1、休息和睡眠医学知休息和睡眠医学知识专题讲座识专题讲座第一节休息第一节休息 一、休息一、休息 改变改变当前活动方式或在一段时间内相对地当前活动方式或在一段时间内相对地减少减少活动，以达到恢复活动，以达到恢复体力和精力体力和精力的过程。的过程。二、休息的二、休息的意义意义 1 1、生存生存的基本需要的基本需要 2 2、维持、维持健康健康的必备的必备条件条件 1 1）健康：体力和精力复原）健康：体力和精力复原维持和促进维持和促进健康健康 2 2）患病：）患病：治疗措施治疗措施之一（体力之一（体力/精力消耗精力消耗）患病器官功能患病器官功能恢复恢复2休息和睡眠医学知识专题讲座休息休息 三、休息的三、休
2、息的特点特点 1 1、人对休息的、人对休息的理解和体验存在个体差异理解和体验存在个体差异 生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等 2 2、休息、休息与舒适相互联系与并存与舒适相互联系与并存 休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体处于一种处于一种“自我休息自我休息”的状态。的状态。3休息和睡眠医学知识专题讲座休息休息 四、休息的四、休息的方式方式 研究认为研究认为 1 1、通宵看电视、玩扑克、电脑游戏、跳舞等、通宵看电视、玩扑克、电脑
3、游戏、跳舞等 体力、精力消耗体力、精力消耗 过度娱乐，失去休息过度娱乐，失去休息的意义的意义 2 2、身体静止，身体静止，但大脑不断在思考但大脑不断在思考 精神、心理得不到休息精神、心理得不到休息不等于休息不等于休息 3 3、主动休息主动休息（工作（工作/学习一段时间后，还没有学习一段时间后，还没有感到疲劳时即感到疲劳时即转换转换为其它的活动）为其它的活动）预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍4休息和睡眠医学知识专题讲座休息休息五、五、有效休息有效休息（1 1）生理上舒适生理上舒适1 1）基本生理需要基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体得到满足：饮食、排泄、身体清
4、洁等清洁等2 2）减轻或消除减轻或消除不适与疼痛不适与疼痛3 3）舒适舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色等的环境：安静、光线、温湿度、颜色等5休息和睡眠医学知识专题讲座有效休息有效休息（2 2）心理上放松心理上放松 心理问题心理问题紧张和焦虑紧张和焦虑心理趋于安稳心理趋于安稳神经系统容易神经系统容易进入睡前抑制进入睡前抑制状态或其他形式的状态或其他形式的休息休息（3 3）充足的睡眠充足的睡眠 睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式；睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式；一定时数一定时数的睡眠的睡眠真正的心身休息真正的心身休息6休息和睡眠医学知识专题讲座第二节睡眠第二节睡眠一、睡眠的一、睡眠
5、的定义定义 周期发生的、对周围环境相对不作出反应的周期发生的、对周围环境相对不作出反应的 知觉特殊状态。知觉特殊状态。7休息和睡眠医学知识专题讲座第二节睡眠第二节睡眠 二、二、睡眠的生理睡眠的生理 （一）睡眠的机理（一）睡眠的机理 大脑皮层大脑皮层（抑制）（抑制）拮抗拮抗 脑干网状结构脑干网状结构（激动）（激动）睡眠睡眠 觉醒觉醒 加速加速 脑干尾核（睡眠中枢）脑干尾核（睡眠中枢）（褪黑素（褪黑素/血清素等）血清素等）神经介质神经介质 环境环境光线、温度等改变光线、温度等改变 8休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠睡眠的生理的生理（二）睡眠的规律（二）睡眠的规律 1 1、2424小时内，发生小时内，
6、发生1 1次次正常睡眠正常睡眠（与（与昼夜性节昼夜性节律同步律同步），），1-21-2次次小睡小睡 2 2、睡眠由两种不同睡眠时相组成并相互转化睡眠由两种不同睡眠时相组成并相互转化（多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、（多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、肌电波、眼球活动等的变化特点而确定）肌电波、眼球活动等的变化特点而确定）脑电波脑电波：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发的电位的电位变化变化；9休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠的发生与昼夜性节律睡眠的发生与昼夜性节律同步同步 昼夜性节律昼夜性节律（生物钟生物钟circadian rhythm）：）：生物在生物
7、在进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而在在2424小时内规律地协调和控制人体的各种生理小时内规律地协调和控制人体的各种生理活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环进行。进行。生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化才能适应环境而生存才能适应环境而生存-舒适舒适-维持健康。否则。维持健康。否则。10休息和睡眠医学知识
8、专题讲座睡眠的发生与昼夜性节律睡眠的发生与昼夜性节律同步同步 睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律同步：正同步：正常睡眠时间发生在昼夜节律的最低潮常睡眠时间发生在昼夜节律的最低潮（生（生理活动最低水平的时期），且理活动最低水平的时期），且随昼夜节律随昼夜节律逐步加快而趋向醒觉。逐步加快而趋向醒觉。睡眠与昼夜性节律睡眠与昼夜性节律不同步不同步睡眠障碍、时睡眠障碍、时差反应恢复差反应恢复同步同步需要需要3 3天天11休息和睡眠医学知识专题讲座脑电波与睡眠时相脑电波与睡眠时相 脑电波脑电波的变化特点：的变化特点：睁眼、计算睁眼、计算/大脑兴奋大脑兴奋:波波 清醒、安静、闭眼：清醒
9、、安静、闭眼：a a波波 困倦：困倦：波波；睡眠：；睡眠：波波 睡眠时相睡眠时相分类：分类：1 1）慢波睡眠慢波睡眠/非快速动眼睡眠（非快速动眼睡眠（slow wave sleepnor rapid eye movement,NREMS，分分、四个时相四个时相）2 2）快波睡眠快波睡眠/快速动眼睡眠快速动眼睡眠（fast wave sleeprapid eye movement sleep,REMS ）12休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠的规律睡眠的规律 3 3、慢波睡眠与快波睡眠按一定、慢波睡眠与快波睡眠按一定顺序顺序、持续一定、持续一定的时间不断地重复出现形成的时间不断地重复出现形成睡眠周期
10、睡眠周期（6060120120分钟，分钟，成人平均成人平均9090分钟分钟/周期，周期，4 46 6周期周期/晚）晚）睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠持续时间持续时间随昼随昼夜时段、年龄夜时段、年龄而变化而变化 4 4、各睡眠时相具有一定、各睡眠时相具有一定特征性表现特征性表现13休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠的规律睡眠的规律 睡眠周期中各时相出现的睡眠周期中各时相出现的顺序顺序：乱了睡眠病 清醒闭眼清醒闭眼 清醒睁眼清醒睁眼 NREM-NREM-NREM-NREM-NREM-NREM-NREM-NREM-浅睡浅睡 中睡中睡 熟睡熟睡 深睡深睡 几几 分钟分钟 10
11、-2010-20分钟分钟 15-3015-30分钟分钟 15-3015-30分钟分钟 继续睡眠继续睡眠 REM REM NREM-NREM-NREM-NREM-20-3020-30分钟分钟 任何时相被唤醒任何时相被唤醒/转醒转醒14休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠的规律睡眠的规律 快波与慢波睡眠持续时间：快波与慢波睡眠持续时间：1 1）夜间夜间：上半夜，慢波深睡眠长：上半夜，慢波深睡眠长 ，快波睡眠短，快波睡眠短 下半夜，反之。其中全夜下半夜，反之。其中全夜REMREM 占占202025%25%2 2）上午上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长 3 3）下午下午：慢
12、波睡眠长；睡眠时间长：慢波睡眠长；睡眠时间长则影响夜间则影响夜间慢波睡眠时间（如入睡时间延长、夜醒增多）慢波睡眠时间（如入睡时间延长、夜醒增多）4 4）年龄年龄增加增加：总睡眠时间减少：总睡眠时间减少 （醒（醒 NREM-NREM-、NREM-NREM-）15休息和睡眠医学知识专题讲座时相时相各睡眠时相的特征性各睡眠时相的特征性表现表现NREMNREM-入睡期、易惊醒入睡期、易惊醒；肌肉开始松弛，生命体；肌肉开始松弛，生命体征、代谢、生理活动征、代谢、生理活动浅浅睡期，仍易惊醒；睡期，仍易惊醒；进一步进一步中度睡眠中度睡眠，巨响才唤醒；眼球，巨响才唤醒；眼球慢速慢速运动；运动；肌肉完全松弛、少
13、动；生命体征肌肉完全松弛、少动；生命体征但规则；但规则；熟睡熟睡，难唤醒；眼球慢速运动；肌肉松驰，难唤醒；眼球慢速运动；肌肉松驰不动不动；生命体征于低水平；生命体征于低水平；梦游梦游/遗尿出现遗尿出现时段。时段。生长激素大量分泌；生长激素大量分泌；睡眠的规律睡眠的规律16休息和睡眠医学知识专题讲座NREM-NREM-的的生理意义生理意义 生长激素大量分泌生长激素大量分泌：熟睡熟睡1 1小时达到高峰，每晚小时达到高峰，每晚11-12Pm11-12Pm和和5Am5Am为为高峰（白天的高峰（白天的3 3倍）倍）合成代谢合成代谢儿童生长发育，组织损伤的愈儿童生长发育，组织损伤的愈合；积蓄能量，使肌肉和
14、身体各系统解除疲合；积蓄能量，使肌肉和身体各系统解除疲劳劳-体力恢复体力恢复 梦游梦游/遗尿的出现时段，遗尿的出现时段，为不正常现象。因为不正常现象。因大脑处于最低限度的活动状态，此时醒来，大脑处于最低限度的活动状态，此时醒来，需要较长时间才清醒，对梦游行为没有记忆需要较长时间才清醒，对梦游行为没有记忆17休息和睡眠医学知识专题讲座时相时相各睡眠时相的特征性各睡眠时相的特征性表现表现REMREM深睡，很难深睡，很难唤醒；眼球唤醒；眼球快速快速运动；运动；肌肉松弛不动（可出现流口水等）；肌肉松弛不动（可出现流口水等）；睡眠行为障碍：磨牙、拳打脚踢等睡眠行为障碍：磨牙、拳打脚踢等交感神经兴奋交感神
15、经兴奋生命体征大幅度波动生命体征大幅度波动脑蛋白合成加快脑蛋白合成加快出现出现充满色彩和稀奇古怪的充满色彩和稀奇古怪的梦境梦境睡眠的规律睡眠的规律18休息和睡眠医学知识专题讲座REMREM的的生理意义生理意义 生命体征大幅度波动：生命体征大幅度波动：容易诱发容易诱发心绞痛心绞痛/心肌梗死、哮喘、溃疡病、心肌梗死、哮喘、溃疡病、中风等病的发作或病情加重中风等病的发作或病情加重 脑蛋白合成加快：脑蛋白合成加快：婴幼儿神经系统发育婴幼儿神经系统发育、建立新突触联系建立新突触联系学习记忆学习记忆19休息和睡眠医学知识专题讲座REMREM的的生理意义生理意义 出现梦境：出现梦境：做梦是快波睡眠的做梦是快
16、波睡眠的必然现象必然现象，是健康睡眠的标，是健康睡眠的标志；志；没有梦：没有梦：可能不记得可能不记得/右脑出问题右脑出问题 (负责负责情感思维情感思维-植物人、痴呆症？植物人、痴呆症？）大脑处于高度活动状态，此期醒来，会较快清大脑处于高度活动状态，此期醒来，会较快清醒，可回忆梦境的部分内容；醒，可回忆梦境的部分内容；充满色彩和稀奇古怪的梦境充满色彩和稀奇古怪的梦境精神、情绪的平精神、情绪的平衡衡缓解精神压力缓解精神压力精力恢复精力恢复20休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠的生理睡眠的生理（三）睡眠的需要（三）睡眠的需要 1 1、发生时段：、发生时段：与昼夜性节律与昼夜性节律（生物钟）同步（生物钟）
17、同步 2 2、持续时间、持续时间 满足满足个体个体最低限度最低限度的睡眠时数（存在个体差异）的睡眠时数（存在个体差异）1 1岁以下岁以下14-20h14-20h；2-52-5岁：岁：11-13h11-13h；6-136-13岁：岁：9-9-10h10h；14-1814-18岁：岁：8h8h；成人：成人：7-87-8小时，次日感觉良好小时，次日感觉良好 3 3、连续进行：、连续进行：中间不觉醒或短暂觉醒中间不觉醒或短暂觉醒 长期长期不能满足不能满足上述条件上述条件可可影响健康影响健康21休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠睡眠 三、睡眠质量好的三、睡眠质量好的判断标准判断标准 3030分钟内入睡；分钟
18、内入睡；睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。不困乏。22休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠睡眠 四、四、睡眠障碍睡眠障碍（一）（一）定义：定义：睡眠的量及质异常睡眠的量及质异常（二）分类：（二）分类：WHO，ICD-10 1 1、器质性：与某实质器官患病有关或引起、器质性：与某实质器官患病有关或引起 2 2、非器质性：没有实质器官患病的证据、非器质性：没有实质器官患病的证据 睡眠失
19、调睡眠失调（失眠失眠、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍）、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍）睡眠失常睡眠失常（睡行症、睡惊、梦魇等）（睡行症、睡惊、梦魇等）23休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠障碍睡眠障碍（四）（四）失眠失眠（primary insomnia）-最常见最常见的睡眠障碍的睡眠障碍1 1、定义定义：对睡眠：对睡眠时间和或质量不满意时间和或质量不满意并并影响影响白白天社会功能的一种天社会功能的一种主观体验主观体验2 2、临床分期临床分期 急性：急性：4 4周周 亚急性：亚急性：4 4周周6 6个月个月 慢性：慢性：6 6个月；个月；24休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠障碍睡眠障碍 3 3、失眠的主要表现形式
20、、失眠的主要表现形式 难入睡难入睡（入睡时间（入睡时间3030分钟）；分钟）；易醒易醒（夜间觉醒次数（夜间觉醒次数3 3次）；次）；零晨早醒；通宵不眠；多梦；零晨早醒；通宵不眠；多梦；对睡眠不足的对睡眠不足的感觉比实际失眠明显感觉比实际失眠明显；总睡眠时数减少总睡眠时数减少（一般少于（一般少于6 66.56.5小时）；小时）；日间残留效应日间残留效应（次晨感到头晕、乏力、精神不振、（次晨感到头晕、乏力、精神不振、嗜睡；注意力不集中、健忘、急躁易怒等警觉性嗜睡；注意力不集中、健忘、急躁易怒等警觉性降低、认知功能及行为情绪等功能异常）降低、认知功能及行为情绪等功能异常）25休息和睡眠医学知识专题讲
21、座对做梦的对做梦的正确认知正确认知（1）梦感梦感是醒后对梦中某些情节的是醒后对梦中某些情节的回忆回忆，或只，或只留有曾做过梦的印象，却记不清楚梦的内容留有曾做过梦的印象，却记不清楚梦的内容（2）不同个体或同一个体在不同时期其）不同个体或同一个体在不同时期其功能状功能状态不同态不同，梦感内容和程度可以不同梦感内容和程度可以不同（如在（如在REMREM或之后即醒，能部分回忆梦境）；或之后即醒，能部分回忆梦境）；“梦多梦多”往往往是能回忆的内容较多，而不是做梦的量多往是能回忆的内容较多，而不是做梦的量多 提示：提示：梦感不能准确反应客观事实；梦感不能准确反应客观事实；梦与梦梦与梦感感没有副作用。没有
22、副作用。26休息和睡眠医学知识专题讲座对做梦的对做梦的正确认知正确认知（3）“失眠伴整夜做梦或多梦失眠伴整夜做梦或多梦”往往是慢性往往是慢性失眠者的失眠者的自我感觉（错觉），自我感觉（错觉），与其与其情绪因素情绪因素（如，情绪障碍）、（如，情绪障碍）、性格特点有关性格特点有关（过分关（过分关注健康、梦感）注健康、梦感）梦感增强（无意中夸大了梦感增强（无意中夸大了体验）、加重对失眠的恐惧体验）、加重对失眠的恐惧（4）“整夜做梦或多梦整夜做梦或多梦”不是判断不是判断失眠和失失眠和失眠程度的眠程度的客观标志客观标志27休息和睡眠医学知识专题讲座失眠失眠 4 4、非器质性失眠的、非器质性失眠的诊断标准
23、诊断标准 （ICD-10）主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差 每周至少发生每周至少发生3 3次并持续次并持续1 1个月以上个月以上 或昼夜专注于失眠，过分担心失眠的后果或昼夜专注于失眠，过分担心失眠的后果 或睡眠量和（或）质的不满意引起明显或睡眠量和（或）质的不满意引起明显 的苦恼或影响社会及职业功能的苦恼或影响社会及职业功能28休息和睡眠医学知识专题讲座5 5、失眠的常见原因、失眠的常见原因 失眠多数为失眠多数为多因素共同作用多因素共同作用形成，其中形成，其中50%50%的由的由焦虑、抑郁引起，焦虑、抑郁引起，25%25%由躯体疾病引起。由躯
24、体疾病引起。（1 1）环境环境：新环境，转换工作或班次、住院等：新环境，转换工作或班次、住院等（2 2）生理）生理：饥饿、过饱、倒时差、遗传与：饥饿、过饱、倒时差、遗传与性别性别（3 3）心理）心理：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、感情创伤。感情创伤。（4 4）药物、食物药物、食物：茶、咖啡、酒、某些药物等：茶、咖啡、酒、某些药物等（5 5）疾病疾病：器质性，精神性：器质性，精神性（6 6）症状）症状：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征喘、睡眠呼吸暂停综合征等等29休息和睡眠医学知识专题讲座饮食、药物对
25、睡眠的饮食、药物对睡眠的影响影响 1）促进睡眠物质）促进睡眠物质 肉类、乳制品、豆类含肉类、乳制品、豆类含L-色氨酸色氨酸缩短入睡时缩短入睡时间间促进睡眠；少量酒促进睡眠；少量酒大脑抑制和放松大脑抑制和放松 2）干扰睡眠物质）干扰睡眠物质 咖啡、浓茶咖啡、浓茶 大脑兴奋过程大脑兴奋过程 长期滥用安眠药长期滥用安眠药 药物依赖性失眠药物依赖性失眠（drug dependent insomnia，、REM减少）；同服几种药，药物同服几种药，药物间相互作用间相互作用影响睡眠影响睡眠 大量饮酒大量饮酒抑制抑制REM、睡眠时相失去正常顺序、睡眠时相失去正常顺序30休息和睡眠医学知识专题讲座疾病或症状对睡
26、眠的影响疾病或症状对睡眠的影响（1）任何疼痛任何疼痛/不适不适-难睡眠难睡眠（2）甲亢甲亢-入睡难、易醒；甲低入睡难、易醒；甲低-过度睡眠过度睡眠（3）肺气肿肺气肿/哮喘发作哮喘发作（端坐（端坐/半坐）半坐）-睡眠质量睡眠质量差差 （4）高血压高血压-早醒、醒后疲乏早醒、醒后疲乏 （5）冠心病冠心病-不敢睡（担心发作，发作或卒死不敢睡（担心发作，发作或卒死常发生在夜间睡眠常发生在夜间睡眠REM期）期）（6）胃十二指肠溃疡胃十二指肠溃疡-常夜间疼痛常夜间疼痛 31休息和睡眠医学知识专题讲座疾病或症状对睡眠的影响疾病或症状对睡眠的影响（7）荨麻疹、瘙痒等荨麻疹、瘙痒等-奇痒难以入睡奇痒难以入睡（8
27、）心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症-起夜多起夜多（夜尿次数增多）致深睡眠减少（夜尿次数增多）致深睡眠减少（9）肝性脑病肝性脑病-入睡困难（高血氨）入睡困难（高血氨）（10）精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病-常处于醒觉状态常处于醒觉状态（11）神经衰弱、抑郁神经衰弱、抑郁/焦虑症焦虑症-对健康过度对健康过度关注关注；32休息和睡眠医学知识专题讲座长期、慢性失眠对机体的影响长期、慢性失眠对机体的影响 （3 3）皮肤受损皮肤受损 睡眠不足、规律紊乱睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调神经、内分泌失调皮皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮肤干燥
28、、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等粉刺、斑点等（皮肤晚间（皮肤晚间10-1110-11时进入保养状态时进入保养状态 ）（4 4）生活质量下降生活质量下降 睡眠不足、规律紊乱睡眠不足、规律紊乱交感神经兴奋与抑制时交感神经兴奋与抑制时间颠倒间颠倒白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心不从心等等34休息和睡眠医学知识专题讲座（五）促进睡眠的措施（五）促进睡眠的措施1 1、正确地认识和理解睡眠、正确地认识和理解睡眠 睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的
29、唯一标准；标准；不应将睡眠障碍与健康状况下降直接联系在不应将睡眠障碍与健康状况下降直接联系在一起。一起。不要过于纠缠在不要过于纠缠在“昨晚没睡好昨晚没睡好/睡不足睡不足”让让它过去，不要补觉；从今晚起养成良好睡眠它过去，不要补觉；从今晚起养成良好睡眠习惯习惯35休息和睡眠医学知识专题讲座睡眠专家指出睡眠专家指出 失眠症状每个成人都可能会有；失眠症状每个成人都可能会有；失眠不是睡眠问题的全部，和失眠症同样可怕失眠不是睡眠问题的全部，和失眠症同样可怕的是的是“失眠恐惧症失眠恐惧症”。放松心态对放松心态对待偶尔的失眠症状待偶尔的失眠症状 对偶尔失眠的对偶尔失眠的长期紧张、焦虑长期紧张、焦虑恰恰是恰恰
30、是使失眠症使失眠症状慢性和长期化状慢性和长期化的原因之一的原因之一失眠症失眠症36休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施 2 2、减轻减轻/排除心理压力排除心理压力“想要身体睡眠，首先要心睡想要身体睡眠，首先要心睡”-心理、情绪心理、情绪问题的宣泄；问题的宣泄；凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。适当晒太阳：适当晒太阳：驱散抑郁心情驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果多吃香蕉等水果37休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施3 3、创造利于睡眠的环境创造利于睡眠的环境 冬季冬季18-2218-22，夏季，夏季25 25 左右
31、；左右；湿度湿度50-60%50-60%，空气新鲜、无异味；，空气新鲜、无异味；关灯关灯/非直射暗淡光线；安静非直射暗淡光线；安静/可接受的声音；可接受的声音；紫紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁；防昆虫设施；蓝色窗帘、被褥或墙壁；防昆虫设施；床：头南、脚北（有条件时）床：头南、脚北（有条件时）床栏：神志不清、老人、婴幼儿床栏：神志不清、老人、婴幼儿 床上用物：适合个人习惯床上用物：适合个人习惯/舒适舒适38休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施 4 4、卧姿舒适，解除不必要的约束卧姿舒适，解除不必要的约束 5 5、培养良好的睡眠习惯培养良好的睡眠习惯 戒除戒除不良的习惯（睡前饱餐、过多
32、饮水，睡前不良的习惯（睡前饱餐、过多饮水，睡前或睡中过度应用或睡中过度应用电子产品电子产品）；）；避免避免不必要的打扰（关闭不必要的打扰（关闭机？），保证睡眠机？），保证睡眠周期时间；周期时间；规律睡眠规律睡眠（10101111时上床时上床晚间晚间1212时前睡着）、时前睡着）、足时睡眠足时睡眠-不要向睡眠要时间；不要向睡眠要时间；可考虑：可考虑：热水泡足、按摩足部等热水泡足、按摩足部等促进入睡促进入睡39休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施 6 6、适当运动适当运动：白天长期、规律、中等强度以：白天长期、规律、中等强度以下运动（下午下运动（下午4-74-7点点/睡前睡前3
33、3小时）小时）研究表明：研究表明：运动有助于肌肉放松、增强大脑兴奋与抑制的运动有助于肌肉放松、增强大脑兴奋与抑制的调节功能，获得机体疲劳感而促进睡眠；调节功能，获得机体疲劳感而促进睡眠；但白天大量剧烈运动但白天大量剧烈运动/睡前睡前3 3小时运动，小时运动，会干扰晚上睡眠；会干扰晚上睡眠；40休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施7 7、几种对睡眠有促进作用的食物、几种对睡眠有促进作用的食物 睡前30分钟1小时食用 热牛奶一杯：热牛奶一杯：加少许糖 蜂蜜水一杯：蜂蜜水一杯：温热 水果：水果：香蕉2个 坚果：坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁 红枣小米稀饭：红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分
34、41休息和睡眠医学知识专题讲座促进睡眠的措施促进睡眠的措施8 8、睡眠行为疗法：、睡眠行为疗法：冥想冥想；放；放松法松法 刺激控制法刺激控制法。42休息和睡眠医学知识专题讲座放松法放松法-最简便，最简便，试一试？试一试？取卧位或舒适的坐位；取卧位或舒适的坐位；闭眼闭眼 连续缓慢深大的腹式呼吸（约连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-1510-15次次/分）分）同时注意力集中在要放松的部位并默述：同时注意力集中在要放松的部位并默述：头顶放松头顶放松 额额眼眼耳鼻耳鼻口口颈颈双肩双肩 胸胸 腹腹 大腿大腿 小腿小腿 脚脚 必要时，重复上述必要时，重复上述 2 23 3次次 43休息和睡眠医学知识专题讲座
35、刺激控制法刺激控制法(Stimulus Control Therapy)1 1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过确实无法避免，可进行不超过3030分钟的午睡。分钟的午睡。2 2）只在困倦的时候才上床。）只在困倦的时候才上床。3 3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动不适应的活动 （如看电视、上网、看小说、吃（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等）。东西、思考等）。44休息和睡眠医学知
36、识专题讲座刺激控制法刺激控制法 4 4）如果）如果15152020分钟内无法入睡，就离开卧室，分钟内无法入睡，就离开卧室，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，可以一晚重复多次。可以一晚重复多次。5 5）不管晚间睡了多长时间，也不要计算共）不管晚间睡了多长时间，也不要计算共 睡了几个小时，但第二天早晨睡了几个小时，但第二天早晨 按时按时起床起床。45休息和睡眠医学知识专题讲座9 9、合理用药合理用药1 1）评估：睡眠问题与服药有关？（强心药）评估：睡眠问题与服药有关？（强心药/某某些抗高血压药、抗抑郁药些抗高血压药、抗抑郁药/激素激素/平喘平喘药。药。）2 2）根据医嘱应用安眠药，注意观察用药效果）根据医嘱应用安眠药，注意观察用药效果和副作用。和副作用。促进睡眠的措施促进睡眠的措施46休息和睡眠医学知识专题讲座复习题复习题1、有效休息的条件？、有效休息的条件？2、简述正常睡眠的规律。、简述正常睡眠的规律。3、睡眠周期中各时相出现的顺序？、睡眠周期中各时相出现的顺序？4、快波与慢波睡眠持续时间的变化特点、快波与慢波睡眠持续时间的变化特点？5、REM-和和 REM的生理意义？的生理意义？6、促进睡眠的措施？、促进睡眠的措施？47休息和睡眠医学知识专题讲座
