1、儿童营养烹饪策略目 录儿童营养烹调的意义01020304如何保存食物营养素如何减少健康不利的成分各类食物的烹调策略 食物在烹调时营养素的损失是不可避免的。如果选错了烹调方法，就会“火上浇油”，相反选对了方法，就会最大限度保留食物中的营养素。选对烹调方法，往往更能增加食物的美味，促进食欲；选错了烹调方法，可能会带来更多的健康风险，应该少用烧、煎、烤、炸等，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法。前 言01儿童营养烹调的意义 北京市托幼机构卫生保健工作常规指出：“在主副食的选料、洗涤、切配、烹调的过程中，方法应当科学合理，减少营养素的损失，符合儿童清淡口味，达到营养膳食的要求。烹调食物注意色、香、味、形
2、，提高儿童的进食兴趣。”一、儿童营养烹调的意义一、儿童营养烹调的意义提升安全性-杀灭致病微生物和寄生虫1、中心温度：70以上，蛋白质变性；2、蒸煮炒炖微波加热；3、备餐也需要加热杀菌。小提示：微波烹调在同样中心温度下耗时少、杀菌效率高。从小培养儿童清淡口味，有助于形成一生的健康饮食习惯。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等方式。对于3岁以下幼儿膳食应专门单独加工烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法，应将食物切碎煮烂，易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。二、如何正确烹调儿童膳食-中国居民膳食指南2016 作为2-5
3、岁儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。口味以清淡为好，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精和鸡精、色素、糖精等调味品。每人每次正餐烹调油用量不多于1瓷勺（10ml）。应少选用饱和脂肪较多的油脂，如猪油、牛油、棕榈油等。多选用富含必需脂肪酸（亚油酸和-亚麻酸）的植物油，如大豆油、优质菜籽油等。长期过量食用钠盐会增加高血压、心脏病等慢性疾病风险。为儿童烹调食物时，应控制食盐用量，还应少选含盐高的腌制食品或调味品。可选天然、新鲜香料（如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁）进行调味。二、如何正确烹调儿童膳食-
4、中国居民膳食指南20161、高温油炸时，食物中的营养素会遭到破坏；2、食物中的蛋白质、脂肪在高温油炸或烧烤时，会产生一些具有致癌性的化合物；3、油炸会增加食物的脂肪含量。如果要使用煎炸的烹调方法，可以采用一些保护性措施，如用淀粉上糊挂浆。三、少用油炸的原因-中国居民膳食指南2016科普版三、少用油炸的原因-中国居民膳食指南2016科普版02如何保存食物营养素一、营养素损失的原因加热损失1、营养素损失的原因氧化损失溶水、溶油损失移除损失一、营养素损失的原因（1）烹调的热损失分析蛋白质、脂肪、碳水化合物膳食纤维、矿物质、烟酸维生素C、维生素K、维生素B2维生素B6、抗氧化能力等维生素C、叶酸、维生
5、素B1、花青素活性物质如莱菔硫烷等无影响影响小影响大一、营养素损失的原因（2）烹调的溶水损失分析类胡萝卜素、VK、钙、铁、纤维素等蛋白质、镁、叶绿素等VC、叶酸、VB2、钾、硝酸盐花青素、类黄酮、硫甙类、草酸、单宁等不影响影响小影响大一、营养素损失的原因（3）烹调的溶油损失分析蛋白质、脂肪、碳水化合物膳食纤维、矿物质维生素C、维生素B族、类黄酮酚酸等水溶性成分类胡萝卜素、维生素K、维生素A维生素E、叶绿素等脂溶性成分无影响影响小影响大油炸加热损失、氧化损失、溶油损失炒制加热损失、氧化损失、溶油损失（油多时）炤烫、白灼加热损失、溶水损失煮炖加热损失、氧化损失、溶水损失蒸制加热损失一、营养素损失的
6、原因2、各种烹调方法的主要损失原因一、营养素损失的原因案例分析：胡萝卜的烹调法1、烹调使细胞壁变软有利胡萝卜素吸收；2、油作为溶剂帮助胡萝卜素吸收（1）大量高温的油促进胡罗素氧化，（2）大量炒菜油增加溶油损失。小提示：人体研究，在烹软前提下，少量油即可帮助吸收。胡萝卜营养素损失最小的烹饪法：先蒸煮、后油拌。重点：烹软少油二、如何保存食物营养素保存脂溶性健康成分：类胡萝卜素、VK等保存水溶性健康成分：叶酸、VC、类黄酮等保存易氧化成分少油炸，多蒸煮，炒菜油不过多避免放过多的水焯烫少放烹调油，缩短加热时间小提示：短时间加热，营养素利用率、含量提高三、调整食物消化速度消化速度加快：消化速度与身体状态
7、相适应消化速度延缓：适合消化不良者、肠胃疾病患者适合控血糖、控血脂、减肥人群改善精力，预防肥胖和三高小提示：淀粉类食物，烹调条件影响极大1、调整食物消化速度三、调整食物消化速度2、促进消化速度的策略0102030405烹调主食前先浸泡；长时间炖煮、煮粥、压力炖煮；用豆浆机、破壁机打浆；焙烤后沸水冲湖；先吃容易消化的主食。小提示：合理使用现代化烹调器具三、调整食物消化速度3、延缓消化速度的策略减少浸泡时间或不预先浸泡；缩短炖煮时间；保持咀嚼口感；添加消化速度慢的食材；主食配合蔬菜、坚果、蛋白质食物。三、调整食物消化速度-文献中国农业大学学报“稻谷类碳水化合物消化速度影响因子的研究”03如何减少健
8、康不利的成分0102一、减少不利健康的成分1、抗营养物质和污染物去除水溶性不利成分：草酸、农药、亚硝酸盐等适合消化不良者、肠胃疾病患者去除消化酶抑制剂充分加热小提示：对部分人不利的成分，也许对其他人是健康成分。案例：4种蔬菜烹调去除草酸的效率菠菜可溶性草酸绿菜花 可溶性草酸土豆可溶性草酸 胡萝卜可溶性草酸生791生5.3生25.5生31.1蒸489蒸4.3蒸24.4蒸14.7煮114煮2.3煮16.9煮13.6思考：去除草酸的同时，也带来其他水溶性成分的损失，是否值得？一、减少不利健康的成分02030405一、减少不利健康的成分2、加工中产生的有害物质脂肪氧化物质反式脂肪酸致癌物和有毒物油烟美
9、拉德反应末端产物AGEs小提示：控制加热温度，多用蒸煮焖炖和凉拌等方法。二、控制油盐糖的数量1、控制盐（钠）增加心脑血管病风险增加胃癌风险增加尿钙流失不利免疫系统功能-中国居民膳食指南科学研究报告2021小提示：调味品是膳食中钠的主要来源二、控制油盐糖的数量2、控制盐（钠）的烹调措施减少咸味主食、零食、咸味汤；起锅时再加盐；食材不提前腌制；限量使用沙拉酱和佐餐酱；使用低钠盐。小提示：善用增鲜调味品和香辛料帮助减盐。二、控制油盐糖的数量3、烹调控油控制热量摄入改善-6和-3脂肪酸比例减少丙烯酰胺和AGEs减少油烟小提示：植物来源的烹调油是99.9%的脂肪。二、控制油盐糖的数量4、控油的烹调措施不
10、吃油炸菜，减少油煎菜；吃加油的主食和点心，配少油菜肴；增加炖煮、白灼和凉拌菜；少用高油脂的佐餐酱。小提示：一个蒸煮炖，一个炒菜，一个凉拌菜。二、控制油盐糖的数量5、烹调控糖小提示：加糖烹调增加糖化蛋白和AGEs产生。01020304做菜少加糖，减少甜咸味菜肴的频次；汤羹不加糖；粥品、杂粮少加糖；牛奶、豆浆不加糖。04各类食物的烹调策略一、常见食物的烹调策略 鱼类烹调方法：采用煮、蒸、炒、溜等方式。蛋类烹调方法：采用煮、炒、煎、蒸等方式。畜禽类烹调方法：炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。多蒸煮，少烤、炸，既要喝汤，更要吃肉。-托幼机构卫生保健人员实用手册二、各类食物的烹调策略 富含草酸、
11、生物碱、酶抑制剂的蔬菜：先焯烫，再凉拌或炒；抗营养物质少、质地硬的蔬菜：蒸、炒、炖、烤；抗营养物质少、质地脆嫩的蔬菜：凉拌、炒、白灼、蒸；偏老的绿叶蔬菜：水油焖、上汤、炖煮。1、蔬菜的烹调策略小提示：烹调法选择与营养目标一致。二、各类食物的烹调策略锅中放半碗水/汤煮沸，可加蘑菇/肉片/海米等税种加1汤匙熟油盖盖子焖煮1-2min翻匀使菜接触油水煮沸立刻放入菜开盖，调味并翻匀成品菜肴推荐：水油焖烹调法优点：溶水损失小、放油少、无油烟、易操作、口感佳等。二、各类食物的烹调策略 1、避免油炸、过度淘洗、加减烹调；2、避免长时间加热和多次反复加热；3、降低米饭的精白度，使用胚芽米、蒸谷米、糙米等；4、
12、在精白主食中添加谷薯豆类，提高营养素密度。2、主食类的烹调策略小提示：压力烹调、冷冻保存并不会显著增加营养损失。二、各类食物的烹调策略 1、保存维生素B1等营养素；2、减少氧化和有害物质产生；3、控制油盐，配合蔬菜；4、推荐清蒸、炖煮、快速炒、包锡纸的烤制；5、电压力锅、电炖锅、电烤箱等。3、动物性食品的烹调策略小提示：善用现代烹调电器。本文内容来源说明1、中国居民膳食指南2016中国营养学会编著；2、中国居民膳食指南2016科普版中国营养学会编著；3、中国居民膳食指南科学研究报告2021 中国营养学会2021年1月；4、北京市托幼机构卫生保健工作常规北京妇幼保健院2016年；5、托幼机构卫生保健人员实用手册尚煜主编；6、中国农业大学学报“稻谷类碳水化合物消化速度影响因子的研究”文献；7、“Halim J,Journal of Food Science,2000“；8、2021年全民营养周：范志红教授现场讲座的听课笔记与思考。如有侵权 联系删除感谢您的阅读与转载
