1、第五讲第五讲 压力应对压力应对与与情绪管理情绪管理胡心怡学生心理素质教育中心 当遇到这样的情景时 你要参加一个学校社团的演出活动。但是由于临时有事，你不得不坐车出去办事。在回学校的路上遇到了交通拥堵，而距离演出开始还有10分钟。主要内容 压力面面观压力面面观“情情”为何物为何物 教你几招教你几招“抗压疏情抗压疏情”压力面面观压力面面观压力来自哪里？压力来自哪里？生活事件生活事件 你的女朋友为你织了一条围巾 围巾里面放了一个精美卡片，写着“我们分手吧”日常烦恼日常烦恼 老乡聚会，邀你一起去吃饭、K歌 在老乡聚会的第二天，你要参加一门重要的考试 心理困扰心理困扰 论文获“北京市挑战杯”二等奖 你同
2、学的论文获“北京市挑战杯”二等奖，你没有你的压力主要来自哪一方面？有多少压力可以应对？有多少压力可以应对？一般人拥有的烦恼：40%属于过去；50%属于未来；10%属于现在。92%的烦恼从未发生过；剩下的8%的烦恼中，大部分是可以轻易应付的。“在生命中有很多担忧的在生命中有很多担忧的东西，而实际上它们之东西，而实际上它们之中的大多数根本就没发中的大多数根本就没发生过。生过。”马克马克吐温吐温正确认识压力正确认识压力凡是压力都是不好的。适度的压力过度的压力适度的焦虑水平能够提高成绩效率动机水平低高难题！压力应对压力应对 适度的压力有助于我们成长 遇到问题的四步法 面面对对、接受、解、接受、解决决、
3、放下、放下让我平静地接受我无法改变的事情：让我勇敢地改变我可以改变的事情；请赐予我智慧，分辨二者的不同。l问题应对：通过努力克服困难，排除障碍，达到目的，将问题解决了压力便消除了。（适当目标、制订周密计划、讲究科学方法以及合理运筹时间等方面）l情绪应对：对情绪的自我调控和管理，只有调整好心态，才能更好地解决问题。宣泄、转移、放松、脱敏、暗示、升华两种应对方式 有个老师，我每次和他打招呼，他都是一副不认识我的表情，让我很不愉快。他对我有意见啊？每次社团开会，小A总是迟到，耽误大家时间，我需要跟他沟通一下。我的室友很过分，经常打电话打到半夜，根本不顾他人的感受。学习任务太繁重了，让我身心疲惫。为自
4、己“减压”躲避压力源；调整目标；改变行为方式；发现自己的资源；烦恼=希望/现实心理韧性体察一下：今天你心情如何？体察一下：今天你心情如何？“情情”为何物为何物 快乐 愤怒 悲伤 恐惧 2003年年4月月25日，在位于约（旦）伊（拉克）边日，在位于约（旦）伊（拉克）边境的鲁韦希德难民营地里，一位来自伊拉克的妇境的鲁韦希德难民营地里，一位来自伊拉克的妇女抱着孩子坐在帐篷门前。女抱着孩子坐在帐篷门前。这张脸在多大程度上表达了这张脸在多大程度上表达了下面每一种情绪？下面每一种情绪？1 1快乐快乐 1 2 3 4 51 2 3 4 52 2悲伤悲伤 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 3 3恐惧恐惧
5、 1 2 3 4 51 2 3 4 54 4惊讶惊讶 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 5 5激动激动 1 2 3 4 51 2 3 4 5这张脸在多大程度上表达了下面每一种情绪？这张脸在多大程度上表达了下面每一种情绪？1快乐快乐 1 2 3 4 52悲伤悲伤 1 2 3 4 5 3恐惧恐惧 1 2 3 4 54惊讶惊讶 1 2 3 4 5 5激动激动 1 2 3 4 5不良的情绪 过度的情绪反应：重大事件反应过分强烈（狂喜、暴怒、悲伤）为一点小事有过分反应 持久性的消极情绪：情绪反应过于迟钝，无动于衷，冷漠无情大学生的情绪特点 情绪体验丰富多彩。情绪波动较大。容易激动。大学生常常用来描
6、述情绪的词汇情绪的妙用情绪的妙用 心理健康的晴雨表心理健康的晴雨表 人际关系人际关系情绪的传染情绪的传染 提供动力提供动力 促进记忆促进记忆什么是健康的情绪？1情绪的目的性明确，表达方式恰当。2情绪反应适时、适度。3积极情绪多于消极情绪。教你几招：抗压疏情教你几招：抗压疏情 身心调节，激活心灵身心调节，激活心灵 认识认识ABC，生活更理性，生活更理性 自主人生，提升效能自主人生，提升效能 辩证心理，通达人生辩证心理，通达人生 疏导愤怒，保持快乐疏导愤怒，保持快乐身心调节，激活心灵身心调节，激活心灵 宣泄宣泄 深呼吸法深呼吸法 放松训练放松训练 有氧运动有氧运动 转移注意转移注意认识认识ABC，
7、生活更理性，生活更理性他人的态度；生活环境；运气；突然发生的事；外界的事件外界的事件高兴悲伤愤怒情绪情绪“万物皆无好坏，皆思想使然万物皆无好坏，皆思想使然”“ABC”理论事件事件Activating events认识认识Beliefs情绪情绪Consequences秀才赶考的故事赶考路上看到棺材（A）坏兆头（B1）文思枯竭，名落孙山（C1）好兆头（B2）文思如泉涌，金榜题名（C2）在考试中失利了在考试中失利了 （A A）我应该在每件事情上都取得成功（我应该在每件事情上都取得成功（B）人们应该承认我的成绩人们应该承认我的成绩失望、生气、怀疑、自卑失望、生气、怀疑、自卑 （C C）就在一念间 你邀
8、请某个人跳舞，可对方拒绝了你邀请某个人跳舞，可对方拒绝了 A 我没有魅力 B 对方刚好跳累了，不愿再跳 永久的永久的vs暂时的；暂时的；普遍的普遍的vs特定的；特定的；内在的内在的vs外在的；外在的；就在一念间“我思，故我在”Vs“我在，故我好”就在一念间“必须必须”“应该应该”“一定一定”“一旦一旦天就塌了天就塌了”局部的特点局部的特点 =全部的特点全部的特点灾难化灾难化 以偏概全以偏概全 绝对化绝对化 我一定要获得周围人的赞许。如果我考不上研究生，我的生活就完了。如果我考不上研究生，我的生活就完了。今天通过一件事发现今天通过一件事发现A同学是个自私的人。同学是个自私的人。我们常常事件Act
9、ivating event旧认识Belief情绪Consequence辩驳Debate新的认识、情绪New emotive and behavioral Effect你的心情现在好吗？用“希望”取代“必须”、“一定”最坏的后果是什么？你能接受吗？看看事物的另一面常问自己三个问题1、证据在哪里？eg.XX好像对我有敌意。2、有什么替代性的解释吗？eg.她（他）没有跟我打招呼是不是因为他没戴眼镜？3、意味着什么？eg.他不把书借给我就意味着他讨厌我吗？试着帮帮 女朋友与我分手，我感到被抛弃了，女朋友与我分手，我感到被抛弃了，今后再不会有幸福了。今后再不会有幸福了。恋爱双方是自愿的，谈不上谁抛弃了谁
10、；很多人也经历了恋爱的失败，不也生活得很好；经过这次失恋，我会变得更成熟；“天涯何处无芳草”；思考：下面的事件，有没有积极的作用？失业。朋友背叛了自己。竞选学生会成员失败。自主人生，提升效能自主人生，提升效能“鱼，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，舍鱼而取熊掌也”。孟子掌握“选择的自由”操之在我的力量客观条件受制于人，并不足惧。重要的是，我们拥有选择的自由，可以对现实环境积极回应，为生命负责，为自己创造有利的机会，做一个“真正”操之在我的人。操之在我刺激受制于人受制于人操之在我操之在我刺激反应反应选择的自由自我意识想象力良知独立意志受制于人我已无能为力我就是这样一个人他使我怒不可遏他们
11、不会接受的我被迫我不能我必须如果操之在我试试看有没有其他可能性我可以选择不同的作风我可以控制自己的情绪我可以想出有效的表达方式我能选择恰当的回应我选择我情愿我打算一只兔子的职场经历 第一家公司第一家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：不忙。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你不能多为公司干事，所以才会不忙，公司要你何用？第二家公司第二家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：很忙。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事没有条理性，所以才会整天忙，公司要你何用 第三家公司第三家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：还行。下班时老板对兔兔
12、说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事不理性，所以才会有什么还行不还行的，公司要你何用？第四家公司第四家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：刚忙完。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事效率太低，做完就不能检查一下么？公司要你何用？第五家公司第五家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：有些做完了，也检查过了，现在在做其他事。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事缺乏系统性，有些事不会一起做么？公司要你何用？第六家公司第六家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：我的工作都做完了，正在帮别人做。下班时老板对兔兔说：你明天不
13、用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事没有打算，你不会自己规划一下明天要做的事么？公司要你何用？第七家公司第七家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：今天的工作做完了，明天的工作也做完了。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你做事不考虑整体，你不会帮同事分忧解劳吗？公司要你何用？第八家公司第八家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：今天的和明天的工作都做完了，现在在帮同事的忙。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你太爱出风头，你的帮忙很可能造成其他人的懒惰或 压力，公司要你何用？第九家公司第九家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：等一下，
14、我思考一下再回答你。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：你目中无人，我问你话竟然一再搪塞我，公司要你何用？第十家公司第十家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：我.我.不、不知道.该、该怎么、回答你。下班时老板对兔兔说：你明天不用来了。兔兔：为什么？老板：因为你连做事忙不忙都不知道，公司要你 何用？第十一家公司第十一家公司 老板：兔兔，今天工作忙不忙？兔兔：去你XX的，老子辞职了 老板：嘿！有个性，我们公司就不放你走!辩证心理，通达人生辩证心理，通达人生相对：不好中有好的一面相对：不好中有好的一面接纳接纳全面：这方面不好那方面好全面：这方面不好那方面好代偿代偿发展：现在不
15、好将来好发展：现在不好将来好转化转化远离愤怒，保持快乐远离愤怒，保持快乐远离愤怒远离愤怒 脱离情境 延缓反应 转移注意力 自主训练远离愤怒世界如此美好，我却如此暴躁，不好，不好!体察需要体察需要 听到不中听的话（例如，你很自私）时：听到不中听的话（例如，你很自私）时：自己犯了错自己犯了错 指责对方指责对方 了解我们的感受和需要了解我们的感受和需要“我很伤心，因为我希望被接纳。”体会他人的感受和需要体会他人的感受和需要“他很伤心，因为他需要体贴和支持。”恰当抱怨恰当抱怨技巧技巧1：避免判断：避免判断 尽可能平实地、具体地指出让自己生气的尽可能平实地、具体地指出让自己生气的一个确定的行为。不要用一
16、个确定的行为。不要用“总是总是”或或“从从不不”之类的词语。之类的词语。“你总是在打断我，你从来不让我把话说你总是在打断我，你从来不让我把话说完！完！”VS“你打断我说的话了。你打断我说的话了。”技巧技巧2：传递：传递“我信息我信息”使用第一人称来表达自己的感受，而不是使用第一人称来表达自己的感受，而不是将焦点放在对方身上。将焦点放在对方身上。“我现在非常愤怒我现在非常愤怒”VS“你惹烦我了你惹烦我了”技巧技巧3：XYZ表述表述 当你在当你在Y情况下做情况下做X的时候，我感觉的时候，我感觉Z“你今天早上很早起床时，我有些恼怒，因为你把我从熟睡中弄醒了。”VS“你起床那么早，还搞那么大的声音，真
17、是不为别人考虑！”表达请求很重要表达请求很重要 具体地提出请求具体地提出请求“好烦哪！家里没酱油了！”“你去买瓶酱油来，好吗？”寒山问拾得寒山问拾得 世间有谤我，欺我，辱我，笑我，轻我，贱我，恶我，骗我，如何处治乎？拾得曰：只是忍他，让他，由他，避他，耐他，敬他，不要理他，再等几年，你且看他！保持快乐“乐呵呵的也是一天，苦哈哈的也是一天，那干吗不乐呵点呢？”北京地区某低保家庭户主“如果你快乐地去迎接每个日子，生活中便会发出一种香味来，像新开的花和香草一样这便是你的成功。一切自然界都会祝贺你。”英国王妃戴安娜使用肯定式的表达 一个小游戏：一连10天不可以有消极的念头；如果一旦出现，请立即意识到，将注意力转向为向自己提积极的问题；把注意力转到寻求解决问题的方法上，而非在问题本身上兜圈子。寻找快乐 问候亲友 适量运动 尝试新事物 适当地关爱自己 保持感恩之心宽心谣宽心谣 日出东海落西山 愁也一天，喜也一天，遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜。新旧衣服不挑拣，好也御寒，赖也御寒。常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈；全家老小互慰勉，贫也相安，富也相安。早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观，心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。
