1、 健康中国，从我做起中国工程院院士、中华预防医学学会会长中国工程院院士、中华预防医学学会会长 王陇德王陇德 陇东大讲堂陇东大讲堂（中医院整理）（中医院整理）世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合 发布的预防癌症的八项重要建议发布的预防癌症的八项重要建议 1 1、在正常范围内，尽可能瘦、在正常范围内，尽可能瘦 2 2、每天至少、每天至少3030分钟的中度（相当于快走）身体活动分钟的中度（相当于快走）身体活动 3 3、限制高能量密度食物，避免含糖饮料、限制高能量密度食物，避免含糖饮料 4 4、每天至少吃五种蔬菜和水果、每天至少吃五种蔬菜和水果 5 5、限制红酒
2、摄入，避免加工的肉制品、限制红酒摄入，避免加工的肉制品 6 6、饮酒男性每日不超过、饮酒男性每日不超过2 2份，女性不超过份，女性不超过1 1份（份（1 1份酒含乙醇约份酒含乙醇约10-1510-15克）克）7 7、每日食盐不超过、每日食盐不超过6 6克，不吃发霉食物克，不吃发霉食物 8 8、强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂、强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症。预防癌症。卫生技术策略卫生技术策略l“关口前移、重心下沉关口前移、重心下沉”l“提高素养、宣教先行提高素养、宣教先行”l“学科合作、规范防治学科合作、规范防治”l“高危筛查、目标干预高危筛查、目
3、标干预”健康健康“四大基石四大基石”合理膳食合理膳食 适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 保健的主要原则及方式保健的主要原则及方式 科学饮食科学饮食“八字方针八字方针”调整、维持、控制、增加调整、维持、控制、增加中国人需中国人需要一场膳要一场膳食革命食革命一调整：调整进食顺序一调整：调整进食顺序先吃水果后吃饭先吃水果后吃饭二维持：维持高纤维摄入二维持：维持高纤维摄入 维持食物多样化维持食物多样化三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物（一）把握消耗量与摄入量的平衡（一）把握消耗量
4、与摄入量的平衡正常成人基本持平正常成人基本持平 日常代谢消耗日常代谢消耗 （60-70%60-70%）人体活动消耗人体活动消耗 （20-30%20-30%）超重者超重者 28 BMI 24 28 BMI 24 负负100-500100-500千卡千卡 BMI 28 BMI 28 负负300-600300-600千卡千卡 体重指数体重指数(BMI)=(BMI)=体重（体重（kgkg）身高身高2 2(m(m2 2)40岁以上中年人把握膳食结构与数量的 “十个网球”原则 不超过不超过 一个网球大小的一个网球大小的 肉类肉类 相当于相当于 两个网球大小的两个网球大小的 主食主食 要保证要保证 三个网球
5、大小的三个网球大小的 水果水果 不少于不少于 四个网球大小的四个网球大小的 蔬菜蔬菜一个鸡蛋一个鸡蛋 1 1斤牛奶斤牛奶 1 1把小坚果把小坚果 1 1副扑克牌大小的豆腐副扑克牌大小的豆腐四四个个一一每人每天（二）锻炼三要素（二）锻炼三要素频度：频度：每周至少三次时间：时间：平均每天半小时以上强度：强度：心率最好达到170 本人年龄心率对比测算心率对比测算 静息心率静息心率 每小时每小时 锻炼一小时锻炼一小时 每日每日 心搏次数心搏次数 心脏多跳动次数心脏多跳动次数 心搏次数心搏次数 常锻炼者：常锻炼者：6060次次/分分 3600 4200 906003600 4200 90600 不锻炼者
6、：不锻炼者：8080次次/分分 4800 1152004800 115200（三）锻炼方式（三）锻炼方式 以有氧运动为主以有氧运动为主1 1、耐力型（消耗型）、耐力型（消耗型）快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳2 2、力量型、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐（四）最佳锻炼时间（四）最佳锻炼时间下午下午4 45 5时时左右左右其次为晚间（饭后其次为晚间（饭后2 2 3 3小时）小时）早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等太极拳、剑、散步等（五）养成习惯很重要（五）养成习惯很重要v坚持三周就能初步形成习惯坚持三周就能初步形成习惯v坚持三个月就能形成稳定的习惯坚持三个月就能形成稳定的习惯v坚持半年就能形成牢固的习惯坚持半年就能形成牢固的习惯 v改变生活方式和行为，别人无法代取改变生活方式和行为，别人无法代取 代，只能自己行动。代，只能自己行动。v每个人时自己健康的第一责任人！每个人时自己健康的第一责任人！
