1、素食本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。健康饮食指南策划人：S U S H IYINSHIZHINANCONTENTSCONTENTS4素食同时兼顾营养2怎样健康吃素3素食人群膳食原则1吃素有哪些好处吃素有哪些好处本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。0101吃 素 有 哪 些 好 处素食-SUSHI 素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。吃
2、素 有 哪 些 好 处全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；不吃肉类，但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。吃 素 有 哪 些 好 处2 21 13 3食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病风险。素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。降低降低2 2型糖尿病风险型糖尿病风险改善肠道菌群改善肠道菌群降低心脑血管疾病风险降低心脑血
3、管疾病风险吃素有哪些好处吃素有哪些好处富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，因此，适当吃素有益全身健康。素食还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，所以，适当吃素能降低心脑血管疾病风险。因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有益健康。吃 素 有 哪 些 好 处怎样健康素食本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。0202怎样健康素食一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注
4、意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。适当增加谷物的摄入建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。合理选择植物烹调油对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。摄入充足的蔬果用豆类食品补充蛋白大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽
5、等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。怎样健康素食怎样健康素食常吃坚果、海藻和菌菇 JIANKANGSUSHIJIANKANGSUSHI植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。怎样健康素食-这几类人不宜只吃素这几类人不宜只吃素-素食虽然好处多多，但也不是每个人都适合吃的，以下几类人群就不宜只吃素：经期女性
6、和贫血患者,孕妇和哺乳期女性,儿童和青少年以及老人.经期女性经期女性和贫血患者和贫血患者孕妇和孕妇和哺乳期女性哺乳期女性儿童和儿童和青少年青少年老人老人素食人群膳食原则本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。0303素 食 人 群 膳 食 原 则素食人群膳食原则素食人群膳食原则-JIANKANGSUSHI-JIANKANGSUSHI1、谷类为主，粗细搭配2、食物多样，合理烹调3、增加大豆及其制品4、足量摄入蔬菜、水果5、常吃坚果、菌菇、海藻6、吃动平衡，健康体重7、常晒太阳，足量饮水8、少盐少油，控糖限酒9、杜绝浪费，兴新食尚健康素食健康素食谷
7、类为主，粗细搭配谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。素 食 人 群 膳 食 原 则素 食 人 群 膳 食 原 则选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷类食物，如 米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷类食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，从而改善其感官性状。
8、建议纯素人群每日摄入谷薯类250400克，其中包括全谷类和杂豆类1 0克，薯类50125克。素 食 人 群 膳 食 原 则素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。挑选营养素密度较高的食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样，合理烹调建议纯素人群每日摄入大豆类5080克或等量的豆制品，其中包括发酵豆制品510克；奶蛋素人群2560克。增加大豆及其制品食物多样食物多样合理烹调合理烹调素 食 人 群 膳 食 原 则新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300500克蔬菜，深色蔬
9、菜应占1/2。天天吃水果，保证每日摄入 0350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。足量摄入蔬菜、水果各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。吃动平衡，健康体重素 食 人 群 膳 食 原 则足量饮水足量饮水足量饮水，成人每日78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。少盐少油少盐少油培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克，每日烹调油 30克。常晒太阳常晒太阳应每周至少日晒23次，每次1030分钟，最
10、好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。素食同时兼顾营养本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。0404素 食 同 时 兼 顾 营 养兼顾营养“人类作为杂食性动物，长期离开肉食不会出现营养不良的问题吗？每天吃素，能保证营养全面而且不会吃腻吗?纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？.纯素食者如何保证钙的摄入按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。只需要吃100g豆腐干加 0g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。素食者由于摄入的食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求
11、，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。素食者怎么吃才能保持健康每天吃3-4份主食（1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类）；每天吃1-2份豆类及大豆制品（1份约为25克干大豆或40克豆腐丝）；每天吃1份菌藻（1份约为半杯烹饪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大 的苹果）1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）。素 食 同 时 兼 顾 营 养素 食 同 时 兼 顾 营 养蛋白质从哪里来？纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。本指南的膳食原则参考了最新版的中国居民膳食指南，为素食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。谢 谢 观 看策划人：
