1、 巩 苹 2004年01月02日 1、匀称2、皮肤弹性3、体重标准4、健康 *男性以颈、头部和躯干为主，*女性以胸腹和臂部为主 成年人：(1)BMI=体重（公斤）/身高（米2）BMI25 超重 BMI30 肥胖 BMI摄入（每日摄入能少于l 1200千卡）l1、影响效果的因素ll 运动项目的选择：l 步行减11公斤 ；自行车减8公斤；游泳增加1.5公斤l 脂肪会均匀地全身分布，防止过分散热l 最好的项目：跑步、自行车、打球最好的项目：跑步、自行车、打球ll 运动强度l 强度过大，分解的是糖不是脂肪ll 运动时间l 时间要相对延长l l 运动时开始主要是糖供能，随着时间延长，脂肪供能比例相对增加
2、；交叉点时间约半小时左右，各占50%；45分钟以后脂肪供能占85%以上，l 氧化程序：肌肉脂肪血液脂肪脂肪组织中脂肪ll 夸大局部减肥的作用l 局部活动消耗能量太小，易疲劳l l1、总能量控制2000千卡/天左右l2、各种营养素平衡l 主食60%保证有氧能量和日常生活l 蛋白质30%l1）减少高糖、高脂、高热量的饮食l2）改善血管弹性和血流，防止脂类聚集l3）增强胶原组织l4）提高基础代谢l5）修复组织、抗疲劳、减少乳酸的堆积 l3、三餐能量分配比例：l 早餐30%，中餐40%，晚餐30%l4、无机盐和维生素的保证l5、水之补充l 当口渴时，已经缺体重2%的水，当缺水1%就会l 影响代谢能量l
3、每百克食物所含热量每百克食物所含热量l 主食（大米，面）：330-350千卡/100克；l 蔬菜和水果：10-50千卡/100克；l 苹果、梨、西瓜 20千卡/100克；l 软休动物：30-80千卡/100克；l 猪瘦肉：150千卡/100克；l 油脂：900千卡/100克；l 肥肉：800千卡/100克；l 鸡蛋：150千卡/100克；l 蛋白：60千卡/100克；l 蛋黄：330千卡/100克；l消耗能量消耗能量：l睡眠：1000卡/小时公斤；l快走（中低速）爬楼：0.1千卡/分钟公斤；l自由活动：0.03千卡/分钟公斤；l 变速跑：0.15千卡/分钟公斤；l 与肥肉“绝交”l 素食主义l 禁食面食和谷物l 用减肥药l1、一日三餐2、要坐下摆好餐具再进食3、要多咀嚼，慢慢吞吃，至少15分钟/餐4、用体积较小的碗、匙及碟等餐具5、不要一边吃，一边看电视l*可增加蔬菜、谷物的摄入量*膳食纤维增加饱腹感*纤维可以降低餐后血糖，防止热能摄入过多*纤维日摄入量30-50克，*果蔬565毫克/片，餐前15分钟3-5片
