1、 本章主要目标是：掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食；了解青春期饮食习惯与健康的关系；运动体育锻炼和调整饮食的方法来控制体重。 一、平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础，而平合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青青期发育的初中生，应该如何做到平青青期发育的初中生，应该如何做到平衡饮食呢？ 中国营养学会将食物分为五大类 ? 五大类包括：第一类是谷类及薯类；第二类是蔬菜、水果和菌藻类；第三类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼虾等；第四类是奶类及奶制品，豆类和坚果；第五类是动、植物油等纯能量食物。 ? 通过摄取五大类食物，为人体提供蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素
2、、水和膳食纤维等人体必需的营养素。 ? 一日三餐如何搭配？ ? 1、谷类薯类及杂豆250400克，水1200毫升 ? 2、蔬菜类300500克 水果类200400克 ? 3、畜禽肉类5075克 鱼虾类50100克 蛋类2550克 ? 4、奶类及奶制品300克 大豆类及坚果3050克 ? 5、油2530克 盐6克 对于青少年来说，除了要做到平衡膳食意对于青少年来说，除了要做到平衡膳食意外，还要重视以下两个方面：外，还要重视以下两个方面： 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐要摄入足够的谷类食物以提供能量。 吃富含铁和维生素C的食物
3、。2010年全国学生体质育健康调研发现，约有20.62的14岁乡村男生和13.30的14岁乡村女生贫血。对于中学生，无论是否贫血，都需要摄入足量的铁、维生素C等营养素。 知识应用： 食物 含量 鸭血（白鸭） 30.5 鸭肝 23.1 牛肉干 15.6 木耳（干） 97.4 葡萄干 9.1 黄花菜 8.1 芥菜 5.4 食物 含量 鸡血 25.0 猪肝 22.6 羊肉（瘦） 3.9 紫菜（干） 54.9 桂圆肉 3.9 油菜（黑） 5.9 菠菜 2.9 食物 含量 猪血 8.7 鸡肝 12.0 猪肉（瘦） 3.0 蘑菇（干） 51.3 枣（干） 2.3 豌豆尖 5.1 白菜苔 2.8 在这些食物
4、中，我们能够经常食用的有哪些？ 你最喜欢吃的是？ 大量饮用碳酸饮料的健康隐患 各种名为“可乐”的碳酸饮料因为其解渴又爽口而受到了人们的青睐，然而饮用过多的碳酸饮料会对健康多种不利影响。大量饮用不仅易导致肥胖并造成营养素摄入不均衡，影响钙的吸收，造成骨骼发育缓慢、骨质疏松。常喝碳酸饮料的青少年，发生骨折的危险是其他青少年的3倍。常喝碳酸饮料是青少年患龋齿的诱因之一。调查显示，学生患龋率达54%，其中有22%的学生在日常生活中常喝碳酸饮料。 二、饮食、锻炼与控制体重二、饮食、锻炼与控制体重 算一算： 你的体重合格吗？ 我的体重_千克 我的身高_米 我的体重指数_ 我的超重和肥胖标准_ 结论 ( (
5、一）、判断肥胖的标准一）、判断肥胖的标准 肥胖可以导致高血压、糖尿病、早期动脉粥样硬化等多种疾病，成年后患脑梗塞、中风、偏瘫等疾病的几率比体重正常的人大大增加，必须及早预防。那么应如何判断是否肥胖的？ 目前常用体重指数（ BMI，或称为体质指数）来进行判定。体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方。 （二）、合理控制体重（二）、合理控制体重 ? 中学生正处于身体快速发育阶段，如果超重或者肥胖，一般不宜采用禁食和饥饿疗法，更不宜采用药物和手术治疗，最佳的办法是调整饮食和加强体育锻炼。 ?无论胖瘦，每个人都是集体中的一无论胖瘦，每个人都是集体中的一员，请你邀请体重超重的同学一起员，请你邀请体重
6、超重的同学一起运动，健身强身健体，增进健康。运动，健身强身健体，增进健康。这也是尊重同伴，善于悦纳别的表这也是尊重同伴，善于悦纳别的表现。 油炸食品能够改善食物的口感，调动人的食欲，但同时也会让人不知不觉中摄入更多的能量，如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪贮藏在身体中，不仅改变体型，而且可能危害人体健康。 100克蒸土豆提供的能量为293千焦，但同样重量的土豆炸成薯条后重要为50克，提供的能量却为628千焦。慢跑时，每千克体重没分钟消耗的能量是0.481千焦。 调整饮食调整饮食 宜吃的食物：新鲜和水果、鱼虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、豆浆、白开水、不添加糖的鲜果蔬汁。 少吃的食物：油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力、冰激凌、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、 体育锻炼方法 运动方式：以有氧运动为主，快走、慢跑、上下楼梯、打球、游泳、骑自行车、登上等运动。一些柔韧性练习和力量性练习。 运动强度：采取中等强度运动。根据中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南建议，运动时心率应保持每分钟110130次左右。 运动时间：开始少，循序渐进达每天60分钟或更长，每次最好在30分钟以上；也可每天进行 6次，每次10分钟的总累积来达到。 谢谢！ 合 理 健 善 食 康
