1、你你 今今 天天 累累 吗吗？坪山高级中学心理教师张婧乔个人困境个人困境学生与家长学习本身压力源太多，有时学习本身压力源太多，有时超过普通个体所能承受的限超过普通个体所能承受的限度。度。学校因素我们的压力从哪里来？个人困境学习本身压力源太多，超过学习本身压力源太多，超过普通个体所能承受的限度。普通个体所能承受的限度。学校因素学生与家长我们的压力从哪里来？个人困境学习本身压力源太多，超过学习本身压力源太多，超过普通个体所能承受的限度。普通个体所能承受的限度。学校因素与家长我们的压力从哪里来？压力曲线双刃剑任务难度不任务难度不同，压力的同，压力的最佳水平不最佳水平不同同低低 压力水平压力水平 高高
2、一杯水的重量大吗？要看拿多久压力过久健康不保睡眠质量打折睡眠质量打折免疫力下降免疫力下降工作效率和创作力骤减工作效率和创作力骤减无名的烦躁无名的烦躁 各种肠胃病各种肠胃病 l 人一生平均有人一生平均有3/10的时间处于情绪不佳的状态，因此，大的时间处于情绪不佳的状态，因此，大部分人常常需要与那些消极的情绪作斗争。当然这并不意部分人常常需要与那些消极的情绪作斗争。当然这并不意味着要压抑消极的情绪，因为它是对我们外部世界正常的味着要压抑消极的情绪，因为它是对我们外部世界正常的心理反应，我们所要做的只是不能让我们成为情绪的奴隶，心理反应，我们所要做的只是不能让我们成为情绪的奴隶，不能让那些消极的心境
3、左右我们的生活。不能让那些消极的心境左右我们的生活。应对压力应对压力该出手时就出手该出手时就出手如何应对压力？如何应对压力？P How to do?认知调整情绪调控行为训练工娱充实A 情绪的ABC 窗外锯木头，噪声大 认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实A（事件）甲：你让我火冒三丈 乙：心怀不满，不愿说 丙：我可以控制自己是否暴露于压力之下 B（想法）甲：与之理论 乙：闷闷不乐 丙：跑步 买菜 C（行为）要我做？我要做！要做的事外推力吸引力发现乐趣认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实l我必须必须表现良好，赢得他人的爱或赞赏，否则我就没有价
4、值；（焦虑、抑郁、羞耻感、内疚）l无论无论何时何地，别人必须必须友善和公平地对待我；（愤怒、狂暴）l我喜欢体验愉快而不是痛苦，所以我生存的环境必须绝对必须绝对舒适、安全和有利，否则生活就太可怕太可怕了，我无法忍受。（抑郁、自律问题、成瘾行为）l例：兜里的钱认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工工娱充实A 识别三大非理性信念或“必须”仔仔的旅途危机l 姑姑忘带药l 机场医疗服务部在另一个航站l 航站巴士座位不足l 姑姑不知道药的名字l 取药排长队认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实l 明智的人不该犯这样愚蠢的错误l 应有两个药店，坐落在便利的地方l 机场怎
5、么会这样欠考虑l 只有蠢蛋会不知道一直服用的药名l 任何一个有计划意识的人都不会有这么不合理的安排l 我必须、绝对要赶上飞机，误机是无法忍受的，灾难性的：会失去一年唯一的一次度假机会，损失机票费用，被朋友说成是头号傻瓜。l 不必要的障碍应该不存在。l 某权威人士犯错意味着他们是不可原谅、愚蠢透顶的。非理性信念非理性信念发展理性信念l 与非理性信念辩论与非理性信念辩论 我应该、我必须的逻辑在哪里？有什么公理证明我必须？相信我必须要怎样，能帮我达到长期或有益的目标么？l 理性信念的特点理性信念的特点 灵活的，非绝对化的，如“我希望”，“最好能”；如果不能，那我觉得很遗憾，但也不代表就完蛋了，就糟
6、透了。l 练习练习 练习越多，就越接近新的理性信念。与非理性信念辩论，列出清单，树立榜样。认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实 l 我很希望机场的医疗服务部安排在容易到达的地方，但不是必须这样。l 如果我被无法控制的环境耽搁了，结果错过了航班，失去了假期旅行，那肯定是很郁闷的，但不至于可怕或者糟糕透顶。尽管我永远不可能喜欢损失旅行或者钱，但我能够忍受它。l 如果某权威人士在机场建设安排上犯错，也不表示他是个该受谴责的没价值的人，而仅仅只是像其他人一样是容易犯错的人。认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实仔仔的合理信念 l 当你怒气上升的时候
7、，郁闷、坐立不安的时候，可以为你的消极情绪按下暂停键，想一想是什么让你如此紧张或者气愤，是什么带给你这样的压力。认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱充实A给压力情境按下暂停键 l 调整呼吸 深沉而缓慢的呼吸可以刺激副交感神经系统，让在压力状态下短促的呼吸变得深沉、舒缓。将注意力集中在心脏（用心呼吸），做腹部深呼吸5分钟，感觉气息进入心脏区域，再从心脏下面的隔膜排除体外。l 转移注意力认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实A帮助自己暂停 认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱娱充实充实A肌肉放松法体验一下 想点美好的事情 初恋的校园最喜欢的
8、歌 梦想中的湖边别墅曾经感动的称赞音乐放松音乐放松认知认知调整调整情绪情绪调控调控行为行为训练训练工娱工娱充实充实运动调整运动调整 跑步胜过左洛复跑步胜过左洛复生活内容多元化生活内容多元化阅读书报阅读书报如果本世纪最壮观的流星雨来临，你会选择如果本世纪最壮观的流星雨来临，你会选择在哪里看这场流星雨呢？在哪里看这场流星雨呢？A 海边海边 B 山顶山顶 C 草地草地 D 屋顶屋顶 小测试：压力面前你最需要什么？小测试：压力面前你最需要什么？A：对你来说，当生活中出现挫折或者失败的时候，最好的安慰是爱情。：对你来说，当生活中出现挫折或者失败的时候，最好的安慰是爱情。所以找到真心相爱的人，是你追求成功
9、的同时必须要考虑的。所以找到真心相爱的人，是你追求成功的同时必须要考虑的。B：你是一个很乐观的人，相信再大的问题都会过去。对你来说，拥有一：你是一个很乐观的人，相信再大的问题都会过去。对你来说，拥有一帮能倾吐苦水的朋友是最重要的。帮能倾吐苦水的朋友是最重要的。C：你比较喜欢靠幻想来排解压力和焦虑。这样的排解可以顶一时之需，：你比较喜欢靠幻想来排解压力和焦虑。这样的排解可以顶一时之需，但从长远来看，你还需要自我成长，锻炼自己应对现实和挫折的力量。但从长远来看，你还需要自我成长，锻炼自己应对现实和挫折的力量。D：你通常喜欢把自己的生活安排的满满的，让工作占据你大多数时间，：你通常喜欢把自己的生活安排的满满的，让工作占据你大多数时间，太在乎一些事情，你最需要的是摆正心态，降低自己的期望值。一个人太在乎一些事情，你最需要的是摆正心态，降低自己的期望值。一个人不能总是成功，要做好失败的心理准备。不能总是成功，要做好失败的心理准备。不断练习最重要
