1、学习与考试学习与考试 中考很快就要到了，而中考的复习也进入了白热化阶段，很多考生都非常的紧张，担心自己不能考出一个好的学习成绩。毕竟考入一个好的高中可以为以后的大学打下很好的基础，对于很多中考生而言还是非常重要的。那么我们如何消除中考考前心理焦虑？我是一名初三女生，最近感到压力特别大。我在的学校虽然只是区重点学校，但是我是一名初三女生，最近感到压力特别大。我在的学校虽然只是区重点学校，但是我我一直都是班里前茅。我希望自己可以考上重点大学，并且一直都觉得自己有这个一直都是班里前茅。我希望自己可以考上重点大学，并且一直都觉得自己有这个实力。可是最近月考一次不如一次，现在我感到特别的烦躁，脑袋非常混
2、乱，上课实力。可是最近月考一次不如一次，现在我感到特别的烦躁，脑袋非常混乱，上课效率越来越差，我每天都给自己制定了非常详细的复习计划和时间安排，但是总是效率越来越差，我每天都给自己制定了非常详细的复习计划和时间安排，但是总是完不成，觉得自己怎么这么笨。每天我都会学到很晚，可以真的好累，想要早点休完不成，觉得自己怎么这么笨。每天我都会学到很晚，可以真的好累，想要早点休息，可是又觉得这个时候别的同学一定都在用功拼战，我就觉得自己特别懒惰，为息，可是又觉得这个时候别的同学一定都在用功拼战，我就觉得自己特别懒惰，为什么不能再努力一些，躺在床上也是反复想着别的同学在干嘛呢，觉得对不起自己，什么不能再努力
3、一些，躺在床上也是反复想着别的同学在干嘛呢，觉得对不起自己，对不起爸妈。而且白天上课的时候，同学问我问题我就特别反感，觉得他们在耽误对不起爸妈。而且白天上课的时候，同学问我问题我就特别反感，觉得他们在耽误我的宝贵时间，不想被他们打乱我自己的安排，所以最近和同学相处特别不愉快，我的宝贵时间，不想被他们打乱我自己的安排，所以最近和同学相处特别不愉快，感觉大家排斥我，我就觉得自己又特别自私，可是我真的不想他们考得比我好，一感觉大家排斥我，我就觉得自己又特别自私，可是我真的不想他们考得比我好，一想到他们考在我的前面老师就不重视我了，我就特别难受。现在我都不想去学校了，想到他们考在我的前面老师就不重视我
4、了，我就特别难受。现在我都不想去学校了，想自己在家里复习，在学校里我没有办法集中精神，感觉很压抑，可是学校说不能想自己在家里复习，在学校里我没有办法集中精神，感觉很压抑，可是学校说不能请太长时间的假，我实在不知道该怎么办了？请太长时间的假，我实在不知道该怎么办了？心里专家来支招！相信你是一个非常自觉，积极主动的女生，做事细致认真，考虑周到，并且时间规划感非常强，对自己有要求，很自相信你是一个非常自觉，积极主动的女生，做事细致认真，考虑周到，并且时间规划感非常强，对自己有要求，很自律，这些都是你的优点，真的非常难得。只是律，这些都是你的优点，真的非常难得。只是“过犹不及过犹不及”，安排过分紧凑，
5、密度过高就会使得大脑得不到休息，长，安排过分紧凑，密度过高就会使得大脑得不到休息，长时间处于一个持续且高度紧绷的状态，则会导致大脑供氧不足，自动调节能力严重下降，也就是说在你停止使用大脑时间处于一个持续且高度紧绷的状态，则会导致大脑供氧不足，自动调节能力严重下降，也就是说在你停止使用大脑的时候，大脑仍然不能停止工作，因为过于兴奋的状态，会惯性的持续下来，直至大脑功能崩塌，被迫停止工作。的时候，大脑仍然不能停止工作，因为过于兴奋的状态，会惯性的持续下来，直至大脑功能崩塌，被迫停止工作。“欲速则不达欲速则不达”，当你把焦点和注意力完全盯在考试成绩和成绩排名上时，一定会丢掉学习过程中的快乐感和成，当
6、你把焦点和注意力完全盯在考试成绩和成绩排名上时，一定会丢掉学习过程中的快乐感和成就感，因为对自己太过严苛，给自己定的目标以及时间规划太高，一旦难以完成时体验到的只剩下挫败感和痛苦感，就感，因为对自己太过严苛，给自己定的目标以及时间规划太高，一旦难以完成时体验到的只剩下挫败感和痛苦感，久而久之，学习变成一件痛苦的事，人的本能是久而久之，学习变成一件痛苦的事，人的本能是“趋利避害趋利避害”，遇到痛苦会本能地回避。但是内心又极为渴望得到父，遇到痛苦会本能地回避。但是内心又极为渴望得到父母和老师的关注与重视、肯定与认可，所以不甘心现状，想要拼命直追，尽快恢复正常的学习状态和以往的水平。时母和老师的关注
7、与重视、肯定与认可，所以不甘心现状，想要拼命直追，尽快恢复正常的学习状态和以往的水平。时间紧迫，越急越乱，越乱就越着急，你不自觉的把注意力全部放在了今天完没完成任务和老师的评价上，只要现实和间紧迫，越急越乱，越乱就越着急，你不自觉的把注意力全部放在了今天完没完成任务和老师的评价上，只要现实和理想有差距，就会进一步消耗掉一部分时间和精力，最后一定会理想有差距，就会进一步消耗掉一部分时间和精力，最后一定会“殚精竭虑殚精竭虑”、“消耗殆尽消耗殆尽”，所以这时你会感到非，所以这时你会感到非常烦躁、疲倦、混乱、非常的累。甚至会感到强烈的自责和自罪感，觉得自己又懒又笨，将消极负面的自我评价进一常烦躁、疲倦
8、、混乱、非常的累。甚至会感到强烈的自责和自罪感，觉得自己又懒又笨，将消极负面的自我评价进一步进化，自尊心和自信心严重受挫，对自己失望，对学习失去希望。步进化，自尊心和自信心严重受挫，对自己失望，对学习失去希望。或许这个时候可以先停下来，重新审视一下自己到底想要什么？学习又是为了什么？是因为学习本身带给自己的或许这个时候可以先停下来，重新审视一下自己到底想要什么？学习又是为了什么？是因为学习本身带给自己的快乐感？还是考试成绩名列前茅别人对自己羡慕的眼光？自己辛苦的努力是想要对自己的付出有一个合理的回报？还快乐感？还是考试成绩名列前茅别人对自己羡慕的眼光？自己辛苦的努力是想要对自己的付出有一个合理
9、的回报？还是担心害怕别人比自己强从而失去大家的肯定和认可？是担心害怕别人比自己强从而失去大家的肯定和认可？其实我们不需要去和别人比较，拿自己的短处和别人的长处比较，是对自己最大的不尊重。因为任何人之间完全其实我们不需要去和别人比较，拿自己的短处和别人的长处比较，是对自己最大的不尊重。因为任何人之间完全没有可比较性。与其害怕别人超过自己，不如静下心来提升自己。学会接纳自己的不能集中精神，接纳自己的烦躁焦没有可比较性。与其害怕别人超过自己，不如静下心来提升自己。学会接纳自己的不能集中精神，接纳自己的烦躁焦虑，接纳自己不能完成计划，接纳自己没有考好，接纳别人成绩比自己好，接纳老师关注别人，接纳自己的
10、不足，接虑，接纳自己不能完成计划，接纳自己没有考好，接纳别人成绩比自己好，接纳老师关注别人，接纳自己的不足，接纳自己。你越是不接纳这些，越是抗拒它们，它们就如影随形的跟着你。当你能偶允许它们出现和存在，你自然就会纳自己。你越是不接纳这些，越是抗拒它们，它们就如影随形的跟着你。当你能偶允许它们出现和存在，你自然就会慢慢放松下来。先允许大脑喘息一下，正确评估自己的学习水平，重新制定一个合理的计划，慢慢放松下来。先允许大脑喘息一下，正确评估自己的学习水平，重新制定一个合理的计划，“蹦一蹦够得着蹦一蹦够得着”的计的计划。划。一、一、消除消除中考考前焦虑的中考考前焦虑的方法方法 学会学会心理心理暗示暗示
11、 对于学生出现的这些心理问题，张老师说，学生首先要学会自我暗示，它能支配对于学生出现的这些心理问题，张老师说，学生首先要学会自我暗示，它能支配影响你的行为，积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令，会引导人潜在的积极动机，影响你的行为，积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令，会引导人潜在的积极动机，产生积极的行为。产生积极的行为。考生可以经常对自己进行积极暗示，告诉自己考生可以经常对自己进行积极暗示，告诉自己“我行我行”、“我完全有能力应对考我完全有能力应对考试试”、“我已经准备好了我已经准备好了”等等，在这种自我调整的作用下，能够很好地消除心等等，在这种自我调整的作用下，能够很好地消除心 理压力，
12、理压力，从而消除焦虑，放松心情。此外，学生还要正确认识自己的能力，适当降低期望值，不从而消除焦虑，放松心情。此外，学生还要正确认识自己的能力，适当降低期望值，不要对自己过分苛求。要对自己过分苛求。“要正视人与人之间存在着一定的成绩差异，客要正视人与人之间存在着一定的成绩差异，客 观地看待自己的成观地看待自己的成绩，制订的目标要符合自身的能力。绩，制订的目标要符合自身的能力。”考生可以暗示自己：只要努力了，不管最后的结考生可以暗示自己：只要努力了，不管最后的结果如何，都无愧于心，也无愧于父母。果如何，都无愧于心，也无愧于父母。此外，还要注意劳逸结合，因为劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时
13、此外，还要注意劳逸结合，因为劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于高强度的脑力劳动，应该进行有益而适宜的体育运动，还会有效转移考生的注意力。对于高强度的脑力劳动，应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。以此减轻紧张度。首先首先，要非常的有自信，坚信自己一定能考，要非常的有自信，坚信自己一定能考好，这样能有效的减少焦虑情绪。但是保持适当好，这样能有效的减少焦虑情绪。但是保持适当焦虑对学习和考试有很大好处。家长和学生都要焦虑对学习和考试有很大好处。家长和学生都要学会与焦虑相处，利用焦虑处理遇到的问题。学会与焦虑相处，利用焦虑处理遇到的问题。其次其次，考生平时
14、要保持积极的心态，考生平时要保持积极的心态，不断对给予自己积极暗示，写一些鼓励自不断对给予自己积极暗示，写一些鼓励自己的字条。特别是家长，要多鼓励，而不己的字条。特别是家长，要多鼓励，而不是指责、唠叨。当自己感觉自己太过于焦是指责、唠叨。当自己感觉自己太过于焦虑时，就应该放下手中的学习，做一些其虑时，就应该放下手中的学习，做一些其他的事情，比如，唱歌，运动等等。他的事情，比如，唱歌，运动等等。然后然后，考试前夕的休息十分重要，千万，考试前夕的休息十分重要，千万不要牺牲睡眠时间去复习，不过，万一晚上不要牺牲睡眠时间去复习，不过，万一晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不睡得不好，要以平常心对
15、待，顺其自然，不去多想，可以适当的听一些节奏舒缓的轻音去多想，可以适当的听一些节奏舒缓的轻音乐，让大脑皮层由兴奋状态转为抑制状态。乐，让大脑皮层由兴奋状态转为抑制状态。最后，在考试的时候如果焦虑了可以适当的心理暗最后，在考试的时候如果焦虑了可以适当的心理暗示。当在考场上头脑因为焦虑而出现一片空白时，不示。当在考场上头脑因为焦虑而出现一片空白时，不要太着急，安静一小会儿，做一两次深呼吸，放松；要太着急，安静一小会儿，做一两次深呼吸，放松；接下来，要让自己慢下来，告诉自己我有的是时间完接下来，要让自己慢下来，告诉自己我有的是时间完成答题，不要慌；注意试题，不要想别的，不要对自成答题，不要慌；注意试
16、题，不要想别的，不要对自己考试时是否会恐慌而担忧，如果慌就由它慌，不要己考试时是否会恐慌而担忧，如果慌就由它慌，不要因为自己慌了而更加慌，只要保持冷静，最困难的时因为自己慌了而更加慌，只要保持冷静，最困难的时期几分钟后就会过去。期几分钟后就会过去。二、二、中考中考前焦虑失眠怎么办？前焦虑失眠怎么办？（1 1）运用宣泄来缓解紧张不安。学生考试焦虑）运用宣泄来缓解紧张不安。学生考试焦虑主要体现为对考分的过分看重，说到底是对自己主要体现为对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。为了缓解和消除考试焦虑，可未来前途的焦虑。为了缓解和消除考试焦虑，可以找信任的师长或亲朋好友通过多种方式倾诉一以找信
17、任的师长或亲朋好友通过多种方式倾诉一番，这样可降低自我的焦虑感，还可获得倾诉对番，这样可降低自我的焦虑感，还可获得倾诉对象的一些帮助。象的一些帮助。（2）合理安排时间，学会劳逸结合，）合理安排时间，学会劳逸结合，坚持运动。运动可让身体松弛，促进血坚持运动。运动可让身体松弛，促进血液循环新陈代谢，从而调节睡眠状态。液循环新陈代谢，从而调节睡眠状态。不能因为有重大考试的来临，考生就完不能因为有重大考试的来临，考生就完全打乱自己的生活节奏和时间安排。全打乱自己的生活节奏和时间安排。（3）保持一颗平常心面对中考。人们往往过分关注自己的睡）保持一颗平常心面对中考。人们往往过分关注自己的睡眠，拼命想摆脱失
18、眠带来的不适，从而产生了继发性的焦虑。眠，拼命想摆脱失眠带来的不适，从而产生了继发性的焦虑。对于失眠症状，要学会接受它，顺其自然。睡不着时，不要强对于失眠症状，要学会接受它，顺其自然。睡不着时，不要强迫自己睡觉，可以起来看书或者静坐一会儿冥想一下，等想睡迫自己睡觉，可以起来看书或者静坐一会儿冥想一下，等想睡觉时再躺下睡。而在上课时间却想睡觉时，一定要用意念调节觉时再躺下睡。而在上课时间却想睡觉时，一定要用意念调节自己不能睡，要在固定的时间才上床入睡，从而提前调整好自自己不能睡，要在固定的时间才上床入睡，从而提前调整好自己的应考作息时间。睡前半小时，不再进行复杂或易兴奋的脑己的应考作息时间。睡前
19、半小时，不再进行复杂或易兴奋的脑力劳动，可听听轻音乐，保持心情的宁静。另外，也可从食物力劳动，可听听轻音乐，保持心情的宁静。另外，也可从食物上做些调节，如睡前喝杯牛奶或蜂蜜。近期因天气比较炎热，上做些调节，如睡前喝杯牛奶或蜂蜜。近期因天气比较炎热，如果是因睡眠环境不佳而造成入睡难，考生应当正确看待，心如果是因睡眠环境不佳而造成入睡难，考生应当正确看待，心情放轻松，不要因为担忧睡不着这件事情本身而造成进一步的情放轻松，不要因为担忧睡不着这件事情本身而造成进一步的焦虑焦虑。三、中考前缓解压力的三、中考前缓解压力的食物大全食物大全 对于对于考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还要有针对性地多吃
20、些缓解紧张情绪和考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物心理压力的食物。番茄和柑橘处天考前紧张环境中的考生，多吃些富含维生素番茄和柑橘处天考前紧张环境中的考生，多吃些富含维生素C C的食品，可以收到平衡心理的食品，可以收到平衡心理压力压力的的效果。维生素效果。维生素C C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C C的最佳来源的最佳来源。香蕉含有一种物质能帮助人脑产生香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。香羟色胺，促使人的心情变
21、得安宁、快乐、愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。考生常吃缩与舒张功能，使血压处于正常状态。香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。考生常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态心态。牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食
22、物，有安定情绪的效果蛋黄等食物，有安定情绪的效果。小米粥小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素小米粥小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1B1、维生素维生素B2B2、维生素、维生素A A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将B B族维生素视为减族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。红茶科学研究发现，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。当考生感到心理压力太大的时候，来红茶科学研究发现，每天饮用红茶，有利于
23、舒缓神经。当考生感到心理压力太大的时候，来杯红茶会使你感到神清气爽杯红茶会使你感到神清气爽。考生饮食建议：碱性食物有助提高记忆力考生饮食建议：碱性食物有助提高记忆力 四、中考时答题技巧四、中考时答题技巧进入考场首先要熟悉下考场环境，让自己尽进入考场首先要熟悉下考场环境，让自己尽快进入到考试状态，平缓心情，减少紧张的快进入到考试状态，平缓心情，减少紧张的气氛。接着整理下自己考试必需的用品，比气氛。接着整理下自己考试必需的用品，比如钢笔，如钢笔，2B铅笔，垫纸板等等，放在自己很铅笔，垫纸板等等，放在自己很习惯的位置，形成一个熟悉的环境，也可以习惯的位置，形成一个熟悉的环境，也可以舒缓自己的心情。考
24、试准备阶段也可以多做舒缓自己的心情。考试准备阶段也可以多做下深呼吸，平缓自己的紧张情绪。下深呼吸，平缓自己的紧张情绪。考试考试开始后基本会有几分钟的时间可以看看试卷有开始后基本会有几分钟的时间可以看看试卷有没有缺页等现象，这个时间可以简单看看试卷，不要着没有缺页等现象，这个时间可以简单看看试卷，不要着急看题目，看看作文或者简单的试卷布局等，英语可以急看题目，看看作文或者简单的试卷布局等，英语可以看看听力部分的题目，大概怎么分布的。看看听力部分的题目，大概怎么分布的。考官提示可以开始答题后先填写好自己的姓名考号考官提示可以开始答题后先填写好自己的姓名考号等，避免考后忙乱，出现意外情况，然后可以根
25、据前面等，避免考后忙乱，出现意外情况，然后可以根据前面看的布局情况，自己的学习情况，先易后难来慢慢解答，看的布局情况，自己的学习情况，先易后难来慢慢解答，也可以先做自己平时很熟悉的，慢慢平缓自己的心情，也可以先做自己平时很熟悉的，慢慢平缓自己的心情，然后做不熟悉的，不要在某些题目上面花费太多的精力，然后做不熟悉的，不要在某些题目上面花费太多的精力，一定要做到有的放矢，尽自己的能力慢慢来解答。一定要做到有的放矢，尽自己的能力慢慢来解答。“四先四后四先四后”答题法稳定心态答题法稳定心态至于至于“最后阶段的复习应该注意什么最后阶段的复习应该注意什么”的问题，心理研究发现，压力过大往往会欲速则不达，甚
26、至适的问题，心理研究发现，压力过大往往会欲速则不达，甚至适得其反。保持适度的心理压力才有利于复习和备考，解题能力才可能正常发挥或超常发挥。在复习最后得其反。保持适度的心理压力才有利于复习和备考，解题能力才可能正常发挥或超常发挥。在复习最后阶段，考生要化压力为动力，具体做法有：阶段，考生要化压力为动力，具体做法有：（1）需制定自己的各科复习计划，做到以）需制定自己的各科复习计划，做到以“我我”为主，在最后阶段稳住阵脚，紧而不乱，不要盲目地为主，在最后阶段稳住阵脚，紧而不乱，不要盲目地跟着别人跑。跟着别人跑。（2）要注意同学之间的团结。同学间既竞争，又友好，不要怕同学超过自己或自感不如别人，不要）
27、要注意同学之间的团结。同学间既竞争，又友好，不要怕同学超过自己或自感不如别人，不要去和别人比较，此时只需要和自己比，只要自己每天有进步，学习有收获就好。要自信，平时测试模考去和别人比较，此时只需要和自己比，只要自己每天有进步，学习有收获就好。要自信，平时测试模考要做到只纠错改错找原因，不要太在意分数和名次上的输赢。只有心理上做到不管输赢，才可能会赢。要做到只纠错改错找原因，不要太在意分数和名次上的输赢。只有心理上做到不管输赢，才可能会赢。（3）要掌握考试的策略与技巧。答题的顺序以有利于心态稳定为准。把握）要掌握考试的策略与技巧。答题的顺序以有利于心态稳定为准。把握“四先四后，一快一慢四先四后，
28、一快一慢”的的答题方法：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型答题方法：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。最后，考生学会自我减压调适的方法，通过语言转换，调适自我的最佳心境，先用最后，考生学会自我减压调适的方法，通过语言转换，调适自我的最佳心境，先用“目前我无法做目前我无法做到到无法完成无法完成”的造句来倾诉内心困扰，然后用的造句来倾诉内心困扰，然后用“虽然我目前无法做到虽然我目前无法做到无法完成无法完成，但是我，但是我”的的语
29、句转换来增强信心，缓解焦虑情绪。在考试中如果实在太紧张，请学会：左右手交叉紧握，然后慢慢语句转换来增强信心，缓解焦虑情绪。在考试中如果实在太紧张，请学会：左右手交叉紧握，然后慢慢松开，接着搓搓手，握握拳再松开，这样可以让自己放松，情绪稳定，有利于难题的思考。松开，接着搓搓手，握握拳再松开，这样可以让自己放松，情绪稳定，有利于难题的思考。以上以上是简单的中考答题技巧，更多的答题技巧，是简单的中考答题技巧，更多的答题技巧，比如选择题方法，判断题方法等等，可以参考老比如选择题方法，判断题方法等等，可以参考老师平时作的说明，总之，先易后难，有的放矢，师平时作的说明，总之，先易后难，有的放矢，避免忙乱出错就好。避免忙乱出错就好。预祝同学们中考取得好成绩预祝同学们中考取得好成绩加油！
