1、 一、对常人来说，通过饮食来一、对常人来说，通过饮食来补充营养是最安全、最经济、最古补充营养是最安全、最经济、最古老、最科学、最实用的方式老、最科学、最实用的方式 标准应该是：该食物所含营养素的种类和数量能满足人体营养需要的程度 例如：谷类食物中矿物质、维生素、膳食纤维的含量高，但赖氨酸的含量低 肉类食物中蛋白质的组成较适合人体的需要，蛋白质的营养价值高。但饱和脂肪酸的比例高 结论：迄今为止世界上还没有一种食物能囊括人类所需的所有营养素。植物性食物 食物分 动物性食物 第一节 谷类 1、谷类的分类（略）见图2-1-1 2、谷类的结构与营养素的分布 谷皮：纤维素 糊粉层：纤维素、蛋白质、矿物质、
2、维生素 胚乳：淀粉、蛋白质、矿物质、脂肪 谷胚：蛋白质、矿物质、脂肪、维生素E、维生素B 合理利用：1、合理加工 2、合理烹调:尽量不要加碱、油炸 3、合理储存 稻谷：1、分类：籼稻谷 早稻 粳稻谷 晚稻 2、营养价值：（1）蛋白质：7%12%香大米含量较高 低精度的优于高精度的 赖氨酸、苏氨酸较欠缺 （2）碳水化合物:77%左右 主要存在于胚乳中 (3)脂类；2.6%3.9%谷胚中含量最高、其次是谷皮和糊粉层，胚乳中含量最少 (4)维生素：外层含量高，越靠近中心越低 小米中的营养素含量较大米多，尤其是B组维生素、维生素E、钙、磷、铁、硒等，但赖氨酸的含量更低。应跟大豆搭配使用 吸收率高，蛋白
3、质83.4%、脂肪90.8%、碳水化合物99.4%由阿拉伯人从麦加经中亚细亚传入西藏、后传入四川 蛋白质生物价60，赖氨酸、苏氨酸、色氨酸都不高 黄玉米中含少量的胡萝卜素，白玉米中没有，嫩玉米中含有一定量的维生素C 玉米油是优质食用油，不饱和脂肪酸的含量占85%左右，食用玉米油有助于降低血液中的胆固醇含量，对冠心病和动脉硬化有辅助疗效，还含有丰富的维生素E，1）蛋白质含量10%以上，赖氨酸含量高，吸收率高。2）碳水化合物含量为74%78%,其主要形式为淀粉 3）脂类:谷胚中含量最高、麦麸次之、胚乳最少 4）其他：含有较多的B组维生素、维生素E、钙、镁、锌、铁、铜等 多用来造脾酒,饲料 又叫莜麦
4、，营养价值高，蛋白质、脂肪都高于一般谷类食物，是一种高能食物，含有人体需要的全部必需氨基酸，特别是赖氨酸的含量高。脂肪中含有大量的亚油酸，吸收率高，有良好的降血脂和预防动脉硬化的作用，降体内血清低密度脂蛋白胆固醇的浓度，提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。营养价值高，蛋白质含量高于大米和玉米粉，有较多的赖氨酸，生物价较高，是一种优质蛋白。脂肪含量低于玉米面，高于大米和小麦粉 维生素较丰富，还有钙磷铁等矿物质 一、大豆 蛋白质：含量高35%、含人体需要的 全部氨基酸，属于完全蛋白，赖氨酸含量高，蛋氨酸较少，于谷类食物搭配效果好 脂肪：含量中15%20%,多为不饱和脂肪酸 碳水化合物：含量低20%30%
5、，几乎不含淀粉，多为纤维素和可溶性糖，体内难消化，其中有些是大肠内细菌的营养素，胀气。维生素、矿物质含量丰富 二、其他豆类 蛋白质含量中20%30%，属完全蛋白 脂肪含量低1%，碳水化合物高55%以上,维生素、矿物质丰富 抗胰蛋白酶因子受热后被破坏，吸收率提高 蛋白质吸收率 煮熟的大豆：65.3%，豆浆：84.9%，豆腐：92%96%，发芽前几乎不含维生素C,发芽后含大量的维生素C;维生素、矿物质的主要来源，还有较多的纤维素、果胶和有机酸 “蔬”同“疏”，原有疏通的意思 建议：多吃应季蔬菜，先后洗切、现洗现炒、急火快炒，菌类不要泡洗；1、鲜果及干果的营养成分见表2-1-10，友情提示友情提示：
6、1）因人而异，注意选择 2）饭后不宜马上吃水果，饭后不宜马上吃水果，2、坚果：低水分高能量，富含各种矿物质和B组维生素、维生素E；富含脂肪 友情提示：常吃少吃，以免肥胖 第一节、畜禽肉蛋白质 1）皮：胶原蛋白、弹性蛋白，缺少色氨酸 和蛋氨酸属不完全蛋白 （猪皮：28%30%，其中85%为胶原蛋白）2）血 猪血：12%；牛血：13%；羊血7%都属完全蛋白 猪肉：13.2%；牛肉:20%；狗肉:17%；鸭肉：16%；鹅肉:18%鹌鹑:20%鸡肉：20%；牛肉:20%4)内脏 肝 18%20%心、肾 14%17%心、肝 13%17%5）骨 胶原蛋白 不完全蛋白 内脏肥肉瘦肉，内脏比瘦肉高35倍；肥肉
7、比瘦肉高90%；猪瘦肉 6.2%；羊瘦肉 3.9%；牛瘦肉 2.3%兔肉 2.2%；鸡 14%17%鸭、鹅 20%左右；平均为1.5%，主要以糖元的形式存在于肌肉和肝脏中 矿 物 质 内脏瘦肉肥肉 （递减）铁、锌、硒 铁以猪肝最丰富，硒以牛、猪肾最丰富是一般食品的数十倍；钙的含量不高，但吸收率高 维生素A 以牛羊肝为最高 维生素B 以猪肝最多 维生素E 以禽肉多 浸出物 含氮的多以游离状态存在，是呈味的主要成分 不含氮的多以糖类和有机酸的形式存在 1、与谷类食物搭配食用 2、常吃少吃，吃多易肥胖、高脂血症、皮肤痤疮、上呼吸道感染 3、最新研究证明宰杀时产生大量毒素 4、不可忽略生物的富集作用
8、5、混混欲睡不清爽 蛋壳蛋壳:水溶性胶状粘蛋白，可防微生物 进入 二氧化碳和水分向外蒸发起保护作用 蛋清蛋清：卵白蛋白：遇热、碱、醇类凝固；遇氯化物或某些化学物质水解为水样稀薄物 蛋黄：是多种微量元素的良好来源，维生素含蛋黄：是多种微量元素的良好来源，维生素含量相当丰富，是胆碱和甜菜碱的良好来源量相当丰富，是胆碱和甜菜碱的良好来源【从中心向上浮（随时间推移）】其氨基酸组成与人体最接近，生物价最高94，卵磷脂的极好来源。合 理 利 用 不生吃、不多吃、不加热过度、注意烹调方法 一、鱼类 鱼分为海水鱼和淡水鱼；海水鱼又分深水鱼和浅水鱼；一）鱼的营养成分 1、蛋白质：含量平均为18%左右，分布于肌浆
9、和肌基质中；肌浆：含肌凝蛋白、肌溶蛋白、可溶性肌纤维蛋白、肌结合蛋白和球蛋白。肌基质：含胶原蛋白和弹性蛋白 除此之外，鱼类还含有游离的氨基酸、肽、胺类、嘌呤等；所以，痛风病人是不能吃鱼的。脂肪含量约为1%10%，呈不均匀分布，主要分布于皮下和脏器周围，肌肉组织含量很少，多由不饱和脂肪酸组成，占60%左右，熔点低、通常呈液态，消化率为95%左右。鱼油中的不饱和脂肪酸主是二十碳五烯酸（EPA)和二十六碳六烯酸（DHA)；1、EPA具有抑制血小板形成的作用，两者不仅具有降低胆固醇的作用还具有抗癌的作用。2、它能促进胆固醇的排泄，降低甘油三酯，维护血管的畅通，预防心血管疾病的发生；3、DHA由于在大脑
10、皮层和视网膜中含量极高，在大脑和视网膜的发育中起着重要的作用，并可以有效防止健忘和老年性痴呆，延缓衰老，并帮助改善视力。改善微循环，预防脑溢血。冷水鱼中含量较高，目前，市场上卖的多是深海鱼油，很贵。含量降低约1.5%左右，主要形式为糖原 另外还含有粘多糖类 矿 物 质 含量约为1%2%，锌含量丰富，钙、钠、钾、镁的含量也较为丰富，但钙的吸收率低，海鱼中富含碘。维 生 素 鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，维生素E的一般来源；多脂的海鱼肉中也含有一定量的维生素A、D、B 合理利用：预防腐败变质、预防中毒 分双壳和无壳两大类 含有丰富的蛋白质和微量元素；蛋白质中含全部的氨基酸；贝类中还含
11、有丰富的牛磺酸；呈味物质：游离的氨基酸、核苷酸（鱼类和甲类）琥珀酸、钠盐（贝类）除维生素C外，其他营养素的含量都很丰富；1、蛋白质含量约3.0%左右；分酪蛋白和乳清蛋白2、脂类:主要有甘油三酯组成；乳脂肪以脂肪球的形式存在；3、碳水化合物：含量为3.4%7.4%，人乳中含量最高，主要以乳糖形式存在 （乳糖的作用：促进钙的吸收；为婴幼儿肠道内双歧杆菌的生长所必须。）注：不经常喝奶的成年人乳酸活性过低，对奶不适应4、维生素：几乎全含；是B组维生素的良好来源 （羊奶中叶酸和维生素B2的含量低，易造成婴幼儿的生长迟缓及贫血）5、其它成分：酶类、有机酸、活性物质（乳铁蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽、激素和
12、生长因子等 丁酸能抑制肿瘤细胞的生长和分化，诱导癌细胞凋亡，防止癌细胞转移，促进DNA的修复，预防癌症。活性肽包括：镇静安神肽、抗血管紧张素肽、抗血栓肽、促进生长肽、抗菌肽等1、炼乳：新鲜奶经低温真空条件 下浓缩，除去23的水分，再经灭菌而成2、奶粉：经脱水干燥而制成的粉 （全脂、脱脂、调制奶粉）3、酸奶：在消毒鲜奶中接种乳酸杆菌并使其在控制条件下生长繁殖而成。发酵后，1）游离的氨基酸和肽增加，更易消化；2)乳糖减少，使乳糖酶活性低的成人易于接受3)叶酸增加一倍，胆碱也明显增加4)酸度增加有利于维生素的保护5）乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败胺类对人体的不利影响。4、干酪：在原料中加入适量的乳酸菌、发酵剂或凝乳酶使其蛋白质凝固，并加盐压榨排除乳清后的产品。（硬质干酪是钙的极佳来源，但成熟的干酪中有许多胺类物质）5、乳饮料（略)合理利用：消毒、避光
