1、健康与运动的合理营养n第一节 营养素n第二节 能量营 养营 养营养素蛋白质蛋白质n蛋白质是化学结构复杂的一类化合物，是生命的物质基础n蛋白质的化学组成n主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等n组成蛋白质的基本单位氨基酸。蛋白质的分类氨基酸分类氨基酸蛋白质功能1构成和修复组织瘦体组织*2调节生理功能酶 抗体 激素等3供给能量只有当机体饥饿、疲劳和患病时，碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质才能向人体供能约16.7 kJ 4kcal/g 蛋白质功能蛋白质来源与摄入量 蛋白质的互补作用 蛋白质摄入过多蛋白质摄入不足增重饮食增重生活习惯增重运动补剂蛋白质减重碳水化合物碳水化合物糖的分类碳水化合物
2、的生理功能食物血糖生成指数由于血糖生成指数是化学实验得到的，这些只是一个参数糖的食物来源和摄入建议脂类脂类的分类磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）固醇类甘油脂肪酸饱和脂肪酸：1不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸：1多不饱和脂肪酸：1脂类是脂肪(fat)及类脂的总称由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂还含有磷、氮。它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。类脂代表磷脂细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨架，其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。体内的磷脂主要是卵磷脂、脑磷脂及神经鞘脂，卵磷脂最 为重要。作用：1、为细胞膜的构成成分，维护细胞膜的正常功能2、和脂肪酸一
3、样提供能量3、磷脂作为乳化剂可使体 液中的脂肪悬浮在体液中,有利于其吸收运转代谢。类脂代表固醇类n胆固醇是人体最主要的固醇类化合物，人体内胆固醇来源于食物和体内合成，绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内。人体内90的胆固醇存在于细胞之中。功能：1 是细胞膜的重要成分。2 是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如 睾酮）、肾上腺素（如皮质醇）和维生素D等。3 有利于脂类的运输。细胞膜主要结构成份一般是蛋白质占60%-80%，类脂占20%-40%，碳水化合物约占5%(分布在类脂和蛋白质之间).脂类的生理功能 n（1）储能和供能 9kcal/g，酒精7kcal/gn（2）细胞的组成成分n
4、（3）保护脏器和维持体温（不易导热）n（4）促进脂溶性维生素的吸收 n（5）节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有调节内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感 脂类食物来源和摄入量矿物质n又称为“无机盐”n无法自身合成n分为常量（0.01%以上）微量元素（0.01%以下）n常量元素：钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等7种n微量元素：铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬14种常量元素常量元素微量元素锌缺少的症状n消化功能紊乱、食欲不振、厌食、偏食及异食癖n生长发育迟缓，智力发育不良n免疫力低下，容易感染n前列腺肥大、性机能的减退含量较多的食物n肉类、动物肝脏、海鲜（尤其是牡蛎）、麦芽、啤
5、酒酵母、南瓜子、蛋、脱脂奶粉、芥末摄入量铜氟碘硒硒的食物来源和摄入量维生素分类水溶性B族维生素、维生素 C等溶于水体内无储存脂溶性溶于脂肪肝脏可蓄积维生素A D E K维生素水水主要来源和去路膳食纤维膳食纤维的食物来源和摄入量食物来源n全谷类和麦麸、蔬菜、水果、坚果等摄入量n膳食纤维摄入过多，可影响Ca、Mg、Zn、Fe等无机盐和某些维生素的吸收 每天摄入能量与膳食纤维比n1800kcal25gn2400kcal30gn2800kcal35g能量供能营养素消耗途径消耗途径合理营养与膳食平衡膳食平衡膳食的组成n几类食物所占的重量比几类食物所占的重量比合理膳食概述n食物多样、谷类为主。n多吃蔬菜、
6、水果和薯类。n常吃奶类、豆类或其制品。n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。n吃清淡少盐的膳食。n饮酒应限量。n吃清洁卫生、不变质的食物。中国居民平衡膳食宝塔n第一层：300500g/人/天，谷类食物n第二层：400500g蔬菜和100200g水果,每人每天。n第三层：鱼虾50g，畜、禽肉50100g，蛋类2550g，每人每天n第四层：100g奶类及奶制品，50g豆类及豆制品。n第五层：油脂类，每人每天不超过25g中国营养学会推荐的能量摄取比例减重饮食案例每天的热量消耗每天的热量消耗（千卡）（千卡）注：注：w代表体重（代表体重（kg）60公斤女性减
7、脂、减体重食谱举例全日烹调用油全日烹调用油20克，含蛋白质克，含蛋白质43克、脂肪克、脂肪43克、碳水化合物克、碳水化合物284克，总热量克，总热量1714千卡千卡70公斤女性减脂、减体重食谱举例早餐早餐625千卡、午餐千卡、午餐810千卡、晚餐千卡、晚餐520千卡，总热量千卡，总热量1956千卡千卡n能量（单位 供能营养素 消耗途径 ）n碳水化合物（分类 生理功能 供能比例）n蛋白质（分类、氨基酸的分类、生理功能、推荐摄入量）n脂肪 脂肪酸的分类、典型代表、生理功能、推荐摄入量n常量元素微量元素（生理功能、来源）n维生素 分类 常见代表 生理功能 n水 生理功能 来源 去路 n膳食纤维 来源 分类 生理功能 推荐摄入量n 中级n碳水化合物（血糖指数）n蛋白质（蛋白质互补）n脂肪（胆固醇）n常量元素n微量元素n维生素n水n膳食纤维
