1、健康體適能的重要性健康體適能的重要性主講人：甘能斌主講人：甘能斌 老師老師96.03.1096.03.10大綱大綱l前言前言l活動力不足是主要致病因活動力不足是主要致病因l何謂健康體適能何謂健康體適能l健康體適能的五大要素健康體適能的五大要素l健康體適能為健康檢查新境界健康體適能為健康檢查新境界l健康體適能的健康方健康體適能的健康方l疾病與運動疾病與運動壹、前言l歐美日等先進國家已清楚地看出，體適能不足是現代人歐美日等先進國家已清楚地看出，體適能不足是現代人無法戰勝病魔、克服壓力，甚至勝任工作、愉快生活的無法戰勝病魔、克服壓力，甚至勝任工作、愉快生活的主要原因之一。主要原因之一。l健康體適能形
2、成一股巨流，在全球受到健康追求者的肯健康體適能形成一股巨流，在全球受到健康追求者的肯定。國內體適能概念尚在萌芽階段中，在政府與各界的定。國內體適能概念尚在萌芽階段中，在政府與各界的帶動下，民眾也紛紛加入從運動改善健康的行列。帶動下，民眾也紛紛加入從運動改善健康的行列。l在投入運動前，請先認識體適能對健康的影響效果，它在投入運動前，請先認識體適能對健康的影響效果，它有助自己與家人在追求健康、青春、活力、事業成功等有助自己與家人在追求健康、青春、活力、事業成功等方面，更上一層樓。方面，更上一層樓。貳、活力不足是主要致病因素l現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞現代科技日新月異，自動化機械取代了
3、人們勞動的機會，加上社會型態改變，靜態的生活方動的機會，加上社會型態改變，靜態的生活方式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰退，容易產生腦中風、退，容易產生腦中風、動脈硬化動脈硬化、糖尿病糖尿病、冠、冠心病、心病、高血壓高血壓、高血脂症高血脂症、痛風痛風、癌症或下背、癌症或下背痛等疾病。這些現代人常見的慢性病，不但讓痛等疾病。這些現代人常見的慢性病，不但讓患者無法健康而活，其醫療費用也是個人與社患者無法健康而活，其醫療費用也是個人與社會的一大負擔。會的一大負擔。參、何謂健康
4、體適能 健康體適能是人體適應外在生活環境的能力,擁有良好的體適能的人，可比其他人贏得下列幾點好處：一、減緩老化、避開疾病 體適能優良的人，擁有比實際年齡年體適能優良的人，擁有比實際年齡年輕的生理年齡，一位五十歲的健康人，仍輕的生理年齡，一位五十歲的健康人，仍可保持三、四十歲的生理機能與體力。通可保持三、四十歲的生理機能與體力。通常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現，常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現，體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退所導致的疾病。所導致的疾病。二、接受挑戰與壓力二、接受挑戰與壓力 體適能好的人較有活力完成每日的工體適能好的人較有活力完成每日
5、的工作，而不會感到力不從心，並且也能有良作，而不會感到力不從心，並且也能有良好的人際互動關係。好的人際互動關係。三、優美體態、保持健美三、優美體態、保持健美 環肥燕瘦都不合乎現代的審美觀，體環肥燕瘦都不合乎現代的審美觀，體適能講究正確勻稱的體型與姿態，因而能適能講究正確勻稱的體型與姿態，因而能讓人看起來青春、健美。讓人看起來青春、健美。四、享受生活、樂在休閒四、享受生活、樂在休閒 忙碌的生活與工作後，需要休閒來放忙碌的生活與工作後，需要休閒來放鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力從事休閒。而體適能佳的人，在餘暇時間從事休閒。而體適能佳的人，在餘暇時間尚有體力
6、去享受休閒樂趣，提昇生活品質。尚有體力去享受休閒樂趣，提昇生活品質。五、應變危急狀況 遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應力敏捷，瞬間爆發力也強，能快速地應變力敏捷，瞬間爆發力也強，能快速地應變緊急事故。緊急事故。肆、健康體適能的五大要素l肌力肌力 l肌耐力肌耐力 l柔軟度柔軟度 l心肺耐力心肺耐力 l體脂肪率體脂肪率 一、肌力 指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於肌力來完成。通常肌力於2020幾歲後逐年袞退；幾歲後逐年袞
7、退；5050歲之後更加速衰退。歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經痛等疾病。神經痛等疾病。每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡，環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡，並適當訓練是非常重要的。並適當訓練是非常重要的。二、肌耐力二、肌耐力 指人體肌肉在動作時的耐久能力。不論是指人體肌肉在動
8、作時的耐久能力。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維捋肌肉的年輕及預防傷害的力一樣都能維捋肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條件及生活品質、工作效率的重大指標。件及生活品質、工作效率的重大指標。三、柔軟度三、柔軟度 指人體關節能活動的最大範圍，主要受關指人體關節能活動
9、的最大範圍，主要受關節、肌肉和肌腱的影響。節、肌肉和肌腱的影響。人體步入人體步入2020歲以後，柔軟度便開始減退。歲以後，柔軟度便開始減退。現代人由於長期處在靜態的工作與生活模現代人由於長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，若再加上經常久坐或久站，很容易使身體若再加上經常久坐或久站，很容易使身體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。肌肉拉傷等傷害。四、心肺耐力四、心肺耐力 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧
10、氣指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功能。的功能。氧氣是維持生命的基石，人體任何一部位若缺氧氣是維持生命的基石，人體任何一部位若缺乏氧氣，都將產生病變。乏氧氣，都將產生病變。心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧氣，因此活動力也能比別人強。人體邁入氣，因此活動力也能比別人強。人體邁入3030歲歲後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事靜態工作或生活的人，或飲食過量及不平衡的靜態工作或生活的人，或飲食過量及不平衡的人，更應該重視心肺耐力的訓練。人，更應該重視心肺耐力的訓練。五、體脂肪率 肥胖不但影響儀態、破
11、壞自信，笨拙的身軀也降低了工肥胖不但影響儀態、破壞自信，笨拙的身軀也降低了工作效率。而且肥胖經常是引發心臟病、高血壓、糖尿病、作效率。而且肥胖經常是引發心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、痛風和下背痛等疾病的殺手。脂肪肝、痛風和下背痛等疾病的殺手。過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百
12、分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。專家強調，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，專家強調，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，但千萬不可免去事前的檢測。透過體適能檢測能告知老但千萬不可免去事前的檢測。透過體適能檢測能告知老化的腳步，提醒您及早為健康做準備。化的腳步，提醒您及早為健康做準備。伍、健康檢查新境界l運動是訓練身體適能的有效方法。但大多運動是訓練身體適能的有效方法。但大多數的人在投入運動生活之前，並不瞭解健數的人在投入運動生活之前，並不瞭解健康檢
13、查與運動之間的重要性。所以運動後康檢查與運動之間的重要性。所以運動後發生疼痛傷害、骨折，甚而猝死的事件，發生疼痛傷害、骨折，甚而猝死的事件，時有所聞。時有所聞。l醫師與運動專家建議，在投入運動之前，應先醫師與運動專家建議，在投入運動之前，應先接受詳細的健康檢查。從血液生化、心電圖及接受詳細的健康檢查。從血液生化、心電圖及健康體適能檢測等多項檢查，診斷出是否具有健康體適能檢測等多項檢查，診斷出是否具有潛在性的心臟病、慢性疾病，及身體老化的程潛在性的心臟病、慢性疾病，及身體老化的程度。從事前的檢查可提醒運動者，避開危險，度。從事前的檢查可提醒運動者，避開危險，不傷害身體，尤其是患有心血管疾病、血壓
14、不不傷害身體，尤其是患有心血管疾病、血壓不正常、骨骼或關節有問題的人，更需要先做檢正常、骨骼或關節有問題的人，更需要先做檢查並由醫師與運動保健師開立適合個人的運動查並由醫師與運動保健師開立適合個人的運動處方後，才可放心運動。處方後，才可放心運動。l目前國內醫界也漸漸重視健康體適能在預目前國內醫界也漸漸重視健康體適能在預防醫學上的重要性，啟新專業健檢機構最防醫學上的重要性，啟新專業健檢機構最先接受此一新觀念，首創將體適能檢測規先接受此一新觀念，首創將體適能檢測規劃在健康檢查中。啟新診所副執行長楊文劃在健康檢查中。啟新診所副執行長楊文仁指出，從六百多名受檢人測試結果發現，仁指出，從六百多名受檢人測
15、試結果發現，平均體力年齡比實際年齡，老化約平均體力年齡比實際年齡，老化約11.211.2歲，歲，足證明國人普遍有體力不足現象，值得喚足證明國人普遍有體力不足現象，值得喚起大眾重視。起大眾重視。l更令人擔憂的是，更令人擔憂的是，2020至至2929歲的年青人應該歲的年青人應該是體力充沛的，但從是體力充沛的，但從126126名測試者統計中名測試者統計中發現，其平均體力年齡竟高於實際年齡發現，其平均體力年齡竟高於實際年齡17.417.4歲，這個數字給民眾一個醒思：運動歲，這個數字給民眾一個醒思：運動健身從年輕就該規劃，任何年齡的人在做健身從年輕就該規劃，任何年齡的人在做運動前，為了安全起見，均應先做
16、健康檢運動前，為了安全起見，均應先做健康檢視視。l健康體適能檢測重視受檢者的個別差健康體適能檢測重視受檢者的個別差異，因為每個人的身體機能和環境不同，異，因為每個人的身體機能和環境不同，所需的適應能力也不同。透過全套的醫學所需的適應能力也不同。透過全套的醫學與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要，身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要，擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動處擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動處方。方。陸、健康體適能的健康方陸、健康體適能的健康
17、方l運動型態運動型態l運動強度運動強度l運動時間運動時間l運動頻率運動頻率l運動密度運動密度一一、運動型式運動型式l心肺功能訓練心肺功能訓練 身體在活動時，能持續地吸收與利氧身體在活動時，能持續地吸收與利氧氣的能力，涉及的範圍包括心臟、肺臟、氣的能力，涉及的範圍包括心臟、肺臟、血管和血液等，是健康體能中最重要的一血管和血液等，是健康體能中最重要的一項，是全身性運動持久能力的指標。擁有項，是全身性運動持久能力的指標。擁有良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完成日常活動，而不容易感到疲累。成日常活動，而不容易感到疲累。運動項目介紹運動項目介紹 l走路、跑步、上下樓
18、梯、爬山、游泳、有氧舞蹈、走路、跑步、上下樓梯、爬山、游泳、有氧舞蹈、網球網球、腳踏車腳踏車 運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率而設定的。而設定的。從年齡而設定運動強度的方法從年齡而設定運動強度的方法 l(220-年齡年齡)=最大心跳率我們可用以下的求方式得個人最大心跳率我們可用以下的求方式得個人最高心跳率：最高心跳率：220-年齡年齡=最高心跳率最高心跳率(次次/分鐘分鐘)例如一位例如一位40歲的健康人他的最高心跳率預測是歲的健康人他的最高心跳率預測是220-40(年齡年齡)=180/分鐘分鐘(最高心跳率最高心跳率)l而適合他的運
19、動強度約在而適合他的運動強度約在60%80%180 60%=108次次/分鐘分鐘180 80%=144次次/分鐘分鐘運動時間運動時間l每週至少要從事三到五天有氧運動。每週至少要從事三到五天有氧運動。l在適當運動強度下，每次運動在適當運動強度下，每次運動 20 50 20 50 分鐘即可改善心肺適能，分鐘即可改善心肺適能，如果是以減少體重為目標者時間至少如果是以減少體重為目標者時間至少2020分鐘以上強度約分鐘以上強度約 70 85%70 85%。l教育部推展教育部推展333333計劃計劃l所謂所謂333333計劃計劃l33每週運動至少三次以上每週運動至少三次以上l33每次運動心跳一百三十下以上
20、每次運動心跳一百三十下以上l33每次運動時間要三十分鐘以上每次運動時間要三十分鐘以上l以上建議是指一般健康情形尚可的人而建議。如特殊情形者以上建議是指一般健康情形尚可的人而建議。如特殊情形者(高血高血壓、糖尿病、氣喘、年長者、孕婦壓、糖尿病、氣喘、年長者、孕婦)等建議醫生指示後再行運動。等建議醫生指示後再行運動。l正確的運動程序與原則正確的運動程序與原則l運動對身體健康是正面的幫助，但是如果我運動對身體健康是正面的幫助，但是如果我們忽略了運動應有程序時，則運動便會對我們們忽略了運動應有程序時，則運動便會對我們造成生理及心理的傷害；因此在從事任何活動、造成生理及心理的傷害；因此在從事任何活動、運
21、動訓練時，希望大家必須遵守下列的三個階運動訓練時，希望大家必須遵守下列的三個階段：段：l熱身運動熱身運動 主要運動主要運動 緩和運動緩和運動ll熱身運動熱身運動 熱身運動主要的目的是將全身主要的熱身運動主要的目的是將全身主要的肌群及肌腱伸展開，避免運動時肌肉拉傷肌群及肌腱伸展開，避免運動時肌肉拉傷或扭傷；也可以使心跳慢慢增加，而增加或扭傷；也可以使心跳慢慢增加，而增加血流以及體溫，以達到預防運動傷害發生血流以及體溫，以達到預防運動傷害發生及將運動表現達到最佳的狀態及將運動表現達到最佳的狀態。l主要運動主要運動 是指運動項目的種類例如：慢跑、游是指運動項目的種類例如：慢跑、游泳、登山、排球、跳舞
22、及各項運動等等。泳、登山、排球、跳舞及各項運動等等。l緩和運動緩和運動 在主要運動之後身體可能會產生身體在主要運動之後身體可能會產生身體不適的現象（如頭昏、胸悶、嘔吐感等），不適的現象（如頭昏、胸悶、嘔吐感等），以及大量的乳酸容易產生肌肉酸痛等等。以及大量的乳酸容易產生肌肉酸痛等等。所以主要運動後從事五至十分鐘的緩和運所以主要運動後從事五至十分鐘的緩和運動及按摩肌肉可以幫助身體恢復鬆弛以達動及按摩肌肉可以幫助身體恢復鬆弛以達到放鬆目地。到放鬆目地。捌、疾病與運動捌、疾病與運動l運動對高血壓的好處運動對高血壓的好處 1.1.規律運動：經由運動訓練可降低安靜時規律運動：經由運動訓練可降低安靜時 血
23、壓及減少血壓因。血壓及減少血壓因。2.2.外在原因發生爆發性升高。外在原因發生爆發性升高。3.3.適度運動可放鬆心情、減少血壓爆發性適度運動可放鬆心情、減少血壓爆發性 升高的發生。升高的發生。l適當的運動對肝病患者的好處適當的運動對肝病患者的好處 1.1.運動可以減低身體的疲勞感。運動可以減低身體的疲勞感。2.2.降低膽固醇、三酸甘油脂及改善或防止脂降低膽固醇、三酸甘油脂及改善或防止脂肪肝形成。肪肝形成。3.3.調整正常的生活習慣及時間。調整正常的生活習慣及時間。4.4.身體和心理上會感到愉快。身體和心理上會感到愉快。l運動對於骨質流失者的好處運動對於骨質流失者的好處 1.1.運動可以提高骨骼
24、的血流量。運動可以提高骨骼的血流量。2.2.運動可以減低骨質的流失量。運動可以減低骨質的流失量。3.3.運動可以增強骨骼的耐受力。運動可以增強骨骼的耐受力。4.4.身體和心理上會因調適而感到愉快。身體和心理上會因調適而感到愉快。l適度運動對高尿酸患者的好處適度運動對高尿酸患者的好處 激烈運動時，不但出汗多，而且經過腎激烈運動時，不但出汗多，而且經過腎臟的血液減少，以致影腎功能，使尿酸不臟的血液減少，以致影腎功能，使尿酸不易排出。此外，過度運動後，身體會產生易排出。此外，過度運動後，身體會產生許多乳酸，也會增加腎臟負擔，影響尿酸許多乳酸，也會增加腎臟負擔，影響尿酸排泄。但是都不運動也會使血流量減
25、慢，排泄。但是都不運動也會使血流量減慢，影響腎臟排泄尿酸的功能，所以應該每天影響腎臟排泄尿酸的功能，所以應該每天適度的運動。適度的運動。l運動對糖尿病患者的好處運動對糖尿病患者的好處 1.1.運動時加強了神經系統和內分泌系統的調節作用，使運動時加強了神經系統和內分泌系統的調節作用，使肌肉用葡萄糖的攝取當作能量，而降低血糖。肌肉用葡萄糖的攝取當作能量，而降低血糖。2.2.改善脂肪代謝率，減輕體重消耗更多卡洛里：如能配改善脂肪代謝率，減輕體重消耗更多卡洛里：如能配合飲食的控制，更能促進脂肪代謝率，使減輕體重更顯合飲食的控制，更能促進脂肪代謝率，使減輕體重更顯有效。有效。3.3.增強體內各系統的能力
26、，減少罹患其他慢性疾病的機增強體內各系統的能力，減少罹患其他慢性疾病的機率。率。4.4.強化胰島素的調節作用，胰島素是運動中葡萄糖輸送強化胰島素的調節作用，胰島素是運動中葡萄糖輸送的調節者，所以運動可以強化胰島素調節能力，降低血的調節者，所以運動可以強化胰島素調節能力，降低血中葡萄糖。中葡萄糖。l運動與體重控制運動與體重控制 促進健康、增進體能促進健康、增進體能增加能量消耗增加能量消耗短時間較不會有減肥效果短時間較不會有減肥效果增加基礎代謝率增加基礎代謝率減少脂肪，維持或增加肌肉減少脂肪，維持或增加肌肉積極性積極性改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊l運動對高血脂症的好處運
27、動對高血脂症的好處 家族遺傳、飲食不當、運動不足、生活不正常都有可家族遺傳、飲食不當、運動不足、生活不正常都有可能讓血脂肪過多的情形發生。能讓血脂肪過多的情形發生。運動可提高人體基礎代謝率及增加熱量的消耗，尤其運動可提高人體基礎代謝率及增加熱量的消耗，尤其是運動在血脂質代謝過程中扮演重要的角色，血脂質代是運動在血脂質代謝過程中扮演重要的角色，血脂質代謝的主要酵素為脂蛋白脂肪酶（謝的主要酵素為脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase,lipoprotein lipase,LPLLPL），運動能促使脂蛋白脂肪酶活性增加，血漿中的），運動能促使脂蛋白脂肪酶活性增加，血漿中的三酸甘油酯產生代
28、謝，增加乳縻微粒和極低密度脂蛋白三酸甘油酯產生代謝，增加乳縻微粒和極低密度脂蛋白膽固醇代謝成殘體，形成初期的高密度脂蛋白膽固醇微膽固醇代謝成殘體，形成初期的高密度脂蛋白膽固醇微粒，有利於高密度脂蛋白膽固醇含量的提升粒，有利於高密度脂蛋白膽固醇含量的提升 。l運動對氣喘患者的好處運動對氣喘患者的好處 喘只是一種換氣障礙，但不會因響個人喘只是一種換氣障礙，但不會因響個人活動的本能，氣喘者也可以藉適當的運動活動的本能，氣喘者也可以藉適當的運動方法或醫藥來改善其症狀。同時也可因適方法或醫藥來改善其症狀。同時也可因適度的運動達到健康的體適能水準。度的運動達到健康的體適能水準。l癌症患者可以運動嗎癌症患者可以運動嗎?許多研究結果顯示，有適度運動的患者在癌許多研究結果顯示，有適度運動的患者在癌症治療和精神抗壓上表現出來的效果都比沒有症治療和精神抗壓上表現出來的效果都比沒有運動來的好，所以適度的運動對癌症的復元有運動來的好，所以適度的運動對癌症的復元有莫大的幫助。莫大的幫助。l適當的運動對癌症患者的影響如下：適當的運動對癌症患者的影響如下：患者在面對治療期間，需要許多的體力和精神患者在面對治療期間，需要許多的體力和精神來負荷，運動可以減低身體的不適及無力感。來負荷，運動可以減低身體的不適及無力感。調整正常的生活習慣及時間。調整正常的生活習慣及時間。身體和心理上會感到愉快。身體和心理上會感到愉快。
