1、室内健身健美操练室内健身健美操练主讲：孙主讲：孙 革革北京化工大学北京化工大学腰部练习腰部练习【动作一动作一】这个动作有些难度。：侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支这个动作有些难度。：侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。面，再拉起。重复此动作重复此动作2组，每组组，每组20次次.【动作二动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。左脚脚面，直立，换
2、左手动作。此动作重复此动作重复3组，每组组，每组10次次.【动作三动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作重复此动作3组，每组组，每组20次。次。上腹部的锻炼方法上腹部的锻炼方法【动作一动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成
3、九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组组，每组10*15次。次。动作二动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。秒钟，上半身落下。重复此动作重复此动作2组，每组组，每组10*15次。次。【动作三动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支
4、持身体，保持身体挺直。和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势维持这个姿势20秒或尽可能长时间。秒或尽可能长时间。下腹部的练习下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。哦。【动作一动作一】非一般仰卧起坐。非一般仰卧起坐。为什么说为什么说“非一般非一般”呢？呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹
5、部，用腹部的力量抬起上身，与地面成中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成3030*6060度，在这个角度上停度，在这个角度上停5 5秒钟，然后落秒钟，然后落下。下。重复此动作重复此动作3 3组，每组组，每组1515次次【动作二动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组2530次。次。【动作三动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。为了使你的腰部更有型，我们加作
6、一个动作吧。_站立，双脚稍微分开，右站立，双脚稍微分开，右手手*在腰间，左手持哑铃（在腰间，左手持哑铃（2323公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作再拉直身体。重复此动作2 2组，每组组，每组2020次。次。两侧轮流做。两侧轮流做。第二部分：胸部和背部的第二部分：胸部和背部的健身教练健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看胸部练习胸部练习动
7、作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复呼气，举起后数一下，坚持；然后数
8、四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组组10次。次。动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组组10次。次。动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。动作三
9、：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。重复此动作秒，然后松开。重复此动作2组组20次。次。动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组组10次。次。优美的背部
10、优美的背部女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动
11、作2组组15次。次。动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组组20次。次。动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作重复此动作3组组20次次第三部分：手臂和肩膀手臂后侧第三部分：手臂和肩膀手臂后侧【动作一动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（站立或坐姿，右手持哑铃（
12、3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作重复此动作2组，每组组，每组10次。左右轮换。次。左右轮换。【动作二动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作至椅面。重复动作2组，每组组，每组20次。次。注意：整个过程都要用手臂的力量注意：整个过程都要用手臂的力量手臂前侧手臂前侧【动作一动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组组，每组20次。次。【注意注意】
13、抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果【动作二动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组组10次。次。肩部运动肩部运动【动作一动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作重复此动作2组，每组组，每组15次。次。【动作二动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，
14、注意手心向前方。举起、放下。重复此动作重复此动作2组，每组组，每组15次。次。第四部分第四部分臀部臀部【动作一动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组组20次次【动作二动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复度角。然后抬起放下，每侧重复
15、2组组20次。次。【动作三动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组组30次次【动作四动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作起右脚，收回。每条腿重复动作2组组20次。次。【动作五动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，
16、吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作呼气。重复此动作2组组20次。次。【动作六动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组组20次次【动作七动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以
17、锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复每侧重复3组组20次。次。第五部分：腿部第五部分：腿部一、大腿前侧一、大腿前侧【动作一动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复蹲时保持平衡。每侧重复3组组20次次【动作二动作二】请你坐在地板上，两脚靠
18、在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组组20次次【动作三动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组组20次次二、大腿后侧二、大腿后侧请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬
19、起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作力。重复此动作3组组20次次三、大腿内侧三、大腿内侧【动作一动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组组30次次【动作二动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上
20、体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次次【动作三动作三】大腿的拉伸动作大腿的拉伸动作请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，秒，然后换另外一条腿。然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅四、小腿四、小腿我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧
21、，所以这个动作你可以徒手或手持手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作在用力，然后放下。重复此动作3组组30次。事后一定要按摩小腿，做拉次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作伸动作重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候，你
22、可以说：休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿今天我要锻炼我的大腿.而做有氧练习却不能这么说。而做有氧练习却不能这么说。握法错误会倒置筋路受伤握法错误会倒置筋路受伤握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。另外，握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。好了，我们开始吧。第二天锻炼下半身。如此轮换。好了，我们开始吧。减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。习。希望对你有帮助！希望对你有帮助！
