1、 主讲人主讲人 王玉环王玉环 主要内容n概论n行为及生活方式疾病影响n健康四大基石演员郭昶因胃癌病世 梅艳芳 40岁死于子宫颈癌陈晓旭 42岁死于乳腺癌高秀敏 46岁死于心脏病 生活方式与行为生活方式与行为 6060 遗传因素遗传因素 1515 社会因素社会因素 1010 医疗保健医疗保健 8 8 气象因素气象因素 7 7“基因是上枪膛的，而生基因是上枪膛的，而生活习惯是用来扣响扳机的活习惯是用来扣响扳机的” -Dr. Elliot Joslin 衡量健康指标衡量健康指标 （ WHO, 2001 WHO, 2001 ）1. 1. 精力充沛，能从容不迫地应付工作和日常生活事精力充沛，能从容不迫地
2、应付工作和日常生活事件件2. 2. 处事乐观，态度积极，勇于承担责任处事乐观，态度积极，勇于承担责任3. 3. 睡眠良好，休息充分睡眠良好，休息充分4. 4. 应变能力强，能良好地适应各种环境变化应变能力强，能良好地适应各种环境变化5. 5. 体重适当，体形匀称，动作协调体重适当，体形匀称，动作协调6. 6. 对感冒和传染性疾病有一定抵抗力对感冒和传染性疾病有一定抵抗力7. 7. 视力良好，反应敏捷视力良好，反应敏捷8. 8. 牙齿与牙龈无缺损或病变牙齿与牙龈无缺损或病变9. 9. 头发光泽无头屑头发光泽无头屑10. 10. 皮肤和肌肉有一定弹性，行走轻便皮肤和肌肉有一定弹性，行走轻便 致病性
3、行为模式致病性行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式A A型行为模式型行为模式其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松
4、自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。时间花在日常锁事上。l是一种与冠心病的发生密切相关的行为模式。B B型行为模式型行为模式 一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够用而感到烦恼；一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够用而感到烦恼； 二、二、 除非万不得已，从不在人面前自夸；除非万不得已，从不在人面前自夸； 三、凡事逆来顺受，不对别人产生敌意；三、凡事逆来顺受，不对别人产生敌意； 四、消遣时，尽兴而返；四、消遣时，尽兴而返； 五、消遣时，即松弛身心，心旷神怡，与世无争；五、消遣时，即松弛身心，心旷神怡，与世无争； 六、休息时，不会有罪恶感；六、休息时，不会有罪恶感； 七、不易被外界事物所搅乱；七
5、、不易被外界事物所搅乱； 八、做事常常不了了之，很容易放下为完成之事，稍作休息或另觅生活情八、做事常常不了了之，很容易放下为完成之事，稍作休息或另觅生活情趣。趣。 是一种与消化性溃疡发生密切相关的行为模式。是一种与消化性溃疡发生密切相关的行为模式。C C型行为模式型行为模式 所谓所谓C C型行为就是容易使人型行为就是容易使人患癌症患癌症的心理的心理行为模式，主要表现为过渡压抑情绪，行为模式，主要表现为过渡压抑情绪，尤其地不良的情绪，如愤怒、悲伤等，尤其地不良的情绪，如愤怒、悲伤等，不然它们得到合理的舒泄。不然它们得到合理的舒泄。D D型行为模式型行为模式n孤僻，不爱与人交往，有时容易冲动。n免
6、疫功能差，早衰老，易患精神病。2003年死因构成比年死因构成比 全球全球 中国中国慢病（700万）意外伤害（100万）传染病（100万）11.1%77.8%11.1%慢病（3300万）传染病（1800万）意外伤害（500万）心脑血管疾病：心脑血管疾病： 心脏病、脑卒中心脏病、脑卒中肿瘤肿瘤呼吸系统疾病呼吸系统疾病糖尿病糖尿病慢性病世界卫生组织世界卫生组织 20052005年年1010月月预防慢性病预防慢性病 一项重要的投资一项重要的投资慢性病对全球健康的威胁慢性病预防控制中的慢性病预防控制中的1010个误区个误区慢性病主要影响是有钱的国家慢性病主要影响是有钱的国家 现实是: 80% 在低或中等
7、收入的国家低或中等收入国家应该控制传染病而不是慢性病低或中等收入国家应该控制传染病而不是慢性病 现实是: 双重负担 双重的应对策略慢性病主要影响的是富人慢性病主要影响的是富人 现实是: 主要集中在穷人慢性病主要影响老年人慢性病主要影响老年人 现实是: 几乎50%的慢性病人在70 岁以下慢性病主要影响的男人慢性病主要影响的男人 现实是: 慢性病在男女中的分布是相等的慢性病是由于不健康的生活方式导致的慢性病是由于不健康的生活方式导致的 现实是: 穷人和儿童 他们的选择是非常有限的慢性病是不能预防的慢性病是不能预防的 现实是: 80% 早死的心脏病、脑卒中和糖尿病是可以预防的慢性病预防太昂贵慢性病预
8、防太昂贵 现实是:其预防措施是非常有费用-效果和廉价的我祖父又吸烟、又肥胖，但他活到我祖父又吸烟、又肥胖，但他活到96岁岁 现实是: 这些都是非常少见的例子每个人都会死于某一疾病每个人都会死于某一疾病 现实是: 死亡是不可避免的，但并不是早死，而是痛苦地迁延多年慢性病预防控制中的10个误区 生活方式与行为生活方式与行为 6060 遗传因素遗传因素 1515 社会因素社会因素 1010 医疗保健医疗保健 8 8 气象因素气象因素 7 7n维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。n1616
9、个字能做到：个字能做到： 高血压发病率减少高血压发病率减少55%55%， 脑卒中、冠心病减少脑卒中、冠心病减少75%75%， 糖尿病减少糖尿病减少50%50%， 肿瘤减少肿瘤减少1/31/3， 平均寿命延长平均寿命延长1010年以上。年以上。第一部分第一部分 合理膳食合理膳食 我国餐饮业的营业总额我国餐饮业的营业总额年份年份19912001200420052006营业额营业额（亿元）（亿元）492436974868800估计超10000在大城市中50%以上的人每天有一顿饭在外面吃，每天上宴席的人在不断增加。 -中国烹饪学会提供中国烹饪学会提供l在被调查的两千余人中，在被调查的两千余人中，25.
10、61%25.61%的人偶尔在家做饭，的人偶尔在家做饭，15.31%15.31%的人的人从来不做，从来不做， 24.53%24.53%的人的人“天天在外就餐天天在外就餐”。71.68%71.68%的人表示，如的人表示，如果能选择的话，还是会自己做饭，其首要原因是果能选择的话，还是会自己做饭，其首要原因是“健康健康”。l来自上海交通大学营养系针对白领女性饮食烹饪习惯的调查报告来自上海交通大学营养系针对白领女性饮食烹饪习惯的调查报告则显示：现代职业女性在家烹调次数越来越少。其中，北京女性则显示：现代职业女性在家烹调次数越来越少。其中，北京女性每天在家烹饪的只有每天在家烹饪的只有48%48%，而上海女
11、白领平均每周在外用餐次数高，而上海女白领平均每周在外用餐次数高达达1010次。次。l中国食品科学技术学会颁布的中国食品科学技术学会颁布的20072007年中国食品工业与科技发展年中国食品工业与科技发展报告报告也显示，我国城市居民每日在外就餐比例为也显示，我国城市居民每日在外就餐比例为26.1%26.1%，年轻人，年轻人更喜欢更喜欢“下馆子下馆子”。 -搜狐网调查，搜狐网调查，20082008年年4 4月月 当今人们 “吃”的特点n越来越油；越来越油；n越来越甜；越来越甜；n（蔬菜、水果）越来越少（蔬菜、水果）越来越少 人均消费量人均消费量年份年份蔬菜（克）蔬菜（克）水果（克）水果（克）1992
12、1992319.3319.380.180.120022002251.9251.969.369.3 中国居民中国居民20022002年年膳食营养素的供能比（膳食营养素的供能比（% %） 城市和发达地区农村城市和发达地区农村 正常值正常值 碳水化合物碳水化合物 47.4 55-60 蛋蛋 白白 质质 19.2 15-20 脂脂 肪肪 35.4 20-30 （饮食结构）越来越不合理（饮食结构）越来越不合理n越来越淡（吃盐量仍然超标）越来越淡（吃盐量仍然超标） 人均每天吃盐量人均每天吃盐量19921992年年20022002年年标准标准1414克克1212克克6 6克克北京及上海3200名5070岁城
13、乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日, WHO推荐6克标准,其结果:60%北京老人和40%上海老人高血压40%北京老人和30%的上海老人超重 20%北京老人和10%上海老人肥胖 两地老年人糖尿病发病率也很高 重要因素重要因素- -膳食营养结构不合理膳食营养结构不合理当今的宴请特点多种危险因素聚集。多种危险因素聚集。n主、副食颠倒；主、副食颠倒；n荤、素菜颠倒；荤、素菜颠倒；n碳水化合物、蛋白质、脂肪的结构打乱；碳水化合物、蛋白质、脂肪的结构打乱；n垃圾食品混杂；垃圾食品混杂；n烟、酒无度。烟、酒无度。 经常、频繁宴请，人体的基因不能适应，正常经常、频繁宴请，人体的基因不能适应，正常的新陈代谢被
14、打乱。的新陈代谢被打乱。频繁宴请频繁宴请n社会人际关系的润滑剂，促使渠道通畅。n脏腑、血管的阻滞剂，促使器官疲劳、生锈、代谢紊乱。某市生活方式调查的结果调查人数饮食结构不合理%日常体力活动缺乏%吸烟男%饮酒过量男%社区居民79548.353.129.93.2*系统23570.566.258.022.8在职*干部49588.343.243.217.4危险因素位次1234结 果烹饪学会专家烹饪学会专家 美国学者美国学者PopkinPopkin1.1. 吃饱求生存吃饱求生存“饥饿减少饥饿减少”；2.2. 好吃求美味好吃求美味“慢病高发慢病高发”；3.3. 吃好求健康吃好求健康“行为改变行为改变”。行
15、为改变，吃好求健康是方向。行为改变，吃好求健康是方向。 膳食和营养状况变迁的三阶段膳食和营养状况变迁的三阶段我国正处于我国正处于“好吃求美味好吃求美味”引向慢性病高发的时期引向慢性病高发的时期1959年1976年1991年1998年2002年57.61224350510152025%1959年 1976年 1991年 1998年我国高血压患病率我国高血压患病率患病率010203040患病率%1959年1976年1991年1998年2002年我国高血压患病率年份年份全国餐饮业营全国餐饮业营业额（亿）业额（亿）1515岁以上岁以上患病率患病率% %19911991492492高血压高血压 11.0
16、11.02001200143694369高血压高血压 34.034.02004200474867486慢性病慢性病 52.052.0餐饮业营业额与高血压患病率餐饮业营业额与高血压患病率不良的生活方式%n公职人员居民n在职人员离退休n领导干部一般干部n男性干部女性干部n年轻干部年长干部“四高征”%n公职人员居民n离退休在职人员n领导干部一般干部n男性干部女性干部n年长干部年轻干部n干部比居民提前10年以上某市改革体检后发现健康危险因素分布的特点某市改革体检后发现健康危险因素分布的特点#系统危险因素的年龄分布0102030405060708039404950596069年龄组%饮食结构不合理体力活
17、动不足饮酒过量经常熬夜#系统异常指标的年龄分布02040608010039404950596069年龄组%超重肥胖血压血糖血脂#5059岁与社区50岁以上患病率比较010203040506070超重肥胖高血糖脂肪肝代谢综合征%公安50岁社区50岁社区60岁社区70岁超重肥胖高血压高血糖高血脂脂肪肝代谢综合征男57.841.818.254.227.025.1女26.517.47.438.811.64.1*干部体检指标异常率% 我们需要健康宴请， 健康饮食健康生活方式 平衡膳食的概念平衡膳食的概念 平衡膳食平衡膳食(balance diet),又称合理膳食又称合理膳食(rational diet)
18、,或健康膳或健康膳食食(health diet),是指能够是指能够提供适宜人体热能和各种提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食营养素需要的膳食.1,保证人体能量平衡 2,供给种类全面的各种营养素 3,满足营养素数量,比例的平衡 4,食物组成要全面 5,重视食物的合理搭配 6,重视合理烹调,减少营养素损失1.1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少
19、盐膳食6.6. 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7. 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.8. 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9. 如饮酒应限量如饮酒应限量10.10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 中国一般人群膳食指南共有中国一般人群膳食指南共有1010条条 （适合于（适合于6 6岁以上的正常人群）岁以上的正常人群）-中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）在坚持“合理营养、平衡膳食”的理念下注重慢性病的预防，在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即 ：“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“
20、食不过量，天天运动，保持健康体重”。 其他8条的内容中也都有慢性病预防的相关内容。因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质含量可以达到40%， 氨基酸组成是比较平衡合理的，这对以植物性食物为主的地区居民改善蛋白质营养是很重要的。 指南为什么强调大豆呢？将饮水，零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。 零食、饮料一直以来被很多专家认为是健康的敌人，但是人们在日常生活中却离不开它们，这就非常人性化。1. 1.确定个人每日膳食食物组成确定个人每日膳食食物组成 2.2.同类互换同类互换, ,调配丰富多彩的膳食调配丰富多彩的膳食 在膳食中食物互相
21、替换在膳食中食物互相替换, ,可遵循可遵循同类互换同类互换, ,多种多样的原则调配一日三餐多种多样的原则调配一日三餐, ,例如以粮换粮例如以粮换粮, ,以豆换豆以豆换豆, ,以肉换肉以肉换肉; ;大米可与面粉或杂粮互换大米可与面粉或杂粮互换; ;馒头可以和相应量的面条馒头可以和相应量的面条, ,烙烙饼饼, ,面包等互换面包等互换, ,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换; ;牛奶可与牛奶可与羊奶羊奶, ,酸奶酸奶, ,奶粉或奶酪互换奶粉或奶酪互换. .3.3.合理分配三餐食量合理分配三餐食量 4.4.因地制宜充分利用当地资源因地制宜充分利用当地资源 5.5.养成
22、习惯养成习惯, ,长期坚持长期坚持 体液平衡体液平衡1、液体的摄入与排出、液体的摄入与排出2、人体的水需求：、人体的水需求：15002000ml两种方式来评估每日的水分摄取是两种方式来评估每日的水分摄取是否充足：否充足： 1.1.以每日的排尿量为基准，再额外加以每日的排尿量为基准，再额外加500500ml700700ml的水，就是每日应当摄取的水，就是每日应当摄取的水量。不过对于不爱喝水的人而言，这的水量。不过对于不爱喝水的人而言，这个方式恐怕并不能确实的反映水分摄取充个方式恐怕并不能确实的反映水分摄取充足与否，请同时以第二种方式评估。足与否，请同时以第二种方式评估。 2. 2. 至少每四小时
23、要小便一次为衡量标准，至少每四小时要小便一次为衡量标准，若是超过四小时才有尿意，则您的水分摄若是超过四小时才有尿意，则您的水分摄取恐怕是不够的。同时，若有便秘的情况，取恐怕是不够的。同时，若有便秘的情况，则表示您必须再多喝点水。则表示您必须再多喝点水。 健康三、四、五红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑活到九十九三分高蛋白，三至四分就好。三分高蛋白，三至四分就好。 那么什么蛋白质最好？那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。“三三”是
24、什么意思呢？是什么意思呢？四句话：有粗有细四句话：有粗有细 不甜不咸不甜不咸 三四五顿三四五顿 七八七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。益寿。 有这样一个实验：有这样一个实验：100100只猴子随它吃饱，只猴子随它吃饱，100100只猴子七八分饱，定量供应，只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？结果呢？1010年下来，年下来，100100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下肝多，冠心病多，高血压多，死得
25、多，只剩下5050只。只。另外另外100100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。只苗条、健康，精神好得多，很少生病。“四四”是什么意思呢？是什么意思呢？美美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。 若要身体安，三分饥和寒。若要身体安，三分饥和寒。就是就是500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。“五五”是什么意思呢？是什么意思呢？什么叫红、黄、绿、白、黑什么叫红、黄、绿、白、黑“红红”是一天一个西红柿，是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少柿，前列腺癌减少45%45%。可少量喝点红葡萄酒，喝酒可少量喝点
26、红葡萄酒，喝酒千万千万不要喝太多。不要喝太多。“黄黄”是什么意思呢？是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A ，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜“绿绿”是什么意思呢？是什么意思呢？绿茶绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；因为我们这里很多人茶寿； 这里不叫高寿、长寿，这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。而叫茶寿。“白白”
27、是什么意思呢？是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活100100多岁，每早早上多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。病、通便、减肥特别好。 黑是什么意思？黑是什么意思？黑是指黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。一一 . .油炸类食品油炸类食品 1.
28、1.导致心血管疾病元凶导致心血管疾病元凶( (油炸淀粉油炸淀粉) ) 2. 2.含致癌物质含致癌物质 3.3.破坏维生素破坏维生素, ,使蛋白质发炎使蛋白质发炎 二二. . 腌制类食品腌制类食品 1.1.导致高血压导致高血压, ,肾负担过重肾负担过重, ,导致鼻咽癌导致鼻咽癌 2.2.影响粘膜系统影响粘膜系统, ,对肠胃有害对肠胃有害 3.3.易得溃疡和发炎易得溃疡和发炎 三三. . 方便类食品方便类食品( (主要指方便面和膨化食品主要指方便面和膨化食品) ) 1. 1.盐过高盐过高, ,含防腐剂含防腐剂, ,香精香精, ,损肝损肝 2.2.只有热量只有热量, ,没有营养没有营养. . 世界卫
29、生组织世界卫生组织(WHO)(WHO)公布的全球十大垃圾食品公布的全球十大垃圾食品 四四. . 加工类食品加工类食品( (主要指肉干主要指肉干, ,肉松肉松, ,香肠香肠) ) 1. 1.含三大致癌物质含三大致癌物质亚硝酸盐亚硝酸盐 2.2.含大量防腐剂含大量防腐剂, ,加重肝负担加重肝负担 五五. . 汽水可乐类食品汽水可乐类食品 1.1.含磷酸含磷酸, ,碳酸碳酸, ,会带走体内大量的钙会带走体内大量的钙 2.2.含糖量过高含糖量过高, ,喝后有饱涨感喝后有饱涨感, ,影响正餐影响正餐 六六. . 烧烤类食品烧烤类食品 1.1.含大量三四苯丙芘含大量三四苯丙芘, ,它是三大致癌物之首它是三
30、大致癌物之首 2.2.导致蛋白质碳化变性导致蛋白质碳化变性, ,加重肾脏加重肾脏, ,肝脏负担肝脏负担 七七. . 冷冻甜食类食品冷冻甜食类食品( (主要指冰淇淋主要指冰淇淋, ,冰棒冰棒, ,和各种雪糕和各种雪糕) ) 1. 1.含奶油极易引起肥胖含奶油极易引起肥胖 2.2.含糖量过高含糖量过高, ,影响正餐影响正餐 八八. . 罐头类食品罐头类食品( (包括鱼类和水果类包括鱼类和水果类) ) 1. 1.破坏维生素破坏维生素, ,使蛋白质变性使蛋白质变性 2.2.热量过多热量过多, ,营养成分低营养成分低 九九. . 饼干类食品饼干类食品( (不含低温烘烤和全麦饼干不含低温烘烤和全麦饼干)
31、) 1. 1.食用香精的色素过多食用香精的色素过多, ,对肝脏功能造成负担对肝脏功能造成负担 2.2.严重破坏维生素严重破坏维生素 十、话梅蜜饯类类十、话梅蜜饯类类 1. 1. 含三大致癌物质含三大致癌物质亚硝酸盐亚硝酸盐 2.2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。 目前人们推崇的十大健康食品是： 绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、 红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。 特别推荐具有抗癌作用的食物n胡萝卜、红薯胡萝卜、红薯(马铃薯马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜、菠菜、杏、甜瓜n番茄番茄n花椰菜、甘蓝花椰菜、甘蓝(卷心菜卷心菜)、莴笋；、莴笋；n大蒜、洋葱、大葱；大蒜、洋
32、葱、大葱；n大枣、猕猴桃、香姑大枣、猕猴桃、香姑(菌类菌类)、芦笋、芦笋n全麦、糙米、燕麦全麦、糙米、燕麦建议：多吃蔬菜、水果n一年四季，坚持每天一年四季，坚持每天500500克以上的各种蔬克以上的各种蔬菜、水果。菜、水果。n可以使你患癌症的危险性降低可以使你患癌症的危险性降低20%20%n目标：每天吃五份（每份目标：每天吃五份（每份100100克）克）n蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素茄红素、维生素C C、维生素维生素E E、吲哚类、膳吲哚类、膳食纤维等。食纤维等。吃
33、蔬菜有什么好处？n每人每天蔬菜的摄入量从每人每天蔬菜的摄入量从150150克增加到克增加到 400400克，克，患肺癌的危险性患肺癌的危险性可减低可减低50%50%；n从从100100克增加到克增加到350350克，克，患胃癌的危险性患胃癌的危险性 可减低可减低60%60%；n从从5050克增加到克增加到300300克，克，患胃癌的危险性患胃癌的危险性可可 减低减低50%50%。建议：注意食物烹饪建议：注意食物烹饪n不吃不吃烧焦烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。用，大量食用会增加胃癌的危险性。n鼓励低温鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在
34、高烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。温条件下发生变化而产生致癌物。n烹调过度烹调过度，熏烤熏烤或或油炸的肉和鱼油炸的肉和鱼可能会增可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。加胃、结肠、直肠癌的危险性。一、中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响二、中国人喜食粗粮，粗粮所含营养物质要比细粮多。三、中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外每天还摄入大量黄油。美国人心血管发病率特别高。四、豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。五、中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能减低血中胆固醇含量，相反，美
35、国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。 八、中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心弦放松。九、中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余根关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。十、中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消脂、增进食欲、帮助消化等作用。 一、美国人做菜放盐量只及中国人的一半，而摄入太多食盐有可能在中老年期引发种种疾病。二、美国人做菜不爱放味精味精含钠，摄入过量有损健康
36、。三、美国人做菜放的食油比中国人少。四、美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。五、美国人不吃猪肝、腰子等内脏，因为动物内脏无一例外地含有高量胆固醇。六、美国主妇不爱用大火炝锅，厨房通风条件也较好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油烟。七、美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。八、美国人喜清蒸食品（营养物破坏较少），而中国则偏爱热炒（营养物破坏较多）。九、美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国人的大吃大喝形成了鲜明对比。十、要是把吸烟列入广义的饮食习惯，那么，美国人中的戒烟者与日俱增，相反中国人却仍把吸烟当作一种“时髦”。主副食、粗细粮搭配合理，主食主副食、粗细粮搭配合理，主食2-32
37、-3两；两；以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；“白肉白肉”为主，动植物蛋白质搭配；为主，动植物蛋白质搭配；先上水果先喝汤，主食安插在中间；先上水果先喝汤，主食安插在中间；清淡可口，多用凉拌、清蒸、炖煨的烹调方法，控清淡可口，多用凉拌、清蒸、炖煨的烹调方法，控制油、盐量；制油、盐量；禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红葡萄酒限二两葡萄酒限二两/ /人，敬酒不劝酒，饮酒自便。人，敬酒不劝酒，饮酒自便。 “健康宴健康宴”的设计的设计设计体现了合理饮食的主要原则设计体现了合理饮食的主要原则饭后吃水果，是在
38、吃饱或过饱的基础上添加的。这部饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。饭前吃水果的好处饭前吃水果的好处1.1. 水果中的许多成分是水溶性的，如维生素水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C C以及可降低胆固以及可降低胆固醇的植物纤维醇的植物纤维果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。2.2. 有利于有利于“八分饱八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的量仅为同等重量面食的1 14 4、猪肉的、猪肉的1 11010。3
39、.3. 许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。 为什么要提倡先吃水果为什么要提倡先吃水果食谱结构合理的评估呼吁：移风易俗，改革宴请，回归自然。呼吁：移风易俗，改革宴请，回归自然。第二部分第二部分 适量运动适量运动l目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼。应改变久坐少动的不良生活方式， 养成天天运动的习惯， 坚持每天多做一些消
40、耗体力的活动。l 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行 30分钟中等强度的运动。 这并不是说一定要走6000步，可以拖拖地板，或者出门活动。总之要有一定的活动量。健康成年人每天身体活动应达到相当于步行健康成年人每天身体活动应达到相当于步行60006000步的活动步的活动量，每周约相当于量，每周约相当于4 4万步。如果身体条件允许，每天最好万步。如果身体条件允许，每天最好进行进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。 控制体重n避免体重过重或过轻，在成年后要避免体重过重或过轻，在成年后要限制限制体重增幅不超过体重增幅不超过5 5公斤公斤。
41、n体质指数（体质指数（BMIBMI）： 体重体重( (千克千克) ) 身高身高( (米米) )2 2体质指数标准n判定标准：判定标准： 18.518.5以下：体重不足；以下：体重不足； 18.5-23.918.5-23.9：理想体重；：理想体重； 24-27.924-27.9：超重；：超重； 2828以上：肥胖以上：肥胖坚持体力活动n每天应进行约每天应进行约1 1小时小时的快走或类似的运的快走或类似的运 动量；动量；n每星期至少进行每星期至少进行1 1小时小时出汗的剧烈运动。出汗的剧烈运动。n有充分证据表明可以预防结肠癌，可能有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些
42、与预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。肥胖有关的癌症。走路是世界上最好的运动。走路是世界上最好的运动。要做到三个字：要做到三个字：三、五、七。三、五、七。什么叫什么叫“三三”？ 最好一次三公里三十分钟以上。最好一次三公里三十分钟以上。 “五五”？ 一个礼拜最少运动一个礼拜最少运动5 5次。次。 “七七”？ 每分钟心跳次数加自己年龄等于每分钟心跳次数加自己年龄等于170170什么运动最好？什么运动最好？健康三个半分钟健康三个半分钟 醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟； 坐起来又坐半分钟；坐起来又坐半分钟； 两条腿下垂在床沿又等半分钟。两条腿下垂
43、在床沿又等半分钟。 经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。必要的脑中风。 首先，首先，每天早上起来运动半小时每天早上起来运动半小时，跑跑步跑跑步，不，不能少于一公里能少于一公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。 其次，其次，中午睡上半小时中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，
44、因为晚上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。 第三，第三，傍晚慢步行走半小时傍晚慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少心肌，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率梗塞高血压发病率健康三个半小时健康三个半小时第三部分第三部分 戒烟限酒戒烟限酒特别建议：烟草n不吸烟和不嚼烟草不吸烟和不嚼烟草n烟草是肺癌的主要原因烟草是肺癌的主要原因n吸烟加饮酒大大增加癌症危险性吸烟加饮酒大大增加癌症危险性如果你能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过如果你能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过4 4支烟。支烟
45、。 l不要饮酒；不要饮酒；l如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过超过2525克，成年女性一天饮用酒的酒精量克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过不超过15g15g；饮饮 酒酒特别提醒n在愉快的氛围中喝酒；在愉快的氛围中喝酒；n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度；n一边吃东西一边喝酒；一边吃东西一边喝酒；n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒；n喝酒时不要抽烟；喝酒时不要抽烟；n不要和药一起喝；不要和药一起喝；n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜；特别提醒n不要每天喝酒；不要每天喝酒；n一天不喝两次酒；一天不喝两次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之后不可立即泡澡；n定期做
46、肝功能检查；定期做肝功能检查；n酒中多吃富含蛋白质的食物；酒中多吃富含蛋白质的食物；n酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。第四部分第四部分 心理平衡心理平衡心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。 一看八宝山一看八宝山 二看井冈山二看井冈山 三看普陀山三看普陀山第一句第一句 忘掉过去。忘掉过去。第二句第二句 不看现在。不看现在。第三句第三句 享受今天。享受今天。第四句第四句 展望明天。展望明天。 人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很大的抵抗力，大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。精神一崩溃，全完了。一位老领导退休十年后总结出四句话：一位老领导退休十年后总结出四句话：一个哲学家讲过：一个哲学家讲过： 生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。 欢迎各位提出宝贵意见与建议！欢迎各位提出宝贵意见与建议！
