1、明日复明日明日何其多我生待明日万事成蹉跎世人若被明日累春去秋来老将至朝看水东流暮看日西坠百年明日能几何请君听我明日歌 看着时间流逝看着时间流逝，最后期限一步步，最后期限一步步靠近，却迟迟不愿靠近，却迟迟不愿开始，不愿采取任开始，不愿采取任何行动何行动 火烧眉毛，十万火火烧眉毛，十万火急，却还是不愿行动急，却还是不愿行动，我不动、不动，就，我不动、不动，就是不动。是不动。拖延症又一大特点拖延症又一大特点相当不理性相当不理性 用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延
2、的，我有事情做，我确实在忙。延的，我有事情做，我确实在忙。待办事情越多有时候越是要拖延待办事情越多有时候越是要拖延 容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫，破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期，破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望，导致更差的表现望，导致更差的表现立志立志犹豫犹豫自贬自贬抉择抉择希冀希冀拖延拖延：延长时间，不及时处理Procrastinate：推迟到明天拉丁词根：pro往后 crastinus属于明天古埃及词义：古埃及词义：1）有用的习惯 2）有害的习惯u 拖延的词义拖延的词义 任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气任务堆积，直到根
3、本就没有完成的希望和勇气 自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自 我谴责和对自己生感失望乃至绝望我谴责和对自己生感失望乃至绝望 压力山大！始终处于不安和焦虑中压力山大！始终处于不安和焦虑中 拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个人形象损害非常严重人形象损害非常严重 降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功u 拖延的强化因素拖延的强化因素 缺乏自信缺乏自信消极预期消极预期未来折扣未来折扣难以自我约束难以自我约束 ，从根本上说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个
4、复杂的心理问题。Jane B.Burka&Lenora M.Yuen，2019u 拖延的本质拖延的本质u 拖延的复杂心理网络拖延的复杂心理网络 情绪情绪 与时间的纠葛与时间的纠葛 生物因素生物因素 人际关系人际关系u 恐惧失败恐惧失败自我价值感自我价值感能力能力表现表现拖拖延延u 恐惧失败恐惧失败平庸招致轻蔑平庸招致轻蔑优秀不用努力优秀不用努力一切都靠自己一切都靠自己总有一个正确的解决办法总有一个正确的解决办法无法忍受失去（回避竞争）无法忍受失去（回避竞争）1.要么全部，要么没有要么全部，要么没有u 恐惧成功恐惧成功成功需要太多付出成功需要太多付出成功是危险的成功是危险的1.成功是禁区成功是禁
5、区u 人际恐惧人际恐惧恐惧疏远恐惧疏远1.恐惧亲近恐惧亲近 施压倾向施压倾向只有第一名才有价值只有第一名才有价值 怀疑倾向怀疑倾向你不行你不行 控制倾向控制倾向你应该听我的你应该听我的 依附倾向依附倾向你不能独立思考，也不能离开你不能独立思考，也不能离开 我们而存活我们而存活 疏远倾向疏远倾向走开，不要打扰我（们）走开，不要打扰我（们）u 拖延根源：早期的家庭影响拖延根源：早期的家庭影响 直面自我价值直面自我价值 承担自我责任承担自我责任 失去对生活的掌控失去对生活的掌控 担心生活变得无聊担心生活变得无聊 担心人际关系变差担心人际关系变差u 改变拖延带来的威胁改变拖延带来的威胁我们所恐惧的事情
6、我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。是那些早已发生过的事情。Donald Winnicott最可怕的事情最可怕的事情是去全然地接受自己。是去全然地接受自己。Carl Jung 万事无完美万事无完美 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现 失败并不危险，失败是正常的，是生活的组成部分失败并不危险，失败是正常的，是生活的组成部分 真正的失败是不敢去经历真正的失败是不敢去经历 每个人都有局限，包括我自己每个人都有局限，包括我自己 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的是值得的u 从拖延信条中解
7、放出来从拖延信条中解放出来 挑战有助于我的成长挑战有助于我的成长 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应 如果这一次没有做好，下一次我还有机会如果这一次没有做好，下一次我还有机会 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有也没有 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对跟我坦诚相对 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案答案u 从拖延信条中解放出来从拖延信条中解放出来u 接受来自他人的支持接受来自他人的支持u 对
8、空洞性事务说不对空洞性事务说不u 对不必要的事情说不对不必要的事情说不u 对不适合的人说不对不适合的人说不u 对杂乱无序说不对杂乱无序说不u 对电子上瘾说不对电子上瘾说不u 练习时间判断练习时间判断u 使用使用“非计划非计划”日程表日程表u“瑞士奶酪瑞士奶酪”法法u 寻找自己的最佳时间寻找自己的最佳时间u 永远做重要的事永远做重要的事u 委派任务委派任务不是：我要停止拖延，我决不再拖延！不是：我要停止拖延，我决不再拖延！而是：而是：确立一个可操作的务实的目标确立一个可操作的务实的目标不是：我打算完成老师布置的作业不是：我打算完成老师布置的作业而是：而是：将你的目标分解成短小具体的迷你目标将你的
9、目标分解成短小具体的迷你目标现实地对待时间现实地对待时间问自己：这个任务事问自己：这个任务事实上将花去我多少时实上将花去我多少时间？我真正能够抽出间？我真正能够抽出多少时间投入其中？多少时间投入其中？不是：明天我有充足不是：明天我有充足的时间去做这件事的时间去做这件事 。只管开始做，利用接只管开始做，利用接下来的下来的1515分钟！分钟！不要想一下子做完整不要想一下子做完整件事，每次只要迈出件事，每次只要迈出一小步。一小步。而是：我可以采取的而是：我可以采取的第一个行动是什么？第一个行动是什么？记住：千里之行始于记住：千里之行始于足下。足下。可能的话，将任务分派可能的话，将任务分派出去（甚至人
10、掉不管！出去（甚至人掉不管！）你真的是能够做这件事你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗？真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么记住：没有人可以什么事都做事都做你也是。你也是。不是：我是唯一能够做不是：我是唯一能够做好这件事的人。好这件事的人。留意你的借口留意你的借口不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接口当做你应该开始行动的信号口当做你应该开始行动的信号不是：我累了（郁闷不是：我累了（郁闷/饿了饿了/很忙很忙/很烦，等很烦，等等），我以后再做等），我以后再做而是：我累了，说以我将用而是：我累了，说以我将用1515分钟写提
11、纲分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿，接下来我会小睡一会儿 奖赏你一路上的进步。奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，也可以说方式，你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的它是半满的 记住：即使是迈出一小步，也是进步记住：即使是迈出一小步，也是进步 不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值毫无价值 而是：我已经完成了几步，感觉很好。而是：我已经完成了几步，感觉很好。u 睡眠充足睡眠充足u 保证营养保证营养u 限制摄入烟酒、咖啡、其他药物等限制摄入烟酒、咖啡、其他药物等u 适量运动、玩耍与放松适量运动、玩耍与放松u 丰富社交生活丰富社交生活谢谢！
