1、1運動與健康體能運動與健康體能2運動和身體活動（運動和身體活動（ ）n靜態生活型態（ ）的盛行與其健康危害：已開發國家常見n身體活動、運動、和勞動n休閒性、競技性3減低以下疾病的發生率和死亡率減低以下疾病的發生率和死亡率 冠狀動脈心臟病（ ，） 高血壓（） 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系統活性 肥胖症（） 增加能量消耗、保存去脂體質（ ）、改變脂肪分布、減緩因節食引起之基礎代謝率下降，以及心理的增強。減少胰島素組抗及高胰島素血症，新陳代謝正常化。4減低以下疾病的發生率和死亡率減低以下疾病的發生率和死亡率 非胰島素依賴型糖尿病（ ，） 減少胰島素組抗。 骨質疏鬆（） 非僅重力或抗重而是肌
2、肉拉力或阻力造成的骨骼負荷 精神及心理疾病（ ） 增加自尊心和自信心，可能透過。5身體活動的可能危害身體活動的可能危害n運動傷害（跑步、有氧舞蹈）n退化性關節炎或骨關節炎（並無證據）n心肌梗塞或猝死（少）6美國預防醫學特別委員會建議美國預防醫學特別委員會建議n雖然尚無充分證據顯示建議無症狀基層醫療病人將體能活動納入日常例行活動的諮詢服務能改善行為（類建議），所有成人和兒童都應促進身體活動。此一建議是根據規則的身體活動已被證實具有減少冠狀動脈心臟病、高血壓、肥胖症、和糖尿病危險的效果（類建議）。7美國預防醫學特別委員會建議美國預防醫學特別委員會建議n醫師應幫病人決定身體活動強度、找出障礙、提供身
3、體活動在預防疾病上的角色，協助病人選擇適當的身體活動。諮詢中應考慮以下因子：醫學上的限制、活動特質以同時促進健康（高能量消耗、可增進心肺適能、低運動傷害）和提昇遵從度（低勞累感、低成本、方便）。8美國預防醫學特別委員會建議美國預防醫學特別委員會建議n靜態生活的人要選擇規則、中度而非劇烈的運動，自我導向（）也很重要。例如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、耙樹葉、用電動剪草機剪草、休閒性腳踏車運動、游泳、拍球運動（ ），這些身體活動都很容易納入日常例行活動中。9美國預防醫學特別委員會建議美國預防醫學特別委員會建議n合適的目標是由目前的程度小幅度漸增，而於數月後達到心肺適能應有的強度（例如一週中大部分時
4、間每天快走分鐘）。肌力、（肌耐力）、柔軟度的發展和維持也很需要。靜態生活的人不應偶發性的從事特別是極劇烈的運動，而應持續性的從事中度的身體活動。10哈佛大學癌症預防中心防癌準則哈佛大學癌症預防中心防癌準則n避免體重過重n減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險n每週多日從事每次分鐘的運動n以減少大腸直腸癌的危險11體適能（體適能（ ）n定義定義n與運動技巧有關的體適能（與運動技巧有關的體適能（ ）n與健康有關的體適能（與健康有關的體適能（ ）n人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等，人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等，都能發揮相當有效的機能，能勝任日常都能發揮相當有效的機能，能勝任日常工作，有餘力享
5、受休閒娛樂生活，又可工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付緊急狀況的身體能力應付緊急狀況的身體能力12體適能（體適能（ ）n包含要素包含要素n心肺適能（心血管循環耐力）心肺適能（心血管循環耐力）n體脂肪比例體脂肪比例n（此二者與健康最為有關）（此二者與健康最為有關）n肌力肌力n肌耐力肌耐力n柔軟度柔軟度n（此三者為支持性或輔助性的體適能）（此三者為支持性或輔助性的體適能）13心肺適能（心血管循環耐力）心肺適能（心血管循環耐力）n臨床：n最大耗氧量測量n社區：n步行測驗n跑走測驗n登階測驗n測量標準14登階測驗n公分高平面木箱 分鐘n每分鐘拍 上下次 拍上下一次n心跳數n n n n體力指數 (
6、運動持續時間 (秒) )n (三次脈搏總和) 15體脂肪比例體脂肪比例n成人理想體重計算方法成人理想體重計算方法n體質指數法（體質指數法（ ，），）n體質指數（）體質指數（） 體重（）身高（公尺）體重（）身高（公尺）n標準（理想）體重（）標準（理想）體重（） 身高（公尺）身高（公尺）n體質指數也有標準範圍體質指數也有標準範圍 有些以，有些以，有些以，有些以，有些以為肥胖的界線有些以為肥胖的界線n衛生署公佈衛生署公佈n以下正常過重以上肥胖以下正常過重以上肥胖16理想體重公式法n方法一n男性：（身高 ） 標準體重n女性：（身高 ） 標準體重n方法二n男性： （身高 ） 標準體重n女性： （身高 ）
7、 標準體重n理想體重範圍 標準（現稱理想）體重 n過重：標準（現稱理想）n肥胖：標準（現稱理想）以下17計算能（熱）量消耗用實際體重計算能（熱）量消耗用實際體重 每日運動能量消耗 單項運動消耗能量 實際體重（）每日運動時間（）（因大部分人活動以週計算，可換算為每週消耗） 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） 一公斤體重相當於 ：體重增加容易，減輕困難18各種運動消耗能量各種運動消耗能量 輕度運動： 散步（公里小時）、健身腳踏車、慢泳、保齡球、做家事等 中度運動： 快走（公里小時）、騎單車上下班（公里小時）、中速游泳等 重度運動：（ ） 負重走路或爬坡、單車比賽（公里小時以上）、游泳自由式、網
8、球單打等19成人體脂肪測量成人體脂肪測量n水中稱重法：準確但是不實際n皮脂厚度法： 測好再查表，可測出體脂肪分布，受到常模影響n電阻法（目前最廣用），受到常模影響n電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布，但是太昂貴20脂肪比例公式法 男性： (實重理想)理想 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 女性： (實重理想)理想 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 與許多心血管疾病有關21肌力、肌耐力與柔軟度肌力、肌耐力與柔軟度n肌力、肌耐力肌力、肌耐力n臨床：以機械測量如握力計臨床：以機械測量如握力計n社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒）社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒）n柔軟度柔軟度n體前屈測驗（體前屈測驗（ ）22
9、訓練方式訓練方式n有氧運動：針對心肺適能（心血管循環耐力）、體脂肪比例n用力性運動：針對肌力、肌耐力n伸展操：針對柔軟度23運動設計運動設計n依照個人健康、需要、興趣，多面向設計，漸進方式n以心肺適能為例n強度：n最大心博數 年齡n運動心博數 最大心博數 ()n其他計算方式：最大耗氧量、代謝商（實驗室方法）24運動設計運動設計 頻率：每週三至五次 時間：每次分鐘，漸增至分鐘以上（前後各有分鐘暖身及緩和運動） 利用日常生活環境，增加活動機會 持之以恆 運動與勞動的區別：運動可以增強體適能並促進身心健康 慎防運動傷害25身體活動健康促進的例子身體活動健康促進的例子 工作場所健康促進 社區健康促進 North Karelia Stanford Five-City MRFIT 社區健康營造：要活就要動 國小至高中體適能護照：運動333 每次30分鐘，每週三次，心跳每分鐘130下 還有很多三的口號
