1、 高三考前心理辅导 从容面对高考 教 学 目 标01030204前 言考前紧张焦虑考前紧张焦虑问题表现与评估 研究证明，研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。是考生中常见的一种以担心、紧张或是考生中常
2、见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。过度焦虑过度焦虑的同学的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。考试过度焦
3、虑的生理表现：常见反应：常见反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 特殊反应：特殊反应：无奇不有无奇不有考试过度焦虑的行为表现：怯场、走神、呆滞、遗忘、怯场、走神、呆滞、遗忘、急噪、麻痹、急噪、麻痹、厌学、逃考厌学、逃考 焦虑的应对策略 1、焦虑是正常的。2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。3、适当宣泄情绪。4、关注此时此刻的感受而非未来。5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。焦虑的应对策略腹式呼吸法 先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼
4、气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。焦虑的应对策略 神游法神游法 闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城市、国也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休息。中，身心放松，大脑也得到了休息。心理治疗法心理治疗法 如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的如果紧张情绪非常严重，严重影响到
5、正常的学习和生活，则需及时看心理医生。学习和生活，则需及时看心理医生。肌肉放松法具体操作 首先，寻找一处安静的场所，脱帽、摘下手表、放松首先，寻找一处安静的场所，脱帽、摘下手表、放松皮带等触觉刺激因素，减少干扰。两眼微闭。皮带等触觉刺激因素，减少干扰。两眼微闭。其次，通过言语（自我）暗示做从脚到头的放松训练，其次，通过言语（自我）暗示做从脚到头的放松训练，即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及头面部（额、眼、唇、腭、舌、咽喉肌）胳膊、脖子及头面部（额、眼、唇、腭、舌、咽喉肌）的肌肉群逐步的紧张、保持、放松交替进行。般紧的肌肉群逐
6、步的紧张、保持、放松交替进行。般紧张即肌肉收缩后保持张即肌肉收缩后保持10秒，逐步放松秒，逐步放松20秒后，再进行秒后，再进行一次。一次。提示：这种放松完全是自我控制的，可以随时中止或提示：这种放松完全是自我控制的，可以随时中止或继续下去。继续下去。问题表现与评估 懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种种自我保护措施自我保护措施，懈怠时间的长短和程度轻重，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋
7、的状态，而承受心理压力能力弱的重新进入振奋的状态，而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外在的激人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。懈怠的主要原因1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。考学前高强度的学习带来的身心疲惫。2.学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。3.心理饱和现象。做事效率下降，韧性、耐力心理饱和现象。做事效率下降，韧性、耐力减弱。减弱。一些优秀考生说：一些优秀考生说：“不是烦躁，也不不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。是没信心，就是复习不
8、进去了。”一些成绩一些成绩较低的同学说：较低的同学说：“我就这样了，靠这十几天我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这这正是正是“心理饱和心理饱和”现象的典型反映。现象的典型反映。懈怠的应对策略：懈怠的应对策略：1 1，适当减少复习时间，不打疲劳战。，适当减少复习时间，不打疲劳战。2 2，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心
9、人。习什么都会有收获，黄天不负苦心人。3 3，变换复习形式。，变换复习形式。重新制订目标，例如：比目前提高重新制订目标，例如：比目前提高1010分，分，然后积极寻找，这然后积极寻找，这1010分我可以从哪些学科得到。分我可以从哪些学科得到。把复习过程变得有趣些，例如，背诵时把复习过程变得有趣些，例如，背诵时与同桌合作。与同桌合作。考前情绪烦躁行为浮躁考前情绪烦躁行为浮躁 问题表现与评估典型案例：H，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：
10、在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮最近一个月内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。脆放弃复习开始聊天或睡觉。烦躁的应对策略：1、在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识，在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识，如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人、怪罪如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人、怪罪自己、怪罪他人、怪罪过去，不仅无法帮助你解自己、怪罪他人、怪
11、罪过去，不仅无法帮助你解决问题，反而会更加导致不良心态。倒不如静下决问题，反而会更加导致不良心态。倒不如静下心来，端正思想、集中精力，以心来，端正思想、集中精力，以“学在当下学在当下”的的态度，来耐心地对待那些学习问题。态度，来耐心地对待那些学习问题。2、每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。烦每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。中时，建议你用各种途径宣泄掉它。4 4、最后，建议大家在烦恼时可以采取最后，建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法。微笑疗法。当你心情烦躁的时候，找一
12、面镜子，看着镜子里的当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的场景。接着，在不露齿的前提下，让嘴角
13、微微上翘，做出场景。接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2 2颗牙，颗牙，微笑；露出微笑；露出4 4颗牙，微笑；露出颗牙，微笑；露出6 6颗牙，微笑！也许，这时，颗牙，微笑！也许，这时，你会发现自己已经不再烦恼了。你会发现自己已经不再烦恼了。浮躁的应对策略：考前消极自卑自弃退缩考前消极自卑自弃退缩 自卑的应对策略1 1、通过积极的自我暗示、通过积极的自我暗示增强自信增强自信“别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考好！好！”“”“没关系，无所谓，我能行
14、！没关系，无所谓，我能行！”“我很放松！我很放松！”2、与老师或同学沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取、与老师或同学沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。得支持、帮助，强化自信。问题四应对策略 活动激励活动激励例如：例如：“一分钟能鼓几下掌？一分钟能鼓几下掌？”典型问题五：考前人际敏感关系紧张 问题表现与评估问题表现与评估典型案例典型案例 平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩大受影也少了许多，学习劲头明显不足，
15、学习成绩大受影响。响。特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两次考试得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两次考试不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。1、回顾与反思，如果类似情况出现在高一，你会如、回顾与反思，如果类似情况出现在高一，你会如何反应？此时的反应是由于高考的压力和对竞争何反应？此时的反应是由于高考的压力和对竞争的误解。的误解。2、学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄的方
16、法。、学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄的方法。3、高考压倒一切！、高考压倒一切！改善考试心态的根本措施改善考试心态的根本措施 脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。学会深呼吸，勤做深呼吸会带给你意想不到的收获。二、考中心理调节二、考中心理调节第一种方法:暂停作答暂停作答,闭合双眼轻轻对自闭合双眼轻轻对自己说己说“放松放松”，重复六次，重复六次,并注意并注意体验全身松弛的感觉；体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。，然后突然放松。发现题目做错了怎么办？首先不能慌首先不能慌,不妨放下笔不妨放下笔,查找错误原因查
17、找错误原因看做错类型看做错类型:全盘皆错、局部出错、过全盘皆错、局部出错、过 程出错、结果出错程出错、结果出错提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误避免新的错误 考试中记忆空白怎么办？保持镇静保持镇静联想回忆当时记忆的环境与情景联想回忆当时记忆的环境与情景利用其它考题转移视线利用其它考题转移视线反复审题反复审题考试前夜失眠怎么办1.不要把睡觉当成任务不要把睡觉当成任务2.不能翻来覆去，保持固定姿态不能翻来覆去，保持固定姿态3.洗个热水澡，喝杯热牛奶洗个热水澡，喝杯热牛奶4.几种调试的方法：几种调试的方法：数数，白云疗法、海浪疗法数数，白云疗法、
18、海浪疗法白 云 疗 法 想像自己躺在一块草坪上，自己的头想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。自己躺在这片白云上睡着了。海浪疗法 想
19、像自己躺在海边，蓝色的大海，金色想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。的睡着了。三、考后心理调节三、考后心理调节考后注
20、意 考试后，千万考试后，千万不要讨论考试的题目，也不要对答案不要讨论考试的题目，也不要对答案，这科，这科考完了就过去了；考完了就过去了；适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，中午和晚上休息好；以积极心态中午和晚上休息好；以积极心态 投入到下一科目的考试中。投入到下一科目的考试中。学生能做的五项活动：1.做好应试前的物质与知识准备做好应试前的物质与知识准备 2.积极的自我暗示积极的自我暗示 3.愉快的想象愉快的想象 4.闭目休息闭目休息 5.深呼吸深呼吸 生活规律一点生活规律一点 考前梳理一遍考前梳理一遍信心足一点信心足一点 出门清一遍出门清一遍进考场稳一点进考场稳一点 接卷后看一遍接卷后看一遍审题细一点审题细一点 书写快一点书写快一点卷面规范一点卷面规范一点 考后议论少一点考后议论少一点学生能做的“十个一”：放弃追求完美的心态放弃追求完美的心态尽力而为尽力而为,顺其自然。顺其自然。
