1、壓力與身心疾病台北市立聯合醫院松德院區兒童精神科林亮吟醫師壓力是什麼:造成不適的刺激社會環境工作因素家庭環境個人個性、能力與期待重大生活事件何謂心理健康生理情緒行為社會適應壓力的指標生理指標1.頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。2.肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。3.皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應。4.消化系統出問題，例如胃潰瘍等。5.心跳急促、胸痛等壓力的指標情緒指標1.容易生氣、沒有耐心。2.覺得憂鬱、意志消沈。3.當外在要求超過自己的能力時，容易產生失控感，對自己失去信心。4.有太多要求加諸於己，因而感到心力枯竭、缺乏熱情。5.有疏離感。壓力的
2、指標心理指標1.因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。2.即使是日常瑣事，也常猶豫不決。3.記憶力變差。4.壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤決定，須考慮壓力的影響。5.對自己與自己的處境採負面思考。壓力的指標行為指標1.經常睡不好，失眠或需要睡很久。2.為了紓解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。3.性需求下降，可能又因此變化而引發憂慮，影響親密關係。4.從人際關係中退縮。5.很難放鬆、坐不住。壓力導致的身心疾病 1.壓力影響的生理系統：呼吸、脈搏、血液濃度、心臟、腸胃、神經系統。2.與壓力有關的疾病包括：風溼關節炎、支氣管氣喘、胃潰瘍、神經性皮膚炎、癌症、甲狀腺亢進、過敏性皮膚炎、氣喘等。壓力
3、導致的身心疾病 焦慮性疾患（焦慮性疾患（Anxiety DisordersAnxiety Disorders）（一）恐慌症。（二）懼曠症。（三）特定畏懼症。（四）社交畏懼症。（五）強迫症。（六）廣泛性焦慮症。（七）創傷後壓力疾患（PTSD）壓力導致的身心疾病 強迫症強迫症 憂鬱症憂鬱症 心身症心身症 心理因素影響生理狀況：壓力關聯的生理反應、心理因素影響生理狀況：壓力關聯的生理反應、潰瘍、高血壓、心律不整、緊張性頭痛。潰瘍、高血壓、心律不整、緊張性頭痛。壓力導致的身心疾病 急性壓力急性壓力 慢性壓力慢性壓力容易導致壓力的人格特質 壓力型人格特質壓力型人格特質 （一）焦慮型的人格特質。（二）完美
4、型人格特質。（三）負向思考型人格特質。（四）型人格特質。（五）壓抑的敵意和憤怒。（六）對環境、他人的不信任。容易導致壓力的人格特質 完美型人格特質完美型人格特質 （一）一切步驟過程都要在自己的規畫掌握之（一）一切步驟過程都要在自己的規畫掌握之中進行，結果也就可以完全掌握。中進行，結果也就可以完全掌握。（二）不允許自己出錯、有瑕疵，如果做不到（二）不允許自己出錯、有瑕疵，如果做不到一百分就是零分。一百分就是零分。（三）當結果不如自己所預期，認為自己所有（三）當結果不如自己所預期，認為自己所有的努力都是白費，所有付出都是不值得，自己的努力都是白費，所有付出都是不值得，自己永遠不夠好。永遠不夠好。（
5、四）長期對自己否定不滿，缺乏自信心，擔（四）長期對自己否定不滿，缺乏自信心，擔心出錯出糗。心出錯出糗。壓力的來源 壓力的來源壓力的來源 外在 1.生命發展的階段 2.生活的改變 內在 1.壓力型性格特質 2.對於壓力事件的認知 憂鬱症的自我檢核（一）你是否常覺得每天情緒低落和沮喪？（一）你是否常覺得每天情緒低落和沮喪？（二）平常使你快樂的事，如嗜好或興趣變得對你沒有（二）平常使你快樂的事，如嗜好或興趣變得對你沒有吸引力。吸引力。（三）體重明顯下降或增加（一個月內超過（三）體重明顯下降或增加（一個月內超過5 5），是），是否覺得沒有胃口或大吃大喝？否覺得沒有胃口或大吃大喝？（四）常常失眠或睡眠過
6、多。（四）常常失眠或睡眠過多。（五）是否對人感到煩惱易怒，或對親友漠不關心？（五）是否對人感到煩惱易怒，或對親友漠不關心？（六）你是否常覺得疲倦、嗜睡，且做事失去幹勁？（六）你是否常覺得疲倦、嗜睡，且做事失去幹勁？（七）你是否對自己的小失誤或缺點感到失敗和有罪惡（七）你是否對自己的小失誤或缺點感到失敗和有罪惡感？感？（八）你是否常覺得很難清楚的思考、集中注意力，或（八）你是否常覺得很難清楚的思考、集中注意力，或下定決心做事？下定決心做事？（九）你是否常想到死亡或有自殺的念頭？（九）你是否常想到死亡或有自殺的念頭？憂鬱症的身體症狀（一）體重、食欲明顯增減。（二）每日失眠（早醒）或嗜睡。（三）每日
7、疲累或失去活力（頭痛、腸胃不適或慢性疼痛）。憂鬱症的心理症狀（一）情緒 1.持續的憂鬱心情：（1）悲傷或空虛感 （2）含淚欲哭。2.無價值感、過分罪惡感。（二）認知 1.思考力、專注力（或記憶力）、決 斷力減退 2.反覆想到死亡或有自殺意念、經驗或 計畫。憂鬱症的行為症狀（一）對平日的嗜好或活動（包括性活動）興 趣缺缺。（二）行動激動或遲滯。壓力的來源 生命階段性的壓力生命階段性的壓力 小孩的照顧與教養的壓力。長輩的安養照顧的壓力。選擇配偶與建立家庭 與姻親溝通相處的壓力。家庭經濟分擔的壓力。生涯規畫發展的壓力。晚年退休的壓力。小孩的照顧與教養的壓力。長輩的安養照顧的壓力。壓力的來源 生活的改
8、變生活的改變 （一）喪偶。（一）喪偶。（二）離婚、分居、結婚、懷孕、生子。（二）離婚、分居、結婚、懷孕、生子。（三）搬家、轉學。（三）搬家、轉學。（四）換工作、升遷、失業、退休。（四）換工作、升遷、失業、退休。（五）財務狀況改變、負債。（五）財務狀況改變、負債。（六）夫妻、親子、同儕關係惡化。（六）夫妻、親子、同儕關係惡化。（七）度假、過年、傑出成就。（七）度假、過年、傑出成就。造成壓力的思考方式二分化、全有/全無的思考方式忽略或貶低好的結果災難化-假定最壞的情況就要發生標籤化-當你犯了錯後，你可能告訴自己我真是個白癡。個人化與自責-將與自己無關的事件認為與自己有關，特別是針對失敗的事件，認為
9、是自己造成的。改變壓力的思考方式認為你“不是完全成功、就是完全失敗”是不符合現實的想法，沒有人會完全成功或完全失敗。擴大負面事件、忽略好的結果或成就，對你一點幫助都沒有，只會令你批評自己，否定自己。有人以為災難性的想法可避免失望，事實上此種想法會令人絕望、喪氣。用我犯了一個錯誤，讓我想想如何改善來取代負面的自我標籤。自責的歸因除了使你更難過之外，沒有任何幫助。當你這麼想時，最好仔細看清楚有那些因素會影響事件成敗，而不是把事情一股腦兒地往自己身上攬。改變壓力的思考方式減壓的認知減壓的認知（一）將生活中的改變視為理所當然。（二）將改變視為進步的動力。（三）正向看待壓力事件，在壞消息中看到好 消息。
10、（四）正向積極思考心理能量。（五）相信逆境是有時間和範圍的限制，不讓 其影響全部工作及生活。（六）自我實現的預言。（七）自我激勵的肯定。改變壓力的思考方式建立健康的情緒界限建立健康的情緒界限 （一）為自己的情緒負責，不代扛別人情緒負擔，建立健康的情緒界限。（二）勇於拒絕不合理的期待和要求。（三）不要低估別人的能力。（四）降低責無旁貸的自我苛求。（五）勇於求助其他支持資源，避免孤軍奮戰。改變壓力的思考方式壓力管理策略壓力管理策略（一）自助：面對問題不迴避，找出解決策略；增進心理防火牆抗壓能力；養生保健，增加抗壓體力；培養休閒嗜好，紓壓快樂的泉源。（二）人助：知己好友一吐心頭鬱悶，建立支持互助系統。（三）天助：精神信仰的力量，盡人事聽天命。改變壓力的思考方式尋回生命的熱情尋回生命的熱情（一）你心裡最有感觸或感動的事情是什麼？（一）你心裡最有感觸或感動的事情是什麼？（二）你最喜歡做的事情是什麼？（二）你最喜歡做的事情是什麼？（三）你的最愛是什麼？（三）你的最愛是什麼？（四）什麼是你衷心期盼？（四）什麼是你衷心期盼？（五）什麼能讓你快樂？（五）什麼能讓你快樂？（六）創造有趣的幸福生活。（六）創造有趣的幸福生活。
