1、2022年11月18日星期五健美专项理论健美专项理论 力的表演在欧洲十分盛行(18世纪未至19世纪初)，山道就是当时力的表演的典型代表。当时他不仅有雕塑般的健美身躯，突凸而滚动的肌肉，刚中带柔的线条和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在举重和角力方面的高深造诣，还有一般大力士所不能比拟的文化素质及道德修养。他上过大学，系统学习和研究过人体解剖学，懂得科学锻炼身体的重要意义，并从实践中逐步摸索了一套发达肌肉的训练方法。他理论联系实际，创编了力量如何去得到、哑铃锻炼法、体力养成法、实验祛病法等著作，对健美运动健康发展起到了很大的推动作用，受到世界健美爱好人士的欢迎。在山道的身上还体现了高尚的体育道
2、德风尚，他为人谦和、温文尔雅，大力士们所贯有的那种暴躁和粗野的习气，在他的身上丝毫也寻不到。山道还在他创办的“山道杂志”上发表了筹备举办“健美比赛”的消息(1898年)。1901年9月14日在英国伦敦可容纳一万五千名观众的皇家阿伯特剧院举办了首次“健美比赛”。来自世界各地的60名运动员参加了比赛。同时，他还在伦敦的圣詹姆士街设立体育学院总部，在新西兰、澳大利亚、印度、南非及美洲等地设立了分校，传授健美等项目。此外他还周游世界各地宣传指导健美训练的理论、方法等，在山道的不懈努力推动下，终于使舞台上的肌肉技巧单纯表演，逐渐演变为一个新型的系统科学体育锻炼项目健美运动。（1）能最有效的发展肌肉 健美
3、训练的主要目的就是发展身体各部位的肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的，为此，健美训练中经常采用各种各样的运动方式，进行反复多次的练习，每次练习的次数都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢，加强超量恢复的过程，使全身各部位肌肉得到最大程度的发展（2）场地、器材及训练方法简单、易于发展健美运动的练习方法可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以利用各种请器械进行练习，或采用一些自治的土器械乃至简单的家具进行练习，总之，器材设备比较简单，对场地的要求则更低，因而比较易于发展（3）练习方法灵活、机动、多样、男女老幼皆易。由于健美运动的练习是根据每个人的具体条件，选
4、择不同的动作和重量进行练习的，因此无论男女老幼，身体强弱或体型胖瘦，均可进行练习，并从中受益。（1）发展肌肉，增长力量 健美运动的一个突出作用就是可以有效的发展肌肉，增长力量。在人体中，有肌肉、骨骼、关节、和韧带等共同组成了运动器官，使机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动，而一切运动的原动力都来源于那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一就是肌肉的发达程度，所以健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎达到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维变粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面扩大，肌肉变的丰满结实而发达
5、。（2）.增进健康，增强体质 健美锻炼可使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力，和血管的舒张力，使心搏更有力，心输出量增加，心跳次数减小 健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，需要及时补充，同时肌肉活动可使肠胃的蠕动增加，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。（3）改善体形体态，矫正畸形 体形主要指身体各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要机群是否有优美的线条。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长以巨大的影响，促进骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可以减小肌肉中脂肪的含量
6、，达到减肥的目的。这些变化都能有效的改善人体的体形和体态。如三角肌发达了，肩部就显的宽阔，背阔肌增大了，能使身体成美丽的倒三角形，腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变的体格魁梧，肌肉发达，英姿勃勃，风度翩翩。（4）调节心理活动，陶冶美好情操 人的心理活动其本质是大脑对外界客观事物的反映。现代生活节奏紧张，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。例如健美，通过一段时间有效的锻炼，发现肌肉增长了，多余的脂肪减小了，体形健美了，人的心理就会产生满足感，因而对紧张的学习生活起到良好的调节作用，从而产生良好的心理影响。健美锻炼所带来的形体美、姿态美的良好变化，也会使
7、人变的活泼开朗，朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春长在的运动。它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。（5）.提高神经系统机能，培养顽强意志品质 健美运动是在中枢神经系统支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平，它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对外部环境的适应能力。进行健美锻炼，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难，如果能持之以恒，坚持不懈，可以培养顽强的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼痛，不怕枯燥的顽强意志品质。1.科学性原则 健美训练是一门科学，若盲目锻炼，效果往往不佳，甚至会
8、出现一些意外。因此，在训练前需要掌握一些知识，如人体解剖、肌肉训练方法，甚至一些饮食方面的知识，还要进行身体测量，如身高、体重、身体各部位的围度、脂肪的厚度、有条件的再测量肺活量、心功能等；然后再定期分解段进行测量，以检查改进训练，提高训练效果；还要制定出训练计划，因时、因地、因人制宜，做到科学安排，才能取得实效。此外，训练中，还要把注意力完全集中在训练的肌肉上，组间休息40-50秒，初练者不超过90秒 2.循序渐进原则 在锻炼过程中，运动量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人体逐步适应的基础上，逐步加大，这样才能不断提高人体适应能力。特别是运动量的安排要因人而异，要根据年龄、炼时间、生理
9、特点、健康水平等方面的具体情况而定，才能收到良好的效果3.经常性原则 做什么事情都应当有恒心，健美锻炼也是这样。人体各组织系统机能的改善，是肌肉多次反复强化的结果。不经常锻炼，后一次锻炼时，前一次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。4.全面性原则身体各系统都是互相联系、互相制约的。身体某一方面的发展必然会影响其他方面的发展，而全面发展，就会互相促进、共同提。因此，在进行健美锻炼的同时，还要训练一些速度、耐力、灵活、协调性项目，使身体素质和健美共同发展六训练计划的制定六训练计划的制定1、制定训练计划的依据制定训练计划的依据2、训练计划的内容训练计划的内容(
10、1)长远计划长远计划(2)阶段计划阶段计划:初级阶段初级阶段 中级阶段中级阶段 高级阶段高级阶段(3)周计划周计划(4)每次课计划每次课计划 六训练计划的制定六训练计划的制定 1、制定训练计划的依据制定训练计划的依据（1）从实际出发。客观实际是制定计划的依据，而实践是检验计划的标准。在制定计划时要考虑主观因素和客观因素，如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、时间等因素，以便定出切实可行的计划，通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。（2）全面锻炼、循序渐进。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动量 的安排上应遵循由小到大，逐渐增加的原则，做到既科学，又全面，既要达到增
11、强体质的目的，又不要影响一天的学习和工作。（3）自我监督和医务监督。在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以改正，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。2.训练计划的内容健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划。（1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时间。（2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。初级阶段（
12、约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展人体基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅 度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满
13、、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。（3）周计划：根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，计划进一步细化，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪部分肌肉群、肌肉块应做出安排。以训练背腹为重点的训练安排每周3次课训练安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹 肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以训练胸、肩、臂为重点。每周4次课训练安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 颈 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 颈 臀 以臀、腿、腰为训练重点。每周5次课训练安排
14、 星期一 臀 腿 腰 颈 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 颈 星期五 臂 腿 腰 胸 星期六 臀 腿 腰 背 以颈、臂、胸为训练重点。每周6次课训练安排 星期一 颈 臂 胸 星期二 颈 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 颈 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 颈 臂 胸 （4）每次课计划：根据周计划的任务、内容及要求制定出每一次课的训练计划，它主要包括手段、重量、组数、次数的安排。重量：根据自身各部位肌肉发展状况及各部位锻炼的目的选定次数：动作的重复次数是保证和发展肌肉的重要因素。每个动作选择的次数要根据自身肌肉发展的要求，结合选择的练习方法。一般而言，低次数（1-8
15、次？）（4-6次）次有助于增长体力和力量，中等次数（8-15次）有助于增长肌肉块，高次数（15-30次）有助于增强肌肉弹性，发展小肌肉群，增加肌肉耐力和减肥组数：根据肌肉力量发展要求，一般由小到多逐渐增加训练组数，在高级阶段以保持相应组数为主。组数的安排要与练习的次数与强度结合。初级单个动作2-3组，中、高级阶段逐渐增加，但不超过10组。因为组数太多，会使肌肉收缩超出生理负荷，造成肌肉过度疲劳，影响训练效果。为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不
16、超过10组 为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一块肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组在一次课中，综合组数一般在15-20组之间，最多不超过40组。组与组之间的休息时间一般控制在4590秒为最佳，过长或过短都会影响下组锻炼效果。程序 动作名称（练习手段）主要锻炼部位 重量（W）次数 组数 1徒手操（准备活动）全身活动 1012分钟 2卧推 胸大肌 30kg/15次 35kg/12次 40kg/8次 35kg/12次 30kg/15次 3仰卧飞鸟胸大肌5kg/106kg/8 5kg/10 4深蹲臀大肌、股四头肌 50kg/12次 55kg/10次 60kg/8 次5提铃至胸 三角肌 30kg/12 2 5kg/12 20kg/12 6仰卧起坐 上腹直肌 40次 35次 25次（负重5kg）7俯立飞鸟 斜方肌、三角肌后束 5/10 5/10 6/8 8俯卧背曲伸 背长肌、骶棘肌负重5KG）40次 35次 25次 9前臂弯举 肱二头肌 20/12 25/8 20/12 10放松活动 全身放松 5分钟（牵拉）按摩 人体肌肉结够图
