1、科学认知，调节心态新冠病毒来临新冠病毒来临当鼠年春节遇上来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎，听着每天刷新的疫情数据，看着网络上“封城、交通停运、医疗资源紧缺、超市缺货”这段时间你是怎样度过的，你的心情又是怎样的呢？Preface前言CONTENTCONTENT目录目录正视自己的身体信号，正视自己的身体信号，正面疫情带来的应激反应和心理变化正面疫情带来的应激反应和心理变化01010202疫情应激状态下，心理应对方法疫情应激状态下，心理应对方法正视自己的身体信号，正视自己的身体信号，正面疫情带来的应激反应和心理变化正面疫情带来的应激反应和心理变化0101新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办新冠来袭，面对
2、恐慌，我们该怎么办What should we do?01担心过度，是焦虑超过了自身承受限度在病毒和疫情日益更新与变化的形势下，有部分人即使距离严重疫情区还很遥远，但他们却要面对自己给予自己的巨大压力，具体表现为：人进入了应激状态，而此时的焦虑，已经超过了自己能够承受的限度。每天不停地刷新疫情消息；无心去顾及其他事的强迫行为；生怕被此次的疫情波及；出现了心理原因造成的身体疾病，不敢出门不说，还出现了失眠、食欲减退等症状；更严重的是，有人还会出现跟疫情播报类似的躯体不适的感觉。新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办What should we do?01应激，是指个体针
3、对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应。什么是应激？警觉期第一阶段第二阶段第三阶段抵抗期衰竭期新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办What should we do?01什么是应激？警觉期第一阶段 面对警报、险情和命令，警觉期正常的反应是提高警惕、神情专注、动员潜能、蓄势待发。如果反应迟缓、麻木不仁、动员不足、粗心大意、麻痹轻敌，进不了警觉期，就会被敌人轻易击垮，就会犯错误。如果对危险过分在意，过分紧张，也会影响完成任务。焦虑如热锅上的蚂蚁，或震惊之下呆如木鸡，或慌张之下提前走火，都是战斗不了的。新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办新冠来袭，面对恐慌，我们该
4、怎么办What should we do?01 进入抵抗期的正常反应是高效、有目的地执行任务，处理险情问题。“高效、有目的”-忙而不乱，灵活选择和处理优先事项，注重效果，大量而又经济地消耗体力与资源。低水平的抵抗-忙乱或乱忙，判断草率或犹豫不决，分不清轻重缓急，思想矛盾，情绪不稳，操作无力且不精确，不能与别人简明扼要地沟通，不知自我保护，无的放矢，浪费弹药。什么是应激？抵抗期第二阶段新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办新冠来袭，面对恐慌，我们该怎么办What should we do?01 理想的情况得到充分休养,或顺利完成任务而凯旋，可能不会进入真正的衰竭期；积极的动机与情感可以预防衰竭、加速恢
5、复的过程。不利的情况任务艰巨，胜利遥遥无期，甚至没有完成好任务，屡经挫折，负性的动机与情感，可能会使我们过早、过强、过长地受到衰竭状态的折磨。衰竭轻者意味着虚弱、疲惫、淡漠、抑郁等心身不适，重者可以是严重而持久的躯体和精神的障碍。而现在我们要打的是一场恶战，很可能是一场持久战。如何防止衰竭，保持身体对于病毒的免疫力，保持心理功能的高效和平衡，是我们每个人心理自助的重点任务。什么是应激？衰竭期第三阶段心理应激反应的自我判断心理应激反应的自我判断 行为层面行为层面活动力增加或减少很难交流，无法听进疫情之外的的话题情绪激动、易怒，经常和人争吵没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息无法正常学习，每过一
6、会儿就得看看疫情进展经常哭泣高度警惕，过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人回避引起（创伤性）回忆的地点心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故心理应激反应的自我判断心理应激反应的自我判断 身体层面身体层面 肠胃问题 头痛，其他酸痛 视觉障碍 体重减轻或增加 出汗或发冷 震颤或肌肉抽搐 容易被吓到 慢性疲劳或睡眠障碍 免疫系统疾病心理应激反应的自我判断心理应激反应的自我判断 情绪层面情绪层面 感到英勇、欣快或无敌感 否认现实 焦虑或恐惧 抑郁 愧疚 冷漠 悲伤 心理应激反应的自我判断心理应激反应的自我判断 思维层面思维层面 记忆问题 失去方向感，时常困惑 思维过度缓慢 注意力不集中 无
7、法决定事件的优先级、无法做决定 失去客观性 心理应激反应的自我判断心理应激反应的自我判断 社交层面社交层面 自我隔离 责备自己、感觉自己渺小，什么忙也帮不上 难以给予他人帮助，或难以接受帮助 无法享受乐趣，无法忍受任何娱乐活动 这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般会随着时间推这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般会随着时间推移逐渐缓解。如果上述症状中有几项持续并超过一个月，并影响到移逐渐缓解。如果上述症状中有几项持续并超过一个月，并影响到日常生活和人际关系，就有患创伤后应激障碍的可能，请及时寻求日常生活和人际关系，就有患创伤后应激障碍的可能，请及时寻求专业人士的帮助。专业人士
8、的帮助。疫情应激状态下，心理应对方法疫情应激状态下，心理应对方法0202面临恐慌危机，如何调适自我压力？面临恐慌危机，如何调适自我压力？How to adjust yourself?02面对关乎生命的大事，我们会感到焦虑和恐慌这是正常的。那么，作为普通人，当恐慌危机来临时。我们应该如何调适心理状态呢？情绪调节情绪调节个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自已更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，大家也要保持自我
9、觉察，负面情绪一旦过度甚至影响人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视，这种情况下有必要对其进行调节。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱，易生病。倾诉 运动 听音乐 哭泣三件好事：写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你跟前，当他告诉你他很自责时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听。有时我们对他人很宽容，却对自己过于严苛。行动策略行动策略 新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为
10、发热、乏力、呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合症等。部分患者起病轻微，可无发热，多数患者为中轻症，愈后良好；少数患者病情危重。我们只有知己知彼，才能百战不殆。我们只接受正规官方的消息发布。可以观看新闻，减少刷朋友圈 的时间，尤其不要在睡觉前刷，对一些负能量的微信群，选择退群。正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，保持适度的体育锻炼活动。在不外出的情况下，可以在家中适度活动。运动、阅读、写作、做家务、聊天等等。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。疫情带来的压力有可能让我们长时间处在有压力的情绪中，这时，我们
11、的思维也会受到情绪的影响。与以往比，我们的想法会更狭隘、更单一。此时我们可能没有办法像以往一样，做出客观、理智的决定。这时，我们要避免做出重大的人生决定、要更多地照顾好自己情绪，让自己处在平复的、稳定的状态里。保持积极心态，向他人传递积极信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持，也是对家人、朋友、身边人的有力支持。带口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几
12、率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，你可以查阅自检方式，并去医院就诊。与不合理思想斗争与不合理思想斗争 如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果我真的得了新型冠状肺炎，我就完了”等。面对这种情绪，你可以冷静下来，找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。认知策略认知策略正向思维正向思维不要只往坏处看，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好。事。多回忆在每一次遇到危机时你
13、曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。尝试以更广阔的角度分析问题，保持对前景的盼望。多做一些力所能及的小事。头脑风暴：疫情带来的全是消极影响吗？请同学们尽可能多 地说出疫情带来的积极影响。1 先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行2 通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，在整个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。3 屏住呼吸 慢慢地从1数到54 通过鼻子或嘴，缓缓的将气呼出，同时慢慢从1数到5.5 确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次6 重复上述步骤，每次练习3-5分钟。1 精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体颜色、形状、名称等。2 身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触，动动手指头和脚指头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉，抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。3 自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或爱你的人的面容，想一件你期待去做的事情，想一想能让你安心的东西。如果您或亲友觉得无法调适自身现有的紧张恐惧情绪，可以向专业的心理工作者寻求援助！温馨提示温馨提示
