1、七（七（15）刘烈助）刘烈助 中医养生文化的形成和发展经历了漫长的岁月，形成了独特优势并在世界范围内享有盛誉。吕氏春秋尽数：“流水不腐，户枢不蠹（d ），动也。” 流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。比喻经常运动的东西不易受侵蚀。 马王堆汉墓出土的马王堆汉墓出土的 运动养生图运动养生图 通过体育锻炼来达到健身的目的。黄帝内经曰：“正气存内，邪不可干。” 强健的人体内正气旺盛，脏腑功能正常，气血充盈，卫外固密，则病邪难以侵入，病无以发生。启示1. 苍蝇不叮无缝的蛋。启示2. 吃药不如吃饭；吃饭不如运动。北京科研人员1994年平均死亡年龄：59岁 2004年平均死亡年龄：53岁野生大象的最长
2、寿命：200岁动物园的大象最长寿命：80岁野猪的最长寿命：24岁家猪的最长寿命：十余年重新评估生命 宽度 事业是无限的 适当缩窄？长度 寿命是有限的 努力延长！ 如何在有限的生命里，为社会创造更多的财富、实现个人价值，是值得我们每个人深思的问题 吕氏春秋尽数说 “形不动则精不流，精不流则气郁 ” ，说明运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御病邪的能力。 东汉名医华佗创立“五禽戏” 模仿虎、鹿、熊、猿、鹤 5 种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。 提示：名医既善治疑难杂症，更注重
3、健身、养生，预防 疾病 治未病。战国时期黄帝内经提出：“上工治未病”药王孙思邈唐代 千金要方说 “上医医未病之病，中医医欲起之病，下医医已病之病”。 问答：如何治未病？首先要运动！正确认识运动的意义所在正确认识运动的意义所在:v运动的意义就在于它能够强身健体，增强人体的循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统和运动系统的功能，提高机体对外界环境的适应能力，能够使人延长寿命，永葆青春。v运动养生就是通过体育锻炼来达到健身的目的。9运动的健康效益运动的健康效益 正面的影响正面的影响一一.运动与生理健康运动与生理健康1. 对于心脏：对于心脏： 增加每次心搏所排出的血量 增大心肌 增加心肌的血液供应2.
4、 对于血管和血液：对于血管和血液： 减轻高血压 减少血脂 增加肌肉的血液供应 增加血容量10 3. 对于肺： 增加呼吸气体的弥散 增加肺的血液供应 4. 对于神经、内分泌和代谢机能： 增加糖耐量 增加运动能力 减少脂肪 减少精神压力所引起的紧张近代研究表明，久坐容易引发多种疾病： 久坐不动，则血液循环减慢，日久会使心脏功能衰退；尤其是患有动脉硬化的中老年人，最容易诱发心肌梗塞和脑血栓（中风）。 久坐不动，气血不畅，会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力。重则肌肉僵硬，疼痛麻木，肌肉萎缩。 久坐不动，则胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久会出现食欲不振、消化不良，腹胀便秘。 久坐不动，肩颈
5、腰背姿势固定，椎间盘和棘间韧带长时间紧张僵硬，会导致肩颈腰背僵硬酸痛。（颈椎病、腰椎病、腰肌劳损） 坐姿不当（如脊柱持续向前弯曲），容易引发驼背和骨质增生。 久坐不动，会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，导致便秘、痔疮、下肢麻木、下肢静脉曲张等病。坚持运动的重要性：过早死亡 可能几率减少3050心脏病 患病几率减少4050中风 患病几率减少3050血压 高者可降低，低者可升高胆固醇 降低低密度脂蛋白和甘油三酯 增加高密度脂蛋白肥胖 减少脂肪和均衡体内脂肪分布 减轻体重2型糖尿病 患病几率减少3050 降低血糖水平乳腺癌 患病几率减少2030 结肠癌 患病几率减少3050骨质疏
6、松症 患病几率减少4050 经常从事运动的人，不仅学习效率高，不易患病，而且还拥有健美的体态。关注：以上就是动和不动、动多和动少的区别！二二 . 运动与心理健康运动与心理健康 正面的影响正面的影响 经常运动的人都曾体会过运动后的那种身心愉快感。研究发现：用3/4的体力跑步1小时，每周3次，可以解除焦虑和抑郁。 体育运动不仅能培养人的自觉性、自制性和坚忍性，而且还可培养竟争意识，使人学会超越自我，超越他人。这些心理素质有利于开朗性格坚强意志和自信心的形成。 体育运动还可帮助人摆脱心理挫折。锻炼的乐趣和群体的和谐，可冲淡人们心灵上失败的阴影。三三.关于运动的认识误区关于运动的认识误区1。只要进行运
7、动就对健康有利 2。想什麽时候运动就运动 3。运动量越大效果越好 4。一次剧烈的运动就能弥补以前的运动不足 5。举重会使脂肪沉淀，不能减肥 6。出汗越多，减肥就越成功 四四.制定完美制定完美运动健身计划 要点要点 1. 选择适合的运动项目 根据年龄、身材 特征、兴趣、病种而定 2. 选择适宜的运动地点 3. 选择适宜的锻炼时间 4. 选择适宜的运动服装和鞋子 5. 做好运动前的相应准备 6. 掌握合适的运动量20岁 可选择大运动量的有氧运动：速跑、拳击、对抗性强的球类，可解除精神压力，使肌肉发达，增强耐力、精力及身体的协调性。30岁 选择攀登、溜冰、踏板、武术，可减轻体重，强化肌肉，加强腿部和
8、臀部的弹力。40岁 爬楼梯、网球、游泳，可强化全身肌肉、减肥、延缓衰老。50岁 因精力下降，可选划船、高尔夫球、门球等。此类运动消耗能量不大，可加强肌肉弹性及骨骼密度。60岁 选择散步、甩手、拍打身体等活动，可强化双腿肌肉、预防骨质增生。1.消瘦、虚弱、无力的人：宜选有氧运动、跳绳、游泳，先练好体力、力量、耐力，之后可进行其它运动量较大的项目。2.虚胖的人：宜选步行、爬楼梯、跳绳、游泳，先消除体内多余的脂肪，以减少身体的负重。3.体重正常、局部（上臂、腹、臀、腿）肥胖的人：可参加打球、游泳等多种运动，且要经常运动，以均衡体内脂肪的分布，恢复匀称的身材。4.体重过高、脂肪过多的人：可选有氧运动（
9、如游泳）和静态伸展运动，以强化肌肉、骨骼。但应避免剧烈运动。结论：不论身材如何，有氧运动和游泳皆宜！ 结合个人的身体状况，选择自己最喜欢的运动项目并坚持锻炼，有研究资料表明：兴趣越浓，健身效果越好！ 身心合一。 根据病种选择适合的运动项目高血压病患者：适合散步、骑车、游泳，有利于降低血压。轻症心脏病患者：适合散步、慢跑。重症心脏病患者：适合太极拳。哮喘病患者：适合游泳、棒球、滑雪。坚持锻炼可改善症状乃至康复。 运动场地要平坦开阔，空气清新。 晨练可选：操场、公园、山林、湖畔、海滨及清洁宽敞的 绿化地区。午餐后或晚睡前锻炼可就近在住宅附近、庭院、阳 台、走廊活动。 注意：在树林里晨练，要等太阳出
10、来1小时后才能进行！要避开：1.楼房林立的地方 高楼风宜致受凉感冒；物体坠落。2.空气受到污染的地方 工业区、化学气味浓的场所、烟囱、餐馆、高压线、废电站、电视发射塔（电磁波辐射）。3.交通要道及交叉路口附近 汽车尾气多、空气中混杂有害物质，吸入肺可诱发哮喘，并波及心、肝、肾器官，甚至引起癌 症。1.早晨： 时间不宜太长，运动量不要太大，以免过度疲劳影响一天的学习和工作。可进行户外跑步、做操，活动肢体，锻炼心肺功能。2.下午3点后：最佳锻炼时间，运动量可大，持续时间1小时左右。3.傍晚前：同第2点。服装要求： 质地柔软、通气性能和吸水性良好、身体能自由活动（适当宽松）。成份含有聚丙烯材料，具有
11、透气、散湿、保暖作用，有利于皮肤干燥清爽。 纯棉服装虽可吸汗，但透气差，吸汗后保暖性差，运动出汗后易受凉感冒，故不宜用于运动时穿，很适合睡觉时穿。鞋子要求： 尺寸合适（不大不小）、舒适、通气、鞋跟不高、鞋底不硬，有弹性。1.适量喝水、排净大小便。2.运动前的准备活动伸展身体，活动关节，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等，可预防运动创伤。3.自我监督：如果运动前感到身体不适、或睡眠不好、饮食不佳、情绪不好等，不要进行剧烈和高难度的运动，以防运动中出现意外。 运动量合适的指标1.每次锻炼后感觉不到过度疲劳，感到微汗、轻松、舒畅、食欲和睡眠均佳，运动后的疲劳感在经过 5 10分钟休息后精神体力恢复正常为
12、宜。2. 以心率作为运动量的指标： 正常成年人运动后以心率增加到每分钟 140次为宜，极限不超过220年龄数3. 老年人运动量，运动后以心率增加到每分钟120次为宜。 如果运动后出现疲乏多汗、食欲减退、头昏倦怠，隔天还不能恢复，即运动过量。组织细胞因过劳而受损。 促进健康的运动量： 每天30分钟或以上的中等强度运动。 中等强度运动指热量消耗47千卡/分钟、 持续活动10分钟以上不感到很累的运动，例如快走（6.5公里/小时）。 维持中等强度的活动时，心率相当于最大心率的6070，自觉疲劳程度为有一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运动有利于改善脂代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖。 普通成年人的运
13、动方案1.运动类型： 有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、滑冰等。频率为每周23次。2.运动强度： 中等强度运动（如前所述） 高强度运动指慢跑等使呼吸加快、心率持续加快的运动，对改善心、肺功能有良好的作用。3.运动时间： 每天可累计3060分钟 或 每周3小时，但每次持续的时间应大于10分钟。4.运动频率：每周57天，最好每天1次。有氧运动的定义 以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操（舞）、打台球、划船等。有氧运动的特点 强度低、有节奏、不中断、持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以
14、上还有余力的运动。有氧运动的作用 能消耗体内的脂肪、糖类，增强心肺功能，提高抵抗力，增强大脑工作效率，增加骨密度，提高关节灵活性，改善心理状态，提高睡眠质量。 2007年美国运动医学会（ACSM）和 美国心脏学会（AHA） 对1865岁成年人身体活动推荐量为： 中等强度有氧运动30分钟/天，5天/周； 或高强度有氧运动20分钟/天,3天/周; 或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周加上 高强度有氧运动20分钟/天,2天/周 运动时间可以累计,但每次至少10分钟 肌力训练频率为2天/周 老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主1.从小做起2.动静结合 动可练形，静可养神；内练精神，外练形体，使 内外和
15、谐。如何养神？ 调息心神、摒弃杂念、神形兼顾。3.持之以恒 每天至少10分钟锻炼。4.适度运动5.循序渐进6.因时制宜 早晨较好，午睡前后或晚上睡前也可。7.因人制宜 年轻人宜选择运动量大的长跑、篮球、足球；老年人宜步行、慢跑、太极拳。伏案久坐者宜扩胸、伸腰、仰头运动；久站工作者要少跑少跳，宜仰卧抬腿以改善下肢静脉曲张。 气功发展历史悠久，仅文字记载就有两千多年。如庄子说：“吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣，此导引(气功)之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。” 后来人们根据平时积累的经验选用某些舞蹈动作来舒筋壮骨，通利血脉，强健体质，经过几千年的发展流传至今。 中国古代流传下来的一种气功动功功法
16、 ，体势动作古朴高雅 ，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。此功法简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。 武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋洪迈夷坚志：“政和七年，李似矩为起居郎。尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者” 。 现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤望后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。 文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋河滨丈人摄生要义。 中国历史上的长寿者都是勤于思考的人，其中思想家、科
17、学家、书画家、棋手占了多数：春秋时期孔子在人均寿命20岁的年代，长寿72岁战国时期孟子，长寿83岁唐代药王孙思邈在人均寿命27岁的年代，长寿101岁齐白石（绘画大师），长寿93岁邓小平，长寿93岁 （喜欢桥牌）钱学森在人均寿命73岁的年代，长寿98岁 （导弹之父） 人的大脑分左右两个半球。左边分管抽象逻辑思维 读书、思考右边负责形象思维 外在具象 平时读书、思考时间过长，左脑疲劳；这时可以观赏花草、欣赏绘画，开动右脑，使两个半脑都得到调剂。结论：坐久了，要活动；想多了，要观赏。六六.有益有益健康的运动习惯健康的运动习惯 1。 清晨锻练先饮水 10。 踏石走 2。 黄昏锻练 11。倒立 3。 运动前热身 12。爬楼梯 4。 坚持锻练 13。跳绳（原地跳） 5。 有氧运动 14。游泳 6。 慢跑 7。 步行 8。 倒走 9。 赤脚走路（草地、沙滩）七七.有害有害健康的运动习惯健康的运动习惯1。清晨在林中锻炼 11。长跑后马上停下来2。雾天晨练 12。运动后立即吸烟3。马路边运动 13。运动后立即吃冷饮4。饭后运动 14。运动后立即躺下5。酒后运动 15。运动后立即洗澡6。空腹锻炼 16。运动后大量饮水7。感冒时锻炼 17。运动过量8。冬练三九，夏练三伏 9。运动时穿纯棉衣服10。运动时穿紧身衣共同努力共同努力
