屈伸动作。l （2）“两臂挽弓两臂挽弓”：两臂分别向左右拉
43、开，作扩胸运动，：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽弓状。似挽弓状。l （3）“两手拓石两手拓石”：两手由下而上托举。：两手由下而上托举。l （4）“双拳筑空双拳筑空”：手握拳，一紧一松，反复多次，或：手握拳，一紧一松，反复多次，或反复屈伸五指。反复屈伸五指。l （5）“手臂轻摆手臂轻摆”：两上肢摆动如甩手状。：两上肢摆动如甩手状。l （6）“头项左右顾头项左右顾”：转头左顾右盼。：转头左顾右盼。l （7）“腰胯左右转腰胯左右转”：两手叉腰，俯仰转动腰部。：两手叉腰，俯仰转动腰部。l （8）“两手互擦两手互擦”：两手相互摩擦、揉捏、转摇、似洗：两手相互摩擦、揉捏、转摇、似洗手状。手状。l （9）“掩目摩面掩目摩面”：将两手掌搓热，轻掩于眼部，再揉：将两手掌搓热，轻掩于眼部，再揉摩额颞及面颊部。摩额颞及面颊部。l 上述术式各重复进行上述术式各重复进行10余次。余次。l思考题思考题l1、立式八段锦口诀？、立式八段锦口诀？l2、坐式八段锦口诀？、坐式八段锦口诀？
