1、第二节第二节 食品的营养价值分析食品的营养价值分析 评价食物的营养价值有很多种方法，评价食物的营养价值有很多种方法，但其中最为基本的就是判定食物营养素的但其中最为基本的就是判定食物营养素的 含量、形式是否可满足人体需要，以及满含量、形式是否可满足人体需要，以及满 足的程度；另外在消化吸收利用率、血糖足的程度；另外在消化吸收利用率、血糖 调节等方面的作用。调节等方面的作用。一、食品中能量密度计算 与营养素密度 一定量食物提供的能量值能量密度=相应能量推荐摄入量 选用100g食物为计量单位，根据食物标签的能量数值 或者计算的能量数值；查询成人能量推荐参考摄入量，根据公式求出能量密度。一定量食物提供
2、的营养素含量营养素密度=相应营养素推荐摄入量营养质量指数（营养质量指数（INQINQ）：）：某营养素含量该营养素供给量某营养素含量该营养素供给量 所产生的能量能量供给量标准所产生的能量能量供给量标准 INQ1INQ1 INQ1 INQ 营养质量指数营养质量指数(INQ)是判断食物能量和是判断食物能量和营养素之间的供求关系的一个指标，能直观营养素之间的供求关系的一个指标，能直观对食物营养质量进行判断，其最大特点就是对食物营养质量进行判断，其最大特点就是可以按照不同人群的营养需求分别进行计算。可以按照不同人群的营养需求分别进行计算。实 例 某男性教师某男性教师(为轻体力劳动为轻体力劳动)，年龄，年
3、龄32岁，身高岁，身高175cm，体重，体重70kg。他每天早餐为一杯牛奶、一。他每天早餐为一杯牛奶、一块巧克力蛋糕，其中蛋糕营养成分表块巧克力蛋糕，其中蛋糕营养成分表(已折算成每已折算成每100g含量含量)见表见表1，各营养素的，各营养素的RNI或或AI见表见表2。请试计算回答以下问题：请试计算回答以下问题：1.巧克力蛋糕的能量密度是多少？巧克力蛋糕的能量密度是多少？2.巧克力蛋糕中各营养素的巧克力蛋糕中各营养素的INQ是多少？是多少？3.请评价该巧克力蛋糕的营养价值。请评价该巧克力蛋糕的营养价值。能量能量/营养素营养素能量能量(kcal)蛋白质蛋白质(g)脂肪脂肪(g)碳水化合物碳水化合物
4、(g)维生素维生素(gRE)维生素维生素(mg)钙钙(mg)铁铁(mg)蛋糕含量蛋糕含量4374.730.440.2780.1410.7能量能量/营养素营养素能量能量(kcal)蛋白质蛋白质(g)脂肪脂肪(g)碳水化合物碳水化合物(g)维生素维生素(gRE)维生素维生素(mg)钙钙(mg)铁铁(mg)RNI或或AI240075803608001.580015表1 能量密度能量密度=437/2400=437/24000.1820.182 蛋白质密度蛋白质密度4.7/754.7/750.0630.063 蛋白质质量指数蛋白质质量指数0.0630.0630.1820.1820.35 0.35 二、食
5、物蛋白质营养学评价二、食物蛋白质营养学评价（一）含量（一）含量（contentcontent）微量凯氏（微量凯氏（KjeldahlKjeldahl）定氮法测定）定氮法测定大豆大豆30-40%30-40%为最高为最高 畜禽鱼蛋类畜禽鱼蛋类10-20%10-20%粮谷类粮谷类8-10%8-10%鲜奶类鲜奶类1.5-3.8%1.5-3.8%食物粗蛋白含量食物粗蛋白含量=食物含氮量食物含氮量6.256.25真消化吸收率表观消化吸收率=吸收氮食物氮食物氮(粪氮粪代谢氮)食物氮食物氮粪氮食物氮 100%100%100%（二）消化率（二）消化率（digestibility）反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程
6、度，反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度，实际多用实际多用表观消化率：表观消化率：1、值更低，作了较低的估计，具有更大的安全性；、值更低，作了较低的估计，具有更大的安全性；2、测定方法简便易行。、测定方法简便易行。表 几种食物的蛋白质真消化率（%）食物鸡 蛋牛 肉肉 鱼面粉(精)大 米玉 米吴坤主编营养与食品卫生学M 第5版，北京：人民卫生出版社，2003，8，p15真消化吸收率973953943964884856食物燕 麦小 米大 豆 粉菜 豆花 生 酱中国混合膳真消化吸收率86779867788896生大豆60%熟豆浆85%/豆腐90-96%返回动物性动物性Pro消化吸收率一般高于植物性消
7、化吸收率一般高于植物性Pro（三）利用率（三）利用率（utilization）1生物学价值（生物学价值（biological value，BV）蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。留利用的部分。BV 越高，表明其利用率也越高。越高，表明其利用率也越高。BV=储留氮储留氮吸收氮吸收氮100=吸收氮吸收氮(尿氮尿代谢氮尿氮尿代谢氮)食物氮食物氮(粪氮粪代谢氮粪氮粪代谢氮)100蛋白质蛋白质 生物价生物价 蛋白质蛋白质 生物价生物价 蛋白质蛋白质 生物价生物价 全鸡蛋全鸡蛋 94 大大 米米 77 生黄豆生黄豆 57鸡蛋黄鸡蛋黄 90 小小 麦麦 67
8、熟黄豆熟黄豆 64鸡蛋白鸡蛋白 83 玉玉 米米 60 豆豆 腐腐 65牛牛 奶奶 90 小小 米米 57 绿绿 豆豆 58鱼鱼 83 高高 粱粱 56 花花 生生 59 牛牛 肉肉 76 白白 菜菜 76猪猪 肉肉 74 2氨基酸评分氨基酸评分(amino acid score，AAS/化学分，化学分，chemical score，CS)AAS =被测蛋白质每被测蛋白质每g氮氮(或或Pro)中氨基酸量中氨基酸量(mg)参考蛋白质中每参考蛋白质中每g氮氮(或或Pro)中氨基酸量中氨基酸量(mg)1计算被测蛋白质每种必需氨基酸的评分；计算被测蛋白质每种必需氨基酸的评分；2找出最低的找出最低的必需
9、氨基酸必需氨基酸（即第一（即第一 限制氨基限制氨基酸）评分值，酸）评分值，即为该即为该Pro的氨基酸评分。的氨基酸评分。记八种必需氨基酸口诀 携（缬氨酸）一（异亮氨酸）两（亮氨酸）本（苯丙氨酸）单（蛋氨酸，即甲硫氨酸）色（色氨酸）书（苏氨酸）来（赖氨酸）。携一两本单色书来。表 几种食物和不同人群需要的氨基酸评分模式氨基酸组氨酸异亮氨酸 亮氨酸赖氨酸蛋氨酸+半胱氨酸苯丙氨酸+酪氨酸苏氨酸缬氨酸色氨酸总计摘自WHO Technical Report Series 724，p12，1985人群(mg/kg蛋白质)1yr2646936642724355174602-5yr192866582563343
10、51133910-12yr19284444222228259241成人1613191617199135127食物(mg/g蛋白质)鸡蛋225486705793476617512牛奶2747957833102446414504牛肉3448818940804650124792净蛋白质利用率 (net protein utilization，NPU)NPU（%）=消化率消化率生物价生物价=储留率储留率食物氮食物氮100其他既包含消化吸收率也包含利用率的指标1 氮平衡（nitrogen balance）氮平衡摄入氮（尿氮粪氮皮肤等氮损失）氮平衡摄入氮（尿氮粪氮皮肤等氮损失）3蛋白质功效比值蛋白质功效比
11、值(protein efficiency ratio，PER)用处于生长阶段的幼年动物，其体重增加和摄入Pro量的比值,常用作婴幼儿食品中Pro营养价值评价PER（%）=动物体重增加（动物体重增加（g）摄入食物摄入食物Pro（g）三、食物蛋白质互补作用评价 完全蛋白完全蛋白按按 分分 半完全蛋白半完全蛋白 不完全蛋白不完全蛋白蛋白质营养价值蛋白质营养价值 两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，
12、称为蛋白质互补作用。为蛋白质互补作用。蛋白质互补作用蛋白质互补作用蛋白质互补作用*（complementary action of protein）用于：主要用于提高植物性蛋白质的营养价值机制：利用各种植物性蛋白质中必需氨基酸的含量和比值均不同的特点单独食用单独食用食物名称食物名称大豆大豆高粱米高粱米玉米玉米小麦小麦小米小米混合蛋白质生物价混合蛋白质生物价生物价生物价6456606757在混合食物中所占的百分比在混合食物中所占的百分比(%)（1）20305075（2）20404073（3）20404073（4）20404070几种食物蛋白质单独和混合食用的生物价几种食物蛋白质单独和混合食用的生
13、物价食物蛋白质互补原则：食物的生物学种属越远越好。食物的生物学种属越远越好。搭配的种类越多越好。搭配的种类越多越好。食用时间越近越好，最好同时食用。食用时间越近越好，最好同时食用。此外，肉类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋此外，肉类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋白质食品不应集中在一天或一餐内食用，白质食品不应集中在一天或一餐内食用，要平均分配在各餐食用，这样才能更好地要平均分配在各餐食用，这样才能更好地发挥蛋白质的互补作用，提高其营养价值。发挥蛋白质的互补作用，提高其营养价值。四、食物碳水化合物评价血糖指数：血糖指数：Glycaemic Index,GIGlycaemic Index,GI血糖指数血糖指
14、数=进食后进食后2h2h内血浆葡萄糖曲线的总面积内血浆葡萄糖曲线的总面积 X100 100 等量葡萄糖食后等量葡萄糖食后2h2h血浆葡萄糖曲线的总面积血浆葡萄糖曲线的总面积GI 图示图示 食物血糖生成指数（GI）表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数（GI），将富含碳水化合物的食物分为三个等级。低GI食物，GI血糖指数小于55的食物食物 GI 食物 GI 樱桃樱桃 220 果糖果糖 231李子李子 240 柚子柚子 250 红小扁豆红小扁豆 264 四季豆四季豆 275全脂奶粉全脂奶
15、粉 277 鲜桃鲜桃 280绿小扁豆绿小扁豆 304 干杏干杏 311 脱脂奶粉脱脂奶粉 325 苹果苹果 362梨梨 363 柑柑 434乳糖乳糖 463 猕猴桃猕猴桃 526香蕉香蕉 536 荞麦荞麦 544 血糖指数大于55的食物 食物 GI 食物 GI 芒果芒果 556 葡萄干葡萄干 6411甜菜甜菜 6416 黑麦粉面包黑麦粉面包 652 蔗糖蔗糖 654 菠萝菠萝 667 全麦全麦 面包面包 692 大麦粉大麦粉 695 白面包白面包 70 0 小米小米 7110 胡萝卜胡萝卜 7122 西瓜西瓜 7213 蜂蜜蜂蜜 7315 南瓜南瓜 759 0 葡萄糖葡萄糖 973 麦芽糖麦芽
16、糖 10512 低血糖指数的食物(指数指数5570)会引起血糖急剧地大幅度升高。这种能量供应只能维持较短的时间，身体很快又会感到饥饿乏力。加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高富强粉馒头富强粉馒头8888、白面包、白面包87 87 高血糖指数食品还会导致胰岛素大量分泌。位于55-70之间的血糖指数被称为血糖指数适度。低低GIGI食物：（食物：（）谷类：谷类：精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等饭、糙米、糯米粥、米饼等薯类：水分多，糊化好的薯类，如马
17、铃薯泥、薯类：水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等煮甘薯等蔬菜类：根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜、水果蔬菜类：根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜、水果类含枝链淀粉高的如甜瓜、西瓜等类含枝链淀粉高的如甜瓜、西瓜等即食食品：精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏即食食品：精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等 一般而言，碳水化合物含量高，GI一定会高。吃一个馒头肯定比吃半个馒头的血糖高，一个相同重量的白馒头和粗粉馒头，肯定是白馒头要高；吃馒头的同时，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。
18、（一）基本原则 1.1.注意食物类别和精度注意食物类别和精度 同类食物的选择，可选择粗加工的食物，如全麦同类食物的选择，可选择粗加工的食物，如全麦制品。不要忘记精细加工的食物是高制品。不要忘记精细加工的食物是高GIGI的食物。的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，基本上血糖生成指数都低。寡糖多，基本上血糖生成指数都低。不要忘记不要忘记乳类乳类！注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，薯注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等。苕粉
19、等。.选购膳食纤维高的食物选购膳食纤维高的食物 膳食纤维含量高的食物膳食纤维含量高的食物GIGI较低。以魔芋为例，较低。以魔芋为例，主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，具有低能量、低主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，具有低能量、低GIGI、吸、吸水性强、可塑性强等特性，对糖耐量、减肥、高血脂、水性强、可塑性强等特性，对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中之佼佼便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中之佼佼者。者。选择食品时可注意标签，标签上可能用到的有关选择食品时可注意标签，标签上可能用到的有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶和不可溶的膳食膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶和
20、不可溶的膳食纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。.选用不容易糊化的谷类制品选用不容易糊化的谷类制品 糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。在一起。同样的玉米，因品种不同直链淀粉与支链淀粉比同样的玉米，因品种不同直链淀粉与支链淀粉比例不同。例如标准玉米直链淀粉占，蜡状玉米例不同。例如标准玉米直链淀粉占，蜡状玉米直链淀粉直链淀粉占占0.8%0.8%。含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、含支链淀粉越高
21、粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，糯米等糊化程度高，GIGI也高。也高。（二）（二）合理搭配合理搭配 并非所有高并非所有高GIGI食物都严格禁止。如果我们把食物都严格禁止。如果我们把作为一个理想的一餐的作为一个理想的一餐的GIGI参数，就可以自己参数，就可以自己搭配了。搭配了。如已知干豆类的如已知干豆类的GIGI低，而大米的低，而大米的GIGI高，可将高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的豆面的GIGI低，可与低，可与GIGI高的白面混合制成丝糕或窝高的白面混合制成丝糕或窝窝头等均可达到降低窝头等均可达到降低GIGI的目
22、的。的目的。防胖知识测验 早上你更喜欢吃什么？早上你更喜欢吃什么？A 燕麦粥燕麦粥 B 白面包白面包 你认为以下哪种食物（假设所含热量一样）你认为以下哪种食物（假设所含热量一样）更容易让你长胖？更容易让你长胖？A 蒸芋头蒸芋头 B 烤土豆烤土豆 吃饭的时候，喜欢喝什么饮料佐餐。吃饭的时候，喜欢喝什么饮料佐餐。A 果汁果汁 B 茶茶 吃面食或炒菜的时候，你是否喜欢加醋？吃面食或炒菜的时候，你是否喜欢加醋？A喜欢喜欢 B 不喜欢不喜欢 吃小吃时，你更愿意选择吃小吃时，你更愿意选择 A 凉面凉面 B 炒米粉炒米粉 吃零食的时候，你会选择吃零食的时候，你会选择 A 蚕豆或烤青豆蚕豆或烤青豆 B 虾条或
23、薯片虾条或薯片 如果要做甜食，放什么增加甜味略好？如果要做甜食，放什么增加甜味略好？A 白糖白糖 B 蜂蜜蜂蜜 假如你饿了，想选择一种餐间甜食，你更假如你饿了，想选择一种餐间甜食，你更愿意选愿意选 A 蛋糕蛋糕 B 酸奶酸奶 假如吃日式料理，你更愿意选择假如吃日式料理，你更愿意选择 A 紫菜饭卷紫菜饭卷+烤鱼烤鱼 B 咖喱卤盖饭咖喱卤盖饭 假如你面对一个甜食盘，你更愿意选择假如你面对一个甜食盘，你更愿意选择 A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘 B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯 通过控制血糖来控制体重的通过控制血糖来控制体重的8个原则个原则
24、1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。米白面。2 经常把豆类食品和粮食配合食用。经常把豆类食品和粮食配合食用。3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。脆或柔软的食物。4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。5 经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。淀粉的吸收速度。6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。7 不喝甜饮料，不吃各种甜食。不喝甜饮料，不吃各种甜食。8 如果吃甜
25、味食品的话，选择纤维高、甜味淡的如果吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。新鲜水果。一项最新动物研究中：小鼠同时吃大豆和一项最新动物研究中：小鼠同时吃大豆和绿茶。他们每周给小鼠称重，实验结束时绿茶。他们每周给小鼠称重，实验结束时测定腹部脂肪和血液中各种指标的变化。测定腹部脂肪和血液中各种指标的变化。结果表明：绿茶和大豆的配合，不仅有利结果表明：绿茶和大豆的配合，不仅有利于控制实验动物的体重，还能减少它们患于控制实验动物的体重，还能减少它们患上乳腺癌和前列腺癌的风险。上乳腺癌和前列腺癌的风险。这与同时喝茶和喝豆浆能减少人类某些癌这与同时喝茶和喝豆浆能减少人类某些癌症风险的调查结果是一致的
26、。症风险的调查结果是一致的。五、食物脂肪的营养评价脂肪酸比例1 1、总脂肪的含量及、总脂肪的含量及必需脂肪酸的含量必需脂肪酸的含量 脂肪酸脂肪酸（Fatty Acid）脂肪因其所含脂肪酸的碳链的长短、饱和程脂肪因其所含脂肪酸的碳链的长短、饱和程度和空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。度和空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。按碳链长短分短链、中链、长链脂肪酸）按碳链长短分短链、中链、长链脂肪酸）按其空间结构分（顺式、反式）按其空间结构分（顺式、反式）按其饱和程度分按其饱和程度分饱和脂肪酸饱和脂肪酸（SFA）单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸（MUFA）多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸（PUFA）必需脂
27、肪酸必需脂肪酸（essential fatty acid，EFA）概念：概念：指人体不可缺少而自身又不能合成，指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。必须通过食物供给的脂肪酸。（9,12,15-十八碳三烯酸）十八碳三烯酸）-亚麻酸亚麻酸CH3(CH2CHCH)3(CH2)7COOHC18:3n-3 9,12,15 C18CH3(CH2)3(CH2CHCH)2(CH2)7COOH 亚油酸亚油酸C18:2n-6 （9,12-十八碳二烯酸）十八碳二烯酸）9,12 C18 必需脂肪酸的含量是衡量油脂营养价值必需脂肪酸的含量是衡量油脂营养价值的重要依据，含量愈高，越有营养价值。的重要依
28、据，含量愈高，越有营养价值。食物名称亚油酸亚麻酸猪油8.30.2牛油3.91.3羊油2.00.8鸡油24.71.3奶油3.61.3豆油52.210.6花生油37.6芝麻油43.72.9菜籽油14.27.3 常见食物亚油酸和亚麻酸含量常见食物亚油酸和亚麻酸含量(占脂肪酸总量百分数占脂肪酸总量百分数)2、消化率及熔点 决定于脂肪的熔点。熔点低，越易消化，脂肪的营养价值越高。熔点低于体温的熔点低于体温的 脂肪消化率高达脂肪消化率高达9798。一般来说，含不饱和脂肪酸和短链脂肪酸越多的一般来说，含不饱和脂肪酸和短链脂肪酸越多的脂肪熔点越低，越容易消化脂肪熔点越低，越容易消化 因此，一般植物脂肪的消化率
29、要高于动物脂肪。因此，一般植物脂肪的消化率要高于动物脂肪。氢化脂肪酸氢化脂肪酸名称熔点消化率名称熔点消化率羊脂444581豆油常温下为液态98牛脂425089芝麻油常温下为液态98猪脂365094橄榄油常温下为液态98乳脂283698玉米油常温下为液态97椰子油283398鱼肝油常温下为液态98花生油常温下为液态98葵花子油常温下为液态96.5菜籽油常温下为液态99棉籽油常温下为液态98表表4-2 常用食物油的常用食物油的熔点熔点和和消化率消化率膳食脂肪提供的各种脂肪酸的比例膳食脂肪提供的各种脂肪酸的比例 脂肪酸的平衡主要是指：脂肪酸的平衡主要是指：1.饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪
30、酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例饱和脂肪酸三者比例2.n-6PUFA/n-3PUFA比例的平衡比例的平衡中国营养学会推荐：中国营养学会推荐：1.膳食三种脂肪酸之比以膳食三种脂肪酸之比以1:1:1 2.n-6PUFA:n-3PUFA =(46):1。美国人当中进行的长期调查也发现，膳食中反式脂肪越高的人，在同样食量下的肥胖危险就越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加 反式脂肪酸促进肥胖的反式脂肪酸促进肥胖的“力度力度”是脂肪总是脂肪总体平均效应的体平均效应的7倍，是饱和脂肪的倍，是饱和脂肪的3-4倍。倍。吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。哪些食物富含反式脂肪酸呢？
31、哪些食物富含反式脂肪酸呢？加工食品和煎炸食品。加工食品和煎炸食品。饼干、面包、蛋糕、曲奇派等焙烤食品饼干、面包、蛋糕、曲奇派等焙烤食品 各种油炸食品、奶茶、奶糖、各种油炸食品、奶茶、奶糖、反式脂肪酸的代名词反式脂肪酸的代名词 在食品配料表上含以下脂肪越多，反式脂肪的含在食品配料表上含以下脂肪越多，反式脂肪的含量也可能越高：量也可能越高：*氢化植物油或部分氢化植物油（包括氢化棕榈油、氢化植物油或部分氢化植物油（包括氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等），大豆油、菜籽油等），*精炼植物油精炼植物油 *酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油酥油 *植物奶油、植物
32、脂肪、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋麦淇淋 *植物脂末、奶精植物脂末、奶精 各种油脂的特点 大豆油：含单不饱和脂肪酸约大豆油：含单不饱和脂肪酸约24%24%，多不饱和脂肪，多不饱和脂肪酸约占酸约占56%56%，维生素，维生素E E含量比较高。它在高温下不含量比较高。它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油等。色拉油等。花生油：含有花生油：含有40%40%的单不饱和脂肪酸和的单不饱和脂肪酸和36%36%的多不的多不饱和脂肪酸，富含维生素饱和脂肪酸，富含维生素E E。它的热稳定性比大豆。它的热稳定性比
33、大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量物。花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。最好的一级花生油。橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达不饱和脂肪酸含量可达70%以上。以上。茶籽油：脂肪酸构成与橄榄油相似，其中茶籽油：脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂以上，单不饱和脂肪酸占肪酸占73%，含有一定量的维生素，含有一定量的维生素E。由于。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾茶油的脂肪酸
34、比例合理，对预防心血管疾病有益，耐储存，耐高温，适合作为炒菜病有益，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。可作为橄榄油的家庭替油和煎炸油使用。可作为橄榄油的家庭替换品。换品。葵花籽油：不饱和脂肪酸含量达葵花籽油：不饱和脂肪酸含量达85%，其，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为例约为1：3.5，逊色于橄榄油和茶籽油。，逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单向日葵油适合温度不高的炖炒
35、，但不宜单独用于煎炸食品。独用于煎炸食品。玉米油：脂肪酸组成与葵花籽油类似，单玉米油：脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为为1：2.5，特别富含维生素，特别富含维生素E，还含有一定，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉值。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。拌菜。芝麻油：富含维生素芝麻油：富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不，单不
36、饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。菜肴烹调完成后用来提香。调和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，调和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。理，适
37、合于日常炒菜使用。黄油：含脂肪黄油：含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸以上，其中饱和脂肪酸含量达到含量达到60%以上，还有以上，还有30%左右的单不左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，含量比较少，却含有相当多的维生素却含有相当多的维生素A和维生素和维生素D。油脂选择原则 看等级看等级 ：选：选1 1级，经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼，级，经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼，等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。等
38、处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。看种类：按需选择看种类：按需选择 看生产日期看生产日期 ：越新鲜越好：越新鲜越好 看年龄：看年龄：孩子和青年人：各种植物油脂都可以用，黄油少量使用，孩子和青年人：各种植物油脂都可以用，黄油少量使用，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。尽量少吃。老年人：尽量不用黄油、植物奶油。对于高血脂患者来说，老年人：尽量不用黄油、植物奶油。对于高血脂患者来说，选择富含单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油更为理想，花生选择富含单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。油和玉米油也
39、是比较好的选择。植物奶油：学名为植物奶油：学名为“氢化植物油氢化植物油”，也称，也称为为“植物黄油植物黄油”。它是大豆油经人工加氢。它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸反式脂肪酸”，营养价值比黄油更低。营养价值比黄油更低。让身材变美的食物途径 预防赘肉：主要通过控制饮食来实现。预防赘肉：主要通过控制饮食来实现。加大营养密度，控制一日能量加大营养密度，控制一日能量 肌肉紧实：主要通过锻炼来实现。肌肉紧实：主要通过锻炼来实现。姿态挺拔：主要通过日常生活来实现姿态挺拔：主要通过日常生活来实现 瘦腿食物：高钾低钠的食物，对于那些容易浮肿瘦腿食物：高钾低钠的食物，对于那些容易浮肿 的女性来说，可以促进体内的水分排的女性来说，可以促进体内的水分排出出 瘦腰食物：实际上只是高纤维低能量食品瘦腰食物：实际上只是高纤维低能量食品 丰胸的食物：可能升高雌激素水平的保健品，大丰胸的食物：可能升高雌激素水平的保健品，大多对于青春发育期和孕产妇有作用，但对于成熟多对于青春发育期和孕产妇有作用，但对于成熟女性效果并不一定明显。可能增大乳腺癌和子宫女性效果并不一定明显。可能增大乳腺癌和子宫癌的风险。癌的风险。
