1、第六章运动员体能及其训练2022-10-29主要结构与知识点分析主要结构与知识点分析学习重点学习重点学习难点学习难点体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题 运动员体能训练的概念运动员体能训练的概念 身体形态及其训练身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练注意的问题，并能联系实际改进科学训练2022-10-29第一节第一节 运动员体能训练概述运动员体能训练概述一、体能训练
2、的概念一、体能训练的概念（一）运动员体能及其构成（一）运动员体能及其构成是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。要组成部分。它由以下三部分组成：它由以下三部分组成：身体形态身体形态指机体内外部的形状。指机体内外部的形状。身体机能身体机能指机体各器官系统的功能。指机体各器官系统的功能。运动素质运动素质指机体在活动时所表现出来的各种基本指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，包括力量、耐力、速度、柔运动能力，包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏五方面韧和灵敏五方面以上三部分，只有运动素质的体能的外在表现形式，所以以上三部分，只
3、有运动素质的体能的外在表现形式，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。2022-10-29（二）体能训练的重要意义（二）体能训练的重要意义是技战术训练和提高运动成绩的基是技战术训练和提高运动成绩的基础础是运动员承受大负荷训练和高强度是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳定、是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础良好的心理状态的基础有助于预防伤病，延长运动寿命有助于预防伤病，延长运动寿命20
4、22-10-29二、体能训练的基本要求二、体能训练的基本要求合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。结合。体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。因人而异。体能训练的主要内容应以运动素质为主。体能训练的主要内容应以运动素质为主。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。加强对运动员的思想教育和心理品
5、质教育。2022-10-29第二节第二节 身体形态及其训练身体形态及其训练一、身体形态的概念一、身体形态的概念（一）身体形态及其结构（一）身体形态及其结构是指人体外部和内部的形态特征。是指人体外部和内部的形态特征。反映在反映在外部的指标有：的指标有：高度，长度，高度，长度，围度，宽度，充实度围度，宽度，充实度反映在反映在内部的指标有：的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。（二）身体形态与运动员体能的关系（二）身体形态与运动员体能的关系一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。和竞技能力
6、水平。不同项目对身体形态的要求不同不同项目对身体形态的要求不同不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展2022-10-29二、不同项群运动员的形态学特征二、不同项群运动员的形态学特征（一）体能主导类速度性项群（一）体能主导类速度性项群其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。弓明显、跟腱细长清晰。（二）体能主导类耐力项群（二）体能主导类耐力项群其共同特征是：体重较轻、脂肪较
7、少、身高中等、对其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、对较长。较长。2022-10-29（三）体能主导类力量性项群（三）体能主导类力量性项群跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长515515厘米，厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重（体重/身高身高/1000/1000）在）在610640610640之间，铁饼略低，标之间，
8、铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。呈桶形。举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。手指长。2022-10-292022-10-29李艳凤，中国女子铁饼运动员，2011年韩国大邱田径世锦赛铁饼冠军，2011年国际田联钻石联赛布鲁塞尔站铁饼冠军，2010年广州亚运会女子铁饼冠军，2012伦敦奥运会铜牌获得者。2022-10-29代表哈萨克斯坦参赛夺得2012年伦敦奥运会金牌的祖尔菲亚，原名赵常玲，祖籍湖南。2022-10-29（四）技能主导类表现难美性项群（
9、四）技能主导类表现难美性项群其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。（五）技心能主导类表现准确性项群（五）技心能主导类表现准确性项群射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。步枪要求手臂长一些，臂展等于
10、或略超过身高。步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。手枪要求臂短一些，手大指长。手枪要求臂短一些，手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。2022-10-29（六）技战能主导类直接对抗性项群（六）技战能主导类直接对抗性项群其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。（七）技战能主导类同场对抗性项群（七）技战能主导类同场对抗性项群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿
11、长、手臂长；臀部小、踝围小。长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。2022-10-29（八）技战能主导类隔网对抗性项群（八）技战能主导类隔网对抗性项群排球：身材高大、四肢较长、坐高相对较短、皮脂薄、排球：身材高大、四肢较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。跟腱长、足宽而不长。乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重 适中、腰短、足弓深等。适中、腰短、足弓深等。2022-10-2
12、9三、身体形态训练方法三、身体形态训练方法（1 1）根据需要运动相应的训练方法；）根据需要运动相应的训练方法；（2 2）用专项训练方法手段使身体形态向专项需要方）用专项训练方法手段使身体形态向专项需要方向发展；向发展；（3 3）手持轻器械训练法；）手持轻器械训练法；（4 4）舞蹈训练法。）舞蹈训练法。2022-10-29四、身体形态训练的基本要求四、身体形态训练的基本要求（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（三）注意遗传的因素（三）注意遗传的因素遗
13、传度很高的指标有：高度、长度和宽度，遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，（四）运用多种方法手段改善身体形态（四）运用多种方法手段改善身体形态训练、饮食、气候、恢复、营养等。训练、饮食、气候、恢复、营养等。2022-10-29第三节第三节 力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类一、力量素质的概念及其分类（一）概念（一）概念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。阻力包括内部阻力和外部阻力。阻力包括内部阻力和外部阻力。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。外部阻力：物
14、体重量、摩擦力和空气阻力等。外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。（二）分类（二）分类依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力。速力量、力量耐力。2022-10-29二、肌肉力量训练的内容负荷特征二、肌肉力量训练的内容负荷特征（1 1）肌纤维横断面积的训练）肌纤维横断面积的训练 慢速度的大负荷训练主要导致慢速纤维的肥大；
15、慢速度的大负荷训练主要导致慢速纤维的肥大；最大速度的抗阻训练主要导致快速纤维的肥大；最大速度的抗阻训练主要导致快速纤维的肥大；不同训练对象应有不同的负荷特征；不同训练对象应有不同的负荷特征；（2 2）肌纤维协调能力的训练）肌纤维协调能力的训练 负重练习的强度不低于本人最高强度的负重练习的强度不低于本人最高强度的85%85%，初学者不，初学者不宜采用此方法；宜采用此方法；连续跳跃低障碍或连续击打练习可以提高肌纤维的协连续跳跃低障碍或连续击打练习可以提高肌纤维的协调能力；调能力；不同训练对象应有不同的负荷特征；不同训练对象应有不同的负荷特征；2022-10-29（3 3）爆发力的训练）爆发力的训练
16、 发展最大力量；发展最大力量；以较小的负荷或自身的体重进行练习；以较小的负荷或自身的体重进行练习；爆发力练习的动作形式与发力形式尽可能与运动技术爆发力练习的动作形式与发力形式尽可能与运动技术 需求一致；需求一致；（4 4）力量耐力的训练）力量耐力的训练 严格区分所需力量耐力的类型；严格区分所需力量耐力的类型；练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致；练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致；不同的负荷要求。不同的负荷要求。2022-10-29三、三、力量训练方法力量训练方法（一）最大力量训练方法（一）最大力量训练方法 1.1.决定肌肉最大力量的影响因素决定肌肉最大力量的影响因素 （1 1）肌肉收缩
17、的物质基础）肌肉收缩的物质基础(肌肉横断面大小；白肌纤维肌肉横断面大小；白肌纤维所占比例；无氧代谢能量物质的储备；无氧代谢酶的活所占比例；无氧代谢能量物质的储备；无氧代谢酶的活性）；性）；（2 2）肌肉收缩的工作条件（中枢神经系统；参与收缩）肌肉收缩的工作条件（中枢神经系统；参与收缩的肌纤维数量；肌纤维收缩同步化程度；肌肉工作的动力的肌纤维数量；肌纤维收缩同步化程度；肌肉工作的动力学条件；动作技术的合理性）。学条件；动作技术的合理性）。2022-10-292.2.发展最大力量的主要途径发展最大力量的主要途径 加大肌肉横断面；加大肌肉横断面；增加肌肉中磷酸肌酸的储备量；增加肌肉中磷酸肌酸的储备量
18、；提高肌肉间及肌纤维间的协调性；提高肌肉间及肌纤维间的协调性；改进和完善运动技巧。改进和完善运动技巧。2022-10-293 3、最大力量训练负荷量度的确定、最大力量训练负荷量度的确定（1 1）基本训练方法负荷量的确定）基本训练方法负荷量的确定A.A.负荷强度负荷强度负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般控制在发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%75%左右。左右。注意
19、：对于青少年，应先从注意：对于青少年，应先从40%40%负荷开始，每周穿插更大强度。负荷开始，每周穿插更大强度。B.B.负荷量数（次数与组数）负荷量数（次数与组数）通常以通常以50%50%的负荷强度作的负荷强度作2020次为宜，每减少次为宜，每减少5%5%的强度，重复次数的强度，重复次数可增加可增加2 2次。每增加次。每增加5%5%的强度，重复的次数要减少的强度，重复的次数要减少2 2次。次。C C组间间歇时间组间间歇时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。续时间越长，负荷强度越
20、大，间歇时间就应越长。间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。2022-10-29（2 2）其他方法负荷的确定）其他方法负荷的确定A A大强度法：大强度法：负荷强度：负荷强度：85%85%以上。逐步达到用力极限。以上。逐步达到用力极限。负荷数量：每组一般做负荷数量：每组一般做1313次，安排次，安排610610组。组。间歇时间：休息时间长一些（间歇时间：休息时间长一些（3 3分钟左右）分钟左右）B B极限强度法极限强度法负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步加大到极限强度。加大
21、到极限强度。负荷数量：重复次数和组数都很少。负荷数量：重复次数和组数都很少。组间间歇时间：相对较长。组间间歇时间：相对较长。该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。帮助。2022-10-29C C极限次数法极限次数法以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。深刻的影响。D.D.静力练习法静力练习法负荷强度：较大。负荷强度：较大。练习持续时间：符合越大，持续时间应
22、越小。练习持续时间：符合越大，持续时间应越小。练习组数：不宜太多。练习组数：不宜太多。间歇时间：相对较长。间歇时间：相对较长。注意与动力练习结合和练习后的放松。注意与动力练习结合和练习后的放松。E E变换训练法变换训练法金字塔训练法：金字塔训练法：85%85%5 5次次+95%+95%3 3次次+100%+100%1 1次等次等2022-10-29（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定1 1、快速力量的评定、快速力量的评定快速力量指数快速力量指数=力量的极限力量的极限/达到力量极限的时间达到力量极限的时间在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来在周
23、期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。评定快速力量。2 2、快速力量训练负荷量度的评定、快速力量训练负荷量度的评定负荷强度：从负荷强度：从30%100%30%100%都可以。都可以。负荷数量：应以不降低练习的速度为原则。负荷数量：应以不降低练习的速度为原则。注意：组数不宜过多，持续时间不宜过注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在长，通常在15201520分钟之间。分钟之间。间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休息手段。息手段。2022-10
24、-29（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定1 1、爆发力的评定、爆发力的评定爆发力指数爆发力指数=最大力量最大力量/用力时间用力时间2 2、爆发力训练负荷量度的评定、爆发力训练负荷量度的评定负荷强度：较小。负荷强度：较小。负荷数量：一般以负荷数量：一般以5 5次以内为好。应以极限或接近极次以内为好。应以极限或接近极限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。间歇时间：保证运动员完全恢复。间歇时间：保证运动员完全恢复。2022-10-29（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定1
25、1、相对力量的评定、相对力量的评定相对力量相对力量=最大力量最大力量/体重体重2 2、相对力量训练负荷量度的确定、相对力量训练负荷量度的确定以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量，以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量，同时控制体重。同时控制体重。负荷强度：较大负荷强度：较大负荷数量：总负荷量小负荷数量：总负荷量小2022-10-29（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定1 1、力量耐力的评定、力量耐力的评定采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数
26、评定：力量耐力指重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指数数=练习阻力练习阻力*重复次数重复次数2 2、力量耐力训练负荷量度的确定、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度：负荷强度：25%40%25%40%负荷数量：重复次数最为重要，一般多次重复，甚负荷数量：重复次数最为重要，一般多次重复，甚至达到极限。重复的组数不宜过多至达到极限。重复的组数不宜过多间歇时间：心率控制在间歇时间：心率控制在110120110120次次/分时，进行下一分时，进行下一组练习组练习2022-10-29三、力量训练的方法与手段三、力量训练的方法与手段（一）力量训练的基本方法（一）力量训练的基本方法1 1、动力性
27、等张收缩训练、动力性等张收缩训练人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。性两类工作形式。动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点
28、彼此相分离的方向移动。移动。肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大所产生的张力大40%40%，动作要慢。，动作要慢。2022-10-292 2、静力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。与工作，表明力量增长快，节省训练时间。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为
29、憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%100%时，憋气时，憋气时间时间2323秒；秒；90%80%90%80%为为4848秒；秒；70%60%70%60%为为610610秒。秒。一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。2022-10-293 3、等动收缩训练、等动收缩训练等动收缩训练是美国李斯特尔等人等动收缩训练是美国李斯特尔等人19671967年创立。年创立。该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习
30、。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。2022-10-294 4、超等长收缩训练、超等长收缩训练先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。其速度是最重要的。其速度是最重要的。5 5、循环训练法、循环训练法发展力量耐力训练可将
31、几个训练手段编组循环进行。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作一次课作3535组，间歇时用慢跑。组，间歇时用慢跑。2022-10-29（二）力量训练的主要手段（二）力量训练的主要手段1 1、负重抗阻力练习、负重抗阻力练习2 2、对抗性练习、对抗性练习3 3、克服弹性物体的练习、克服弹性物体的练习4 4、利用力量训练器械练习、利用力量训练器械练习5 5、克服外部环境阻力的练习、克服外部环境阻力的练习6 6、克服自身体重的练习、克服自身体重的练习7 7、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减
32、、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。少，力量提高。2022-10-29四、力量训练的基本要素四、力量训练的基本要素（一）注意不同肌群力量的对应发展（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系（三）处理好负荷与恢复的关系一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。不同性质的力量训练交替进行不同性质的力量训练交替进行注意组间的休息注意组间的休息注意肌肉的放松恢复注意肌肉的放松恢复（四）注意激发练习者的兴趣（四）注意激发练习者的兴趣（五）少年儿童力量训练应注意的问题（五）少年儿童
33、力量训练应注意的问题 2022-10-29少年儿童力量训练应注意的问题少年儿童力量训练应注意的问题1 1、掌握好他们力量发育的趋势、掌握好他们力量发育的趋势八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。男孩：绝对力量自然增长的敏感期为男孩：绝对力量自然增长的敏感期为11131113岁，到岁，到2525岁最大。岁最大。速度力量的敏感期为速度力量的敏感期为713713岁，岁，1313岁后，男孩比女孩的增长速岁后，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力度更快。力量耐力717717岁之间处于直线增长。岁之间处于直线增长。女孩：绝对力量自然增长的敏感期为女孩：绝对力量自然增长的敏感
34、期为10131013岁和岁和15161516岁，到岁，到2020岁达到最大。速度力量的敏感期也是岁达到最大。速度力量的敏感期也是713713岁。力量耐力岁。力量耐力771313岁，岁，1313岁以后增长速度缓慢，岁以后增长速度缓慢，14151415岁甚至出现下降。岁甚至出现下降。2 2、不可用大强度、不可用大强度3 3、以动力性为主、以动力性为主4 4、不要过早与专项结合、不要过早与专项结合2022-10-29第四节第四节 速度素质及其训练速度素质及其训练 一、速度素质一、速度素质（一）概念（一）概念是指人体快速运动的能力。是指人体快速运动的能力。（二）速度素质的分类（二）速度素质的分类反应速
35、度反应速度人体对各种信号刺激（声、光、接触等）人体对各种信号刺激（声、光、接触等）快速应答的能力。快速应答的能力。动作速度动作速度人体或人体某一部分快速完成某一动作人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。的能力。移动速度移动速度人体在特定方向上位移快慢的能力。人体在特定方向上位移快慢的能力。2022-10-29二、各种速度素质的评定及训练二、各种速度素质的评定及训练（一）反映速度的评定及训练（一）反映速度的评定及训练1 1、反应速度素质的评定、反应速度素质的评定用运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定反应速度用运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定反应速度的好坏。的好坏。2 2、反应速度
36、训练应注意的问题、反应速度训练应注意的问题（1 1）把潜在的能力训练出来就可以了，不是可以无限的）把潜在的能力训练出来就可以了，不是可以无限的发展的。发展的。（2 2）要求运动员注意力集中。）要求运动员注意力集中。（3 3）经常改变刺激的强度和信号发出的时间。）经常改变刺激的强度和信号发出的时间。2022-10-293 3、反应速度常用的方法手段、反应速度常用的方法手段（1 1）移动目标的练习）移动目标的练习（2 2）信号刺激法）信号刺激法（3 3）运动感觉法：最快速度练习，把练习时间告诉给运）运动感觉法：最快速度练习，把练习时间告诉给运动员动员让运动员比较完成时间的感觉让运动员比较完成时间的
37、感觉按一定要求时按一定要求时间完成练习。间完成练习。（4 4）选择性练习：突然改变练习内容或方法）选择性练习：突然改变练习内容或方法2022-10-29（二）动作速度的评定及训练（二）动作速度的评定及训练1 1、动作速度的评定、动作速度的评定与技术参数联系起来评定。与技术参数联系起来评定。2 2、动作速度训练应注意的问题、动作速度训练应注意的问题（1 1）提高动作速度应以正确的技术为前提）提高动作速度应以正确的技术为前提（2 2）专门性动作训练应与专项比赛动作要求）专门性动作训练应与专项比赛动作要求 一致一致（3 3）多变换练习的速度）多变换练习的速度（4 4）间歇时间以联系强度为依据）间歇时
38、间以联系强度为依据（5 5）练习持续时间不宜过长）练习持续时间不宜过长2022-10-293 3、提高动作速度常用的方法手段、提高动作速度常用的方法手段（1 1）利用外界阻力控制运动员动作速度）利用外界阻力控制运动员动作速度（2 2）利用自然条件减少外界阻力）利用自然条件减少外界阻力（3 3）利用动作加速度或利用器械重量变化而获得）利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用的后效作用（4 4）借助信号刺激作用）借助信号刺激作用（5 5）缩小完成练习的空间和时间界限）缩小完成练习的空间和时间界限2022-10-29（三）移动速度的评定与训练（三）移动速度的评定与训练1 1、移动速度的评定、
39、移动速度的评定（1 1）最大步频最大步频（2 2）快速跑中的支撑时间：优秀运动员为快速跑中的支撑时间：优秀运动员为0.080.080.130.13秒；一般人为秒；一般人为0.140.150.140.15秒。秒。测量时应注意：准备活动做好；测量时应注意：准备活动做好；30603060米的距离；全米的距离；全速途中炮；速途中炮；2323次最好成绩。次最好成绩。2 2、移动速度训练负荷的量度确定、移动速度训练负荷的量度确定一是提高力量水平，而是增加熟练程度。一是提高力量水平，而是增加熟练程度。（1 1）快速力量训练时，不同的练习内容对练习的组快速力量训练时，不同的练习内容对练习的组数和每组重复次数有
40、不同的要求。数和每组重复次数有不同的要求。（2 2）多做超等长力量练习多做超等长力量练习（3 3）注意注意“延迟花延迟花”转移：负荷减少后移动速度提转移：负荷减少后移动速度提高高2022-10-293 3、提高移动速度常用的方法手段、提高移动速度常用的方法手段（1 1）每次练习的持续时间不能过长，充分间歇）每次练习的持续时间不能过长，充分间歇（2 2）各种爆发力练习）各种爆发力练习（3 3）高频率专门性练习）高频率专门性练习（4 4）利用特定的场地器械进行加速练习）利用特定的场地器械进行加速练习2022-10-29三、速度训练的基本要求三、速度训练的基本要求（一）速度素质训练应结合专项进行（一
41、）速度素质训练应结合专项进行（二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行（二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行（三）利用有效方法克服（三）利用有效方法克服“速度障碍速度障碍”（四）青少年速度训练应注意的问题（四）青少年速度训练应注意的问题注意他们速度发展的敏感期注意他们速度发展的敏感期反应速度：反应速度：612612岁提高幅度较大；岁提高幅度较大；912912岁提高更为岁提高更为 显著。显著。1616岁时又有一个高峰。岁时又有一个高峰。移动速度：移动速度：1313岁后，男孩超过女孩；男子岁后，男孩超过女孩；男子1818岁以后有岁以后有提高的趋势，而女子却有减缓的趋势。提高的趋势，而女子却
42、有减缓的趋势。重视全面的身体训练重视全面的身体训练2022-10-29第五节第五节 耐力素质及其训练耐力素质及其训练一、耐力素质一、耐力素质 （一）概念（一）概念是指有机体在较长的时间内是指有机体在较长的时间内,保持特定强度负荷或动作质量的能保持特定强度负荷或动作质量的能力力,是人体基本的运动素质之一是人体基本的运动素质之一.（二）耐力素质的分类（二）耐力素质的分类有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持长时间工作的能力。长时间工作的能力。无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体以无氧代谢为主要供无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体以无氧代谢为主
43、要供能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能无氧耐力。供能和糖酵解供能无氧耐力。一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。2022-10-29二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定确定 (一一)有氧耐力训练负荷量度的确定有氧耐力训练负荷量度
44、的确定 一、持续训练法一、持续训练法负荷强度：心率控制在负荷强度：心率控制在145170145170次次/分。大于分。大于170170出现氧债，小于出现氧债，小于140140心输出量达不到较大值。有氧心输出量达不到较大值。有氧耐力训练适宜的心率公式：安静心率耐力训练适宜的心率公式：安静心率+（最大心（最大心率率安静心率）安静心率）*60%70%60%70%。负荷数量：不能少于负荷数量：不能少于2020分钟。分钟。工作方式：匀速、变速、越野等。工作方式：匀速、变速、越野等。2022-10-29二、间歇训练法二、间歇训练法负荷强度：心率可达到负荷强度：心率可达到170180170180次次/分分负
45、荷量：用时间和距离来表示。分段练习负荷量：用时间和距离来表示。分段练习持续时间不超过持续时间不超过2 2分钟。距离不能太长分钟。距离不能太长间歇时间：心率恢复到间歇时间：心率恢复到120120此此/分分休息方式：积极性休息休息方式：积极性休息练习持续总时间：半小时以上练习持续总时间：半小时以上2022-10-29（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定练负荷量度的确定1 1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定持续持续1 1分钟的练习作为评定指标。分钟的练习作为评定指标。2 2、糖酵解无氧代谢供能
46、的无氧耐力训练负荷的确定、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定负荷强度：负荷强度：80%90%80%90%。一次练习的持续时间。一次练习的持续时间1212分钟，跑分钟，跑的距离一般以的距离一般以400400米为好，游泳米为好，游泳100200100200米为宜。米为宜。重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，3434次就次就可以。训练水平较低可以。训练水平较低2323组，高一些的组，高一些的3535组。组。间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇
47、时间。同时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇时间。同时要根据距离和强度来考虑间歇时间。要根据距离和强度来考虑间歇时间。2022-10-29三、耐力训练的方法与手段三、耐力训练的方法与手段（一）一般耐力训练常用的方法与手段（一）一般耐力训练常用的方法与手段各种形式的上时间跑各种形式的上时间跑长时间进行的其他周期性运动长时间进行的其他周期性运动长时间重复做某一非周期性运动长时间重复做某一非周期性运动坚持长时间的克服体重或抗阻力练习坚持长时间的克服体重或抗阻力练习长时间的循环练习长时间的循环练习2022-10-29（二）专项耐力训练常用的方法和手段（二）专项耐力训练常用的方法和手段 体能主导类
48、快速力量性项群体能主导类快速力量性项群 体能主导类周期竞速项群体能主导类周期竞速项群 技能主导类表现性项群技能主导类表现性项群 技能主导类对抗性项群技能主导类对抗性项群2022-10-29四、四、耐力训练的基本要求耐力训练的基本要求（一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸（一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸节奏等。节奏等。（二）加强意志品质培养（二）加强意志品质培养（三）少儿耐力训练的注意事项（三）少儿耐力训练的注意事项1 1、耐力发展的敏感期、耐力发展的敏感期女孩女孩9 9岁左右，耐力提高速度最快，岁左右，耐力提高速度最快，1212岁以后再次提高，岁以后再次提高，14
49、14岁以后逐渐下降。岁以后逐渐下降。男孩男孩1010、1313和和1616岁时耐力素质可以大幅度的提高。岁时耐力素质可以大幅度的提高。2 2、以有氧耐力训练为主、以有氧耐力训练为主3 3、训练的手段应多种多样、训练的手段应多种多样4 4、以持续训练法和间歇训练法为主，采用小强度、以持续训练法和间歇训练法为主，采用小强度2022-10-29第六节第六节 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练一、一、柔韧素质柔韧素质（一）概念（一）概念是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。带等软组织的伸展能力。（二）柔韧素质的分类（二）柔韧素质
50、的分类一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅度。任何项目都必须的。度。任何项目都必须的。专项柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，是专项柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。掌握专项运动技术必不可少的重要条件。2022-10-29二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定1 1、柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。、柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。2 2、柔韧素质训练负荷的量度、柔韧素质训练负荷的量度负荷强度：中等强度。负荷强度：中等强度。练习的数量：每组持
