1、合理膳食合理膳食1ppt课件吃！生活中，不良的饮食习惯：暴饮暴食、大量摄入高热量食物、挑食、嗜烟酒2ppt课件现代慢性疾病现代慢性疾病 吃出来的病吃出来的病高血压病高血脂肥胖糖尿病冠心病脂肪肝肿瘤脑梗塞3ppt课件人活百岁不是梦，健康生活每一天；人活百岁不是梦，健康生活每一天；为了健康，一定要合理膳食。为了健康，一定要合理膳食。4ppt课件 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的减少烹调
2、油用量，吃清淡少盐的 膳食膳食 中国居民膳食指南中国居民膳食指南5ppt课件6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物6ppt课件7ppt课件v米饭：米饭：3-5碗碗 馒头：馒头：3、4个个v水果：水果：2-3个个v蔬菜：蔬菜：1斤左右斤左右v奶类：奶类：1-2杯杯v肉类：肉类：3、4两两至少至少半小半小时运动，每天运动时运动，每天运动1小时，健康生活小时，健康生活每一天每一天v油油:1-2勺
3、勺8ppt课件多吃蔬菜、水果及薯类多吃蔬菜、水果及薯类v蔬菜及水果果皮蔬菜及水果果皮的膳食纤维及维生素含量丰的膳食纤维及维生素含量丰富，应尽可能将果皮与果肉同食。富，应尽可能将果皮与果肉同食。v一般深色蔬菜所含的维生素及矿物质高于浅一般深色蔬菜所含的维生素及矿物质高于浅色蔬菜。适当增加摄入。色蔬菜。适当增加摄入。v薯类淀粉含量较高，可以替代主食中的碳水薯类淀粉含量较高，可以替代主食中的碳水化合物。食用时，应适当减少主食的摄入量。化合物。食用时，应适当减少主食的摄入量。9ppt课件富含富含蔬菜蔬菜水果水果薯类薯类膳食膳食保持身体健康保持身体健康维持肠道正常生理功能维持肠道正常生理功能提高免疫力提
4、高免疫力降低肥胖、糖尿病、高血压降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的患病率等慢性疾病的患病率10ppt课件蔬菜和水果不能相互取代蔬菜和水果不能相互取代v蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜的维蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物的含生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果。量高于水果。v水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，食用前不用加热，营养成分不新鲜蔬菜多，食用前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响。受烹调因素的影响。11ppt课件v蔬菜、水果类食物是蔬菜、水果类食物是K的重要来源；的重要来源；Fe
5、、Ca含量也较丰富。含量也较丰富。v成碱性食品：成碱性食品：含有大量含有大量K、Na、Ca、Mg等等元素，在体内的最终代谢产物呈碱性元素，在体内的最终代谢产物呈碱性,如蔬菜、如蔬菜、水果、奶类、茶叶等。水果、奶类、茶叶等。v成酸性食品：成酸性食品：含含P、S元素较多，在体内的最元素较多，在体内的最终代谢产物呈酸性，如粮谷、肉、鱼、蛋等。终代谢产物呈酸性，如粮谷、肉、鱼、蛋等。酸性食物、碱性食物？酸性食物、碱性食物？12ppt课件合理烹调合理烹调v流水冲洗、先洗后切、勿长时间浸泡蔬菜。流水冲洗、先洗后切、勿长时间浸泡蔬菜。v急火快炒、开汤下菜、炒好即食。急火快炒、开汤下菜、炒好即食。v不用生冷自
6、来水煮粥。其煮粥时间的长短与不用生冷自来水煮粥。其煮粥时间的长短与维生素维生素B1B1损失的程度成正比。损失的程度成正比。v尽量不加碱。尽量不加碱。13ppt课件膳食革命膳食革命v调整、维持、控制、增加调整、维持、控制、增加v调整：调整进食次序调整：调整进食次序v维持：维持高纤维摄入、维持食物多样化维持：维持高纤维摄入、维持食物多样化v控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量v增加：增加水果、奶、谷物及薯类摄入增加：增加水果、奶、谷物及薯类摄入14ppt课件传统进餐次序：传统进餐次序：饭饭-汤汤-水果水果v饭后水果：饭后水果：消化慢的饭菜影响水果的消化消化慢的饭菜影响水
7、果的消化-水果水果蓄积在胃里腐烂变质蓄积在胃里腐烂变质-胃酸、胃胀等肠胃疾病。胃酸、胃胀等肠胃疾病。v饭后汤：饭后汤：汤稀释胃酸，影响正常消化。汤稀释胃酸，影响正常消化。 增加胃容量。增加胃容量。v饭时汤：饭时汤：食物不能被充分咀嚼。食物不能被充分咀嚼。v汤泡饭：汤泡饭：不通过咀嚼就进食，少了唾液消化酶的消不通过咀嚼就进食，少了唾液消化酶的消化，直接进入胃里被消化，影响正常消化功能。化，直接进入胃里被消化，影响正常消化功能。 15ppt课件改进进餐次序：改进进餐次序：汤汤-青菜青菜-饭饭-肉肉-水果水果v饭前喝汤：饭前喝汤：润滑食道，促进消化吸收。润滑食道，促进消化吸收。 汤汁在小肠中被均匀的
8、分散，更汤汁在小肠中被均匀的分散，更容易被消化吸收。容易被消化吸收。v饭后半小时或一小时后水果：饭后半小时或一小时后水果：给肠胃一个消给肠胃一个消化其它食物的时间。化其它食物的时间。v饭前水果：饭前水果：控制进餐总量，避免过饱。餐前控制进餐总量，避免过饱。餐前更容易被消化吸收。更容易被消化吸收。16ppt课件进餐次序v所以请大家记住：吃饭先喝汤，强的开药方。17ppt课件植物化学物植物化学物v抗癌、抗氧化、免疫调节作用、调节血抗癌、抗氧化、免疫调节作用、调节血脂、抗微生物等作用。脂、抗微生物等作用。v食物多样化食物多样化才能摄入更多有益的植物化才能摄入更多有益的植物化学物。学物。v十字花科蔬菜
9、十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜等）甘蓝、菜花、卷心菜等）含有较多的植物化学物。含有较多的植物化学物。18ppt课件合理选择动物性食品合理选择动物性食品v鱼、禽类鱼、禽类：与畜肉相比，脂肪含量相对较低，：与畜肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸较高，对预防血脂异常及心血管不饱和脂肪酸较高，对预防血脂异常及心血管疾病有重要作用，作为首选。疾病有重要作用，作为首选。v蛋类蛋类：蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类：蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类齐全，所含丰富卵磷脂具有降低胆固醇的作用。齐全，所含丰富卵磷脂具有降低胆固醇的作用。但蛋黄中胆固醇过高，每日应限食一个鸡蛋。但蛋黄中胆固醇过高，每日应限
10、食一个鸡蛋。19ppt课件v猪瘦肉中的脂肪含量相对较低，可以适当选猪瘦肉中的脂肪含量相对较低，可以适当选择。而猪肥肉应限食。择。而猪肥肉应限食。v动物肝脏中各种维生素及微量元素丰富，可动物肝脏中各种维生素及微量元素丰富，可以适当补充人体所需营养素。但胆固醇含量以适当补充人体所需营养素。但胆固醇含量较高，也不可多食。较高，也不可多食。20ppt课件牛奶、豆浆、酸奶牛奶、豆浆、酸奶v牛奶：牛奶：钙、维生素钙、维生素C含量、锌、硒、维生素含量、锌、硒、维生素B2、维生素维生素A含量高于豆浆。含量高于豆浆。v豆浆：豆浆：比牛奶更容易消化吸收、饱和脂肪酸、比牛奶更容易消化吸收、饱和脂肪酸、碳水化合物含量
11、低于牛奶、不含胆固醇。碳水化合物含量低于牛奶、不含胆固醇。v酸奶：酸奶：适宜于乳糖不耐受及消化不良者饮用。适宜于乳糖不耐受及消化不良者饮用。21ppt课件减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食v富含单不饱和脂肪酸的油：橄榄油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸的油：橄榄油、菜籽油v富含亚油酸的油：玉米油、葵花子油富含亚油酸的油：玉米油、葵花子油v大豆油富含亚油酸和大豆油富含亚油酸和-亚麻酸亚麻酸注：注：“单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。22pp
12、t课件v远离反式脂肪酸（人造黄油、起酥油、氢化远离反式脂肪酸（人造黄油、起酥油、氢化油脂）及油炸食品油脂）及油炸食品v烹调油以植物油为主，以烹调油以植物油为主，以25g/d为宜。为宜。v每日食盐摄入量以每日食盐摄入量以6g为宜。为宜。3g食盐食盐/ 20ml酱酱油。油。23ppt课件食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重v标准体重（标准体重（Kg):Kg):身高（身高（cm)-105cm)-105 BMI BMI（体质指数）（体质指数）= =体重（体重（kgkg）/身高（身高（m m） 22v养成多动的生活习惯：做家务、散步、骑车、养成多动的生活习惯：做家务、散步、骑
13、车、上下楼梯等。上下楼梯等。v每次活动每次活动1010分钟以上，用力、但不吃力。分钟以上，用力、但不吃力。24ppt课件25ppt课件足量饮水足量饮水v人体内水的来源主要有饮水、食物中含的人体内水的来源主要有饮水、食物中含的水及体内代谢产生的水。水及体内代谢产生的水。v在温和条件下，每日最少需饮水在温和条件下，每日最少需饮水1200ml。高温环境下及其它条件下，应适当增加。高温环境下及其它条件下，应适当增加。最好选择白开水。最好选择白开水。v早、晚一杯水。早、晚一杯水。26ppt课件合理选择饮料合理选择饮料v果蔬汁饮料果蔬汁饮料-补充水溶性维生素、矿物质和膳食补充水溶性维生素、矿物质和膳食纤维
14、纤维v维生素饮料、矿物质饮料维生素饮料、矿物质饮料v运动平衡饮料运动平衡饮料-体力消耗后的各类人群，儿童及体力消耗后的各类人群，儿童及高血压病人不宜高血压病人不宜v益生菌和益生原饮料益生菌和益生原饮料-适合老人和消化不良的人适合老人和消化不良的人v低能量饮料低能量饮料-肥胖人群肥胖人群注：市售饮料多富含糖及能量，应适量。糖尿病人注注：市售饮料多富含糖及能量，应适量。糖尿病人注意少用。意少用。27ppt课件坚果好吃但不宜过量坚果好吃但不宜过量v营养特点：蛋白质营养特点：蛋白质, ,脂肪脂肪, ,膳食纤维膳食纤维, ,维生素维生素E E、叶酸、镁、钾、铜等。叶酸、镁、钾、铜等。v1010粒左右花生
15、米约产生粒左右花生米约产生100kcal100kcal能量。能量。v研究发现：每周吃少量的坚果可能有助于心研究发现：每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。脏的健康。v建议摄入量：每周建议摄入量：每周50g50g。28ppt课件中国著名的健康养生专家洪绍光把合中国著名的健康养生专家洪绍光把合理膳食归结为理膳食归结为10个字：个字：1、2、3、4、5、红、黄、绿、白、黑。、红、黄、绿、白、黑。一一袋牛奶袋牛奶二二是主食米面一是主食米面一天半斤天半斤/八两八两三三分高蛋白分高蛋白四四句话，有粗有细，句话，有粗有细，不甜不咸，三四五不甜不咸，三四五顿，七八分饱。顿，七八分饱。五五是是1斤蔬菜和水果斤蔬菜和水果29ppt课件红：西红柿或一二两红酒。红：西红柿或一二两红酒。 黄：黄色蔬菜瓜果黄：黄色蔬菜瓜果绿：绿茶和绿色蔬菜绿：绿茶和绿色蔬菜白：燕麦粉或者燕麦片白：燕麦粉或者燕麦片黑：黑木耳黑：黑木耳餐桌上的五颜六色、餐桌上的五颜六色、食物多样搭配食物多样搭配30ppt课件健康的饮食搭配：健康的饮食搭配：请大家记住。请大家记住。一荤一素一菇一荤一素一菇青菜萝卜豆腐青菜萝卜豆腐31ppt课件健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡32ppt课件
