1、1 1、跑的概念：跑是人体水平位移的一种基本运、跑的概念：跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑和腾空相交替、蹬与摆相配动形式，是单脚支撑和腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动。合的周期性运动。2 2、跑步中的一个周期是由一个复步（即跑两步）、跑步中的一个周期是由一个复步（即跑两步）构成的。（一个周期构成的。（一个周期=一个复步一个复步=一个左单步一个左单步+一一个右单步）个右单步）一个单步一个单步前支撑阶段前支撑阶段(着地缓冲阶段着地缓冲阶段1到到2图图):从脚着地从脚着地起到身体重心移到支撑点的垂直方为止；起到身体重心移到支撑点的垂直方为止；后蹬阶段（后蹬阶段（2到到3图）：图）：
2、从身体重心移过支撑从身体重心移过支撑点的垂直上方起到脚蹬离地面为止；点的垂直上方起到脚蹬离地面为止；后摆阶段（后摆阶段（3到到4图）：图）：从脚蹬离地面起到大从脚蹬离地面起到大腿垂直于地面为止；腿垂直于地面为止；前摆阶段（前摆阶段（4到到5图）：图）：从后摆结束到脚着地从后摆结束到脚着地为止。为止。一一个个单单步步包包括括 动作展示动作展示 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 3 3、决定跑的因素：步频和步长、决定跑的因素：步频和步长步频：步频：是指单位时间内跑的步数是指单位时间内跑的步数(即完成一即完成一 动作周期所用的时间动作周期所用的时间)步长：步长：是指两脚着地点之间的距离是指两脚
3、着地点之间的距离 (是是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离三由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离三部分组成部分组成)理解理解:步频和步长的乘积就是跑的速度。所步频和步长的乘积就是跑的速度。所以无论改变步频和步长，或者两者同时改变，以无论改变步频和步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。但过分加大步长就会都将对跑速产生影响。但过分加大步长就会降低步频，过分加快步频就会减小步长。因降低步频，过分加快步频就会减小步长。因此，两者要合理搭配，因人而已。此，两者要合理搭配，因人而已。起跑：起跑：使身体迅速摆脱静止状态。包括蹲踞式起使身体迅速摆脱静止状态。包括蹲踞式起跑和站立式起跑，短距离跑采用的是蹲踞
4、式起跑。跑和站立式起跑，短距离跑采用的是蹲踞式起跑。终点跑：终点跑：尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，尽尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，尽快以躯干接触终点线垂直面。快以躯干接触终点线垂直面。起跑后的加速跑：起跑后的加速跑：在最短的时间内尽快地在最短的时间内尽快地 发挥发挥到较高的跑速，迅速过度到途中跑。到较高的跑速，迅速过度到途中跑。途中跑：途中跑：继续提高速度和保持高速度跑，是各项继续提高速度和保持高速度跑，是各项跑的主要阶段。跑的主要阶段。短距离跑技术由下面四个阶段组成：短距离跑技术由下面四个阶段组成：、起跑、起跑1 1）起跑器的安装）起跑器的安装拉长式：前脚距起跑线二脚长，拉长式：前脚距起
5、跑线二脚长，后脚距前脚一脚长。后脚距前脚一脚长。普通式普通式前脚距起跑线一脚半前脚距起跑线一脚半前脚的角度前脚的角度:40:40 4545之间之间后脚距前脚一脚半长后脚距前脚一脚半长后脚的角度后脚的角度:70:70 8080之间之间两脚之间两脚之间15cm15cm2 2）蹲距式起跑技术环节）蹲距式起跑技术环节各就位：各就位：两臂伸直、两手距离比两臂伸直、两手距离比肩稍宽、四指并拢与拇指成肩稍宽、四指并拢与拇指成“八八”字形支撑于起跑线后沿。字形支撑于起跑线后沿。预预 备：备：体重落在两臂和前脚上，体重落在两臂和前脚上，重心前移，臀部抬起，形成臀部重心前移，臀部抬起，形成臀部稍高于肩、肩超过起跑
6、线，前腿稍高于肩、肩超过起跑线，前腿大、小腿夹角约大、小腿夹角约9090左右。左右。鸣枪（或鸣枪（或“跑跑”）：）：两手迅速推两手迅速推离地面离地面 ，两臂屈肘做有力的前后，两臂屈肘做有力的前后摆动摆动,同时两腿迅速蹬起跑器。快同时两腿迅速蹬起跑器。快速有力的蹬伸髋、膝、踝三关节。速有力的蹬伸髋、膝、踝三关节。2 2、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑任务：任务：是在较短的距离内（通过在是在较短的距离内（通过在2025m2025m左右）左右）,尽快尽快地发挥到叫高的速度，迅速的转入途中跑。地发挥到叫高的速度，迅速的转入途中跑。概念：概念：是指从前脚蹬离起跑器到进入途中跑之前这是指从前脚蹬离起跑器到
7、进入途中跑之前这 一一段距离。段距离。要领：要领：起跑第一步大腿前摆抬得不宜过高，步长也不宜起跑第一步大腿前摆抬得不宜过高，步长也不宜过大（一般以过大（一般以3 3个半个半44个脚长为宜）。加速跑时，个脚长为宜）。加速跑时，两两臂屈肘有力地前后摆动，两腿交替前摆和用力向下方蹬臂屈肘有力地前后摆动，两腿交替前摆和用力向下方蹬 地。开始时，上体前倾角度地。开始时，上体前倾角度 很大，很大，两脚落地点左右之间的距离也较宽。两脚落地点左右之间的距离也较宽。开始步频是急剧增加的。当达到较开始步频是急剧增加的。当达到较 高步频后，主要依靠强有力地后蹬，高步频后，主要依靠强有力地后蹬，使步长逐渐增加来提高跑
8、速。使步长逐渐增加来提高跑速。3 3、途中跑、途中跑 途中跑是短跑全程中途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一距离最长、速度最快的一段跑程。它的任务是继续段跑程。它的任务是继续发挥和保持高速度跑。为发挥和保持高速度跑。为此，放松的上体姿势、合此，放松的上体姿势、合理的摆臂动作，正确而有理的摆臂动作，正确而有效的腿的后蹬与前摆，保效的腿的后蹬与前摆，保持较快的步频条件下适当持较快的步频条件下适当加大步幅，才能减小能量加大步幅，才能减小能量的消耗，提高跑速。的消耗，提高跑速。、终点跑、终点跑 终点跑是全程最后一段距终点跑是全程最后一段距离的跑。由于体力消耗和疲劳离的跑。由于体力消耗和疲劳出现，终
9、点跑阶段出现速度下出现，终点跑阶段出现速度下降现象。因此，其任务是减少降现象。因此，其任务是减少速度下降的幅度，尽量保持高速度下降的幅度，尽量保持高速度跑过终点。上体稍前倾，速度跑过终点。上体稍前倾，加快后蹬和摆臂，防止跑的动加快后蹬和摆臂，防止跑的动作变形。距离终点线前一步时，作变形。距离终点线前一步时，做上体急速前倾动作，以胸部做上体急速前倾动作，以胸部或躯干触撞终点面，并跑过终或躯干触撞终点面，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。点，然后逐渐减慢跑速。、弯道跑技术：、弯道跑技术：短跑中的短跑中的200m200m和和400m400m跑，有一半以上的距离是在跑，有一半以上的距离是在弯道上跑进的。弯
10、道起跑器的安装位置应靠近外侧分弯道上跑进的。弯道起跑器的安装位置应靠近外侧分道线并正对里侧分道线的切点方向（如背景图）。在道线并正对里侧分道线的切点方向（如背景图）。在弯道跑时，整个身体应向内倾斜。摆动腿前摆时，左弯道跑时，整个身体应向内倾斜。摆动腿前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向内扣，并加大右腿前摆幅度。膝稍向外展，右膝稍向内扣，并加大右腿前摆幅度。左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内侧着地。左左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内侧着地。左 臂摆动幅度较小，靠近体侧摆动，臂摆动幅度较小，靠近体侧摆动，右臂摆动幅度和右臂摆动幅度和 力量都稍大，且力量都稍大，且 前摆时稍向左前前摆时稍向左前 方，
11、后摆时肘关方，后摆时肘关 节稍向外。节稍向外。跑的专门性练习是为了改进和掌握专项技术服跑的专门性练习是为了改进和掌握专项技术服务的，其中小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑务的，其中小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑和车轮跑这五个短跑的专门性练习是为了改进和掌和车轮跑这五个短跑的专门性练习是为了改进和掌握短跑技术服务的。由于短距离跑的动作技术不断握短跑技术服务的。由于短距离跑的动作技术不断的改进和创新，所以我们在给学生全面练习短跑技的改进和创新，所以我们在给学生全面练习短跑技术时，要对五个专门性练习一定要赋予新的要求。术时，要对五个专门性练习一定要赋予新的要求。1、小步跑：、小步跑：是体会和改进
12、、完善跑时摆动腿积极是体会和改进、完善跑时摆动腿积极下落着地的技术，发展跑的步频。小步跑的特点是下落着地的技术，发展跑的步频。小步跑的特点是步幅小、步频快，动作放松自然。步幅小、步频快，动作放松自然。创新：创新：以前的小步跑要求脚刚离开地面就积极着地以前的小步跑要求脚刚离开地面就积极着地下压，而现在新技术的要求抬脚应高些，居于高抬下压，而现在新技术的要求抬脚应高些，居于高抬腿跑和小步跑的之间，强调拔地、体会下压的动作。腿跑和小步跑的之间，强调拔地、体会下压的动作。2、高抬腿跑：、高抬腿跑：是体会和改进、完善跑时摆动腿前是体会和改进、完善跑时摆动腿前摆高抬的技术，发展抬腿肌肉群的力量和跑的频摆高
13、抬的技术，发展抬腿肌肉群的力量和跑的频率。要求上体正直或稍前倾，身体重心保持较高率。要求上体正直或稍前倾，身体重心保持较高部位部位 。3、后蹬跑：、后蹬跑：是体会和改进、完善跑时支撑腿后蹬是体会和改进、完善跑时支撑腿后蹬的技术，发展后蹬肌肉群的力量。要求上体稍前倾，的技术，发展后蹬肌肉群的力量。要求上体稍前倾，支撑腿三关节充分蹬直，最后用脚尖蹬离地面。支撑腿三关节充分蹬直，最后用脚尖蹬离地面。创新：创新：现在的高抬腿跑的技术注重前摆和放脚的现在的高抬腿跑的技术注重前摆和放脚的关键问题。关键问题。创新：创新：现在的后蹬跑的技术要求后蹬腿不宜蹬直，现在的后蹬跑的技术要求后蹬腿不宜蹬直，以前炉渣跑道
14、的后蹬角度要求是以前炉渣跑道的后蹬角度要求是178178左右，现在左右，现在要求膝关节的角度是要求膝关节的角度是150150左右。左右。4、后踢腿跑：、后踢腿跑：是体会和改进、完善跑时后蹬折叠的是体会和改进、完善跑时后蹬折叠的技术。技术。5、车轮跑：、车轮跑：是体会和改进、完善跑时摆动腿前摆是体会和改进、完善跑时摆动腿前摆伸腿的技术，发展伸腿肌肉群的力量和跑的步幅。伸腿的技术，发展伸腿肌肉群的力量和跑的步幅。要求上体正直，摆动腿抬腿后再前伸。要求上体正直，摆动腿抬腿后再前伸。创新：创新：现在的短跑技术，后蹬完了的摆动不是二头现在的短跑技术，后蹬完了的摆动不是二头肌主动收缩的结果，而是大腿前摆、小腿放松自然肌主动收缩的结果，而是大腿前摆、小腿放松自然折叠的结果。所以练习后踢腿跑对后蹬折叠不但没折叠的结果。所以练习后踢腿跑对后蹬折叠不但没有好处，还有副作用。但对对抗肌的训练有很大好有好处，还有副作用。但对对抗肌的训练有很大好处。处。创新：创新：现在的短跑技术对摆动腿的前伸很注重，对现在的短跑技术对摆动腿的前伸很注重，对自然前摆和积极放脚都有很高的要求。自然前摆和积极放脚都有很高的要求。再见再见!同学们同学们:
