1、11/2010员工健康保健指南 中国石化青岛安全工程研究院中国石化青岛安全工程研究院 健康监护中心健康监护中心（第一期）（第一期）11/2010Page 2前言尊敬的各位领导、各位同事:健康是最宝贵的财富。近几年，职业人群的健康面临着多重因素的影响，为了深化我院健康促进工作，依据今年我院健康体检结果，我们有针对性的搜集整理了一些健康方面的保健知识，包括体育锻炼与健康、心理健康、饮食睡眠与健康、办公室保健等方面，供大家参考。由于内容众多，我们会分期推出，希望对大家有所帮助。祝各位领导、各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力！健康监护中心11/2010Page 3目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮
2、食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健11/2010Page 4体育锻炼与健康基本原则体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。11/2010Page 5体育锻炼与健康制订计划如何制订科学的锻炼计划？如何制
3、订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划这是实
4、施锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。11/2010Page 6体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式11.1.走路：走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。2.2.骑自行车骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.3.跑步：跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.4.爬楼梯爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯
5、。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。11/2010Page 7体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式25.5.健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6.6.跳绳：跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。7.7.太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.8.瑜伽：瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习
6、中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。11/2010Page 8目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康心理保健心理保健体育锻炼与健康体育锻炼与健康11/2010Page 9心理保健心理健康的标准心理健康的标准心理健康的标准1.1.对现实的正确认识。对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。2.2.自知、自尊与自我接纳。自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己，也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点，也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。3.3.自我调控的能力。自我调控的能力。能调节自己的行为，既
7、能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。4.4.与人建立亲密关系的能力。与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。5.5.人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。6.6.生活热情与工作效率。生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。11/2010Page 10心理保健良好心态 如何保持良好心态？如何保持良好心态？1.1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋
8、友或亲人诉说。当极其忧伤时，哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。2.2.多与人交往，摆脱孤独。多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。3.3.增强自信心，做情绪的主人。增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价
9、；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。11/2010Page 11心理保健面对挫折 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：第一，沉着冷静，不慌不怒。第二，增强自信，提高勇气。第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。第四，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。第五，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。第六，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因
10、寻找出来，再寻求解决问题的方法。11/2010心理保健面对挫折 人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：第七，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。第八，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳。第九，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构。心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”
11、的境界。第十，学会幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。11/2010Page 13心理保健缓解工作压力1如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问题，视为是一种挑
12、战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定哪一个工作比较重要，必须优先去做；哪些比较不重要，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。要学会授权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志：1.列出明天你所能预见的工作；2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和
13、排序；3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；4.依照排序、有条不紊地把工作完成。11/2010Page 14心理保健缓解工作压力2建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与领导建立有效的、支持性的关系，理解领导的问题并让领导也理解你的问题，了解自己和领导在工作中的权利和义务。及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控
14、制的事情就由它去。享受个人空间享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。适当的运动：适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复精力。11/2010Page 15心理保健放松心情的25个方法 1、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点。2、拥有一两个知心朋友。3、犯错误后别过度内疚。4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。5、不必事事、时时进行自我责备。6、有委屈不妨向知心人诉说一番。7、常对自己提醒：该放松放松了。8、少说“必须”、“一定”等硬性词。9、对一些琐细小事不妨任其自然。10、不要怠慢至爱亲朋。11、学会理智地待人接物。12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。15、常常看相册，重温温馨时光。16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。18、卧室里常常摆放有鲜花。19、欣赏最爱听的音乐。20、去公园或花园走走。21、回忆一下一生中最幸福的经历。22、结伴郊游。23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。24、力戒烟酒。25、作5分钟的遐想。11/2010Page 16待续
