1、 五五肌力和肌肉耐力的训练技术肌力和肌肉耐力的训练技术 一、概念概念：1、定义、定义（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最 大力量。大力量。（2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任 务的能力。务的能力。增强肌力和增强耐力的训练有不增强肌力和增强耐力的训练有不少共同之处，可统称为少共同之处，可统称为力量练习力量练习。2、力量练习适用的范围、力量练习适用的范围肌肉萎肌肉萎缩无力缩无力 （1）因）因伤病固定肢体伤病固定肢体、长期卧床活动少长期卧床活动少所致的所致的肌肉废用性萎缩肌肉废用性萎缩 （2）骨关节骨关节、周围神经病损周围神经病
2、损所致的所致的肌肌肉软弱肉软弱或或轻瘫轻瘫，3、肌力下降的原因肌力下降的原因n年龄增加n废用性肌肉萎缩n神经系统疾病n肌原性疾病2022-11-264年龄增加n20岁后随年龄增加肌力逐渐下降，下肢较上肢下降更快。2022-11-265废用性肌肉萎缩n制动及无功能状态所产生的以生理功能衰弱为主要特征的综合征主要表现为废用性肌肉萎缩。n完全卧床下，肌力每周减少10%15%，每天减少1%3%。如卧床休息35周，肌力即可减少一半。n肌肉也出现萎缩，股四头肌和踝背伸肌尤为明显，肌肉容积缩小、肌肉松弛；通过适当运动训练，肌肉容积可复原。2022-11-266神经系统疾病n中枢神经系统疾病n脑血管病、脑瘫n
3、脊髓损伤n.n周围神经系统疾病n周围神经损伤2022-11-267肌原性疾病n肌营养不良n进行性肌营养不良主要表现为四肢近端与躯干的肌力下降与肌肉萎缩。n多发性肌炎n主要为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群等。2022-11-268二、基本原理：二、基本原理：1、增强肌力和肌肉耐力的目的增强肌力和肌肉耐力的目的：（1）增强最大肌力的瞬间）增强最大肌力的瞬间爆发力爆发力。（2）增强肌肉的）增强肌肉的耐久力耐久力。2、肌肉收缩的形式、肌肉收缩的形式：（1）等长收缩）等长收缩（2）等张收缩）等张收缩（1）等长收缩：）等长收缩：1）定义）定义：肌肉收缩时，肌肉起止点之间肌肉收缩时，肌肉起止点之间 的距
4、离不变，即肌纤维长度基的距离不变，即肌纤维长度基 本不变，亦不发生关节运动，但本不变，亦不发生关节运动，但 肌张力明显增高。肌张力明显增高。2）作用）作用：维持特定体位和姿势。维持特定体位和姿势。3）具体方法）具体方法：全力或接近全力肌肉收缩，维持全力或接近全力肌肉收缩，维持 3-10秒（一般持续秒（一般持续6秒）训练中秒）训练中 要注意取容易用力的体位，如要注意取容易用力的体位，如 肘关节呈肘关节呈90，最容易用上力，最容易用上力 4）适用症：）适用症：a)骨折骨折 b)关节炎关节炎 c)疼痛疼痛5）优点：）优点：a)不受环境限制不受环境限制 b)简单易行简单易行（2）等张收缩：）等张收缩：
5、1）定义：肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生）定义：肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生变化，产生关节运动。变化，产生关节运动。2）分类：）分类：a)向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距离离缩短缩短，称为，称为。b)离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐渐加大，主要作用使动作的快慢或肢体落下的速度得渐加大，主要作用使动作的快慢或肢体落下的速度得到控制，称为到控制，称为。3 训练时负荷量的增加形式训练时负荷量的增加形式 1）增强肌力为目的时：）增强肌力为目的时：a)加重负荷量；
6、加重负荷量；b)加快运动速度；加快运动速度；c)稍增加重复次数。稍增加重复次数。2）增强耐力为目的时：）增强耐力为目的时：a)负荷量相对较少；负荷量相对较少；b)增加重复次数增加重复次数三、训练方法：三、训练方法：1、辅助主动运动、辅助主动运动、2、主动运动、主动运动、3、抗阻力运动、抗阻力运动4、等长运动。、等长运动。1、辅助主动运动辅助主动运动：（1）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主动收缩肌肉完成的运动或动作。动收缩肌肉完成的运动或动作。（2）辅助力：）辅助力：1）治疗师）治疗师 2）患者的健肢）患者的健肢 3）利用器械）利用器械 4）引力）引力
7、5）水的浮力）水的浮力（3）调整）调整随肌力的恢复随肌力的恢复 1）改变辅助方法）改变辅助方法 2）改变辅助量。）改变辅助量。（4）适应症：）适应症：肌力较弱，不能独自主动完成运肌力较弱，不能独自主动完成运动的部位。（即肌力恢复到二级时，在动的部位。（即肌力恢复到二级时，在不抗重力的条件下进行的运动。）不抗重力的条件下进行的运动。）（5）方法：）方法：1）徒手辅助主动运动）徒手辅助主动运动 2）悬吊辅助主动运动）悬吊辅助主动运动 3）滑面上辅助主动运动）滑面上辅助主动运动 4）滑车重锤的主动运动）滑车重锤的主动运动 5）浮力辅助主动运动）浮力辅助主动运动1）徒手辅助主动运动：）徒手辅助主动运动
8、：a)适用条件：适用条件：肌力为肌力为1级、级、2级级b)优点：优点：i)利用治疗师的手法，利用治疗师的手法，ii)不需要任何器械的帮助不需要任何器械的帮助,iii)随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节，随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节，iiii)不受任何条件的限制，效果好不受任何条件的限制，效果好。c)缺点缺点:治疗师与患者治疗师与患者1对对1的训练，比较费时费力。的训练，比较费时费力。d)方法方法：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下或独立完成规定的动作。或独立完成规定的动作。例例：当股四头肌当股四头肌2级时，让患者侧卧位，训练级时
9、，让患者侧卧位，训练侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站立，一手拖起上方下肢，让患者主动伸展下方下立，一手拖起上方下肢，让患者主动伸展下方下肢的膝关节，同时治疗师的另只手在下方下肢小肢的膝关节，同时治疗师的另只手在下方下肢小腿后方稍加辅助力量。腿后方稍加辅助力量。2）悬吊辅助主动运动）悬吊辅助主动运动:a)器械：器械：i)绳索绳索 ii)挂钩挂钩 iii)滑轮滑轮 b)优点：优点：利用变化的体位和不同位置的滑轮、挂利用变化的体位和不同位置的滑轮、挂钩设计出丰富多彩的训练方法。钩设计出丰富多彩的训练方法。c)方法：方法：将运动的肢体悬吊起来，减轻肢
10、体的自将运动的肢体悬吊起来，减轻肢体的自身重量，然后在水平面上进行训练。身重量，然后在水平面上进行训练。例：例：训练股四头肌肌力时，可在膝关节垂直方向训练股四头肌肌力时，可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定，的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定，用绳索悬吊，使小腿悬空，将另一膝关节放在下面用绳索悬吊，使小腿悬空，将另一膝关节放在下面（图（图3-2a），让患者完成膝关节全范围的屈伸运动。），让患者完成膝关节全范围的屈伸运动。注意注意：i)动作宜缓慢、充分，动作宜缓慢、充分，ii)避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时应避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时应固定膝关节（
11、图固定膝关节（图3-2b），防止摇摆，降低训练效果。），防止摇摆，降低训练效果。iii)随着肌力的改善还可调节挂钩的位置、改变随着肌力的改善还可调节挂钩的位置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻力，运动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻力，以增加训练难度。以增加训练难度。a.a.利用带子固定膝关节部位利用带子固定膝关节部位 ;b.;b.治疗师用于固定膝部。治疗师用于固定膝部。3）滑面上辅助主动运动：）滑面上辅助主动运动：a)器械：器械：i)光滑的板面光滑的板面 ii)滑石粉滑石粉 iii)垫毛巾垫毛巾 iiii)固定小滑车固定小滑车 b)目的：目的：减少摩擦力，在板上做滑动运动
12、。减少摩擦力，在板上做滑动运动。注意：注意：此训练是在克服一定阻力下进行的，比此训练是在克服一定阻力下进行的，比徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。滑板上的辅助主动运动滑板上的辅助主动运动a.a.在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ;b.b.加大滑板的倾斜度加大滑板的倾斜度 ,使股四头肌的伸展动作难度加大。使股四头肌的伸展动作难度加大。4）滑车重锤的主动运动：）滑车重锤的主动运动：注意：注意：a)利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。b)利用滑车、重锤减轻肢体自身的重量，适用于利用滑车、重锤减轻
13、肢体自身的重量，适用于拮抗肌可拉起重锤的患者，拮抗肌可拉起重锤的患者，c)只适用于髋、肩、膝关节等大关节，不能用于只适用于髋、肩、膝关节等大关节，不能用于手指、手、肘和踝关节。手指、手、肘和踝关节。5）浮力辅助主动运动：）浮力辅助主动运动：水疗中水疗中,利用水对肢体的浮力，利用水对肢体的浮力，或加上漂浮物减轻肢体重力的影响，或加上漂浮物减轻肢体重力的影响，进行辅助主动运动。进行辅助主动运动。助力活动助力活动助力活动2、主动运动：、主动运动：（1）定义：）定义：患者主动以肌肉收缩形式完成的患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服外来
14、阻力。外来阻力。（2）方法）方法：训练中取正确的体位和姿势，将肢：训练中取正确的体位和姿势，将肢体置于抗重力位，防止代偿运动。体置于抗重力位，防止代偿运动。（3）适应症：）适应症：适用于肌力达适用于肌力达3级的患者。另外，级的患者。另外，运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实际情况给予适当的指导。际情况给予适当的指导。主动活动3、抗阻力主动运动：、抗阻力主动运动：（1）定义：）定义：在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才能完成的运动。能完成的运动。（2）适应症：）适应症：适用于肌力已达到四级、五级，能克服适用于肌力已达到四级、
15、五级，能克服重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。（3）方法：）方法：具体做法与辅助主动运动的形式相同，具体做法与辅助主动运动的形式相同，利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力等，但作用的方向相反。力、流体阻力等，但作用的方向相反。（4）种类）种类 1）徒手抗阻力主动运动）徒手抗阻力主动运动 2）重物抗阻力主动运动）重物抗阻力主动运动 3）重锤滑车抗阻力主动运动）重锤滑车抗阻力主动运动 4）弹簧抗阻力主动运动）弹簧抗阻力主动运动 5）摩擦阻力抗阻力主动运动）摩擦阻力抗阻力主动运动 6）水中抗阻力主动运动）水
16、中抗阻力主动运动1）徒手抗阻力主动运动：）徒手抗阻力主动运动：固定关节近端，阻力的方向与运动的固定关节近端，阻力的方向与运动的肢体成肢体成直角直角，阻力的部位与姿势适当变换。，阻力的部位与姿势适当变换。例：例：膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动作作2-3秒完成。秒完成。开始时在轻微阻力下主动运动开始时在轻微阻力下主动运动10次，次，然后加大阻力，使肌肉全力收缩活动然后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次。次。以上是向心性等张收缩，也可做离心性以上是向心性等张收缩，也可做离心性等张运动及等
17、长运动。等张运动及等长运动。注意注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。图图 14 14 徒手施加阻力的部位徒手施加阻力的部位a.a.当肌力达当肌力达 4 4 级级 ；b.b.当肌力未达当肌力未达 4 4 级级 ;c.c.当肌力未达当肌力未达 4 4 级级 ；d.d.当肌力比当肌力比 4 4 级稍强。级稍强。2）重物抗阻力主动运动：）重物抗阻力主动运动：直接用手拿重物或把重的东西系在身直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。体某部位进行练习。例：例：膝伸展动作，利用负荷
18、重鞋将哑铃放膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在脚上；手持杠铃；肩挂重物等进行练习。在脚上；手持杠铃；肩挂重物等进行练习。n直接用手拿重物或把重的东西系在直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。身体某部位进行练习。图图8 8 股四头股四头肌肌力增强肌肌力增强的抗阻训练的抗阻训练a a、腰挂重物、腰挂重物b b、荷重鞋、荷重鞋c c、手持杠铃、手持杠铃 d d、肩挂重物、肩挂重物b 手持杠铃作为阻力图图9 9 腹肌肌力增强腹肌肌力增强的抗阻训练的抗阻训练a a 双上肢和躯干双上肢和躯干的重量为阻力；的重量为阻力；3）重锤滑车抗阻力主动运动）重锤滑车抗阻力主动运动：此方法用重锤做阻力，用滑
19、车改变牵此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵引方向，牵引方向与肢体成引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌度直角，肌肉可发挥最大力量。肉可发挥最大力量。运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极限后可停限后可停2-3秒，向心性、离心性收缩动秒，向心性、离心性收缩动作均需缓慢进行。作均需缓慢进行。图图10 10 利用利用重锤与滑车重锤与滑车的膝关节的膝关节抗阻运动抗阻运动a a仰卧位抗阻运动方法；仰卧位抗阻运动方法；b b坐位时抗阻运动方法坐位时抗阻运动方法利用弹簧做阻力利用弹簧做阻力 ,进行膝关节伸展的肌力增强训练进行膝关节伸展的肌力增强训练 a.a.坐位时的训练方法坐位时的
20、训练方法 ;b.;b.俯卧位时的训练方法。俯卧位时的训练方法。4）弹簧抗阻力主动运动：）弹簧抗阻力主动运动：5）水中抗阻力主动运动）水中抗阻力主动运动：利用浮力可协助运动，对抗浮力的利用浮力可协助运动，对抗浮力的运动就是抗阻运动。可在四肢末端栓上运动就是抗阻运动。可在四肢末端栓上浮子，再向下方运动。浮子，再向下方运动。4、等长运动：、等长运动：（1）定义：）定义：肌肉收缩时，无肌肉缩短或关节肌肉收缩时，无肌肉缩短或关节运动。虽然肌肉没有做功（功运动。虽然肌肉没有做功（功=力力距离），距离），但肌肉能产生相当大的张力，因此能增加力但肌肉能产生相当大的张力，因此能增加力量。量。（3）方法：）方法：
21、1）徒手等长运动徒手等长运动:根据肌力恢复程度，从根据肌力恢复程度，从2级级到到5级都可做等长收缩。级都可做等长收缩。2）肌肉固定练习：适用石膏固定中，肌肉收）肌肉固定练习：适用石膏固定中，肌肉收缩时不引起任何关节的运动。缩时不引起任何关节的运动。3）利用器具：墙壁、地板、肋木、床等各种）利用器具：墙壁、地板、肋木、床等各种固定不动的器械和物品。固定不动的器械和物品。图 12 肌肉在固定情况下的等长收缩训练 a.股四头肌的等长收缩运动;b.俯卧位下臀大肌的等长收缩。图 13 利用器具进行股四头肌的等长收缩运动a.患者足部勾住肋木,利用肋木的固定作用;b.利用弹簧的强大阻力。等长抗阻四、训练时的
22、注意事项：四、训练时的注意事项：1、选择适当的训练方法：、选择适当的训练方法：根据功能的需要和训练的可能性，根据功能的需要和训练的可能性，采用的负荷量、肌肉收缩的类型、动作进行速度、重复次数要适采用的负荷量、肌肉收缩的类型、动作进行速度、重复次数要适当。当。（1）增强肌力训练的目的：加强的瞬间爆发力还是肌肉）增强肌力训练的目的：加强的瞬间爆发力还是肌肉的耐久力，维持原肌力还是增加肌力？的耐久力，维持原肌力还是增加肌力？（2）肌力恢复的现有程度：）肌力恢复的现有程度：（3）关节活动是否受限，如，肌腱手术后、缝合术后、）关节活动是否受限，如，肌腱手术后、缝合术后、骨折后、石膏固定中等。骨折后、石膏
23、固定中等。（4）有无疼痛，姿势与体位是否受限。）有无疼痛，姿势与体位是否受限。（5）肌肉收缩的运动形式的区别。）肌肉收缩的运动形式的区别。（2）肌力恢复的现有程度：）肌力恢复的现有程度：表表3-1 肌力级别与肌力训练方法的关系肌力级别与肌力训练方法的关系肌力级别肌力级别 运动方法运动方法 2 辅助运动辅助运动 辅助主动运动辅助主动运动 3 主动抗部分重力运动主动抗部分重力运动 主动抗重力运动主动抗重力运动 抗轻微阻力运动抗轻微阻力运动 4 抗较大阻力运动抗较大阻力运动 5 抗最大阻力运动抗最大阻力运动（5）肌肉收缩的运动形式的区别。）肌肉收缩的运动形式的区别。表表3-2 肌肉收缩的运动形式肌肉
24、收缩的运动形式 等长运动等长运动 等张运动等张运动 肌肉长度肌肉长度 不发生变化不发生变化 肌肉变长或缩短肌肉变长或缩短 肌肉张力肌肉张力 加强加强不变不变 关节运动关节运动 无无 有有 适用适用 骨折后石膏固定、骨折后石膏固定、疼痛、肿胀疼痛、肿胀 主动运动、抗阻运主动运动、抗阻运动动 方法方法 肌肉全力收缩并维肌肉全力收缩并维持持3-10秒秒 肌肉反复收缩、放肌肉反复收缩、放松松 2、地点的选择：、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，肌力增强训练在任何地点都可进行，病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习3、阻力的施加与调整：、阻力的施加与调整：增强
25、肌力训练关增强肌力训练关键点之一是阻力的施加及调整是否得当。键点之一是阻力的施加及调整是否得当。（1）部位：）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌阻力通常加在需要增强肌力的肌肉远端附着部位。肉远端附着部位。（2）方向：）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关阻力的方向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。节发生运动的方向相反。（3）强度：）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动每次施加的阻力应平稳，非跳动性。性。（4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运
26、动。痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。4、运动量：、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。原则是第二天不感到疲劳和疼痛。5、固定：、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、带子等固定。带子等固定。6、姿势、体位：、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防取适于运动的姿势与体位，能防止代偿性运动的体位。止代偿性运动的体位。7、对患者讲解和鼓励：、对患者讲解和鼓励：8、代偿运动：、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。在增强肌力阶段不准许代偿动作。9、正确详细的记录：、正确详细的记录：10、注意心血管反应：注意心血管反应：如，屈髋动作，髂腰肌、股四头肌
27、肌力弱时，缝匠肌可代偿，如，屈髋动作，髂腰肌、股四头肌肌力弱时，缝匠肌可代偿，并能使大腿外展、外旋，防止办法是控制大腿外展外旋，从正并能使大腿外展、外旋，防止办法是控制大腿外展外旋，从正前方屈髋（图前方屈髋（图3-7）。）。如，髋外展动作：臀中肌肌力弱时，腰大肌、髂肌能代偿，如，髋外展动作：臀中肌肌力弱时，腰大肌、髂肌能代偿，且同时引起大腿外旋，可使大腿置内外旋的中间外展。且同时引起大腿外旋，可使大腿置内外旋的中间外展。9、正确详细的记录、正确详细的记录：运动肌肉运动肌肉 股四头肌股四头肌 关节运动关节运动 伸膝伸膝 类别类别 抗阻力主动运动抗阻力主动运动 方法方法 10RM/3kg 体位体位
28、 坐位坐位 10、注意心血管反应：等长抗阻力运动，注意心血管反应：等长抗阻力运动，特别是抗较大阻力时，具有明显的升压反特别是抗较大阻力时，具有明显的升压反应，加之等长运动伴有闭气，对心血管造应，加之等长运动伴有闭气，对心血管造成额外负荷。因此，有高血压、冠心病或成额外负荷。因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应禁忌在等长抗阻运动其他心血管疾病者应禁忌在等长抗阻运动时，过分用力或闭气。时，过分用力或闭气。五、具体应用五、具体应用临床常用的肌力增强的具体方临床常用的肌力增强的具体方法有以下几种：法有以下几种：1、渐进抗阻方法：、渐进抗阻方法：（1）DeLorme法：法：（2）Oxford 法：
29、法：2、短促等长练习：、短促等长练习：3、短促最大负荷练习：、短促最大负荷练习：4、利用、利用CYBEX进行的等速练习：进行的等速练习：5、利用器械进行的肌力增强训练方法：、利用器械进行的肌力增强训练方法：（1）垫上肌力增强训练方法（图）垫上肌力增强训练方法（图3-9）（2）轮椅上肌力增强训练方法（图）轮椅上肌力增强训练方法（图3-10a-b）（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）1、渐进抗阻方法：这是一种采用逐渐增加、渐进抗阻方法：这是一种采用逐渐增加阻力的训练方法，肌肉的能力增强时负荷阻力的训练方法，肌肉的能力增强时负荷量也随之增加。量也随之增
30、加。（1）DeLorme法：先测出待训练肌肉连法：先测出待训练肌肉连续续10次等张收缩所能承受的最大负荷，称次等张收缩所能承受的最大负荷，称为为10RM(10-repetition maximum)，每次，每次训练训练3组组10次运动，各组间休息次运动，各组间休息1分钟。第分钟。第1、2、3组训练所用阻力负荷依次为组训练所用阻力负荷依次为1/2、3/4及及1个个10RM。每周复测。每周复测10RM值，并相值，并相应调整负荷量，使其随肌力的增长而增加。应调整负荷量，使其随肌力的增长而增加。RM测量（以伸膝为例）n膝关节全力向正前方伸直。n与小腿成直角系一牵引绳。n小腿伸直位加重量，并逐渐增重。n
31、重量增加到膝不能保持伸直位时，这个最大阻力的重量就是1RM.2022-11-26622022-11-2663每日调节的渐进抗阻训练每日调节的渐进抗阻训练n测定需训练肌或肌群通过规定范围能完成6次运动的最大重量（6RM）。n进行如下4组训练：n第1组：50%的6RM重量，重复10次；n第2组：75%的6RM重量，重复6次；n第3组：100%的6RM重量，尽最大努力重复；n第4组：根据第3组的重复次数调整练习重量，一般第3组重复次数达56次，则训练重量不变；低于56次则减量；高于56次则增量。2022-11-2664n次日训练的运动量根据第4组的重复次数确定。n一般第4组重复次数越高，训练重量的增
32、量就越大。n第4组适宜的重复次数为57次，次日训练增量为2.274.54kg。2022-11-2665（2）Oxford 法：同法：同DeLorme法，但把负法，但把负荷顺序颠倒，使第荷顺序颠倒，使第1、2、3组训练负荷量组训练负荷量分别为分别为1、3/4及及1/2的的10RM。2、短促等长练习：是一种利用抗阻等长收、短促等长练习：是一种利用抗阻等长收缩来增强肌力的训练方法，即让受训练的缩来增强肌力的训练方法，即让受训练的肌群在承受能耐受的最大负荷下作等长收肌群在承受能耐受的最大负荷下作等长收缩，持续缩，持续6秒，重复秒，重复20次，每次间隔次，每次间隔20秒，秒，每天训练一次。每天训练一次。
33、3、短促最大负荷练习：这是由、短促最大负荷练习：这是由Rose提出提出的一种等张和等长结合的肌肉练习方法，的一种等张和等长结合的肌肉练习方法，即在最大负荷下以等张收缩完成关节运动，即在最大负荷下以等张收缩完成关节运动，并在完成时接着做等长收缩并在完成时接着做等长收缩5-10秒，然后秒，然后放松，重复放松，重复5次，每次增加负荷次，每次增加负荷0.5kg。等。等长收缩不能维持长收缩不能维持5-10秒者，则不加大负荷。秒者，则不加大负荷。4、利用、利用CYBEX进行的等速练习：进行的等速练习：CYBEX是提供等速运动练习的设备。其基本特点是提供等速运动练习的设备。其基本特点是由仪器限定了肌肉收缩时的肢体的运动是由仪器限定了肌肉收缩时的肢体的运动速度，使受训练的肢体在运动全过程中始速度，使受训练的肢体在运动全过程中始终保持角速度相等，做到在运动全过程任终保持角速度相等，做到在运动全过程任何时刻肌力都有较大的增加，从而使肌肉何时刻肌力都有较大的增加，从而使肌肉得到较有效的训练。得到较有效的训练。5、利用器械进行的肌力增强训练方法：、利用器械进行的肌力增强训练方法：（1）垫上肌力增强训练方法）垫上肌力增强训练方法（2）轮椅上肌力增强训练方法）轮椅上肌力增强训练方法 （3）平衡杠上肌力增强的训练方法）平衡杠上肌力增强的训练方法
