1、 小张：女，小张：女，29岁岁,公司会计。小张一直过着朝九公司会计。小张一直过着朝九晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，经过车，经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希望改变自己的生活方式。少，希望改变自己的生活方式。 请问请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？如果她来就诊，您会给她怎样的建议？案例案例1案例案例2 张爷爷：张爷爷：72岁岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物患高血压和糖尿病多年，采用药物和饮食治疗，血压和
2、血糖控制都较好，尚未出现相和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来伤害？伤害？ 请问请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？学习目标学习目标v 定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为；定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为；v 列举身体活动强度的衡量
3、指标和身体活动总量的决定因素；列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；v 应用代谢当量计算身体活动总量；应用代谢当量计算身体活动总量；v 讨论身体活动的健康效益；讨论身体活动的健康效益；v 熟记熟记WHO有益健康的身体活动推荐量；有益健康的身体活动推荐量；v 详述制定个体化运动处方的步骤；详述制定个体化运动处方的步骤；v 描述单纯性肥胖、描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；v 了解国际身体活动量表。了解国际身体活动量表。无氧运动（anaerobic activity）张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物和饮食治疗，
4、血压和血糖控制都较好，尚未出现相关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来伤害？人群的身体活动可以分为三个水平：受体阻断剂和利尿剂影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分和电解质。风险评估用以决定个体身体活动或运动项目是否需要在必要的医学检查和医学监督下开展，以及是否需要进行运动测试等。身体平衡和协调性练习（balance training）为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量
5、的组合；身体活动高度活跃（highly active PA）最大年龄百分比 = 靶心率/最大心率身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。身体活动总量应由开始的每周150分钟中等强度运动，逐渐增加至每周300分钟中等强度，或者150分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半；由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。全球人类死亡危险因素全球人类死亡危
6、险因素v 高血压高血压v 吸烟吸烟v 高血糖高血糖v 缺乏身体活动（第四位）缺乏身体活动（第四位）v 超重和肥胖超重和肥胖运动不足综合症运动不足综合症v冠心病冠心病v高血高血压压v肥胖症肥胖症v糖尿病糖尿病v下下腰腰痛痛v骨质疏松骨质疏松 v部分部分癌症癌症v以上疾病俗称以上疾病俗称“文明病文明病”，统称为，统称为“慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病”肌肉肌肉神经神经骨骼骨骼无运动现象无运动现象WHO估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约： 2000000人人改善健康的有效手段改善健康的有效手段增加体力活动增加体力活动“一个人一个人2020年前的生活方
7、年前的生活方式式决定决定2020年后的身体状况年后的身体状况”“健康中国健康中国”需要一张需要一张运动处方运动处方第一节第一节 身体活动概述身体活动概述一、基本概念一、基本概念二、身体活动的类型二、身体活动的类型三、身体活动的强度及其衡量三、身体活动的强度及其衡量四、身体活动总量四、身体活动总量一、基本概念一、基本概念身体活动（身体活动（physical activity, PA），），也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能量消耗明显增加的各种活动。量消耗明显增加的各种活动。有氧运动（有氧运动（aerobics activity） 是指躯干、四肢等大肌
8、肉群参与为主的、是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。的身体活动。增进心肺功能增进心肺功能 调节内分泌调节内分泌 减少体脂蓄积减少体脂蓄积 降压、降糖降压、降糖 提高骨密度提高骨密度 改善血脂改善血脂 无氧运动（无氧运动（anaerobic activity） 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式。活动形式。促进心血管健康促进心血管健康 强壮骨骼、关节、肌肉强壮骨骼、关节、肌肉 延缓运动功能丧失延缓运动功能丧失 改善血糖调节能力改善血糖调节能力 保持或增加瘦体重保持
9、或增加瘦体重 体适能（体适能（physical fitness）是指人们拥有或获得）是指人们拥有或获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。 健康相关的体适能成分包括：健康相关的体适能成分包括： 心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等技术相关的体适能成分则包括：技术相关的体适能成分则包括： 灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等二、二、身体活动的类型身体活动的类型（一）按日常生活分类（一）按日常生活分类职业性身体活动职业性
10、身体活动（occupational physical activity） 交通往来身体活动交通往来身体活动（transportation physical activity） 家务性身体活动家务性身体活动（household physical activity） 闲暇时间身体活动闲暇时间身体活动（leisure-time physical activity） （二）按生理功能分类（二）按生理功能分类有氧运动有氧运动（aerobics activity） 抗阻力活动抗阻力活动（resistance training） 关节柔韧性活动关节柔韧性活动（flexibility exercise）身体平
11、衡和协调性练习身体平衡和协调性练习（balance training） 二、二、身体活动的类型身体活动的类型三、三、身体活动的强度身体活动的强度及其衡量及其衡量身体活动的强度（身体活动的强度（intensity）是指单位时）是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。程度。分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。理强度）。三、三、身体活动的强度身体活动的强度及其衡量及其衡量身体活动强度身体活动强度主要衡量指标包括：主要衡量指标包括： 最大心率百分比最大心率百分比 （HR max % ） 最大耗氧量
12、百分比最大耗氧量百分比 （VO2max% ） 自我感知运动强度自我感知运动强度 （ratings of perceived exertion, RPE ） 代谢当量代谢当量 （metabolic equivalent, MET，也称梅脱，也称梅脱 ） 规律的身体活动可以促进健康并使人愉悦，对于大多数人来说，身体活动是安全的，但对于有些人来说，在明显增加体力活动之前应该征求医生的意见。由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；中等强度身体活动：不必要如果一个人进行4 MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：430 = 120 ME
13、Tmin，或者120 METmin60 = 2.健康相关的体适能成分包括：二、运动处方的制定步骤由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。如果你的健康状况发生了改变，使你对以上任何一个问题回答了“是”，请及时告知运动指导员，询问是否需要调整身体活动计划。每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；为预防低血压，必要时应酌减用药剂量。如果你想比以前更勤于运动，请从回答以下七个问题开始。第三节 临床场所身体活动指导三、常见疾病的运动处方大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；如果你超过
14、了69岁，而且你以前不怎么活动，请直接征求医生的意见。v心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，且心率较为容易监测。且心率较为容易监测。v靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，一般采取终止运动后立刻测一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。分钟心率。v最大心率最大心率=220-年龄（岁）年龄（岁）v最大年龄百分比最大年龄百分比 = 靶心率靶心率/最大心率最大心率1.最大心率百分比最大耗氧量与最大心率最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗的当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时氧量和
15、心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。的心率即为最大心率。中等强度中等强度=最大心率的最大心率的60%75%2.最大耗氧量百分比（VO2max% ） 是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。RPE 量表量表 级别级别感觉感觉0 0休息状态休息状态1 12 2很弱、弱很弱、弱3 34 4温和温和5 56 6中等中等7 78 8疲惫感疲惫感9 91010非常疲惫非常疲惫3.自我感知运动强度（RPE ）是以受试者自我感是以受试
16、者自我感觉来评价运动负荷觉来评价运动负荷的心理学指标，它的心理学指标，它以个体主观用力和以个体主观用力和疲劳感的程度来判疲劳感的程度来判断身体活动的强度。断身体活动的强度。高强度高强度 6 梅脱梅脱 中等强度中等强度 35.9 梅脱梅脱 低强度低强度 1.12.9梅脱梅脱 4.代谢当量（MET,也称梅脱 ）指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1MET相当于每千克体重每小时消相当于每千克体重每小时消1.05kcal(44KJ)能量的活动强度。能量的活
17、动强度。运动强度最大心率百分比(HRmax%)自我感知运动强度 (RPE)代谢当量(MET)最大耗氧量百分比(VO2max %)低强度4060较轻340中强度6070稍累364060高强度7185累6106075极高强度85很累101175身体活动强度分级身体活动强度分级 四、四、身体活动总量身体活动总量身体活动总量身体活动总量(total volume of physical activity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。强度强度 （intensity ）
18、频度频度 （frequency ） 持续时间持续时间 （duration ） 身体活动总量的决定因素：身体活动总量的决定因素：v运动强度与健康效益运动强度与健康效益 35.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率； 7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）； 3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。v身体活动频度身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从
19、事跑步天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。次）。v身体活动时间身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。v身体活动时间的累积身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。 小小 贴贴 士士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。活动时间、强度也不同。v身体活动总量与健康效益身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的
20、乘积即为身体活动总量。 10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周35天。即中等强度活动至少每周天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周天或高强度活动至少每周3天。天。举例举例: : 如果一个人进行如果一个人进行4 MET4 MET的身体活动的身体活动3030分钟，其身分钟，其身
21、体活动总量就是：体活动总量就是：4 430 = 120 METmin30 = 120 METmin，或者，或者120 120 METminMETmin60 = 2.0 METh60 = 2.0 METh。国际上常采用梅脱分钟（METmin）或梅脱小时（METh)来度量一定时间内某项身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。 第二节第二节 身体活动与健康身体活动与健康一、身体活动的健康效益二、身体活动伤害三、有益健康的身体活动推荐量身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时间、频度和总量。间、频度和总量。中等强度（中等强度（3-6MET3-6MET）的身
22、体活动是目前研究最多、）的身体活动是目前研究最多、最充分的有效活动强度。最充分的有效活动强度。身体活动总量是决定健康效益的关键。身体活动总量是决定健康效益的关键。一、身体活动健康效应的原则一、身体活动健康效应的原则 增进心肺功能；增进心肺功能； 降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性； 改善血脂；改善血脂； 调节内分泌系统；调节内分泌系统； 提高骨密度；提高骨密度； 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加；重增加； 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知
23、功能的下降。 身体活动总量是决定健康效益的关键。身体活动总量是决定健康效益的关键。每周每周150150分钟中等强度或分钟中等强度或7575分钟高强度，即每周分钟高强度，即每周8 81010梅脱梅脱小时的身体活动总量的健康效应包括：小时的身体活动总量的健康效应包括：二、身体活动伤害二、身体活动伤害运动伤害（运动伤害（sport related injuries），指身），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。性心血管事件。 平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体
24、，在开始锻炼和增加活动量之前，进潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。生运动伤害的风险。 v 基本原则基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力究竟应该动多少呢？究竟应该动多少呢？ 这是一个问题！这是一个问题！ 三、有益健康的身体活动推荐量三、有益健康的身体活动推荐量三、有益健康的身体活动推荐量三、有益健康的身体活动推荐量 全球身体活动量表全球身体活动量表(Global Physical Activity Questionnaire，GPAQ)国际身体活动量表国际身体活动
25、量表(International Physical Activity Questionnaire，IPAQ)人群身体活动量评价常用量表：人群身体活动量评价常用量表：1.1.身体活动高度活跃身体活动高度活跃（highly active PA）2.身体活动中度活跃（身体活动中度活跃（moderately active PA）3.身体活动不足（身体活动不足（Physical inactivity）根据国际身体活动量表，根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平：人群的身体活动可以分为三个水平：1.1.身体活动高度活跃身体活动高度活跃（highly active PA）指每周指每周5 5次，
26、每天次，每天6060分钟中等强度有氧运动或每分钟中等强度有氧运动或每周周3 3次，每天次，每天5050分钟的高强度有氧运动，以及中分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。等强度和高强度相结合的身体活动。2.身体活动中度活跃（身体活动中度活跃（moderately active PA）指每周指每周5 5次，每天次，每天3030分钟中等强度有氧运动或每分钟中等强度有氧运动或每周周3 3次，每天次，每天2020分钟的高强度有氧运动，以及中分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。等强度和高强度相结合的身体活动。静态行为（静态行为（Sedentary behavi
27、or）是指人一是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。的时间。 3.3.身体活动不足身体活动不足（Physical inactivity）指未达到以上两种标准的身体活动水平。指未达到以上两种标准的身体活动水平。（一）（一）青少年（青少年（5-17岁）岁）目的：目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。性疾病风险。每天累计至少每天累计至少6060分钟中等到高强度身体活动；分钟中等到高强度身体活动；大于大于6060分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；分钟的身体活动可以提供更
28、多的健康效益； 大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行应进行3 3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。活动等。 二、成年人（二、成年人（18-64岁）岁）目的：目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。性疾病和抑郁症风险。每周至少每周至少150150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少7575分钟高分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；强度有氧身体活动，或中等和高强度两种
29、活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续有氧活动应该每次至少持续1010分钟；分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300300分钟中等强度或每周分钟中等强度或每周150150分钟高强度有氧身体活动，或中等分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有每周至少应有2 2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。三、三、老年人（老年人（65岁及以上）岁及以上）目的：目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健
30、康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。风险。每周完成至少每周完成至少150150分钟中等强度有氧身体活动，或分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少每周至少7575分钟高强度有氧身体活动，或中等和高分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续有氧活动应该每次至少持续1010分钟；分钟； 为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300300分钟中等强度或每周分钟中等强度或每周150150分钟高强度有氧身体活动，或中分
31、钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；等和高强度两种活动相当量的组合； 活动能力较差的老年人每周至少应有活动能力较差的老年人每周至少应有3 3天进行增强平衡能力天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；和预防跌倒的活动； 每周至少应有每周至少应有2 2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动； 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。和条件允许范围内尽量多活动。 三、三、老年人（老年人（65岁及以上）岁及以上）第三节第三节 临床场所身体活动指导临床场所身体
32、活动指导 一、运动处方的制定原则一、运动处方的制定原则二、运动处方的制定步骤二、运动处方的制定步骤三、常见疾病的运动处方三、常见疾病的运动处方一、一、运动处方运动处方的制定原则的制定原则 运动处方（运动处方（exercise prescription）是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、好等个体特点，用处方的方式规定适当的运
33、动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。制订运动处方的科学基础制订运动处方的科学基础v 全面了解锻炼者的健康状态、锻炼者的生活方式特点及健身现状、运动风险评估，进而确定医学检查和运动中医务监督的必要性。v 人员：具备为普通健康人制订运动处方法基本理论和基本方法，还应：熟悉慢性非传染病性疾病的病因、病理变化、临床经过及预后；掌握慢性非传染性疾病运动干预获得的益处；对运动前、中、后疾病状态的准确评价；掌握运动中病人身体机能的变化规律；熟悉运动中可能出现的风
34、险及防范措施。运动处方的制定原则运动处方的制定原则具有针对性、个体化；具有针对性、个体化； 循序渐进；循序渐进；兼顾有效性和安全性；兼顾有效性和安全性；具有全面性和长期性。具有全面性和长期性。 二、运动处方的制定步骤（二、运动处方的制定步骤（I I）（一）行为改变理论指导下的身体活动咨询（一）行为改变理论指导下的身体活动咨询 l询问与评估（询问与评估（Ask/AssessAsk/Assess）l建议（建议（AdviceAdvice） l共识（共识（AgreeAgree） l帮助（帮助（AssistAssist） l随后的安排（随后的安排（Arrange follow-upArrange fol
35、low-up） 1.1.身体活动咨询的身体活动咨询的5A5A模式模式2.2.应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展 无打算阶段 打算阶段 准备阶段 行动阶段 维持阶段见表13-3、表13-4、表13-5二、二、运动处方的制定步骤（运动处方的制定步骤（II）（二）制定个体化运动处方（二）制定个体化运动处方 l自我评估：应用身体活动准备问卷自我评估：应用身体活动准备问卷（Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q） 1.1.运动前风险评估运动前风险评估l专业评估：危险分层专业评估：危险分层风险评估用以决定个
36、体身体活动或运动项目是风险评估用以决定个体身体活动或运动项目是否需要在必要的医学检查和医学监督下开展，以及否需要在必要的医学检查和医学监督下开展，以及是否需要进行运动测试等。包括：是否需要进行运动测试等。包括： 身体活动准备问卷（身体活动准备问卷（PAR-QPAR-Q）前言：前言： 规律的身体活动可以促进健康并使人愉悦，对于大多数人来说，身体活动是安全的，但对于有些人来说，在明显增加体力活动之前应该征求医生的意见。如果你想比以前更勤于运动，请从回答以下七个问题开始。如果你的年龄在15-69岁之间，该表可以告诉你在开始运动前是否需要征求医生的意见。如果你超过了69岁，而且你以前不怎么活动，请直接
37、征求医生的意见。回答问题时最好依据你的一般感觉，请仔细阅读并诚实回答，选择是或者否。问 题是 否1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的身体活动？2. 当你进行身体活动时，是否感觉胸痛？3. 自上个月以来，你是否在没做身体活动时也感觉到胸痛？4. 你是否曾经因为头晕跌倒过？或者曾经失去知觉？5. 你是否有随身体活动变化而加重的骨或关节问题（如背部、膝关节或臀部等）？6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？7. 你是否知道一些你不应该进行身体活动的其他原因？结 果 判 定：如果你对一个或更多问题回答“是” 在你开始更多身体活动或接受体适能评估以前，请给医生打电话或面谈，告
38、诉医生你填写的这个问卷以及你对哪些问题回答了“是”。 告诉医生你希望参与的活动，听从医生的建议。如果你对所有问题回答的都是“否” 你能开始更多的运动，但要缓慢开始并循序渐进，这是最安全、最容易的方法； 参加一次体适能评估，这是确定你的基础体适能的最好方法，并使你能够确定最适的运动类型； 强烈建议你测量血压，如果读数超过了144/94mmHg，那么在你开始比以前更频繁的活动前请咨询医生。 如果你由于暂时的疾病如感冒或发热而感觉不适时，请等到感觉良好后再开始。 如果你已经或者可能怀孕了，在你开始积极运动之前，请咨询医生。注意事项 如果你的健康状况发生了改变，使你对以上任何一个问题回答了“是”，请及
39、时告知运动指导员，询问是否需要调整身体活动计划。危险分层低危中危高危特征危险因素小于2个危险因素在2个及以上有已知疾病医学检查中等强度身体活动：不必要高强度身体活动：不必要*中等强度身体活动：不必要高强度身体活动：推荐*中等强度身体活动：推荐高强度身体活动：推荐运动测试不必要推荐推荐基于危险分层的医学检查和运动测试建议基于危险分层的医学检查和运动测试建议 * *不必要：反映医学检查或测试不是运动前筛查必须的，但并不意味着做这些不必要：反映医学检查或测试不是运动前筛查必须的，但并不意味着做这些 是不合适的。是不合适的。* * *推荐：推荐： 医师必须做好跟进工作并能及时到达现场处理有关情况。医师
40、必须做好跟进工作并能及时到达现场处理有关情况。二、二、运动处方的制定步骤（运动处方的制定步骤（III）2.2.确定身体活动目标量确定身体活动目标量 FITTFITT原则：原则：即确定身体活动的频度（即确定身体活动的频度（frequencyfrequency）、强度）、强度（intensityintensity）、时间（）、时间（timetime）和类型（）和类型（typetype） 3.3.确定活动进度确定活动进度 4.4.预防意外预防意外 姓姓 名名性性 别别 年年 龄龄健康状况健康状况身体素质身体素质锻炼目的锻炼目的锻炼内容锻炼内容锻炼中应达锻炼中应达心率心率每次锻炼每次锻炼持续时间持续时
41、间每周锻炼每周锻炼次数次数注意事项注意事项复查日期复查日期日日 期期锻锻 炼炼 情情 况况身身 体体 反反 应应三、常见疾病的运动处方三、常见疾病的运动处方v 单纯性肥胖单纯性肥胖v 2型糖尿病型糖尿病v 原发性高血压原发性高血压最大年龄百分比 = 靶心率/最大心率中等强度身体活动：不必要健康相关的体适能成分包括：为预防低血压，必要时应酌减用药剂量。熟记WHO有益健康的身体活动推荐量；锻 炼 情 况参加一次体适能评估，这是确定你的基础体适能的最好方法，并使你能够确定最适的运动类型；制订运动处方的科学基础身体活动准备问卷（PAR-Q）如果你想比以前更勤于运动，请从回答以下七个问题开始。身体活动（
42、physical activity, PA），也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能量消耗明显增加的各种活动。身体活动中度活跃（moderately active PA）大多数日常身体活动应该是有氧活动；不同疾病患者个体化运动处方的制定原则？你是否曾经因为头晕跌倒过？或者曾经失去知觉？（一）（一）单纯性肥胖患者运动处方制定单纯性肥胖患者运动处方制定目标：目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变 身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代 谢调节功能谢调节功能 。制定运动处方之前，有必要
43、进行运动前的医学检查和医生监制定运动处方之前，有必要进行运动前的医学检查和医生监督下的运动测试督下的运动测试 ；身体活动量至少达到普通成人的推荐量；控制体重每天要达身体活动量至少达到普通成人的推荐量；控制体重每天要达到到3.53.5梅脱梅脱小时的身体活动量；运动频率至少每周小时的身体活动量；运动频率至少每周5 5次，每次，每天天30603060分钟；建议中等至高强度运动；为了减少减体重期分钟；建议中等至高强度运动；为了减少减体重期间瘦体重的丢失，每周应进行间瘦体重的丢失，每周应进行2 23 3次肌肉力量训练。次肌肉力量训练。 身体活动总量应由开始的每周身体活动总量应由开始的每周150150分钟
44、中等强度运分钟中等强度运动，逐渐增加至每周动，逐渐增加至每周300300分钟中等强度，或者分钟中等强度，或者150150分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半；分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半；由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；更需采取保护措施；运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。 只要多运动就能减肥？只要多运动就能减肥？运动强度越大减肥效运动强度越大减肥效果越好？果越好？（二）（二）2型糖尿病患者
45、运动处方制定型糖尿病患者运动处方制定目标：目标：促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防和治疗与糖尿病有关的并发症；改善心血管和治疗与糖尿病有关的并发症；改善心血管功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个体化运动处方；体化运动处方；在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，身体活动的推荐量与普通成人一致；总活动量的设下，身体活动的推荐量与普通成人一致；总活动量的设定以
46、个人病情和体质为基础。定以个人病情和体质为基础。 身体活动类型可选择大肌肉群参与的有氧耐力运身体活动类型可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习；一般达到中等强度，采用自动和肌肉力量练习；一般达到中等强度，采用自我感知运动强度量表把握运动强度较可靠；最好我感知运动强度量表把握运动强度较可靠；最好能做到每天运动，或至少每周四次，每次能做到每天运动，或至少每周四次，每次20206060分钟中等强度的有氧运动。分钟中等强度的有氧运动。针对病人血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药针对病人血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动的等情况的变化，采取相应的措施保证身体
47、活动的安全。安全。 糖尿病人的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性糖尿病人的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量作为基础，逐渐增加到设定的活动量目标，活动量作为基础，逐渐增加到设定的活动量目标，并且根据病人的运动反应和病情变化，对活动量并且根据病人的运动反应和病情变化，对活动量目标和进度应做出相应的调整。目标和进度应做出相应的调整。注意事项：注意事项：增加运动量时的进度安排、适时监测、增加运动量时的进度安排、适时监测、 运动时的足部保护运动时的足部保护（三）（三）原发性高血压患者运动处方制定原发性高血压患者运动处方制定目标：目标：提高心肺和代谢系统功能、稳定血压、控制体提高心肺和代谢系统功能、稳
48、定血压、控制体 重、预防并发症和缓解精神压力重、预防并发症和缓解精神压力 。制定运动处方之前，需要进行运动前风险评估；计制定运动处方之前，需要进行运动前风险评估；计划进行高强度运动的所有高血压患者都应该进行医划进行高强度运动的所有高血压患者都应该进行医学监督下的运动测试；危险分层为高危的患者在参学监督下的运动测试；危险分层为高危的患者在参加中等强度运动之前，也必须进行运动测试。加中等强度运动之前，也必须进行运动测试。 高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制时，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量；身制时，其目标活动量可参考一般健康人的推荐
49、量；身体活动一般应达到中等强度，可进行持续体活动一般应达到中等强度，可进行持续1010分钟以上分钟以上的有氧运动；肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤的有氧运动；肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。害风险较低者。以日常习惯性活动量为基础，逐渐增加并达到计划的以日常习惯性活动量为基础，逐渐增加并达到计划的活动量目标，并要根据病人的运动反应和病情变化，活动量目标，并要根据病人的运动反应和病情变化，及时对活动量目标和频度进行必要的调整。及时对活动量目标和频度进行必要的调整。 针对高血压病人的脏器损害和用药等情况的变化，采针对高血压病人的脏器损害和用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动
50、的安全。取相应的措施保证身体活动的安全。注意事项包括：注意事项包括：受体阻断剂影响运动中的心率反应，所以应采用RPE量表（即自我感知运动强度量表）等指标综合判断运动强度；受体阻断剂和利尿剂影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分和电解质。2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此需延长运动后的放松过程，并逐渐降低运动强度。注意事项包括：注意事项包括：病情较重者的医学监督中，血压上限为收缩压220mmHg，舒张压105mmHg；接近或超过上限，应当停止运动。抗阻力训练时应采用合理的呼吸模式，避免憋气，特别是在用力时应避免憋气。耐力运动作为治
