1、第二章第二章 运动处方的制订与实施运动处方的制订与实施 第一节第一节 运动处方的基本要素运动处方的基本要素运动处方的基本要素运动处方的基本要素 （一）运动目的；（一）运动目的； （二）运动类型；（二）运动类型； （三）运动强度；（三）运动强度； （四）运动时间与运动时间带；（四）运动时间与运动时间带； （五）运动频率；（五）运动频率； （六）注意事项。（六）注意事项。 一、运动目的一、运动目的 促进生长发育，提高身体素质。促进生长发育，提高身体素质。 增强体质，提高体适能，延缓衰老。增强体质，提高体适能，延缓衰老。 防治某些疾病，保持健康。防治某些疾病，保持健康。 丰富生活，调节心理，提高生活
2、质量。丰富生活，调节心理，提高生活质量。 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 二、运动类型二、运动类型 运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。运动种类，它将决定运动处方的运动效果。 ( (一一) )发展发展心肺功能心肺功能的运动类型的运动类型 通常采用大肌肉群参加的、中小强度通常采用大肌肉群参加的、中小强度( (低速度低速度) )的、的、长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。 如如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯走、慢跑、游泳
3、、登山、上下楼梯等。等。 ( (二二) )发展发展肌肉力量肌肉力量的运动类型的运动类型 运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。练习。 如如推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上俯卧撑、引体向上等。等。 ( (三三) )发展发展柔韧性柔韧性的运动类型的运动类型 如如广播操、体操、武术、舞蹈、健美操广播操、体操、武术、舞蹈、健美操等等 ( (四四) )发展发展灵敏性与协调性灵敏性与协调性的运动类型的运动类型 灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应灵敏性是指人体迅速改变体位
4、、转换动作和随机应变的能力。变的能力。 协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。 如如各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏很强的集体配合项目很强的集体配合项目等。等。 ( (五五) )发展发展速度速度的运动类型的运动类型 各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等 三、运动强度三、运动强度 运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多次监测来确定。不同类型的运动，评
5、定运动强度多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同。的指标和方法不完全相同。 ( (一一) )耐力性耐力性( (有氧有氧) )运动的运动强度运动的运动强度 耐力性耐力性( (有氧有氧) )运动的时间比较长，运动的时间比较长，运动强度以运动强度以功能的百分数来表示功能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮。可根据心率、最大吸氧量贮备、主观运动强度判断表备、主观运动强度判断表(RPE)(RPE)和代谢当量和代谢当量(MET)(MET)来来确定。确定。 1 1、心率、心率 心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心
6、理因素的影响则心率与运动强度之间排除环境和心理因素的影响则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。动强度的指标。 (1)(1)年龄减算法年龄减算法： 运动适宜心率运动适宜心率=18O(=18O(或或17O)17O)一年龄一年龄 适用范围适用范围：适用于身体健康的人群。：适用于身体健康的人群。6O6O岁以上的老年岁以上的老年人或体质较差的中年人则用人或体质较差的中年人则用17O17O减去年龄。减去年龄。 (2)(2)靶心率法靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全
7、的运动心率。的运动心率。 下限靶心率下限靶心率=(=(个体的最大心率一安静心率个体的最大心率一安静心率) )O.6+ O.6+ 安静心率安静心率 上限靶心率上限靶心率=(=(个体的最大心率一安静心率个体的最大心率一安静心率) )O.8+O.8+ 安静心率安静心率 个体最大心率个体最大心率=22O=22O一年龄一年龄 例如，一名例如，一名3O3O岁的成年人安静时的心率为岁的成年人安静时的心率为7575次，次，最大心率为最大心率为22O22O一一3O=19O,3O=19O,那他运动时的靶心率那他运动时的靶心率为：为： 下限值下限值 (19O(19O一一75)75)O.6+75=144(O.6+75
8、=144(次次) ) 上限值上限值 (19O(19O一一75)75)O.8+75=167(O.8+75=167(次次) ) 也就是说，运动时心率在也就是说，运动时心率在l44l44167167次次/min/min范围内的运动强度是最适宜的。范围内的运动强度是最适宜的。 (3)(3)最大心率百分比最大心率百分比( (HRmaxHRmax) )表示法表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为：大心率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比最大心率百分比= =运动中心率运动中心率/ /最大心率最大心率x100 x100, , 一般
9、健身时的适宜心率为一般健身时的适宜心率为70-8570-85HRmaxHRmax （4 4）净增心率）净增心率计算法计算法 净增心率净增心率= =运动后即刻心率运动后即刻心率- -安静时心率安静时心率 评价：评价： 净增心率净增心率2020次次/ /分为小强度运动。分为小强度运动。 净增心率净增心率20206060次次/ /分为中等强度运动；分为中等强度运动； 净增心率净增心率6060次次/ /分为大强度运动；分为大强度运动； 适用范围适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气：适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。肿等慢性病人。 2.2.主观运动强度表主观运动强度表(RPE)(RPE)判定法判定
10、法 瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时，身体产生不同的变化，这些不同的变化在大时，身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理脑皮层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负研制了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量大小的表格，称为主观运动强度判断表荷量大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)(RPE)。 心率心率= RPE= RPE1010（次（次/ /分）分）主观运动强度表主观运动强度表(RPE)(RPE)判断表判断表运动感觉运动感觉 等级等级 相对强度相对强度% 相
11、应心率相应心率 安静安静非常轻松非常轻松很轻松很轻松轻松轻松稍费力稍费力费力费力很费力很费力非常费力非常费力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 3 3最大吸氧量的百分数最大吸氧量的百分数( (V0V02 2max) max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度。动强度。最大吸氧量百分比最大吸氧量百分比= =运动中吸氧量运动中吸氧量/ /最大吸氧量最大吸氧量x100 x10
12、0 对于一般健康人来说，对于一般健康人来说，5O5O7O7O V0V02 2maxmax是最合适是最合适的运动强度范围的运动强度范围。 小于小于50%V050%V02 2maxmax的运动对老年人和心脏病患者有较好的运动对老年人和心脏病患者有较好的效果；而的效果；而8O8OV0V02 2maxmax的运动是有危险的。的运动是有危险的。 4 4代谢当量代谢当量 (MET (MET 梅托梅托) ) 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 1 METMET等于安静时的能耗量或代谢率等于安静时的能耗量或代谢率。 若以吸氧量表示安静时的能耗
13、量，则若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET1MET若以每分钟千克体重若以每分钟千克体重计，计，则则1 MET1 MET约等于约等于3.5 ml/kg/3.5 ml/kg/minmin。 METMET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸氧量，推算氧量，推算METMET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的值；第二种是根据已研究出的各类活动时的METMET值，间接推断运动强度，常用此方法值，间接推断运动强度，常用此方法 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/17.5/kg.mi nkg.mi
14、 n，则运动强度则运动强度17.517.53.53.55.O(MET)5.O(MET)。查表知。查表知5 MET5 MET属于中等运属于中等运动强度。动强度。 ( (二二) )力量性运动的运动强度和运动量力量性运动的运动强度和运动量 力量训练多在肌力训练器上进行，力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一训练强度一般为最大能力的般为最大能力的8O8O。 在增强在增强肌肉力量肌肉力量时，宜逐步时，宜逐步增加阻力增加阻力而不是增加重而不是增加重复次数或持续时间复次数或持续时间( (即大负荷、少重复次数的练习即大负荷、少重复次数的练习) )； 在增强在增强肌肉耐力肌肉耐力时逐步增加时逐步增加运动次数或
15、持续时间运动次数或持续时间( (即中等负荷、多次重复的练习即中等负荷、多次重复的练习) )。 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量在康复锻炼时，主要发展肌肉力量( (三三) )伸展运动的运动强度和运动量伸展运动的运动强度和运动量 一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松个别关节的简单运动和轻松的腹背运动的腹背运动等，运动间歇较多，一般在等，运动间歇较多，一般在8 81212节；节； 中等运动量可做中等运动量可做数个关节或肢体数个关节或肢体的联合动作，一的联合动作，一般在般在14142O2O节节
16、大运动量是以大运动量是以四肢及躯干大肌肉四肢及躯干大肌肉群的联合动作为群的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O2O节以上节以上 四、运动时间四、运动时间 ( (一一) )运动的持续时间运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。活动外，每次运动持续的时间。 运动的持续时间与运动强度成反比运动的持续时间与运动强度成反比，运动强，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。间可相应延长。 每次持续时间和运动强度的配
17、合，可明显地每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。可采用小强度、长时间的配合。 研究表明，研究表明，锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 15 minmin以上。以上。 美国大学运动医学会推荐进行美国大学运动医学会推荐进行2O2O6O min6O min持续的有氧持续的有氧活动。
18、不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动活动。不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小。量的大小。 日本日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼，即持续炼，即持续15min15min运动强度为运动强度为7O7OVoVo2 2maxmax的运动，持续的运动，持续3Omin3Omin运动强度为运动强度为6O6OV0V02 2maxmax的运动，持续的运动，持续6Omin6Omin运动运动强度为强度为5O5OVoVo2 2maxmax的运动的运动。 （二）（二） 运动时间带：指运动时间在一天中的安排运动时间带：指运动时间在一天中的安排 从锻炼
19、的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面因素：一虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。比如人的体温物钟的控制。比如人的体温2 25 5点最低，点最低，14141818点最高。点最高。 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午每天下午4
20、-74-7时段表现出较好时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。所以，指标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体这一时段最适宜进行体育锻炼。育锻炼。 对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼更应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。的潜在危险要比
21、在清晨锻炼时小得多。1 1）因为清晨）因为清晨气温较低气温较低( (特别是冬季特别是冬季) )，而低气温容易，而低气温容易引起血压波动。引起血压波动。2 2）清晨醒来，）清晨醒来，交感神经兴奋交感神经兴奋、心率增快、血压升高、心率增快、血压升高3 3）另外，人体）另外，人体血液黏度高血液黏度高、血流速度减慢，血小板、血流速度减慢，血小板易聚集，容易形成血栓。易聚集，容易形成血栓。 这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能管疾
22、病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能低潮期，最好在低潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼八九点钟之后进行锻炼。 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气污染每天有两个高峰期：一污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个个在日出之前，一个在在1919点以后点以后。这两个时段空气中的各种污染物不。这两个时段空气中的各种污染物不易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳太阳出来以后到出来以后到1 91 9点之前这段时间内点之前这段时间内。 五、运动的频率五、运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数运动的频率是指每周锻炼
23、的次数。 运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果果。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。 提高提高有氧耐力为主有氧耐力为主的锻炼，的锻炼，最适宜的运动频率是每周最适宜的运动频率是每周4 45 5次。次。 力量性锻炼力量性锻炼的运动频率一般为的运动频率一般为隔日练习隔日练习1 1次次。 伸展运动伸展运动如坚持如坚持每天练习每天
24、练习，则会取得最好的锻炼效果。，则会取得最好的锻炼效果。 六、注意事项六、注意事项 明确指出禁忌的运动项目。明确指出禁忌的运动项目。 提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 要求重视准备与整理活动。要求重视准备与整理活动。 明确运动疗法与其他临床疗法的配合。明确运动疗法与其他临床疗法的配合。 第二节第二节 运动处方的制订运动处方的制订 运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。 一、运动处方的制订原则一、运动处方的制订原
25、则 ( (一一) )个性化原则个性化原则 ( (二二) )安全性原则安全性原则 ( (三三) )适时调整原则适时调整原则 ( (四四) )循序渐进原则循序渐进原则 ( (五五) )有效性原则有效性原则二、运动处方的制订程序二、运动处方的制订程序 一般调查一般调查临床检查临床检查运动试验及体力试验运动试验及体力试验 确定目标确定目标制定运动处方制定运动处方修改运动处方修改运动处方 实施运动处方实施运动处方 ( (一一) )一般调查一般调查 1 1、询问病史及健康状况询问病史及健康状况：包括既往病史、家族史：包括既往病史、家族史( (如心如心脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等脏疾患、高血压、脑中风、
26、糖尿病等) )以及近期身体以及近期身体状况等。状况等。 2 2、了解运动史了解运动史：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、运动经历运动经历( (包括运匀强度和运动量包括运匀强度和运动量) )、有无运动损伤、有无运动损伤、目前运动的情况等。目前运动的情况等。3 3、了解健身的目的了解健身的目的：通过了解目的来改善健康状况：通过了解目的来改善健康状况4 4、了解社会环境条件了解社会环境条件：生活条件、工作环境、可利用：生活条件、工作环境、可利用的运动设施，有无健身指导。的运动设施，有无健身指导。( (二二) )临床检查临床检查 临床检查的目的是对锻炼者当前的临床检
27、查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评。健康状况进行评。了解是否有潜在的疾病或危险因了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故。事故。1.1.运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；2.2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心电图等；电图等；3.3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检查等；查等；4.4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、神经系统的检查：感觉神经功能
28、、神经肌肉功能、常见反射等；常见反射等；5.5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。 ( (三三) )运动试验运动试验 运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷运动负荷的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认，确认是否能够参加运动锻炼；是否能够参加运动锻炼； 通过运动试验测得通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供定量依据订运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷。防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运
29、水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的。动量过小而达不到锻炼目的。 运动试验的方法很多，如运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、台阶试验、功率自行车试验、跑台试验跑台试验等。现在最常用的方法是等。现在最常用的方法是递增负荷运动试验递增负荷运动试验。这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试者达到一定的用力程度。者达到一定的用力程度。 试验中的运动负荷分为试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种最大负荷和次最大
30、负荷两种。最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险性较大，尤其是对性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者老年人或某些疾病患者来说。为了来说。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采用用次最大负荷试验次最大负荷试验。 运动试验的禁忌症：运动试验的禁忌症： 1.1.严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、 心肌梗死、严重的心瓣膜病等）；心肌梗死、严重的心瓣膜病等）； 2.2.严重的高血压；严重的高血压； 3.3.严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病等；严
31、重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病等； 4.4.急性炎症、传染病等；急性炎症、传染病等； 5.5.精神疾病发作其间。精神疾病发作其间。 运动试验的终止指标：运动试验的终止指标： 1.1.运动负荷增加而收缩压下降；运动负荷增加而收缩压下降； 2.2.运动负荷增加而心率不增加或降低；运动负荷增加而心率不增加或降低； 3.3.出现严重的运动诱发的心律失常；出现严重的运动诱发的心律失常； 4.4.出现胸痛、头晕、面色苍白、动作不协调、心出现胸痛、头晕、面色苍白、动作不协调、心绞痛等；绞痛等； 5.5.病人要求停止运动。病人要求停止运动。( (四四) )体力测试体力测试 体力是人体在活动中表现出的力量、
32、速度、耐力、体力是人体在活动中表现出的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om5Om跑、跑、5min5min、12min12min跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单足站直等跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单足站直等数值来反映体力水平。数值来反映体力水平。体力测试项目表体力测试项目表 素质类型素质类型 测试项目测试项目 生理机能生理机能肌肉力量肌肉力量握力、背肌力握力、背肌力肌肉的收缩肌肉的收缩肌肉爆发力肌肉爆发力纵跳、立定跳远纵跳、立定跳远肌肉耐力肌肉耐力
33、俯卧撑、引体向上、仰卧起俯卧撑、引体向上、仰卧起坐坐有氧代谢能力有氧代谢能力最大吸氧量、最大吸氧量、1212分钟跑、台分钟跑、台阶测试阶测试呼吸循环系统呼吸循环系统无氧代谢能力无氧代谢能力短跑短跑灵敏性灵敏性反应时、反应时、1010* *4 4往返跑往返跑神经、肌肉协神经、肌肉协调性调性协调性协调性闭眼单足站立闭眼单足站立柔韧性柔韧性坐位体前屈坐位体前屈关节、肌肉关节、肌肉 ( (五五) )制订运动处方制订运动处方 ( (六六) )身体评价和运动处方的再调整身体评价和运动处方的再调整 1.1.身体评价身体评价（1 1）自我监督）自我监督（2 2）医务监督）医务监督 2.2.运动处方的修改和微调
34、运动处方的修改和微调 三、健康运动处方的基本格式三、健康运动处方的基本格式 1.1.一般资料；一般资料； 2.2.临床调查结果；临床调查结果； 3.3.临床检查和功能检查结果；临床检查和功能检查结果； 4.4.运动试验和体力测验结果；运动试验和体力测验结果； 5.5.运动目的；运动目的； 6.6.运动类型；运动类型； 7.7.运动强度；运动强度； 8.8.运动时间；运动时间； 9.9.运动频率；运动频率； 10.10.注意事项；注意事项； 11.11.医师签字；医师签字； 12.12.运动处方的制定时间运动处方的制定时间 运动处方调查表运动处方调查表姓名：姓名： 性别：性别： 年龄：年龄： 职
35、业：职业： 联系地址：联系地址： 处方号：处方号：一、临床检查一、临床检查 就诊日期：就诊日期：1.心电图检查：心电图检查： 静息时心率静息时心率: 血压：血压： ；2.X线检查：肺脏：线检查：肺脏： CT或或B超：超： ； 3.化验检查：尿常规化验检查：尿常规 胆固醇胆固醇: 脂蛋白：脂蛋白： ；4.运动负荷试验：运动负荷试验： 最大负荷心率最大负荷心率 ；5.12分钟跑测验：距离分钟跑测验：距离 m ,2400m 跑体力测验跑体力测验 分钟；分钟；6.体质强壮指数：强壮体质强壮指数：强壮 优良优良 中等中等 体弱；体弱； 体型：正常体型：正常 消瘦消瘦 肥胖肥胖 身高体重指数：身高体重指数
36、： ； 二、肢体围度、径度及皮褶厚度二、肢体围度、径度及皮褶厚度日日期期上臂围上臂围前臂前臂围围大腿大腿围围小腿小腿围围颈颈围围肩肩围围腰腰围围臀臀围围腰腰臀臀比比 皮褶厚度皮褶厚度 左左 右右屈屈伸伸屈屈 伸伸 左左右右左左右右左左右右胸胸 腹腹 大大腿腿上上臂臂髂髂上上三、体力测量及身体素质测验三、体力测量及身体素质测验日日期期 身身 高高( (cmcm) ) 体体 重重(kg)(kg) 胸围胸围 (cm)(cm)肺肺活活量量m ml l 握握力力（kgkg） 拉拉 力力( (kgkg) ) 引引 体体 向向 上上 仰仰 卧卧 起起 坐坐 纵纵 跳跳 体体 前前 屈屈平平静静呼呼吸吸差差左
37、左手手右右手手运动处方卡运动处方卡姓名：姓名： 性别：性别： 年龄年龄预计每日得分：预计每日得分： 每周得分：每周得分： 锻炼预计消耗能量：锻炼预计消耗能量： ；1.1.运动目的：运动目的： ；最大有氧耐力：；最大有氧耐力： ；梅脱：；梅脱： ； 2.2.运动类型及时间分配：运动类型及时间分配： ；3.3.负荷强度：心率控制在负荷强度：心率控制在 次次/ /分；相当于最大耗氧量的分；相当于最大耗氧量的 % %；靶心率；靶心率 此此/ /分；分；RPERPE 分分4.4.锻炼次数及每次持续时间：每周锻炼次数及每次持续时间：每周 次；每次次；每次 分钟分钟5.5.准备活动项目：准备活动项目： （5
38、-10min5-10min） 心率心率 次次/ /分分6.6.整理活动项目：整理活动项目： （5-10min5-10min） 心率恢复时间心率恢复时间 分分7.7.注意事项：注意事项： 。8.8.医师签名，日期医师签名，日期 第三节第三节 运动处方的实施运动处方的实施一、运动处方的实施过程一、运动处方的实施过程 ( (一一) )准备阶段准备阶段 ( (二二) )锻炼阶段（训练部分）锻炼阶段（训练部分） ( (三三) )整理阶段整理阶段 ( (一一) )准备阶段准备阶段 准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相对安静的状态过渡到适当的运动状态。准备阶段时对
39、安静的状态过渡到适当的运动状态。准备阶段时间大约是间大约是5 51515分，内容一般是运动量较小的项目，分，内容一般是运动量较小的项目，如慢跑、体操或伸展性练习等，也可以根据练习的如慢跑、体操或伸展性练习等，也可以根据练习的要求专门安排。适宜准备活动的标志是身体发热，要求专门安排。适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。微微出汗，呼吸明显增加。 ( (二二) )锻炼阶段（训练部分）锻炼阶段（训练部分） 锻炼阶段是运动处方实施的关键，其任务是通过锻炼阶段是运动处方实施的关键，其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼的目的。大多数研实施运动处方的运动项目达到锻炼的目的。大多数研究认
40、为，中等强度的体育运动能取得较大的心理效应，究认为，中等强度的体育运动能取得较大的心理效应，适中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪适中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张和疲劳等情绪状态。状态。 ( (三三) )整理阶段整理阶段 通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。采用强度较小的有氧渐恢复到相对安静状态的过程。采用强度较小的有氧运动，时间在运动，时间在5 5分钟以上。分钟以上。二、运动处方实施过程的自我监控二、运动处方实施过程的自我监控 ( (一一) )心率的测定心率的测定 1 1基础心率基础心率 基础心率就是通常所
41、说的晨脉。在锻炼期间，晨脉基本是基础心率就是通常所说的晨脉。在锻炼期间，晨脉基本是稳定的，如果基础心率突然加快或减慢则表明身体有疲劳或疾稳定的，如果基础心率突然加快或减慢则表明身体有疲劳或疾病的征象；如果连续几天持续增加，则应及时调整运动负荷。病的征象；如果连续几天持续增加，则应及时调整运动负荷。2 2运动中心率运动中心率 按照训练一适应理论。随着训练水平的提高，完成相同负按照训练一适应理论。随着训练水平的提高，完成相同负荷时，心率应该逐步下降。如果在某一时期内，完成相同强度荷时，心率应该逐步下降。如果在某一时期内，完成相同强度的负苛，运动中心率增加，则表示身体状态不好或机能下降，的负苛，运动
42、中心率增加，则表示身体状态不好或机能下降，应查明原因。应查明原因。3 3运动后心率恢复时间运动后心率恢复时间 身体机能状况越好运动后心率恢复速率越快。运动量和运身体机能状况越好运动后心率恢复速率越快。运动量和运动强度越大，心率恢复时间越长。动强度越大，心率恢复时间越长。 （二（二) )血压血压 锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显且恢复较快，锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显且恢复较快，表明身体机能良好表明身体机能良好； 锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升，且恢复时间锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升，且恢复时间延长等，表明身体机能状况不佳。延长等，表明身体机能状况不佳。 ( (三三) )体重体重
43、一般来说，锻炼后体重的减少不超过一般来说，锻炼后体重的减少不超过O.5kgO.5kg。如果体。如果体重呈不明原因的进行性下降，应注意是否有某种消耗重呈不明原因的进行性下降，应注意是否有某种消耗性疾病或严重过度疲劳。反之，如果体重逐渐增加，性疾病或严重过度疲劳。反之，如果体重逐渐增加，皮脂增厚，则表明运动量可能过小。皮脂增厚，则表明运动量可能过小。 儿童和少年的体重长期保持不变，甚至下降都是不正儿童和少年的体重长期保持不变，甚至下降都是不正常的。常的。 ( (四四) )自我主观感觉自我主观感觉1 1运动中的自我主观感觉运动中的自我主观感觉 在运动过程中，可以用在运动过程中，可以用RPERPE与心
44、率结合的方法评价运动量。与心率结合的方法评价运动量。2 2运动后的自我主观感觉运动后的自我主观感觉(1)(1)运动量适宜运动量适宜的标志的标志 一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸有疲劳感，但感到一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨，运动后食欲和睡眠良好，次日精力充舒服愉快、情绪高涨，运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。沛疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。(2)(2)运动量过大运动量过大的表现的表现 锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，脉搏在运动后锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，脉搏在运动后2Omin2Omin还末恢复。食欲减退，睡
45、眠不佳，次日周身肉酸软，还末恢复。食欲减退，睡眠不佳，次日周身肉酸软，无锻炼欲望。无锻炼欲望。 (3)(3)运动量不足运动量不足的表现的表现 运动后身体无发热感没有出汗，脉搏没有明显增加，而且运动后身体无发热感没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在在2min2min内即恢复正常。内即恢复正常。第四节第四节 运动处方效果的评价运动处方效果的评价 经过一段时间的运动处方锻炼，可以选择经过一段时间的运动处方锻炼，可以选择一些指标进行测试，评价锻炼的效果。一些指标进行测试，评价锻炼的效果。一、形态学评价一、形态学评价二、身体机能评价二、身体机能评价三、体力评价三、体力评价四、主观体力感觉评价四、主观体力感
46、觉评价 一、身体形态的测量内容主要有一、身体形态的测量内容主要有: 体格测量：身高、体重、宽度、围度体格测量：身高、体重、宽度、围度 身体成分（体脂）测量：身体成分（体脂）测量：生物电阻抗法生物电阻抗法、体重指数、体重指数 身体姿势的测量：胸廓、脊柱、腿形、足形身体姿势的测量：胸廓、脊柱、腿形、足形(1)(1)直型腿：直型腿：受试者两膝部、两腿内侧、足跟均可靠受试者两膝部、两腿内侧、足跟均可靠拢互相接触，或间距小于拢互相接触，或间距小于1.5 cm1.5 cm，此种腿型为正常。，此种腿型为正常。(2)O(2)O型腿：型腿：大、小腿之间不能合拢，足跟可靠拢，两大、小腿之间不能合拢，足跟可靠拢，两
47、膝间距大于膝间距大于1.5 cm1.5 cm以上。以上。 (3)X(3)X型腿：型腿：两膝部可靠拢，但两小腿内侧及足跟不能两膝部可靠拢，但两小腿内侧及足跟不能互相接触，且间距大于互相接触，且间距大于1.5 cm1.5 cm以上。以上。二、身体机能评价二、身体机能评价 1.1.心率（安静时、运动时、运动后）心率（安静时、运动时、运动后） 2.2.血压血压 3.3.肺活量肺活量 4.4.最大摄氧量最大摄氧量三、体力评价三、体力评价 1.1.力量（握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、立定力量（握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、立定 跳远、纵跳）跳远、纵跳） 2.2.速度（反应时、速度（反应时、10m10m4
48、4往返跑）往返跑） 3.3.耐力的测定与评价（耐力的测定与评价（1212分钟跑、分钟跑、1212分钟游泳、分钟游泳、 2400m2400m跑、跑、4800m4800m步行等）。步行等）。 4.4.柔韧性（坐位体前屈、站立体前屈）柔韧性（坐位体前屈、站立体前屈） 5.5.灵敏性（反复横跨、反应时）灵敏性（反复横跨、反应时） 6.6.平衡性（闭眼单足站立）平衡性（闭眼单足站立）四、主观体力感觉评价四、主观体力感觉评价 1.1.运动欲望运动欲望 2.2.身体感觉身体感觉 3.3.睡眠睡眠 4.4.食欲食欲 5.5.排汗量排汗量各种功能的健身器材各种功能的健身器材室内健身器材室内健身器材室内小球类健身场地室内小球类健身场地室外娱乐活动场地器械室外娱乐活动场地器械
