1、第八章第八章 身体素质教育身体素质教育与柔韧性的改善与柔韧性的改善1v第十一章第十一章 身体素质教育与柔韧性的身体素质教育与柔韧性的改善改善 柔韧是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度。v第一节第一节 柔韧性概述柔韧性概述v一、柔韧性的种类及特点一、柔韧性的种类及特点v（一）柔韧性的特点（一）柔韧性的特点v 柔韧性是一种重要的体能成分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。v 2v主要包括两个方面的涵义：一个是关节活动的幅度大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。众多资料表
2、明，影响柔韧性素质的因素是多方面的，主要有关节结构；跨过关节的肌肉；肌腱、韧带等伸展性；关节周围组织的大小；年龄及性别，以及温度、疲劳程度等。 柔韧性和柔软性实质上是有区别的。柔韧是既柔又坚韧，即柔中有刚，刚柔相济；而柔软只是柔而不硬，即柔中无刚，刚柔不济。3v（二）柔韧性的分类（二）柔韧性的分类v柔韧性的分类如下：v1 1柔韧性从其与专项的关系上看，可分为一柔韧性从其与专项的关系上看，可分为一般柔韧性和专项柔韧性。一般柔韧性。般柔韧性和专项柔韧性。一般柔韧性。v2 2柔韧性从其外部运动状态上看，可分为动柔韧性从其外部运动状态上看，可分为动力柔韧性和静力柔韧性。力柔韧性和静力柔韧性。所有的爆发
3、力前的拉伸均属于动力柔韧性。4v动力性伸展练习是以关节为轴，主动牵拉肌肉、韧带进行强度较大的活动。在进行动力性伸展练习时，由于活动强度较大，肌肉用力过猛，而易被拉伤。因此，在进行动力性伸展练习前要进行必要的准备活动，以避免不必要的损伤。研究表明，动作频率较低的慢伸展较一般伸展更能有效地发展人体的柔韧性、协调性和灵敏性等素质。 5v静力柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出来的能力 。静力性拉伸练习是一种主动或被动牵拉肌肉和结缔组织进行缓慢拉伸的训练方式。在进行静力性伸展练习时，要根据运动员肌肉、韧带的紧张和柔韧程度，做轻松拉伸20
4、s左右，在做提高肌肉、韧带最大伸展能力的练习，时间一般为5s，要求在肌肉感觉酸、胀、痛的位置停留时间68s，重复68次。结果表明：静态牵拉训练比动静牵拉训练更能有效发展运动员肌肉的柔韧性。 v3从完成柔韧性练习的表现来看从完成柔韧性练习的表现来看, ,可分为主动柔韧可分为主动柔韧性和被动柔韧性性和被动柔韧性. .6v二、柔韧性的意义v1、柔韧性是体能的重要标志之一。根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基
5、础，只有在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要7v2. 加大一定的活动幅度，提高动作效果，有利于肌力和速度的发挥。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓，游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。8v3.提高关节的灵活性，使人的动作姿势优美。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高的柔韧要求，甚至对脚面的柔韧也有
6、较高的要求。 v4. 加速动作掌握进程，使动作学习轻巧自如，做动作也更加协调和准确。 v5. 减少肌肉等软组织损伤，防止伤害事故发生。 v6. 有助于肌肉放松和情绪稳定。9第三节 影响柔韧性的因素影响柔韧性的因素 一. 关节结构及其周围组织v1两关节面积大小的差别。构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。这一因素是限制柔韧性的先天因素，体育锻炼时该因素的影响不大。v2关节周围组织的体积。关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然并节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。10v3关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性。关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅
7、度就越大，柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增加关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。v4对抗肌的协调能力。关节周围的肌肉可分为主动肌和与之作用相反的对抗肌，对抗肌的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节。体育锻炼可以改善对抗肌之间的协调性，从而使柔韧性提高。11v二二. . 年龄和性别：年龄和性别：柔韧性在柔韧性在1010岁以前是自然岁以前是自然获得发展的，获得发展的，1010岁以后柔韧性会相对降低。岁以后柔韧性会相对降低。因此，因此，1010岁以前给予应有的柔韧性练习。岁以前给予应有的柔韧性练习。16-2016-20岁身体发育趋向成熟，柔韧性下降。岁身体发育趋向成熟，柔韧性下降。
8、 三三. . 温度温度 12四四. . 其他因素其他因素1. 1. 神经过程。神经过程。兴奋与抑制过程转换的灵活性高兴奋与抑制过程转换的灵活性高, ,支支配肌肉神经收缩与放配肌肉神经收缩与放松的能力强松的能力强. .2. 2. 活动水平。活动水平。不爱活动的人比经常活动的人柔韧性不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差差. .3. 3. 心理因素。心理因素。心理紧张度过强心理紧张度过强, ,时间过长会使神经时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制过程由兴奋转为抑制, ,影响肌肉的协调能力影响肌肉的协调能力, ,从而影响柔韧性从而影响柔韧性. .134. 4. 疲劳程度。疲劳程度。当肌肉由于长时间工作产当肌
9、肉由于长时间工作产生疲劳时生疲劳时, ,其弹性其弹性. .伸展性和兴奋性均降伸展性和兴奋性均降低低, ,从而导致关节柔韧性降低从而导致关节柔韧性降低. .5. 5. 时间。时间。早上差，上、下午较好。早上差，上、下午较好。6. 6. 遗传。遗传。有的人天生柔韧性好有的人天生柔韧性好, ,有的人有的人则差则差, ,与遗传因素有关与遗传因素有关. .7. 7. 营养。营养。目前尚无研究表明哪种营养品目前尚无研究表明哪种营养品能提高关节柔韧性能提高关节柔韧性, ,但是维生素但是维生素C C的摄的摄入不足会影响关节活动的范围入不足会影响关节活动的范围. .14第三节第三节 柔韧性的锻炼方法柔韧性的锻炼
10、方法 一一. . 肌肉伸展的方法肌肉伸展的方法( (一一) ) 主动或被动的静态伸展法主动或被动的静态伸展法v它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间。一般认为1030秒应该是一个理想的时间，每块肌肉的伸展应连续重复46次为最好。15( (二二) ) 主动或被动的弹性伸展法主动或被动的弹性伸展法v 主动或被动的弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度静态逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从面避免拉伤。( (三三) ) 本体感受神经肌肉伸展法本体感受神经肌肉伸展法
11、本体感受神经肌肉伸展法原先被用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗直到近年来才被当做正常人改善肌肉柔韧性的伸展方法来使用。包括慢速度伸展-保持-放松法、收缩-放松法和保持-放松法等三种。16v二二. . 关节柔韧性的练习方法关节柔韧性的练习方法v（一）肩关节柔韧性练习（一）肩关节柔韧性练习v1 1、压肩。、压肩。（1 1）正压肩。）正压肩。伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌。方法：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。（2 2）反压肩）反压肩。伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩。17v2 2、吊肩。、吊肩。伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。方法：单
12、杠各握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两脚从两手间穿过下翻成反吊。v3 3、转肩。、转肩。伸展的肌肉：肩带周围肌群。方法通用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。18v( (二二) )下肢柔韧性练习下肢柔韧性练习v1 1、箭步压脚、箭步压脚。伸展的肌肉：v大腿屈肌、股四头肌。v方法：前跨一大步成弓箭步，v后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。v2 2、后拉腿。、后拉腿。伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌。方法：手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，各后拉腿。19v3 3、正压腿。、正压腿。伸展的肌肉：v股后肌群、小腿三头肌。v方法：单脚支撑，一脚搁 于一定
13、高度的物体上， 两膝伸直，身体前倾下压。v4 4、侧压腿。、侧压腿。伸展的肌肉：大腿内侧肌群、股后肌群、小腿二头肌。方法：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度物体上，两膝伸直，身体侧屈下压。20v( (三三) )踝关节柔韧性练习踝关节柔韧性练习v1 1、跪压。、跪压。伸展的肌肉：小腿前肌群、股四头肌。方法：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。v2 2、倾压。、倾压。伸展的肌肉：小腿后肌群。方法：手扶墙面站于一定高度的物体上，先提踵，后脚跟下踩，身体略前倾。21v（四）腰腹部柔韧性练习（四）腰腹部柔韧性练习v1 1、体前屈。、体前屈。伸展的肌肉：v腰背及股后肌群。v方法：两腿并步或开立，v膝关节伸直
14、，身体前倾下压。v2 2、体侧屈。、体侧屈。伸展的肌肉：体侧肌群。方法：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。v3 3、转体。、转体。伸展的肌肉：躯干和臀转肌。方法：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，各弯曲脚的方向扭转身体。22v十二招经典操十二招经典操 身体变柔韧身体变柔韧 v柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。 v有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。 23v1 1、 单腿侧伸展式单腿
15、侧伸展式v要领：两腿尽量分开，一腿伸直，同侧手臂抓住脚，另一条要领：两腿尽量分开，一腿伸直，同侧手臂抓住脚，另一条腿收回并把脚放在伸直腿的大腿上，同侧手臂从背后抓住另腿收回并把脚放在伸直腿的大腿上，同侧手臂从背后抓住另一只脚，挺直背部。一只脚，挺直背部。v功效：灵活肩膀，髋部，膝盖和脚踝关节，增强腿部柔韧性，功效：灵活肩膀，髋部，膝盖和脚踝关节，增强腿部柔韧性，消除腰部多余脂肪。消除腰部多余脂肪。 24v2 2 、曲腿扩肩式、曲腿扩肩式 v要领：单腿屈膝，脚跟收至会阴部位，另一侧腿展髋弯膝，脚放至同侧手臂的肘弯处，双手交握放于头后。v功效：缓解膝关节炎，消除腿部痉挛及静脉曲张，消除上臂多余脂肪
16、，灵活肩关节。25v3.3.跪姿平衡功跪姿平衡功 v要领：将一侧脚放于另一侧的髋关节上，一侧手从上而另一侧手从下贴至背后，十指相扣，上侧肘关节指向上方。v功效：灵活膝关节和踝关节，柔韧两手臂，消除上臂多余的脂肪，加强身体平衡感。26v4.4.骆驼式骆驼式 v要领：成跪姿，两手放于脚后跟，用力向前顶髋，收紧臀部，挺胸仰头向后弯腰。v功效：身体姿势得到改善，可纠正驼背和溜肩，颈部和脊椎得到加强，消除大腿和腹部的多余脂肪。27v5.5.半月式半月式v要领：成基本站立姿势，要领：成基本站立姿势，两臂上举至头上方，双两臂上举至头上方，双手合实，慢慢向侧弯腰，手合实，慢慢向侧弯腰，收腹提臀。收腹提臀。v功
17、效：减少腰部两侧多功效：减少腰部两侧多余脂肪，加强腰部两侧余脂肪，加强腰部两侧肌群力量和脊柱弹性。肌群力量和脊柱弹性。 28v6.6.扭背式扭背式v要领：一腿弯曲脚踩地，另一腿收回至髋侧，上体向与上方要领：一腿弯曲脚踩地，另一腿收回至髋侧，上体向与上方腿相反的方向扭转，一手从腿外侧伸展至手触及脚踝，另一腿相反的方向扭转，一手从腿外侧伸展至手触及脚踝，另一手绕至背后贴住腰，上体直立，头向后转。手绕至背后贴住腰，上体直立，头向后转。v功效：滋养脊柱神经和弹性，消除背痛及腰腹和大腿处多余功效：滋养脊柱神经和弹性，消除背痛及腰腹和大腿处多余的脂肪。的脂肪。29v7 7、前压腿式、前压腿式v作用部位：大
18、腿后侧和小腿 v动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。30v8 8、下蹲压腿式、下蹲压腿式v作用部位：臀部和大腿外侧 v动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。31v9 9、跪压腿式、跪压腿式v作用部位：臀部和大腿外侧 v动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。32v1010、前仆压腿式、前仆压腿式v作用部位：大腿内侧 v动作要点：分腿的角度应循序渐进，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。33v1111、腰部下压式、腰部下压式v作用部位：背部 v动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。34
19、v1212、抱腿式、抱腿式v作用部位：大腿外侧 v动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。35v三、柔韧性锻炼应该注意的三、柔韧性锻炼应该注意的问题问题v（一）柔韧性练习强度：（一）柔韧性练习强度：做到“酸加、痛减、麻停”。v（二）柔韧性练习的时间和次数（二）柔韧性练习的时间和次数v它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间。应从最初的10秒经过一段时间的练习增加至30秒，重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，510分钟的时间就足够了；如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练，则必须要有1530分钟的时间安排。36v（三）（三） 柔韧性练习的
20、注意事项柔韧性练习的注意事项v1、循序渐进，持之以恒。v柔韧素质的发展是需要意志的练习。v痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此持之以恒才能见效。37v当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。38v根据根据停止柔韧练习一个时期，
21、已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。39v2、柔韧性练习要全面。v柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用桥的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取措施使其得到改善。另外，也可通过
22、其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。 40v3、柔韧性练习要因人因项而异。柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的运动运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要主要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使柔韧性的发展达到
23、最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技技术术的需要就可以了。 41v4、柔韧性的发展应与力量发展相适应。 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而影响关节活动幅度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。 42v5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间。v外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。
24、如跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便迎接下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的拉韧带的练习。一日之中在1018时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。43v6、柔韧性练习后应结合放松练习。每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。v7、柔韧性要从小培养。我国体操界、武术武术界、技巧界柔韧性练习都是从小开始的
25、，并在这方面积累了丰富的经验。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是510岁，所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。44v8、柔韧练习时要防止防止受伤柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性个性特征，还要及时注意运动员的练习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行。452022-5-2646.
