1、健康生活方式讲座广安市疾控中心信息与健康教育科1 2 一、何为“三减三健”？如何做到？二、你以为的好习惯可能并不健康 三、很多癌症都是自找的！四、生活中的坏习惯会加速大脑衰老！五、“最佳饮食方式”六、22组与健康相关数字3 一、“三减三健”要想身体好,“三减三健”要做到！目前，随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此，倡导全民健康生活方式，强化“三减三健”意识，才能积极享受乐观豁达人生。4 减少盐类摄入 减少糖类摄入 减少油脂摄入 倡导健康口腔 倡导健康体重 倡导健康骨骼5 6 长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增
2、加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。7 8 减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。（1）使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。（2）采取总量控制，使用控油壶，按量取用。（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。（4）不喝菜汤。（5）少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。9 减糖：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
3、（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。（2）少吃甜食、点心。（3）烹调食物时少放糖。10 健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。（3）少静多动、贵在坚持。（4）日行万步、适度量力。11 健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。（1）早晚刷牙，保持口腔清洁。（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。（3）使用含氟牙膏。（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。（5）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。（6）每年洁牙（洗牙）一
4、次。（7）定期口腔检查 。（8）吸烟有害牙周健康。（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。12 健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。（4）平均每天至少20分钟日照。（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。（6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。13 自我检测鉴别高危人群以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”
5、者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？2.您连续3个月以上服用激素类药品吗？3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？4.您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有12天不饮酒）5.您每天吸烟超过20支吗？6.您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？提示：高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用
6、“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。14 二、你以为的好习惯可能并不健康原卫生部副部长、中华预防医学会会长王陇德院士提醒大家，要注意保健的十大误区，你以为的好习惯可能并不健康。15 16 17 18 19 20 21 22 23 三、很多癌症都是自找的！吃不了就倒掉，很多中老年朋友可能都做不到，大家都是苦日子过来的，要么剩着第二天吃，要么硬塞进去，在已经吃饱的情况下，非要把盘中剩下的菜吃掉。把多余的食物吃到肚子里，其实是给身体和消化系统带来过多负担。不仅可能吃出三高、肥胖、肠胃道疾病、老年痴呆、胰腺炎，还可能吃出癌症。24 1.很多老
7、人的癌症是很多老人的癌症是“省省”出来的出来的现在没有干净而又纯的东西，可并不是每个人都得肿瘤，所以别害怕。魔高一尺，道高一丈，要坚信咱们体内有很大的解毒的防癌功能！学点防癌的饮食调理，适当注意就可以防癌。检查一下家里还有没有花生油，赶紧换玻璃瓶子装起来。别用太阳晒，有好的油要及时吃，别污染了以后再吃。霉变的粮油中常含有黄曲霉素污染，这个跟肝癌关系很大。新鲜蔬菜、水果中含有维生素C有阻断的作用。多吃新鲜的绿菜，多吃水果，就可以在胃里阻断致癌物质亚硝酸胺的形成。吃不了就倒掉，不要放冰箱里面第二天、第三天再吃，再吃亚硝酸盐就该多了。吃不了就倒掉，很多中老年朋友可能都做不到，大家都是苦日子过来的，要
8、么剩着第二天吃，要么硬塞进去，在已经吃饱的情况下，非要把盘中剩下的菜吃掉。把多余的食物吃到肚子里，其实是给身体和消化系统带来过多负担。这么做看似是勤俭节约，但这样的节约，是以将来花大把的钱吃药这么做看似是勤俭节约，但这样的节约，是以将来花大把的钱吃药治病为代价的。不仅可能吃出三高、肥胖、肠胃道疾病、老年痴呆、治病为代价的。不仅可能吃出三高、肥胖、肠胃道疾病、老年痴呆、胰腺炎，还可能吃出癌症。胰腺炎，还可能吃出癌症。25 对策：一大桌子饭菜会让人胃口大开，吃得更多。因此，在做菜时就要估计好量，不多做。减少一口是管住嘴的起点。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半
9、个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。26 2.防癌吃得粗一点，准没错！防癌吃得粗一点，准没错！多吃点粗粮很重要，买馒头、买面包，哪个黑买哪个，它含有纤维素。粮食太精细了就没有纤维素了，跟大肠癌、乳腺癌发生有关。纤维素可刺激肠蠕动，增加大便量，减少毒素浓度，促进肠道细菌酵解，有利于防癌。要尽量吃水果，而不是喝果汁。现在使用榨汁机太多，有人榨汁以后把纤维素扔了，光喝汁不行，纤维素很重要，可以防大肠癌，岁数大了得大肠癌的机会会高。所以，吃的东西过细也不好。芹菜、粗粮都有好处，黄豆有一定的好处。买馒头的时候，哪个黑要哪个，
10、间断地吃一些棒子面，秋天的时候新玉米下来，大家多吃一些新鲜的玉米面，不要光吃细粮。27 对策：饮食最好粗细搭配，建议每人每天要食用1两左右的的大豆或其制品。我们在炖肉时不妨加点大豆，不但能起到蛋白质互补的作用，还有助于降低油腻感。如果与米饭同吃，还能使互补作用，营养更加完善。蒸饭可以放一小把荞麦或者燕麦。在做馒头，做面包时，可以适当加入一些麦麸粉，这样可以做出营养均衡的杂粮面包。同时做粥时加入一些麦麸，做成麦麸粥，清新又营养。28 3.吃饭要跟蜗牛一样细嚼慢咽吃饭要跟蜗牛一样细嚼慢咽 中医学有“脾开窍于口”的说法，提示口腔内食物的充分消化对健脾益胃是十分有益的。年迈之人，牙齿磨损、味觉减退、消
11、化液分泌减少，为弥补消化功能退化的现象，老年人更需要慢吃慢喝，细嚼慢咽，切不可“囫囵吞枣”。29 很多寿星都是瘦瘦的，他们共同的饮食习惯都是细嚼慢咽。而如果我们稀里糊涂把食物往嘴里一倒，5分钟就把饭全倒进去，总有一天要出事。缓慢咀嚼，耐心品味，对防癌健身也有好处，对此叩齿，可使唾液分泌增加，中医称为“金津玉液”，有益长寿。慢吃可使食物温度下降，不会烫坏食道和口腔黏膜，防止因反复灼伤、增生而恶变。口腔的运动受大脑指挥，反过来又有信号不断刺激大脑，增强大脑皮层的功能。咀嚼运动还能使面部和口腔、咽部诸多肌肉锻炼，有利于美容。对于中老年朋友来说，咀嚼不细，粗糙的食物会增加胃对于中老年朋友来说，咀嚼不细
12、，粗糙的食物会增加胃负担。要细嚼慢咽，一口饭最好咀嚼负担。要细嚼慢咽，一口饭最好咀嚼2550次，帮助消次，帮助消化。化。30 对策：对策：很多人的吃饭速度已经养成习惯，想慢也未必能慢下来，建议：在有条件的情况下，换只手用筷子。不管是习惯左手还是右手用筷子，娴熟的动作总会帮人们快速吃到食物。要想控制住食量，每次不吃到十二分饱，可以尝试换一只手用筷子。缓慢甚至有点笨拙的动作，会给人充分的时间咀嚼，延长吃饭时间容易让人产生饱腹感，从而减少食量。此外，这个办法还能加强左右脑的锻炼，使人变得更灵活。31 4.很多人最终是被自己打倒的很多人最终是被自己打倒的 有个动物实验，同样给两组老鼠注射癌细胞，给一组
13、老鼠旁边放一只猫，另一组老鼠不放。放一只猫在旁边，这些老鼠就紧张，身上的肿瘤明显长得快，就是因为精神紧张容易造成内分泌失调，各方面的生理过程就都不顺畅。精神致病的原因有“自我暗示”的作用，没病可想成有病，如同“杯弓蛇影”，一分病可想成十分病，这叫“自我放大”，不良的精神刺激、自我放大越严重，身体垮得越快，最终是自己打倒了自己。不良情绪不仅是癌的诱发因素，还会导致病情迅速恶化。有些人在得知患癌症后，精神和意志立即垮了，再高明的医生、再好的治疗方案、再好的药物，都救不活一个“心死了的人”。32 对策：对策：俗话说：恼一恼，老一老；笑一笑，少一少。经常烦恼缠身、怒气不消的人，容易衰老；经常情绪乐观、
14、笑容满面的人，显得年轻。找到让自己快乐的事，笑出声来，并把这快乐传递给别人。比如多看看喜剧，培养自己的兴趣爱好，就算退休了，也要重新建立自己的圈子，多出去玩玩走走，会更开朗。33 5.四种防癌蔬菜要多吃四种防癌蔬菜要多吃 蔬菜中所含的诸多维生素都发现与防癌有关，抗癌蔬菜的分类可有以下几种：34 01 十字花科植物：十字花科植物：这类蔬菜多以其茎、叶食用，如大白菜、小白菜、卷心菜、花菜、油菜等。这类菜含吲哚类衍生物，可诱导多种酶的活性，起到抗癌作用，并且多含微量元素钼和锌。中医认为性味多偏凉，清热解毒作用明显。02 根茎类蔬菜：根茎类蔬菜：如胡萝卜、萝卜、竹笋、红薯等，有些也属于十字花科植物，但
15、以地下根茎部分食用，多含胡萝卜素等，用以防癌。含纤维多，中医称有利膈宽肠、降逆理气功效。03 海藻类植物：海藻类植物：如海带、紫菜、昆布等食品。从中可提取多糖类物质，提高免疫功能以防癌，并且含碘量高，维持甲状腺正常功能。中医认为性味多属咸寒，具有软坚散结，消瘿破积功能。04 食用菌类：食用菌类：如香菇、草菇、金针菇等以及黑木耳、银耳等，富含多糖类及核糖核酸，促进细胞免疫和干扰素的生成。中医认为多性平、味甘，有补气、化痰作用，常是扶正与祛邪兼而有之。35 对策：对策：不仅要尝试防癌蔬菜，还要懂得巧搭配，防癌效果能翻倍哦。比如海带宜和豆腐一起搭配吃，因为豆腐中还含有多种皂角苷，这些物质可促进碘的排
16、泄，容易引起碘缺乏，而海带恰好是富含碘的食物。平菇、草菇对肿瘤细胞也有很强的抑制作用，如果将这些菇类与芦笋搭配着吃，可以有效预防淋巴瘤，再往里面加一些薏仁，对预防和治疗肠癌有很好的效果。如果跟西兰花、卷心菜、胡萝卜、红薯搭配着吃，也能增强防癌和抗癌的效果。肿瘤专家30多年临床经验总结出5句话，相当于5颗防癌灵丹，想一辈子不得癌，现在就做起吧36 四、生活中的坏习惯会加速大脑衰老！2岁我们的大脑达到巅峰，之后便开始慢慢衰老。40岁之后，随着经验值无法提升，你就会深切的感到“脑子不够用”了！可是你知道吗，生活中的坏习惯也会加速大脑的衰老！37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
17、47 48 五、“最佳饮食方式”近日，美国新闻与世界报道公布了2018最佳饮食榜单。专家从操作便捷、避免肥胖、营养均衡、预防慢病等角度，对全球40种流行的饮食进行了评估和排名。（来源：生命时报）49 结果显示，得舒饮食和地中海饮食排名榜首，弹性素食、减肥饮食、健脑饮食等位列前十强。（来源：生命时报）50 得舒饮食得舒饮食 得舒饮食已连续8年蝉联全球健康饮食首位，由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。主张多摄入蔬菜、水果、水果干多摄入蔬菜、水果、水果干（葡萄干、枣等），主食多吃全谷杂豆主食多吃全谷杂豆，少吃或不吃精白谷物，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉，烹饪中少用高饱和脂肪的油脂（牛油、
18、猪油、棕榈油、椰子油等），盐的摄入量每天控制在盐的摄入量每天控制在6克以下克以下。（来源：生命时报）51 国内专家点评：国内专家点评：这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉，有效预防心脏病、高血压，有效预防心脏病、高血压，控制血糖和血脂控制血糖和血脂。但因为我国轻度贫血和低血压女性较多，最好每天摄入最好每天摄入50克红肉克红肉。多数国人奶类摄入量不足，以一杯奶为标准以一杯奶为标准，饮用全脂奶即可，无需刻意选择低脂或脱脂奶。（来源：生命时报）52 地中海饮食地中海饮食 地中海饮食被认为是所有饮食中以植物为以植物为基础的最佳饮食基础的最佳饮食。
19、该饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒还力荐橄榄油、鱼类、红酒。有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。（来源：生命时报）53 国内专家点评：国内专家点评：地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。（来源：生命时报）54 饮用红酒，男性应不超过男性应不超过160毫升，女性不超过毫升，女性不超过100毫升毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。鱼类每周吃鱼类每周吃3次即可次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。（来源：生命时报）55 六、22组与健康相关数字56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70
