1、压力与压力管理压力与压力管理第七章制作人制作人第一节 课堂活动设计第二节 压力概说第三节 大学生压力分析 第四节 压力管理的策略和方法紧张、烦闷、枯燥的生活有时候会在纸上重复一个字或者一幅图好久不断地拿起放下一样东西看着某物傻笑或发呆莫名焦虑，抓耳挠腮总感觉有什么事情等在自己去完成觉得无事可干，可是身后却追着一大堆作业不想写第二节 压力概说 压力的概念 沃特沃特.谢弗尔谢弗尔 认为压力是个体生理和心理上的唤醒，这种唤醒是由于施加于它们的需求导致的。此说法有三种含义。1.压力无时不在，我们不能一味地去逃避，而应包容、管理和引导压力。2.唤醒调动了人身体的各个器官和组织功能，是不可分割的心理-生理
2、状态。3.在通常情况下，心率加快、血压上升、肌肉紧张等唤醒是正常的，无所谓好与坏，是中性的。压力研究之父 汉斯.塞利 压力是身体对需求的一般反应，愉快活不愉快都依赖于压力。我们对压力的适应取决于需求的强度。塞利认为，对于任何紧张性刺激我们都要分成三个不同阶段做出反应，塞利把一套信号或症状称为一般性适应症群体，包括警觉反应、抵抗、衰竭三个阶段。在警觉反应阶段，身体自动激活神力资源来保护自身，低于知觉到的紧张性刺激。我们会立即感受到生理的变化，如肌肉紧张、体温和血压变化、心跳和呼吸加快，手心出汗、嘴唇干渴，胃里不舒服。如果压力继续存在，身体就进入第二个阶段，即抵抗，身体资源被调动起来客服战斗或逃跑
3、的反应，身体产生大量的调节激素。抵抗是适应的一种方式，他持续到压力消失。第三阶段是衰竭阶段，如果压力存在太久，我们不能正常进行人和活动，警觉反应阶段的症状重新出现。当身体的防御能量耗尽时，身体各功能缓慢下来，适应能力丧失。个体的抵抗力降低，抵御疾病的能力降低。压力源 压力源是能够引起机体稳态失调并唤起适应反应的环境事件和情境。我们在一定的社会环境中生活，总会有各种各样的刺激对其施加影响，那么我们就需要对刺激、压力和变化不断的做出反应。相反，我们是一个开放的系统，不断地与外界环境交换能量、信息和感知，同时也会对自己提出要求。压力源是一直存在的，压力源是没有负面影响的生活事实。但身心调整可能会让你
4、付出身心俱疲的代价，经常导致身体不适或负面情绪紊乱，当这种情况发生时，压力源就会变成不良压力源。从压力源的特点上分，有生理压力源（与人或自身身体器官或系统有关的压力）、心理压力源（认识和情感有关的压力）、社会压力源（与社会关系网有关的压力）和文化压力源（文化性迁移而引起的压力）四种类型的压力源学说。正常中国人生活事件心理压力量表（大学生相关）1父母死亡962父母离婚623开除574刑事处罚575家属亡故536家属重病527政治性冲击518结婚509家属刑事处罚5010失恋4811大量借贷4812突出成就荣誉4713重病外伤5314严重差错事故4215开始恋爱4116行政纪律处分4017升学就业
5、受挫3918入党入团3919免去职务3720家属行政处分3621名誉、财产损失3622退学3523好友去世3424留级3225搬家3126好友决裂3027学习困难2528家庭成员纠纷2529入学就业2430业余培训2031家庭成员外迁1932邻居纠纷1833同事纠纷1834睡眠重大改变1735暂去外地16压力与身心健康压力有三种类型，中性的压力，不良压力和积极压力。压力有两重性，一方面压力过大且持续会严重威胁健康；另一方面，适度的焦虑偶尔上升，可帮助一个人更好地应对难度较大的事件。（一）不良压力及影响 唤醒过高或过低时，不良压力就产生了。不良压力经常会导致生理和心理两种类型的障碍。此类压力会损
6、害人的身心健康，甚至诱导不健康的习惯的养成，如抽烟（二）积极压力与个人成长 积极压力可以帮助我们对身体的紧急状态做出有力的反应，应对紧急事件；可以给人提供激情和喜悦，有助于人们在压力下表现得更出色；可以帮助人们在一定期限内发挥潜能；可以让日常生活变得多姿多彩；帮助人们在面对挫折挑战时提供专注力和精力；还有助于个人成长压力与人格模式（一）压力与人格模式 人格是指一个人的思维习惯、情感和行为上所表现出来的稳定倾向，是我们一惯表现出来的风格。人格的形成是“先天”和“后天”的结合。人的一生需要面对各种压力。在压力面前人们会做出种种反应，基本是两种应对类型：一是通过改变外界环境去应对；二是通过改变自己去
7、应对。健全的人格是个体心理素质强劲的综合体现，也是一个人心理健康水平维持和提高的内在基础。大学生的人格还未完全定型，仍有相当大的可变性和可塑性。不断完善人格不仅关系到自身的健康与成才，而且关系到社会的进步与发展。大学生要随时负起塑造或修正自己人格的责任。A型人格与完美主义 A型人格者竞争性强、工作努力、争强好胜、缺乏耐心、成就动机高、讲话办事讲究效率、事件紧迫感强、成天忙忙碌碌。在面对压力时，性格中的不利因素就显现出来。而且A型人格与冠心病有密切关系，心脏病病发率是B型人格的23倍。完美主义是指对他人、自我或两者的高期望值。对完美主义者来说，生活是不轻松的，几乎没有什么乐趣可言。外在的我完美主
8、义者总是对他人吹毛求疵，因此他们往往被沮丧困扰；内在的完美主义者持续不断的把过分的期望值加在自己身上，容易形成低成就、负罪感和失败感、犹豫不决和低自尊，还有可能出现情绪、饮食失调问题。（二）B型人格 B 型人格无时间紧迫感，喜欢沉思，他们珍惜时间，不像A型人格那样对未来感到不安。他们悠闲享受生活，热爱关心他们的人。有较高的个人安全感，容忍度大，无敌意心态，拥有很高的自尊，他们的自我期望水平与他们感知的能力水平处于健康的平衡状态，施与或享受身边人的关心和爱护。免受不良压力的人格与行为模式 （1）.信任心态 （2）.乐观 （3）.坚韧第三节 大学生压力分析大学生常见压力源适应变化的生活与父母分离发
9、展新的人际关系亲密关系的建立日常困扰经济压力学习压力对”重大丧失“的不适应与”自我“有关的不适应预期毕业后的挑战大学生校园压力的主要类型与大学生压力评估 大学生处于青春期到成年期的转变过程中，诗人生心理变化最激烈最明显的时期，他们不仅面临环境的剧烈变化，而且面临自我认识的发展的重要课程，对他们的成长带来了很大压力。面对生活中的压力源，大学生主要有15种校园压力源影响。分别是：学习、成就、人际关系、生活、恋爱关系、经济、社会、考试、家庭、生活及学习环境、未来、能力、个人成长、外表、健康和竞争。大学生要获得成长要学会不回避压力，学会评估压力和管理压力，管理压力不仅仅为了生存，而是为了超越压力达到幸
10、福和自我实现。大学生如何分析和评估自己面临的压力？见P135第四节 压力管理的策略和方法应对压力方式(一)首先从心理认知层面来解决1.改变不合理观念2.正确归因3.思想中断法4.知觉放松技术5.保持积极心态1.合理调整情绪2.坚持锻炼3.放松训练，调整饮食(二)由生理层面达到缓解压力的效果(三)寻求社会支持压弹耐挫力和排挫力的结合 挫折有三个含义：一时挫折情景，指阻碍个体实现目标、满足需求的情景状态和条件；二是挫折认知，是指对挫折情景的知觉认识和评价；三是挫折反应，如：愤怒、焦急、躲避或攻击等。压弹：按美国心理学会的定义，压弹之个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其他生活重大压力的良好适应，也
11、是个人面对生活压力的“反弹能力”。挫折时主观意志的实现受到阻碍，所引发的情绪反应有三种：一是把愤怒的情绪发泄到阻碍达不成的人或事物上；二是体现为一种弥散性的愤怒，把愤怒发泄到不相关的人或事物上；三是把愤怒指向自身，怨恨自己无能，悲观失望。因此，在挫折发生的第一时间，首先要处理不良情绪。情绪的调节可控制，不在于简单地否认或压抑，而在于顺其自然的接受他的到来。压弹作为耐挫力和排挫力和谐统一的能力，强调对应激的迅速反应及应对策略的合理选择，压弹的成效取决于应对策略的合理运用。受挫后的三种防御方式(一)积极的心理防御方式1.升华2.补偿3.幽默(一)消极的防御方式1.攻击2.冷漠3.退化4.固执5.推诿(一)平衡性防御方式1.文饰2.认同3.宣泄和解脱4.否认合理分配和使用时间 在日常生活中，我们身体的生理节律，宇宙环境的周期性变化以及日历、钟表等，为我们随时间的长短提供了信息，但是我们的心理时间感受是因人而异的，因情境而不同的。时间是挤出来的，效率是压出来的。时间会善待那些尊重他的人。时间对每一个人都是一样的，但每个人对事件的把握却是不一样的。你常用来应对压力的措施是 向别人请教该如何去做 找个无人的地方自己调整 看书、听音乐、玩游戏 逛街、看电影、吃饭 找人倾诉 睡觉 数钞票
