1、国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24 女性科学体育健身指导女性科学体育健身指导主讲：主讲：刘忠坤刘忠坤国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24主要内容主要内容一、健康现状调查一、健康现状调查二、体育健身的功能分析二、体育健身的功能分析三、科学健身的原理与方法三、科学健身的原理与方法四、办公室的健身方法四、办公室的健身方法(实操实操)国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24一、健康现状调查一、健康现状调查1、对健康的理解、对健康的理解 我国学者张铁民综合了我国学者张铁民综合了WHO的健康概念的健康概念内涵内涵,1992 年提出年提出
2、:健康是人类的基本需要健康是人类的基本需要,是躯体的、心理的、环境的和行为的互相是躯体的、心理的、环境的和行为的互相适应和协调的良好状态适应和协调的良好状态。世界卫生组织的（世界卫生组织的（WHO）的四维健康新概念）的四维健康新概念国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242 2、公务员的健康现状公务员的健康现状2012年中国公务员健康绿皮书国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-243 3、税务干部健康现状、税务干部健康现状 某市某区地税局某市某区地税局139139名干部，其中男性名干部，其中男性9595名，女名，女性性4444名，男女平均年龄名，男女平均年
3、龄34341 1岁岁(范围范围2l 2l一一5959岁岁)。有。有3939人所检结果完全正常。人所检结果完全正常。100100人均患有各种不同疾人均患有各种不同疾病，总患病率为病，总患病率为71 719 9。其中男性患病率为。其中男性患病率为78789 9(75(7595)95)较女性患病率较女性患病率56568 8(25(2544)44)高，税务高，税务干部中高脂血症居首位干部中高脂血症居首位(23(237 7)，其次是，其次是B B超发现超发现脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为2323O O。疾患有。疾患有年轻化趋势。年轻化趋势。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学
4、院2022-12-24 某市某税务分局某市某税务分局173173名税务干部体检，有名税务干部体检，有7777人所人所检各种结果正常，有检各种结果正常，有9696人患有各种不同疾病，总人患有各种不同疾病，总患病率为患病率为55555 5，其中男性患病率为，其中男性患病率为61 612 2(52(5285)85)，女性患病率为，女性患病率为50500 0(44(4488)88)，。该分局干，。该分局干部中高血压检出率居首位部中高血压检出率居首位(15(156 6)，其次为脂肪，其次为脂肪肝肝(11(116 6)、冠心病、冠心病(6(64 4)，其检出率均高于廖，其检出率均高于廖雍玲等人报道的某厂职
5、工健康检查结果雍玲等人报道的某厂职工健康检查结果(该厂职工该厂职工上述上述3 3种疾患的检出率分别为种疾患的检出率分别为5 58 8、2 27 7、4 46 6).).男性职工冠心病、男性职工冠心病、ALTALT异常的检出率高于异常的检出率高于女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症等疾患检出率高于在职职工；等疾患检出率高于在职职工；国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24调查结果分析：调查结果分析：1 1）男公务员发病率高于女公务员。）男公务员发病率高于女公务员。2 2）公职人员级别越高，健康状况越差。）公职人员级别越高，健康状
6、况越差。3 3）肥胖率持续增大。）肥胖率持续增大。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-244 4、职业特点关乎身体健康职业特点关乎身体健康1 1）公务员坐姿时间长，）公务员坐姿时间长，坐坐是公务员最大的职业是公务员最大的职业特点之一特点之一2 2）公务员心理压力大）公务员心理压力大抑郁症治疗最佳途径抑郁症治疗最佳途径3 3）缺乏体育锻炼）缺乏体育锻炼谁是最需要锻炼的人谁是最需要锻炼的人瑞典卡罗林斯卡学院瑞典卡罗林斯卡学院Elin Ekblom-Bak博士博士“45+5理论理论”国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24运动生理学角度的压力曲线图运动生理学角
7、度的压力曲线图婴幼儿婴幼儿06儿童期儿童期712少年期少年期1317强壮年期强壮年期1835中年期中年期3660老年期老年期60以上以上A B国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24二、二、体体育育健健身身的的功功能能分分析析1、体育锻炼对运动系统的影响 2、体育锻炼对循环系统的作用 3、体育锻炼对神经系统的作用 4、体育锻炼对呼吸系统的作用 5、体育锻炼对心理健康的促进作用 国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24三、科学健身的原理与方法三、科学健身的原理与方法 1 1、相关定义、相关定义 体育锻炼（体育锻炼（physicaiphysicai exer
8、cise exercise）是指运用各种身体练习方法（包）是指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以括徒手或器械），以强身健体强身健体、调节精神调节精神为主要目的的身体活为主要目的的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育等等。等等。健身健身 （Health and FitnessHealth and Fitness）是一种体育项目，尤指包括徒）是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使提
9、高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健身体强健。所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身的状况，在合理的医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方运动处方指导下，进行指导下，进行健身活动，增强体质的过程。健身活动，增强体质的过程。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-241 1）超量恢复原理）超量恢复原理2 2、体育健身的原理、体育健身的原理运动运动相对恢复相对恢复超量超量恢复恢
10、复复原复原超量恢复示意图超量恢复示意图国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242 2）负荷强度法则）负荷强度法则1 1、很小的负荷，超量、很小的负荷，超量恢复的效果也小；恢复的效果也小；2 2、较小的负荷，超量、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；恢复的效果比前者大；3 3、适中的负荷，获得、适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；理想的超量恢复效果；4 4、过大的负荷，机体、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。迟迟难以超量恢复。负荷强度法则负荷强度法则示意图示意图1 12 23 34国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-243 3、体育健身的方式、体育健身的方
11、式1 1）有氧锻炼）有氧锻炼（1 1）有氧锻炼的类型）有氧锻炼的类型有氧运动（有氧代谢运动）有氧运动（有氧代谢运动）伸展运动伸展运动力量性运动力量性运动国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24（2 2）特点：）特点：以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的；以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的；以发展有氧耐力为直接目标；以发展有氧耐力为直接目标；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以以运动处方运动处方为基本载体。为基本载体。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242）健美锻炼）健美锻炼 健美锻炼是运用体育手段，在增
12、健美锻炼是运用体育手段，在增进健康、增强体质的基础上，以发达进健康、增强体质的基础上，以发达肌肉和增进肌力为基本内容，以达到肌肉和增进肌力为基本内容，以达到体型健美目标的体育运动。体型健美目标的体育运动。3 3）塑身锻炼）塑身锻炼 塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医疗体操，也锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或
13、医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。医疗特质的综合性运动锻炼。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-244）减肥锻炼）减肥锻炼（1 1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。（2 2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运
14、动项目。运动项目。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24调查分析调查分析什么对女人最重要？什么对女人最重要？A、气质、气质B、脸蛋、脸蛋C、身材、身材D、懂事、懂事E、学历、学历F、有钱、有钱23%14%10%35%6%12%减肥的原因：减肥的原因：A A、朋友身材都很好、朋友身材都很好B B、恋爱需要、恋爱需要C C、提高自信和形象、提高自信和形象D D、减肥风气盛行、减肥风气盛行E E、为了健康、为了健康2%7%70%5%16%国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24体重指数参考表体重指数参考表类型类型男性男性女性女性过轻过轻低于低于20低于低于1
15、9适中适中20-2519-24超重超重26-3025-29肥胖肥胖31-3530-34非常肥胖非常肥胖高于高于35高于高于34体重指数计算方法：体重指数体重指数计算方法：体重指数=体重（体重（Kg）/身高身高(M)的平方的平方国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24（3 3）减肥锻炼的强度）减肥锻炼的强度 专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。计算方法是：效心率范围。计算方法是：A=A=（220-220-年龄年龄-基础心率）基础心率）X60%+X60%+基础心率基础心率B=B=（220-220-年龄年龄-基础心率）基
16、础心率）X80%+X80%+基础心率基础心率 从从A A到到B B的心率区间，即为理想的减肥运动心率。的心率区间，即为理想的减肥运动心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。年龄（岁）年龄（岁）20-2930-3940-4950-5960以上以上心率（次心率（次/分）分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年龄中等强度的心率不同年龄中等强度的心率国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-245）休闲运动）休闲运动 休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的
17、休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。休休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-244 4、常见体育健身的方法、常见体育健身的方法 从身体
18、特点角度分析，适合税务干部健身的项目从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运氧运动。动。从从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。动。从从缓缓解解压压力角度分析，适合力角度分析，适合税务税务干部健身的干部健身的项项目目主要集中于主要集中于为为了善度余暇，了善度余暇，寻寻求生理和心理上的求生理和心理上的放松而
19、放松而进进行的，以消遣、休行的，以消遣、休闲闲、健身、健身为为基本目的基本目的休休闲运闲运动动。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24(1)(1)常规型健身方式常规型健身方式1 1）走）走 走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥，倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，
20、更有利研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效提高人体的平衡能力和反应能力。提高人体的平衡能力和反应能力。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242 2）游泳）游泳 游泳时水的阻力比空气阻力大游泳时水的阻力比空气阻力大820820倍，而且人体倍，而且人体在水中的速度每增加在水中的速度每增加2 2倍，则水的阻力就增进倍，则水的阻力就增进4 4倍，倍，因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天游泳游泳3030分钟，而饮食不增进，就可以起
21、到减肥的作分钟，而饮食不增进，就可以起到减肥的作用。用。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-243 3）慢跑）慢跑我是有氧代谢运动我是有氧代谢运动之王之王国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-2430-39岁岁40-49岁岁50岁以上岁以上优秀2.6公里以上公里以上2.5公里以上公里以上2.5公里以上良好1.82.6公里公里1.72.4公里公里1.6-2.4公里较差达不到1.51.8公里1.6公里以内1.5公里以内 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以至四个月后可进行一些测验，测
22、验时以1212分钟跑分钟跑完的距离为计算等级的起点。完的距离为计算等级的起点。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24各种球类运动各种球类运动操类运动操类运动太太极拳极拳 太太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，太，太极拳的运动特极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云行云流水，连绵不断流水，连绵不断”。4）传统体育健身方法）传统体育健身方法国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24瑜瑜伽伽 瑜伽是一个通过提升
23、意识，帮助人们充分发挥潜瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。神和谐统一的运动形式。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24(2)(2)非常规健身方式非常规健身方式1)1)登楼梯登楼梯 不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节
24、灵活性，而且对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。2)2)干干家务家务3)3)休闲娱休闲娱乐类乐类国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-245 5、运动处方、运动处方 19691969年世界卫生组织（年世界卫生组织（WHOWHO）开始使用运动处方术语，从）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。而在国际上得到认可。运动处方是指体育指导者或医师在运动处方是指体育指导者或医师在身体检身体检查查的基础上，根据锻炼者的需求，运用的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学科学健身原理健身原理，以，以开处方的形式开处方的形式向其提供的向
25、其提供的量化量化的健身运动方案。的健身运动方案。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24（1 1）运动处方的要素分析运动处方的要素分析运动项目运动项目 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。美操和小负荷重量的力量练习等。运动强度运动强度 用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用%VO2max表示。表示。用能量消耗来控制强度
26、。运动强度与机体能量消耗多少成用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（正比。能量消耗单位是梅脱（Met)1梅脱梅脱=3.5mlO2/kg.m用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在强度在65%-75%，即心率在，即心率在130-150次次/分之间。分之间。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24强度强度吸氧量吸氧量能耗能耗心率（次心率（次/分）分）强度强度最大吸氧最大吸氧量（量（%）梅脱梅脱20-29岁岁30-39岁岁40-49岁岁50-59岁岁60岁以上岁以上较大较大
27、8010165160150145135707150145140135125中等中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小较小404.5110110105100100运动强度各指标之间的对应关系表运动强度各指标之间的对应关系表国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24运动最佳心率范围表运动最佳心率范围表性别性别/年龄（岁）年龄（岁）运动心率（次运动心率（次/分）分）男男31-40女女26-35140-150男男41-50女女36-45130-140男男51-60女女46-55120-130男男60岁以上岁以上女女55岁以上岁以上10
28、0-120国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24运动时间运动时间 研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究认为，每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。运动时间运动时间510153060运动强运动强度度小强度小强度7065605040中强度中强度8075706050大强度大强度9085807060运动时间与运动强度（运动时间与运动强度（%VO2max）的配合）的配合国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24运动频度（每周锻炼次数）运动频度（每周锻炼次数）综合分析：每周锻炼次数以3-5次比较合适，基本上以隔日运动
29、为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24（2 2）制定运动处方的标准）制定运动处方的标准最主要标准：最主要标准：能量消耗（千卡）能量消耗（千卡）=1.05=1.05*梅托梅托*时间时间*体重体重国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24日常生活身体活动强度（梅拖值）日常生活身体活动强度（梅拖值）梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0普通步行（
30、平地普通步行（平地6767米米/分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿弹吉他、从车内卸行李、下台阶弹吉他、从车内卸行李、下台阶3.33.3普通步行（平地普通步行（平地8181米米/分钟、上下班等），清扫地毯、扫地分钟、上下班等），清扫地毯、扫地3.53.5搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李3.53.5电工工作电工工作3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9595米米/分钟）、擦地、清理卫生间分钟）、擦地、清理卫生间4.04.0快步走（平地约快步走（平地约95-10095-100米米/分
31、钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等强度徒步强度徒步/跑）、除房顶雪、推轮椅跑）、除房顶雪、推轮椅4.54.5种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜5.05.0与儿童游戏（走与儿童游戏（走/跑、跳跃）、快步走（平地跑、跳跃）、快步走（平地107107米米/分钟）分钟）5.55.5割草（边走边使用割草机）割草（边走边使用割草机）6.06.0移动或搬运家具、使用铲斗铲雪移动或搬运家具、使用铲斗铲雪8.08.0搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶9.09.0搬运行李上台阶搬运行李上台阶
32、国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24体育锻炼项目强度（梅拖值）体育锻炼项目强度（梅拖值）梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0功率自行车（功率自行车（5050瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、保龄球、飞盘、排球保龄球、飞盘、排球3.53.5体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9494米米/分钟）分钟）4.04.0快步跑（平地快步跑（平地9510095100米米/分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、
33、太极分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、水中韵律操拳、水中韵律操4.54.5羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）4.84.8芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞5.05.0棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地107107米米/分钟）分钟）5.55.5功率自行车（功率自行车（100100瓦特）瓦特）国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24梅拖梅拖活活 动动 内内 容容6.06.0举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑
34、与步行）、举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、篮球、游泳（慢速）篮球、游泳（慢速）6.56.5有氧健身操有氧健身操7.07.0慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪7.57.5登山（携带登山（携带1212千克背囊）千克背囊）8.08.0自行车（约自行车（约2020千米千米/小时）、跑（小时）、跑（134134米米/分钟）、慢速自由泳分钟）、慢速自由泳（约（约4545米米/分钟）分钟）10.010.0跑（跑（161161米米/分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、橄榄球、蛙泳橄榄球、蛙泳11.
35、011.0蝶泳、快速自由泳（约蝶泳、快速自由泳（约7070米米/分钟）分钟）15.015.0跑步（上台阶）跑步（上台阶）国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-246 6、体育健身的安全风险及规避措施体育健身的安全风险及规避措施1 1）造）造成体育健身安全事故的成因分析成体育健身安全事故的成因分析（1 1）人的不安全因素）人的不安全因素人的行为因素人的行为因素人的心理因素人的心理因素（2 2）体育健身环境的不安全因素）体育健身环境的不安全因素体育器械设备因素。体育器械设备因素。环境安全因素。环境安全因素。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242 2）体体育
36、健身过程中风险的规避育健身过程中风险的规避手段手段科科学健身的一般原则：学健身的一般原则：循序渐进的原则循序渐进的原则全面发展原则全面发展原则区别对待原则区别对待原则经常性原则经常性原则安全性原则安全性原则国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24长长期体育健身的科学安排期体育健身的科学安排根据健身目的科学安排体育锻炼根据健身目的科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据年龄科学安排运动量根据年龄科学安排运动量中断体育锻炼后怎样重新恢复运动中断体育锻炼后怎样重新恢复运动国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24一一次体育健身的科学安
37、排次体育健身的科学安排充分的准备活动充分的准备活动运动强度逐渐增加运动强度逐渐增加足够的锻炼时间足够的锻炼时间身体疲劳与恢复身体疲劳与恢复国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24健健身过程中常用组合的方法身过程中常用组合的方法重复锻炼法重复锻炼法变换锻炼法变换锻炼法间歇锻炼法间歇锻炼法持续锻炼法持续锻炼法组合（巡回）锻炼法组合（巡回）锻炼法国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24其其他注意事项他注意事项装备（鞋子、服装、配饰）锻炼时间的控制合适的锻炼强度锻炼后的饮食病愈后的锻炼运动锻炼后的饮食选择：运动锻炼后的饮食选择：A、鸡肉、鸡肉 B、可口可乐、可口
38、可乐 C、土豆、土豆 D、花生、花生国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24四、办公室的健身方法（实操）四、办公室的健身方法（实操）1 1、办公室健身操、办公室健身操第一节第一节 伸臂舒展伸臂舒展 第二节第二节 洗脸梳头洗脸梳头第三节第三节 提肩下沉提肩下沉 第四节第四节 抗阻后伸抗阻后伸第五节第五节 扶肘拉臂扶肘拉臂 第六节第六节 环绕下推环绕下推第七节第七节 胸肩拍打胸肩拍打 第八节第八节 上肢拍打上肢拍打第九节第九节 腰部侧屈腰部侧屈 第十节第十节 绕髋转体绕髋转体第十一节第十一节 伸腿勾足伸腿勾足 第十二节第十二节 屈膝后蹬屈膝后蹬第十三节第十三节 双腿下蹲双腿下蹲
39、 第十四节第十四节 弓步拉伸弓步拉伸第十五节第十五节 提踵顿足提踵顿足 第十六节第十六节 下肢拍打下肢拍打国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-241 1）关节炎的康复体育疗法）关节炎的康复体育疗法（1 1）太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状没）太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状没有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改善关节有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改善关节活动功能。但如果下肢关节以及骶髂关节炎症比较严重，就活动功能。但如果下肢关节以及骶髂关节炎症比较严重，就要慎练太极拳。要慎练太极拳。（2 2）步行。以散步的速度进行，每天两次，
40、每次）步行。以散步的速度进行，每天两次，每次1500-1500-20002000米左右。米左右。（3 3）温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在）温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在3737左右左右的温水中，每次的温水中，每次5-105-10分钟。分钟。（4 4）关节体操（实操）：每节做）关节体操（实操）：每节做10-2010-20次，每天至少次，每天至少2 2遍。遍。2、办公室常见疾病的康复锻炼、办公室常见疾病的康复锻炼国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242 2）颈椎病的康复体育疗法（实操）颈椎病的康复体育疗法（实操）医疗体操：（医疗体操：（1 1）左右旋转。自然站
41、立，双手叉腰，头颈交）左右旋转。自然站立，双手叉腰，头颈交替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼睛努力替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼睛努力向后方看。两侧各转向后方看。两侧各转5050次。次。（2 2）头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至最）头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至最大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做3030次。次。（3 3）低头仰面。各做）低头仰面。各做2020次。次。（4 4）颈项环转。取坐位，头颈放松，自然呼吸。缓慢做颈）颈项环转。取坐位，头颈放松，自然呼吸。缓慢做颈部转动，幅度由小到大。顺、逆时
42、针交替进行，共部转动，幅度由小到大。顺、逆时针交替进行，共2020圈。圈。每日早晚各每日早晚各1 1次。次。保健按摩：（保健按摩：（1 1）按揉法。大拇指对侧颈部肌肉作由上而下）按揉法。大拇指对侧颈部肌肉作由上而下的螺旋形按摩，两手交替进行，用力由轻到重。按摩的螺旋形按摩，两手交替进行，用力由轻到重。按摩1-21-2分分钟。钟。（2 2）提捏法。用拇指及四指合力提捏颈后部肌肉，自上而）提捏法。用拇指及四指合力提捏颈后部肌肉，自上而下捏起放松，反复进行下捏起放松，反复进行6-106-10次。次。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-243 3）坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法
43、（实操）坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法（实操）医疗体操：（医疗体操：（1 1）转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈曲，）转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈曲，双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转1010次。次。（2 2）体侧运动。两侧各做）体侧运动。两侧各做1010次。次。（3 3）腰部绕环。共）腰部绕环。共15-2015-20圈。圈。（4 4）腰腹运动。共）腰腹运动。共6 6个八拍。个八拍。（5 5）下蹲起立练习。）下蹲起立练习。10-1510-15次。次。（6 6）“燕子飞燕子飞”。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-244 4
44、）肩周炎的康复体育疗法（实操）肩周炎的康复体育疗法（实操）医疗体操：（1）手爬墙。双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体往上爬，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右。每悬一次间隔10秒钟，练习10-15次。（2）直臂肩绕环。两臂放松，自然下垂，然后从下向前、上、后、下做直臂绕环，1周为1拍，做4拍，一节为8拍。4节1组，共做5、6组。每组之间休息2分钟。（3）十点十分操。10次为一组，4、5组为宜。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-243 3、心血管疾病的康复锻炼、心血管疾病的康复锻炼1 1）冠心病的康复体育疗法）冠心病的康复体育疗法 强度标准：运动时稍微有出汗
45、，呼吸频率略有加快，但不影响说话；强度标准：运动时稍微有出汗，呼吸频率略有加快，但不影响说话；第二天起床无疲劳感和其他不适。第二天起床无疲劳感和其他不适。（1 1）步行。此法的运动负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的手段，）步行。此法的运动负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的手段，对冠心病尤为合适。慢速（对冠心病尤为合适。慢速（70-9070-90步步/分）、中速（分）、中速（90-11090-110步步/分）、快分）、快速（速（110-130110-130步步/分），距离分），距离1000-30001000-3000米，每天米，每天1-21-2次，每次次，每次30-6030-60分分钟，心率
46、不要超过钟，心率不要超过100-110100-110次次/分。分。（2 2）慢跑。速度）慢跑。速度100100米米/分左右，距离分左右，距离1500-20001500-2000米，每周米，每周3-43-4次最为理次最为理想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者。想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者。（3 3）太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个动作。）太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个动作。练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹式呼吸练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹式呼吸。国家税
47、务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-24（4）医疗体操（实操）：）医疗体操（实操）：直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上体同直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上体同时稍稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复时稍稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复6-86-8次。次。直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂屈肘直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相同动作。放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相同动作。每侧重复每侧重复3-43-4次。次。直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈
48、膝慢直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈膝慢慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气。重复慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气。重复6-86-8次。上身次。上身均保持正直。均保持正直。直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌心向直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌心向上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，还原，上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复呼气。重复6-86-8次。次。国家税务干部进修学院国家税务干部进修学院2022-12-242）高血压病的康复体育疗法）高血压病的康复体育疗法 选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士的
49、指选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士的指导，以确保安全。导，以确保安全。（1 1）步行。初练者，每小时）步行。初练者，每小时3000-40003000-4000米左右的速度，米左右的速度，70-9070-90步步/分，分，每次每次20-3020-30分钟；血压稳定，身体状况良好则可选择中速，每小时分钟；血压稳定，身体状况良好则可选择中速，每小时50005000米左右的速度，米左右的速度，90-12090-120步步/分，每次分，每次15-3015-30分；每小时超过分；每小时超过60006000米的步米的步行速度为较大运动量，不适合高血压疾患者。行速度为较大运动量，不适合
50、高血压疾患者。（2 2）慢跑。对于年龄不太大，心功能尚好是早期高血压患者，可进行慢）慢跑。对于年龄不太大，心功能尚好是早期高血压患者，可进行慢跑锻炼，速度为跑锻炼，速度为100100米米/分，一般不超过分，一般不超过2000-30002000-3000米。心率控制在米。心率控制在130130次次/分以内。分以内。（3 3）快、慢走交替。快走）快、慢走交替。快走5 5分钟，速度为分钟，速度为80-10080-100米米/分；慢走分；慢走5 5分钟，速分钟，速度为度为30-5030-50米米/分；两者交替进行，中间可稍作休息，每次分；两者交替进行，中间可稍作休息，每次20-3020-30分钟。分钟
