1、体育健身活动的合理安排体育健身活动的合理安排上海体育学院运动科学学院陈文鹤适宜体育运动对健康的促进作用适宜体育运动对健康的促进作用1. 体育运动提高心血管系统机能能力长期参加体育活动，心脏泵血能力提高，安静心率减慢。心血管机能调节能力改善。2. 体育运动提高呼吸系统机能能力呼吸肌发达，肺容量增大，肺活量增大 ;气体交换的效率提高 ;3. 体育运动提高血液运输能力体育运动提高血液运输能力红细胞数量增多，血红蛋白含量升高；红细胞数量增多，血红蛋白含量升高；4. 体育运动维持免疫机能的稳态细胞免疫和体液免疫机能稳态的意义细胞免疫和体液免疫机能稳态的意义5. 体育运动改善心理状态6. 体育运动提高运动
2、器官的能力体育运动提高运动器官的能力7.7. 体育运动改善脂类代谢，降低动脉体育运动改善脂类代谢，降低动脉粥样硬化的发生；粥样硬化的发生；8.8. 体育运动减少体内脂肪的堆积，降体育运动减少体内脂肪的堆积，降低肥胖症的发生率；低肥胖症的发生率；9.9. 体育运动增加糖的消耗，提高细胞体育运动增加糖的消耗，提高细胞膜对葡萄糖的转运能力；膜对葡萄糖的转运能力；10.10. 体育运动提高人体对环境变化的适体育运动提高人体对环境变化的适应能力；应能力；11.11. 体育运动对慢性疾病的预防和治疗作用；体育运动对慢性疾病的预防和治疗作用；12. 体育运动对神经内分泌系统的调节作用；13. 体育运动对消化
3、吸收技能的良好影响；14. 体育运动抗衰老的作用；体育健身活动的合理安排体育健身活动的合理安排一、培养锻炼兴趣，遵循自愿原则二、参加体育健身运动前对二、参加体育健身运动前对健康状况和运动能力的评估健康状况和运动能力的评估进行体质测试，了解健康状况进行体质测试，了解健康状况三、选择适宜的运动项目三、选择适宜的运动项目?参加体育活动，必须选择适宜的项目。有许多体育项目可供选择，如太极拳、练功十八法、木兰拳、木兰扇、木兰剑、交谊舞、健身舞、健美操、迪斯科舞、散步、快步走、慢跑、水中康复活动、健身球类活动、健身器械活动以及各种各样的其它健身体育活动。但并不是每一种健身活动对中老年人和心血管机能不全者都
4、适宜。根据自己的健康状况、身体条件、经济条件、环境条件、兴趣和爱好，选择 -项适宜于本人的项目进行锻炼。根据自己的健康状况、运动能力、兴趣爱好、经济条件，选择适宜的健身运动项目和运动方式。可以自己设计健身运动方式，不可盲目跟随别人进行健身活动。慢速步行：能量消耗大约1千卡/分；快走：能量消耗大约在25千卡/分；慢跑：能量消耗大约在69千卡/分；跑步速度加快,能量消耗将大幅度增加.步行与慢跑结合：可持续较长的时间；四、确定运动强度四、确定运动强度?运动强度的确定指标以心率或脉搏为依据。要让锻炼者学会如何测定脉搏。?如何确定运动强度，有两种情况。一是对于健康者，锻炼时的心率：锻炼时心率安静心率（最
5、高心率安静心率）5060对于心血管系统或其它系统患有慢性疾病的人来说，锻炼时的强度必须通过作相应的检查或诊断后才可确定。最可靠的方法是运动负荷试验。五、体育锻炼前要做好准备活动五、体育锻炼前要做好准备活动?准备活动的主要作用提高肌肉温度，提高代谢酶的活性提高内脏器官的机能水平提高协调能力如何进行准备活动?内容? 时间和量? 准备活动的顺序六、体育锻炼的持续时间六、体育锻炼的持续时间?一般的健身活动，一次持续时间应为 1小时左右，目前提倡60-90分钟。适当延长时间，也是可行的。但是健身锻炼不应出现疲劳。?过短的体育锻炼持续时间对人体的作用很小。?运动减肥的锻炼持续时间应保持在 90-120 分
6、钟。七、怎样选择体育锻炼的时间?清晨锻炼? 下午锻炼? 傍晚锻炼? 锻炼的密度：? 一天的密度：一天一次；一天两次；? 一周的密度：提倡每天锻炼，除了特殊气象条件以外。八、体育锻炼如何控制运动量八、体育锻炼如何控制运动量?测运动时脉搏?根据年龄控制运动量?根据第二天根据第二天“晨脉晨脉”调节运动量调节运动量?主观感觉?能量消耗估计（METs）九、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法?口鼻同用呼吸法，减少呼吸道阻力? 加大呼吸深度，尤其是呼气深度，提高换气效率? 呼吸方式与特殊运动形式相结合? 合理运用憋气十、体育锻炼时出现不舒服十、体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办？感觉怎么办？呼吸困难、胸闷极点问题运
7、动中腹痛运动时肌肉痉挛肌肉突然疼痛 拉伤、损伤肌肉酸痛慢性肌肉劳损十一、体育锻炼与进食的关系十一、体育锻炼与进食的关系?运动后不宜立即进食?进食后不宜立即运动十二、体育锻炼后要做好整理活动?避免重力性休克? 积极性活动消除疲劳，? 预防肌肉酸痛? 整理活动的量要适宜? 运动后要进行充分的放松活动十三、体育锻炼后的营养补充十三、体育锻炼后的营养补充?蛋白质?糖（碳水化合物）?脂肪?维生素?无机盐?水十四、运动后肌肉酸痛怎么办发生肌肉酸痛后可采用的主要恢复措施?积极性恢复手段（适宜的活动形式）?应坚持体育锻炼?按摩、推拿、热敷、热水澡等?预防肌肉酸痛的最好办法是运动前做好充分的准备活动，运动后充分
8、的整理活动十五、体育活动的禁忌症十五、体育活动的禁忌症急性感染性疾病、慢性病急性发作、恶性肿瘤扩散、严重出血性疾病、妊娠早期和后期十六、其它应注意的问题十六、其它应注意的问题?穿软底鞋?保暖?遵守交通法规、注意交通安全?注意环境条件（舞厅的烟尘、茶杯的消毒、锻炼场所是否存在污染因素）?游泳时注意水温、水质和水况?不要参加剧烈竞争的项目（比赛活动）?加强医务监督，做好运动处方的修订十七、不排除其他健身措施十七、不排除其他健身措施健身养生是一个系统工程，需要综合治理。包括临床医学、预防医学、康复医学、合理营养、体育活动、健康心理素质、遵纪守法和道德品质、和谐社会环境、优良的生活环境、良好的生活方式等。体育健身遵循辩证唯物主义指导思想。关于运动减肥?肥胖原因?肥胖的危害?判断肥胖的标准?减肥的方法?关于运动减肥小强度、长时间的有氧运动谢谢体育健身活动的合理体育健身活动的合理安排安排上海体育学院运动科学学院陈文鹤
