1、1第三章第三章 大众健身常识大众健身常识 体育锻炼的原则和方法体育锻炼的原则和方法 体育锻炼计划体育锻炼计划 运动处方运动处方2第一节第一节 体育锻炼的原则和方法体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的原则 （一）从实际出发的原则 1、从自身的实际出发： 2、从外界环境条件的实际出发： （二）循序渐进原则 1、运动负荷的循序渐进： 2、练习内容上的循序渐进： （三）持之以恒原则 （四）全面锻炼原则3二、体育锻炼的内容与方法二、体育锻炼的内容与方法 （一）体育锻炼的内容 1.健身运动： 2.健美运动： 3.娱乐性体育： 4.格斗性体育： 5.医疗和康复体育：4 （二）体育锻炼方法 1.重复练习法：
2、2.间歇练习法： 3.变换练习法： 4.循环练习法： 5.运动负荷调控法：5第二节 体育锻炼计划 一、体育锻炼计划概述 （一）体育锻炼计划的类型 （二）体育锻炼计划的基本结构 锻炼者起始状态诊断 锻炼目标的建立 锻炼计划的制定 体育锻炼活动的实施 锻炼过程中的检查评定以及锻炼目标的实现 二、制定个人锻炼计划 个人状态诊断，锻炼目标，选择适宜的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，检查评定标准 6第三节 运动处方 一、运动处方概念及分类 运动处方是根据对象的目的、健康、体力、机能状况、生活环境条件及运动爱好等，用处方形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有
3、目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。71)临床治疗运动处方：这是针对患者的运动处方，以治疗疾病，提高康复医疗效果为主要目的。如：以治疗慢性病、恢复损伤为目的的运动处方等；2）健身运动处方：是针对一般健康人的运动处方，以增强体质，提高健康水平为主要目的。如：以减肥、延缓衰老为目的的运动处方等；3）竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，以提高身体素质和运动技术水平为目的。 8二、制定运动处方的基本原则 个体化原则 以全身耐力为基础原则 运动效果的特异性原则 及时调整原则9三、运动处方的基本内容 （一） 健身或康复目的 （二）运动项目 （三） 运动强度 用心率（HR）确定运动强度 用自觉疲劳程度
4、（RPE）规定运动强度： （四）运动持续时间 （五）运动频率10（六）注意事项 应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽管进行有大肌肉群参与的全身性运动；应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作；提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准；每次锻炼前、后要做好充分准备活动和整理活动；及时修正运动处方中不适合自己的部分。 11小知识：有氧运动和无氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质
5、ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。 12中跑（400-800米） 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物
6、质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。 13长跑（长时间） 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。 14作业 根据自己的情况，设计一套适合自己的运动健身处方。（身高、体重、耐力、速度、柔韧、灵敏等素质）
